Fazuľa Adzuki: Výživa, výhody a spôsob, ako ich uvariť

Obsah

• Balené so živinami
• Môže zlepšiť trávenie
• Môže pomôcť znížiť riziko cukrovky
• Môže vám pomôcť schudnúť
• Môže zlepšiť zdravie srdca
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Potraviny vyrobené z fazule Adzuki
• Ako ich jesť
• Spodný riadok

Fazule Adzuki, tiež nazývané azuki alebo aduki, sú malé fazule pestované v celej východnej Ázii a Himalájach.

Aj keď prichádzajú v rôznych farbách, červené fazule adzuki sú najznámejšie.

Fazuľa Adzuki je spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami, od zdravia srdca a chudnutia až po lepšie trávenie a nižšie riziko cukrovky. Navyše sa dajú ľahko začleniť do rôznych jedál.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o fazuli adzuki.

Balené so živinami

Rovnako ako väčšina fazule, aj fazule adzuki sú nabité vláknami, bielkovinami, komplexnými sacharidmi a prospešnými rastlinnými zlúčeninami.

Časť s hmotnosťou 3,5 gramov (100 gramov) obsahuje (1):

• kalórie: 128
• proteín: 7,5 gramov
• tuk: Menej ako 1 gram
• sacharidy: 25 gramov
• vlákno: 7,3 g
• Folát: 30% dennej hodnoty (DV)
• mangán: 29% DV
• fosfor: 17% DV
• draslík: 15% DV
• meď: 15% DV
• horčík: 13% DV
• zinok: 12% DV
• železo: 11% DV
• tiamín: 8% DV
• Vitamín B6: 5%
• riboflavín: 4% DV
• niacín: 4% DV
• Kyselina pantoténová: 4% DV
• selén: 2% DV

Fazuľa Adzuki tiež poskytuje dobré množstvo antioxidantov, ktoré sú prospešnými rastlinnými zlúčeninami, ktoré môžu chrániť vaše telo pred starnutím a chorobami (2, 3).

Štúdie ukazujú, že fazuľa adzuki môže obsahovať až 29 rôznych typov antioxidantov, čo z nich robí jedno z najbohatších potravín bohatých na antioxidanty (4).

Rovnako ako všetky fazule však aj fazule adzuki obsahujú antinutrienty, ktoré znižujú schopnosť vášho tela absorbovať minerály z fazule.

Namáčanie, klíčenie a kvasenie fazule pred ich konzumáciou sú tri dobré spôsoby, ako znížiť hladinu antinutrientov a uľahčiť ich strávenie (5, 6, 7).

zhrnutie Fazuľa Adzuki je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a prospešné rastlinné zlúčeniny. Namáčanie, klíčenie a fermentácia uľahčujú vstrebávanie týchto živín.

Môže zlepšiť trávenie

Fazuľa Adzuki môže zlepšiť vaše trávenie a zdravie čriev.

Je to hlavne preto, že fazuľa je obzvlášť bohatá na rozpustnú vlákninu a rezistentný škrob. Tieto vlákna prechádzajú cez vaše črevo nestrávené, až kým nedosiahnu hrubé črevo, kde slúžia ako potrava pre vaše dobré črevné baktérie (8, 9, 10).

Keď sa na vlákna živia priateľské baktérie, vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom - napríklad butyrát, ktorý sa zameriava na zdravšie črevo a znížené riziko rakoviny hrubého čreva (11, 12, 13, 14).

Štúdie na zvieratách navyše naznačujú, že vysoký obsah antioxidantov v zrnách môže znížiť zápal čriev, čo ďalej podporuje trávenie (15).

zhrnutie Fazuľa Adzuki je bohatá na zdravé vlákna a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie a znížiť riziko chorôb čriev, napríklad rakoviny hrubého čreva.

Môže pomôcť znížiť riziko cukrovky

Fazuľa Adzuki môže tiež prispievať k nižšiemu riziku cukrovky 2. typu.

Čiastočne je to preto, že sú bohaté na vlákninu, čo pomáha zlepšovať citlivosť na inzulín a znižuje špičky cukru v krvi po jedle (16, 17, 18, 19).

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách navyše uvádzajú, že proteín nachádzajúci sa v fazuli adzuki môže blokovať účinok črevných alfa-glukozidáz.

Alfa-glukozidázy sú enzýmom potrebným na štiepenie komplexných cukrov na menšie, ľahšie vstrebateľné cukry. Blokovanie ich účinku môže preto znížiť hladiny cukru v krvi ako niektoré lieky na cukrovku (20, 21).

Fazuľa Adzuki je tiež bohatá na antioxidanty, ktoré podľa odborníkov môžu mať určité protizápalové a antidiabetické účinky (3).

zhrnutie Fazuľa adzuki, bohatá na vlákninu a antioxidanty, môže pomôcť blokovať vstrebávanie cukrov vo vašom čreve, čo potenciálne prispieva k lepšej hladine cukru v krvi a nižšiemu riziku cukrovky 2. typu.

Môže vám pomôcť schudnúť

Fazule Adzuki vám pravdepodobne pomôžu zbaviť sa nadváhy.

Niektoré dôkazy naznačujú, že zlúčeniny nachádzajúce sa v bôboch adzuki môžu zvýšiť expresiu génov, ktoré znižujú hlad a zvyšujú pocit plnosti (22).

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách ďalej naznačujú, že určité zlúčeniny v extraktoch z fazule adzuki môžu tiež prispievať k chudnutiu (23, 24).

Fazuľa je navyše bohatá na bielkoviny a vlákninu. Ukázalo sa, že dve živiny znižujú hlad a zvyšujú plnosť, čo môže viesť k úbytku hmotnosti (25, 26).

V jednej šesťtýždňovej štúdii účastníci, ktorí skonzumovali aspoň 1/2 šálky (90 gramov) strukovín denne, prišli o 6,4 kilogramu (2,9 kg) v porovnaní s tými, ktorí nejesť žiadne strukoviny (27).

A čo viac, nedávny prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií - zlatý štandard vo výskume výživy - uviedol, že fazuľa pomáha znižovať hmotnosť a telesný tuk (28).

zhrnutie Fazuľa Adzuki je bohatá na vlákninu, bielkoviny a prospešné látky, ktoré môžu znižovať hlad, zvyšovať plnosť a pomáhať schudnúť v dlhodobom horizonte.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Fazuľa Adzuki môže zvýšiť zdravie vášho srdca.

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách spájajú extrakty z fazule adzuki so zníženým krvným tlakom, ako aj s nízkym obsahom triglyceridov, celkovým a „zlým“ hladinami LDL cholesterolu - a menšou akumuláciou tuku v pečeni (23, 29).

Štúdie na ľuďoch tiež dôsledne spájajú pravidelnú konzumáciu strukovín s nižšími hladinami cholesterolu a so zníženým rizikom srdcových chorôb (30, 31).

V jednej malej štúdii ženy, ktoré dostali šťavu z fazule adzuki počas jedného menštruačného cyklu, znížili hladinu triglyceridov v krvi o 15,4–17,9% v porovnaní so zvýšenými hladinami v kontrolnej skupine (32).

Okrem toho randomizované kontrolované štúdie uvádzajú, že strava bohatá na fazuľa môže znižovať rizikové faktory srdcového ochorenia vrátane krvného tlaku, cholesterolu a triglyceridov (33, 34).

Srdce-zdravé účinky strukovín, vrátane fazule adzuki, môžu byť spôsobené ich bohatým obsahom vlákniny, ako aj ich antioxidantmi a inými rastlinnými zlúčeninami (35).

zhrnutie Zlúčeniny nachádzajúce sa v zrnkách adzuki môžu pomáhať znižovať krvný tlak, hladinu cholesterolu a triglyceridov, čo všetko môže prispievať k zdravšiemu srdcu.

Ďalšie potenciálne prínosy

Fazuľa Adzuki môže ponúknuť niektoré ďalšie výhody. Medzi najskúsenejšie patria:

• Môže pomôcť znížiť vrodené chyby: Fazuľa Adzuki je bohatá na foláty, živinu dôležitú počas tehotenstva a súvisí so zníženým rizikom defektov nervovej trubice (36).
• Môže bojovať proti rakovinovým bunkám: Štúdie skúmaviek naznačujú, že fazuľa adzuki môže byť účinnejšia ako iné fazule pri prevencii šírenia rakovinových buniek v čreve, prsníku, vaječníkoch a kostnej dreni (37, 38).
• Môže vám pomôcť žiť dlhšie: Fazuľa má prirodzene nízky obsah metionínu v aminokyselinách. Diéty s nízkym obsahom metionínu môžu byť spojené so zvýšenou životnosťou (39, 40).
• Môže posilniť vaše kosti: Častý príjem fazule môže pomôcť posilniť kosti a znížiť riziko zlomenín bedra (41, 42).

Na potvrdenie týchto prínosov sú však potrebné dôkladnejšie štúdie.

zhrnutie Fazuľa Adzuki môže poskytovať niekoľko ďalších výhod pre zdravie, od zlepšenia zdravia kostí až po prevenciu šírenia rakovinových buniek. Sú tiež bohaté na foláty a môžu vám pomôcť žiť dlhšie, aj keď je potrebný ďalší ľudský výskum.

Potraviny vyrobené z fazule Adzuki

Fazuľa Adzuki je doplnkom každej stravy strava bohatá na živiny.

Jeden obľúbený prípravok je variť fazuľa s cukrom a rozdrviť ich na sladkú červenú pastu. Táto pasta sa používa ako náplň do niekoľkých slaných jedál a ázijských dezertov.

Fazuľa Adzuki môže byť tiež rozomletá na múku a použitá na pečenie rôznych druhov tovaru. Okrem toho sú príjemným doplnkom polievok, šalátov, chilli a ryžových pokrmov.

Natto je ďalšie jedlo vyrobené z fazule adzuki. Táto obľúbená japonská fermentovaná fazuľová múčka sa zvyčajne vyrába z fermentovaných sójových bôbov, ale niektorí ľudia si radšej vychutnávajú miernejšiu chuť fermentovaných zŕn adzuki.

zhrnutie Pasta z červených fazúľ je najobľúbenejšie jedlo vyrobené z fazule adzuki. Fazuľa adzuki však môže byť tiež rozomletá na múku, ktorá sa používa na výrobu natta alebo sa ľahko včlení do mnohých teplých alebo studených jedál.

Ako ich jesť

Fazuľa Adzuki sa veľmi ľahko pripravuje. Nasledujú hlavné kroky:

1. Fazuľa vložte do sitka a opláchnite ju studenou vodou.
2. Vyberte všetky zdeformované fazule a bludné častice.
3. Umiestnite fazuľa do veľkého hrnca, zakryte niekoľkými palcami vody a namočte na osem hodín.
4. Fazuľa vypustite a hrniec naplňte najmenej trikrát vodou ako fazuľa.
5. Nechajte variť a varte 45 - 60 minút, alebo kým nebudú fazule jemné.
6. Varené zrná používajte okamžite alebo ich použite do chladničky do 3 až 5 dní. Fazuľa bude tiež držať v mrazničke až osem mesiacov.

Fazuľa Adzuki môže byť tiež naklíčená. Namáčané fazuľa vložte do sklenenej nádoby. Zakryte ústa svojej nádoby kúskom tenkej tkaniny, ktorý je zaistený šnúrkou, gumičkou alebo prúžkom veka nádoby Mason.

Potom prevráťte nádobu a zaistite ju pod určitým uhlom, aby voda mohla odtekať a vzduch cirkulovať medzi zrnami.

Opláchnite a vypite fazuľu dvakrát denne po dobu 3–4 dní, pričom nádobu vymeňte v rovnakej polohe ako predtým. Akonáhle fazuľa vyklíčila, dobre ich opláchnite a uložte do uzavretej nádoby v chladničke. Naklíčené fazuľa zjedzte do 2 až 3 dní.

zhrnutie Fazuľa Adzuki sa ľahko pripravuje od nuly. Môžu sa uvariť alebo naklíčiť skôr, ako ich pridáte do svojho jedla.

Spodný riadok

Fazuľa Adzuki je bohatá na živiny, ako sú vláknina, bielkoviny a mangán.

Sú spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami vrátane chudnutia, zlepšeného trávenia a nižšieho rizika cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Môžete ich zmeniť na pastu z červených fazúľ, klíčiť im alebo ich jednoducho uvariť.

Vyskúšajte tieto fazule ešte dnes, aby ste si vylepšili svoju zdravotnú hru.