Hlavné jedlá bohaté na železo

Obsah

• Tabuľka jedál bohatých na železo
• Tipy na zlepšenie vstrebávania železa
• Denná potreba železa

Železo je dôležitý minerál pre tvorbu krviniek a pomáha transportovať kyslík. Ak teda chýba železo, prejavujú sa u neho príznaky ako únava, slabosť, nedostatok energie a ťažkosti s koncentráciou.

Tento minerál je dôležitý vo všetkých životných etapách a musí sa konzumovať často, je však potrebné zvýšiť jeho konzumáciu počas tehotenstva a v starobe, v okamihoch, keď je v tele vyššia potreba železa. Dobrými príkladmi jedál bohatých na železo sú červené mäso, čierna fazuľa a jačmenný chlieb.

Existujú 2 druhy železa, hemové železo: prítomné v červenom mäse a iné ako hemické železo v zelenine. Železo prítomné v mäse sa lepšie vstrebáva, zatiaľ čo železo v zelenine potrebuje na lepšie vstrebávanie spotrebu zdroja vitamínu C.

Tabuľka jedál bohatých na železo

Tu je tabuľka s potravinami bohatými na železo oddelenými živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi:

Železo prítomné v potravinách zo živočíšnych zdrojov má absorpciu železa na intestinálnej úrovni medzi 20 až 30% celkového požitého minerálu.

Zatiaľ čo železo prítomné v potravinách rastlinného pôvodu umožňuje absorpciu asi 5% celkového železa, ktoré majú v jeho zložení. Z tohto dôvodu je dôležité konzumovať ich spolu s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú pomaranče, ananásy, jahody a papriky, pretože to podporuje vstrebávanie tohto minerálu na črevnej úrovni.

Prečítajte si ďalšie tipy v 3 tipoch na vyliečenie anémie alebo si pozrite video:

Tipy na zlepšenie vstrebávania železa

Okrem potravín na chudokrvnosť bohatých na železo je tiež dôležité dodržiavať ďalšie stravovacie tipy, ako napríklad:

• Vyvarujte sa konzumácii potravín bohatých na vápnik k hlavným jedlám, ako je jogurt, puding, mlieko alebo syr, pretože vápnik je prírodným inhibítorom absorpcie železa;
• Vyvarujte sa konzumácii celých jedál na obed a večeru, pretože fytáty prítomné v obilninách a vlákninách celých potravín znižujú účinnosť absorpcie železa prítomného v potravinách;
• Vyvarujte sa jedenia sladkosti, červené víno, čokoláda a niektoré bylinky na prípravu čaju, pretože obsahujú polyfenoly a fytáty, ktoré sú inhibítormi absorpcie železa;
• Varenie na železnej panvici je to spôsob, ako zvýšiť množstvo železa v zlých potravinách, ako je napríklad ryža.

Miešanie ovocia a zeleniny v džúsoch môže byť tiež vynikajúcim spôsobom, ako obohatiť stravu o železo. Dva skvelé recepty bohaté na železo sú ananásový džús v mixéri s čerstvou petržlenovou vňaťou a pečeňový steak. Dozviete sa viac ovocia bohatého na železo.

Denná potreba železa

Denná potreba železa, ako je uvedená v tabuľke, sa líši podľa veku a pohlavia, pretože ženy majú väčšiu potrebu železa ako muži, najmä počas tehotenstva.

Denná potreba železa sa zvyšuje v tehotenstve, pretože sa zvyšuje množstvo krvi v tele, preto je železo potrebné na tvorbu väčšieho množstva krvných buniek, rovnako ako železo je potrebné pre vývoj dieťaťa a placenty.Naplnenie potreby železa v tehotenstve je veľmi dôležité, ale v tehotenstve môže byť nevyhnutná suplementácia železom, ktorú by mal vždy poradiť váš lekár.