Čo by ste mali vedieť o diéte proti úzkosti

Obsah

• 8 pravidiel diéty proti úzkosti
• 1. Ukončite cukor.
• 2. Jedzte viac jedál s tryptofánom.
• 3. Hodujte na rybách.
• 4. Uprednostňujte fermentované potraviny.
• 5. Doplnok s kurkumou.
• 6. Jedzte viac zdravých tukov.
• 7. Hltať listovú zeleninu.
• 8. Popíjajte vývar z kostí
• Takže funguje diéta proti úzkosti?
• Mali by ste skúsiť diétu proti úzkosti?
• Skontrolovať pre

Je pravdepodobné, že ste buď osobne bojovali s úzkosťou, alebo poznáte niekoho, kto má. Dôvodom je, že úzkosť postihuje 40 miliónov dospelých v USA každý rok a asi 30 percent ľudí zažije v určitom okamihu svojho života úzkosť. Existuje mnoho spôsobov, ako sa úzkosť prejavuje-záchvaty paniky, bolesti žalúdka, autoimunitné poruchy a akné, aby sme vymenovali aspoň niektoré-ale často to mení život. (P.S. Tu je dôvod, prečo by ste mali prestať hovoriť, že máte úzkosť, ak to tak naozaj nie je.)

Keďže toľko ľudí trpí, zvyšuje sa pozornosť pri hľadaní riešenia úzkosti. Sarah Wilson, guru čistého stravovania, ktorá je najznámejšia vďaka svojmu multiplatformovému biznisu I Quit Sugar, sa pripája k vedcom a odborníkom na duševné zdravie v ich boji za lepšie duševné zdravie.

V apríli vydala Wilson monografiu o svojej vlastnej úzkosti, tzv Najprv urobíme šelmu krásnou, v ktorom podrobne popisuje svoj osobný boj a načrtáva stratégie zvládania, ktoré jej pomohli. Spolu so spomienkami vydala dvojtýždňový program a plán, ktorý teraz má byť elektronickou knihou, ktorú nazýva Diéta proti úzkosti. (Aby nedošlo k zmätku, stojí za zmienku, že ďalšia odborníčka na wellness, dietologička Ali Miller, RD, tiež vydala svoju vlastnú verziu diéty proti úzkosti, ktorá využíva trochu iný prístup ako Wilson. Millerov 12-týždňový plán implementuje niektoré z protizápalových protokolov, ktoré Wilson uvádza nižšie, ale tiež vyžaduje, aby jej stúpenci používali pokyny pre keto diétu.)

Wilson vysvetľuje, že jej plán je založený na výskume podloženom tvrdení, že úzkosť nie je len chemická nerovnováha v mozgu, ale že je tiež výsledkom zápalu a nerovnováhy v čreve. "Výskum naznačuje, že poruchy nálady majú veľa do činenia s vašim výberom životného štýlu a tým, čo jete," hovorí. „To znamená, že„ nápravou “úzkosti nemusia byť (iba) lieky a terapia, ale aj niekoľko rozumných diétnych zmien.“

To určite zvuky presvedčivé – ale je dvojtýždňový cukrový detox naozaj dostatočný na zníženie úzkosti? Ďalej Wilson vysvetľuje osem diétnych posunov, o ktorých tvrdí, že môžu pomôcť zmierniť príznaky úzkosti. Navyše podľa výskumu a ďalších odborníkov načrtneme, či fungujú alebo nie.

8 pravidiel diéty proti úzkosti

Wilsonova diéta proti úzkosti nie je založená na počítaní kalórií alebo makroživín, ani nie je jej cieľom pomôcť pri chudnutí (aj keď to môže byť šťastný vedľajší účinok pre ľudí, ktorí v súčasnej dobe konzumujú „štandardnú americkú diétu“). Diéta skôr dodržiava osem jednoduchých pravidiel.

Nie je prekvapením, že vzhľadom na obchodné úsilie Wilsona OG je prvým pravidlom zníženie cukru (viac o tom nižšie). Zdôrazňuje však, že "táto diéta nie je o tom, čo nemôžete jesť, ale o tom, čo môžete jesť." Ďalších sedem pravidiel sa týka toho, čo jesť viac z

Spoločne hovorí, že tieto pravidlá majú tri hlavné funkcie (všetky vedú k zníženiu úzkosti): Pomôžte prerušiť horskú dráhu cukru a cukru v krvi, znížiť zápal a opraviť črevnú mikroflóru.

1. Ukončite cukor.

Vynechanie cukru – jednej zo siedmich najnávykovejších legálnych látok – je pravidlom číslo jedna. "Ktokoľvek môže mať úžitok zo zníženia alebo vynechania cukru," hovorí Wilson. "Ale ak máte úzkosť, zníženie cukru vo vašej strave je nevyhnutnosťou." V skutočnosti existujú štúdie, ktoré ukazujú koreláciu medzi úzkosťou a diétami s vyšším obsahom cukru.

Preto Wilsonovým prístupom je vytlačiť zlé veci (cukor) s dobrými. Jej tip je v súlade s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie, aby dospelé ženy denne skonzumovali maximálne 6 čajových lyžičiek pridaného cukru. (Tip: Ak neviete, ako nájsť počet čajových lyžičiek pridaného cukru v porcii, vydelte počet gramov cukru uvedených na štítku číslom 4.2.)

2. Jedzte viac jedál s tryptofánom.

Áno, ako v aminokyseline v moriaku, ktorá vás uspáva.

prečo? Neurotransmitery vo vašom mozgu a tele sú vyrobené z aminokyselín, ktoré môžete získať iba prostredníctvom diétnych bielkovín. "Ak nemáte dostatok týchto aminokyselín-obzvlášť tryptofánu-nie je dostatok syntetizovať serotonín, norepinefrín a dopamín, čo môže viesť k problémom s náladou," vysvetľuje. A áno, výskum naznačuje, že je to pravda. (Pre informáciu: Serotonín, norepinefrín a dopamín sú všetky neurotransmitery dôležité pre reguláciu nálady.)

Jej návrh je zjesť tri porcie bielkovín, ako je morčacie mäso, kuracie mäso, syr, sója, orechy a arašidové maslo, denne. Jedinou výhradou je rozhodnúť sa pre živočíšne produkty kŕmené trávou alebo produkty z voľného výbehu, pretože sa ukázalo, že mäso kŕmené trávou má vyššie hladiny omega-3, ktoré znižujú zápal.

3. Hodujte na rybách.

Výskum ukázal, že jedným z najčastejších nedostatkov živín u pacientov s duševnými poruchami je nedostatok omega-3 mastných kyselín, hovorí Wilson. Stále nevieme, či je nedostatok omega-3 príčinou alebo dôsledkom duševných problémov, ale navrhuje zaradiť do stravy dva až tri ryby bohaté na mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ako sú ančovičky, sleď, losos a pstruh. krát za týždeň. (Ak ste vegetarián, tieto potraviny bez mäsa ponúkajú zdravú dávku omega-3 mastných kyselín.)

4. Uprednostňujte fermentované potraviny.

Teraz ste už pravdepodobne počuli, že fermentované potraviny obsahujú prospešné probiotiká. Vedeli ste však, že jedna štúdia zistila, že tí, ktorí jedia kvasené potraviny, majú menej symptómov sociálnej úzkosti? Preto Wilson odporúča každý deň zjesť jednu šálku plnotučného jogurtu alebo 1/2 šálky kyslej kapusty. (Poznámka: Niektoré kyslé kapusty sú len nakladané v octe, takže sa uistite, že ak kupujete kapustu z obchodu, je skutočne fermentovaná.)

5. Doplnok s kurkumou.

Kurkuma je známa svojimi protizápalovými silami. Preto Wilson odporúča konzumovať 3 čajové lyžičky mletej kurkumy denne. (Tu je viac zdravotných výhod kurkumy).

"Najlepší spôsob, ako jesť kurkumu, je zdroj tuku, ako je kokosový olej, pre biologickú dostupnosť a čierne korenie, ktoré pomáha pri absorpcii," hovorí. Tento návod, ako pridať kurkumu takmer do každého jedla, vám pomôže vyťažiť z korenia maximum.

6. Jedzte viac zdravých tukov.

Naposledy bol nedostatok avokáda a nasledovala rozsiahla panika. Je teda pravdepodobné, že už jete niektoré zdravé tuky. Wilson však chce, aby ste jedli ešte viac zdravých tukov-vo forme olivového oleja, masla, kokosového oleja, orechov a semien. (Súvisiace: 11 vysokotučných potravín, ktoré by mala zdravá strava vždy zahŕňať)

Je to preto, že jedna štúdia zistila, že keď muži jedli stravu s vysokým obsahom tukov (pričom 41 percent ich kalórií pochádzalo z tuku), hlásili menej prípadov úzkosti ako druhá skupina. Viac tuku, menej stresu? Obchod.

7. Hltať listovú zeleninu.

Už viete, že odporúčané porcie zeleniny každý deň prinášajú množstvo výhod. V mene zlepšenia duševného zdravia Wilson navrhuje dostať sedem až deväť porcií denne (konkrétne zo zelenej listovej zeleniny). (Viac podnetov: Veda hovorí, že jesť viac ovocia a zeleniny vás môže urobiť šťastnejšími)

"Kale, špenát, mangold, petržlen, bok choy a iná ázijská zelenina sú preplnené vitamínmi B a antioxidantmi a sú to skvelé možnosti," hovorí.

8. Popíjajte vývar z kostí

Výhody kostného vývaru sú dobre známe a stojí za to ich rozveseliť. Preto Wilson odporúča „piť jednu šálku vývaru denne, aby ste zlepšili trávenie, znížili zápal a znížili stres“.

Takže funguje diéta proti úzkosti?

Základné pokyny – nejedzte cukor, ale zdôraznite tryptofán, kurkumu, zdravé tuky, ryby, fermentované potraviny, listovú zeleninu a vývar z kostí – sa zdajú byť jednoduché a dostatočne zdravé. Môže však ich dodržiavanie skutočne pomôcť znížiť úzkosť? Podľa iných odborníkov je to možné.

"Verím, že nutričná terapia - manipulácia s príjmom živín na liečbu alebo prevenciu chorôb a zlepšenie fyzického a duševného zdravia - je niekedy účinnejšia ako tradičná medicína," hovorí dietológ Kristen Mancinelli, R.D.N., autor knihy. Skokový štart ketózy.

A samozvaný biohacker Dave Asprey, zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Bulletproof, verí, že na boj proti úzkosti je možné použiť diétu, konkrétne: „Je pravda, že keď sú vaše črevné baktérie v nerovnováhe, vysiela signály do vášho mozgu prostredníctvom centrálneho nervového systému. , čo môže spustiť zmeny vašej nálady a viesť k poruchám nálady,“ hovorí. Preto hovorí, že zdravé črevá budú mať priamy vplyv na úroveň vašej úzkosti – a prečo vylúčenie cukru, jedenie protizápalových potravín a konzumácia zdravých tukov sú všetky princípy jeho nepriestrelnej diéty, o ktorej sa tiež hovorí, že upokojuje úzkosť. (BTW: Všetko, čo potrebujete vedieť o biohackovaní vášho tela)

Ide o to: Wilson nemá žiadne formálne vzdelanie v oblasti potravín, výživy alebo dietetiky a nie je licencovanou psychologičkou. A doteraz nebol vykonaný žiadny výskum konkrétne o Wilsonovom pláne proti úzkosti (alebo o iných špecifických diétach, ktoré sa objavujú a sľubujú zníženie symptómov úzkosti). Výskum robí potvrďte však, že každé z pravidiel v jej programe môže priniesť výhody znižujúce úzkosť a zdravie čriev. V opačnom prípade sú akékoľvek výhody konkrétneho dvojtýždňového plánu na zníženie úzkosti do značnej miery neoficiálne.

Mali by ste skúsiť diétu proti úzkosti?

Kľúčové je nakoniec nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje. Ak si myslíte, že trpíte úzkosťou (alebo iným problémom s duševným zdravím), vašou prvou obrannou líniou a najlepšie je nájsť poskytovateľa starostlivosti o duševné zdravie, s ktorým by ste sa mohli porozprávať, aby ste si mohli vytvoriť akčný plán. Spoločne môžete súhlasiť s tým, že riešenie úzkosti prostredníctvom zmeny stravovania môže byť jedným kúskom skladačky smerom k lepšiemu duševnému zdraviu. (Pomôcť by mohli aj tieto riešenia na zníženie úzkosti pre bežné pasce starosti.)

Skontrolovať pre