Zoznámte sa s očakávanou úzkosťou, dôvodom, prečo sa obávate vecí, ktoré sa ešte nestali

Obsah

• Aké to je
• Myslite na to ako na príznak, nie na poruchu
• Sociálna úzkosť
• Špecifické fóbie
• Panická porucha
• Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• Ako sa s tým vysporiadať
• Postarajte sa o fyzické potreby
• Skontrolujte si svoj hovor
• Hovor o tom
• Uzemnite sa
• Zvážte profesionálne zaobchádzanie
• terapia
• liečenie
• Kedy získať pomoc
• Spodný riadok

Už ste sa niekedy obávali, že nemôžete zaspať noc pred stretnutím so svojím šéfom? Možno sa vaše dlane potia vždy, keď premýšľate o tom, že budete hovoriť so svojím partnerom o tom, kam sa chcete dozvedieť.

Nikto nevie, čo má budúcnosť, a premýšľať, ako sa situácia v práci alebo vo vzťahu stane, je celkom normálne. Alebo možno viac znepokojujete menej bežné udalosti vrátane prírodných katastrof, straty blízkych alebo globálnych pandémií.

Očakávaná úzkosť popisuje strach a obavy z toho, čo je zlé mohol diať. Môže sa to stať v rôznych kontextoch, ale obyčajne sa zameriava na veci, ktoré nemôžete predvídať alebo kontrolovať.

Opäť platí, že tieto starosti sú normálne, ale môžu sa stať príznakmi očakávanej úzkosti, ak začnú ovplyvňovať váš každodenný život.

Aké to je

Očakávaná úzkosť sa môže pohybovať od prechádzajúcej nervozity po oslabujúci pocit strachu.

Môžete si všimnúť:

• ťažkosti s koncentráciou
• problémy so zvládaním emócií a nálady
• emocionálna necitlivosť
• strata záujmu o vaše zvyčajné koníčky
• skľučenosť alebo nepokoj
• svalové napätie a bolesť
• nevoľnosť a strata chuti do jedla
• problémy so spánkom

Pri predpovednej úzkosti môžete stráviť veľa času predstavovaním najhorších scenárov. Nadmerné zameranie na tieto nežiaduce výsledky môže tiež zvýšiť vašu frustráciu a beznádej.

Povedzme, že váš partner je v poslednej dobe trochu zaujatý. Keď to spomeniete, hovoria, že nie je nič zlé. Neveríte im a nemusíte sa báť, že sa chcú rozpadnúť, a nemôžete si prestať predstaviť konverzačnú konverzáciu, o ktorej si myslíte, že sa chystá. Keď premýšľate o strate partnera, cítite sa zle a máte normálne problémy s jedlom a spánkom.

Myslite na to ako na príznak, nie na poruchu

Očakávaná úzkosť nie je diagnóza duševného zdravia sama osebe, ale môže sa prejaviť ako príznak generalizovanej úzkostnej poruchy.

Iné podmienky môžu tiež zahŕňať strach z budúcich udalostí, ktoré sa nemusia nevyhnutne vyskytnúť.

Sociálna úzkosť

Sociálna úzkostná porucha zahŕňa extrémny strach z odmietnutia alebo negatívneho úsudku. Tieto obavy často sprevádzajú aj príznaky fyzickej úzkosti.

Ak máte sociálnu úzkosť, mali by ste sa obávať, že poviete niečo trápne alebo urobíte vážne spoločenské kroky, ktoré vás stoja priateľov alebo prácu.

Znepokojenie s budúcou kritikou od ostatných môže sťažiť zdieľanie nápadov alebo vyjadrenie vašej mysle k akejkoľvek téme.

Špecifické fóbie

Špecifická fóbia môže zahŕňať extrémny strach z každodenných predmetov alebo skúseností - hodiny, pavúky, výšky alebo autobus. Ľudia s fóbiou majú často pred sebou strach z predpovedania, s ktorým sa obávajú.

Povedzme, že máte fóbiu psov. Psy sú dosť bežné, takže viete, že sa s nimi pravdepodobne stretnete niekedy, ale neviete kedy a kde. V dôsledku toho by ste sa mohli veľa času obávať o možnosť tohto stretnutia. Táto úzkosť vám môže zabrániť v návšteve miest, kde by ste mohli vidieť psov, čo môže obmedziť vašu schopnosť tráviť čas vonku alebo s priateľmi, ktorí majú psov.

Očakávaná úzkosť súvisiaca s fóbiou sa môže stať takou závažnou, že sa nakoniec vôbec nebudete púšťať, čo môže zaťažiť vaše vzťahy s priateľmi a blízkymi.

Panická porucha

Očakávaná úzkosť je častým príznakom panickej poruchy.

Panické záchvaty zahŕňajú veľa nepríjemných pocitov, vrátane bolesti na hrudi, ťažkostí s dýchaním a pocitov extrémneho teroru. Ak ste zažili jeden záchvat paniky, je úplne normálne báť sa mať ďalší, zvlášť ak neviete, čo ho vyvolalo.

Úzkosť z väčšieho počtu záchvatov paniky môže byť ohromujúca. Obavy zo straty kontroly nad ostatnými ľuďmi vás môžu viesť k tomu, aby ste sa vyhli verejným miestam. Obavy z panického útoku za volantom vám môžu zabrániť v jazde, čo by mohlo ovplyvniť vašu schopnosť obísť sa.

Posttraumatická stresová porucha (PTSD)

Mnoho ľudí, ktorí zažili traumu, žije v strachu, že sa trauma stane znova. Predvídavá úzkosť súvisiaca s PTSD sa môže objaviť ako príznak akejkoľvek traumatickej skúsenosti - autonehode, muggingu alebo svedectva smrti blízkej osoby.

Spúšťače súvisiace s traumou môžu zvýšiť vaše pocity predvídavej úzkosti. Ak táto udalosť nie je nikdy ďaleko od vašej mysle, môžete stráviť toľko času spomenutím, čo sa stalo, a obávať sa, že sa to znova stane, že sa budete snažiť premýšľať o niečom inom.

Ako sa s tým vysporiadať

Neočakávaná úzkosť môže spôsobiť veľa úzkosti a udržať vás uviaznu v opakovaní úzkostných myšlienok.

Tieto tipy na zvládanie vám môžu pomôcť podniknúť kroky na prelomenie tohto cyklu.

Postarajte sa o fyzické potreby

Prepojenie mysle a tela je veľmi skutočné a vaše fyzické zdravie môže mať vplyv na emocionálne zdravie. Veci, ako je spánok, výživa a cvičenie, môžu hrať dôležitú úlohu pri zvládaní príznakov úzkosti, vrátane predpovednej úzkosti.

Ak vaše príznaky zahŕňajú nervový žalúdok, môže byť pre vás ťažké jesť pravidelne, ale vynechanie jedla môže spôsobiť, že sa budete cítiť ešte horšie.

Pri obzvlášť nepríjemnom úlovku-22 úzkosť sťažuje pokojný spánok, ale deprivácia spánku môže zhoršiť predpovedanú úzkosť. Keď budete ležať hore, môžete sa obávať, že sa vaša úzkosť zhorší. Čo robiť?

Zníženie množstva kofeínu a precvičenie relaxačných techník tesne pred spaním môže často zlepšiť váš spánok.

Nájdite ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu lepšie spať.

Fyzická aktivita môže tiež pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a stresu a môže vám pomôcť lepšie spať v noci. Skúste sa vyhnúť cvičeniu príliš blízko pred spaním, pretože to vás niekedy môže udržať hore.

Skontrolujte si svoj hovor

Spôsob, akým si hovoríte o úzkosti.

Je prirodzené báť sa zlých vecí. Keď sa tieto starosti začnú ujímať, pripomíname (láskavo), že príliš veľa času premýšľaním o negatívnych veciach vám môže zabrániť v užívaní si dobrých vecí v živote.

Keď sa začnete o niečo starať, opýtajte sa sami seba: „Je to realistická možnosť?“ Ak vaša (čestná) odpoveď nie je, skúste namiesto toho presmerovať svoju energiu na súčasný okamih.

Ak je odpoveď áno, je úplne v poriadku zostaviť plán, či už ide o prestávku alebo doplnenie zásob núdzového napájania. Potom skúste odložiť myšlienky stranou: Urobili ste všetko, čo môžete, zatiaľ.

Ak máte sklon kritizovať sa za svoje obavy a úzkostné myšlienky, premýšľajte o tom, čo by ste mohli povedať priateľovi, ktorý zdieľal podobné myšlienky. Pravdepodobne by ste ponúkli pozitívnu podporu, nie negatívny úsudok, však? Precvičujte si ten istý súcit so sebou.

Hovor o tom

Nie je vždy ľahké hovoriť o tom, čoho sa bojíte, ale niekedy im tieto obavy môžu pomôcť, aby sa cítili desivejšie.

Pamätáte si na predchádzajúci príklad obáv z rozpadu? Povedanie partnerovi o vašich obavách sa môže zdať hroznejšie ako myšlienka rozpadu.

Pozrime sa bližšie na situáciu. Užíva sa váš vzťah väčšinou dobre? Máte dôvod veriť, že sa chcú rozpadnúť? Môže ich niečo úplne rozptýliť? Nebudete to istí, pokiaľ nezačnete konverzáciu.

Pomôcť môže aj to, že sa blízkym dozviete o svojej úzkosti, najmä ak sa cítite izolovaní svojimi príznakmi. Priatelia a rodina môžu ponúknuť podporu počúvaním a poskytuje pozitívne rozptýlenie, napríklad pri prechádzke alebo varení jedla spolu.

Uzemnite sa

Uzemňujúce cvičenia môžu pomôcť prerušiť nepríjemné alebo úzkostné myšlienky a znovu sa pripojiť k súčasnosti.

Niektoré z nich zahŕňajú fyzické predmety, ako napríklad pritiahnutie gumičky k zápästiu, držanie ľadu alebo hladenie upokojujúceho uzemneného predmetu. Mnoho uzemňovacích techník sa odohráva vo vašich vlastných myšlienkach, takže ich môžete trénovať kdekoľvek a kedykoľvek.

Tu je niekoľko, ako začať.

Zvážte profesionálne zaobchádzanie

Ak vaše vlastné stratégie zvládania neposkytujú veľkú úľavu, stojí za to preskúmať odbornú pomoc. Úzkosť je celkom bežná a väčšina ľudí potrebuje trochu dodatočnej podpory, aby s ňou pohodlne žila.

Tu uvádzame hlavné možnosti.

terapia

Terapia je zvyčajne najlepším spôsobom, ako skúmať problémy spojené s úzkosťou. Terapeut vám môže pomôcť preskúmať zdroje stresu vo vašom živote a začať pracovať na riešení možných príčin predčasnej úzkosti.

Terapeuti vám tiež môžu pomôcť pri identifikácii škodlivých alebo menej účinných metód zvládania, ako je vyhýbanie sa zdroju vášho strachu alebo znecitlivenie alkoholom, a môžu vám poskytnúť rady týkajúce sa užitočnejších stratégií.

Keďže pri rôznych problémoch s duševným zdravím môže dôjsť k predčasnej úzkosti, váš terapeut vám môže odporučiť konkrétny druh liečby v závislosti od toho, čo riešite:

• Mnoho terapeutov odporúča kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT) alebo CBT založenú na vedomí kvôli úzkosti.
• Expozičná terapia môže byť obzvlášť užitočná pri špecifických fóbiách, ale často sa odporúča aj pri iných typoch úzkosti a PTSD.
• Spolu s terapiou hovorov pomáha desenzibilizácia a prepracovanie očných pohybov (EMDR) mnohým ľuďom vidieť zlepšenie príznakov PTSD.

liečenie

Lieky nevyliečia úzkosť, ale môžu pomôcť pri zlepšovaní príznakov, vrátane predpovednej úzkosti, najmä v kombinácii s liečbou.

Váš lekár môže odporučiť lieky, ak vaše príznaky:

• sťažiť každodenný život
• bráni vám dosiahnuť pokrok v terapii
• spôsobiť vážne utrpenie
• ovplyvňujú vaše fyzické zdravie

Lieky proti úzkosti zahŕňajú dlhodobé aj krátkodobé možnosti, takže ich nemusíte užívať navždy. Rozhodnutie užívať lieky je osobné, takže by ste sa nemali cítiť pod tlakom, aby ste sa tomu pokúsili vyhnúť.

Tu sú niektoré potenciálne lieky, ktoré môžu pomôcť:

• Beta-blokátory môžu dobre fungovať ako príležitostná liečba stresu. Môžete to zvážiť, ak je vaša úzkosť zvyčajne zvládnuteľná, ale niekedy sa cíti mimo kontroly.
• Benzodiazepíny sú sedatíva, ktoré môžu podporovať relaxáciu a upokojenie. Môžu byť návykové, preto sa odporúčajú iba na krátkodobé použitie. Môžete ich napríklad použiť na zvládnutie závažných príznakov úzkosti napríklad na začiatku liečby.
• Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI) a ďalšie antidepresíva môžu poskytnúť úľavu počas dlhšieho časového obdobia.

Prečítajte si viac informácií o liekoch, ktoré môžu pomôcť s úzkosťou.

Kedy získať pomoc

Úzkosť má dôležitý účel: Pomáha vám pripraviť sa na možné nebezpečenstvo.

Budúcnosť má iba prekvapenia, takže je normálne tráviť nejaký čas premýšľaním, čo leží pred nami. V skutočnosti vám to môže pomôcť - nikdy nie je zlý nápad pripraviť sa na celý rad možností.

Ak sa však predvídavá úzkosť stane tak závažnou, že vám bráni v užívaní súčasnosti, môže nastať čas vyhľadať odbornú pomoc.

Stručne povedané, ak je ovplyvnená kvalita vášho života, môže pomôcť rozhovor s terapeutom.

Nie ste si istí, kde začať? Pomôže vám náš sprievodca dostupnou terapiou.

Spodný riadok

Neistota môže byť desivá, najmä ak sa chcete chrániť pred poškodením. Nie je možné predpovedať budúcnosť, preto je dôležité nájsť spôsoby, ako sa vysporiadať s neznámymi, aby tieto starosti nespôsobili problémy vo vašom živote.

Súcitný terapeut vám môže pomôcť čeliť drvivým obavám z neistoty a spríjemniť sa neznámemu.

Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaväzuje pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.