Mali by ste užívať antioxidačné doplnky?

Obsah

• Čo sú antioxidačné doplnky?
• Užívanie vysokých dávok môže byť škodlivé
• Môže znížiť výkon cvičenia
• Môže zvýšiť riziko rakoviny
• Môže spôsobiť vrodené chyby
• Vitamín C môže byť pre niektorých ľudí prínosom
• Vitamín C pre bežnú chlad
• Fajčenie zvyšuje potrebu vitamínu C.
• Získajte antioxidanty z jedla
• Spodný riadok

Antioxidačné doplnky sú populárne a bežne sa považujú za zdravé.

Čiastočne je to preto, že ovocie a zelenina, ktoré sú bohaté na antioxidanty, sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika ochorenia (1).

Napriek tomu existujú presvedčivé dôkazy, ktoré naznačujú, že svoje zdravie môžete robiť medikamentózou doplnením antioxidantov.

Tento článok vysvetľuje, čo sú antioxidačné doplnky a prečo je lepšie získať vaše antioxidanty z jedla.

Čo sú antioxidačné doplnky?

Antioxidačné doplnky obsahujú koncentrované formy antioxidantov, ktoré sú látkami, ktoré stabilizujú voľné radikály.

Vaše telo prirodzene vytvára voľné radikály, keď cvičíte a trávite jedlo.

Zdrojmi voľných radikálov sú aj environmentálne faktory, ako napríklad vystavenie UV žiareniu, látky znečisťujúce ovzdušie, tabakový dym a priemyselné chemikálie, ako sú pesticídy (2).

Ak voľné radikály prekračujú schopnosť vášho tela ich regulovať, vyskytne sa stav nazývaný oxidačný stres. Časom to prispieva k starnutiu a rozvoju chorôb vrátane rakoviny (3).

Hlavnými antioxidantmi, ktoré pomáhajú regulovať voľné radikály v tele, sú vitamíny A, C a E a minerálny selén.

Antioxidačné doplnky obsahujú 70–1 660% dennej hodnoty (DV) týchto kľúčových živín (4, 5).

Všeobecne sa predpokladá, že užívanie doplnkov antioxidantov zabraňuje poškodeniu buniek tela spôsobenému voľnými radikálmi, čím podporuje dlhú životnosť a odvracia choroby.

Užívanie antioxidačných doplnkov vo vysokých množstvách však môže urobiť pravý opak.

zhrnutie Antioxidačné doplnky obsahujú koncentrované formy antioxidantov, ktoré sú látkami, ktoré udržujú zdravé bunky vášho tela bojom proti poškodeniu spôsobenému voľnými radikálmi.

Užívanie vysokých dávok môže byť škodlivé

Zdravotné škody spojené s užívaním antioxidačných doplnkov prevyšujú jeho potenciálne prínosy.

Užívanie antioxidačných doplnkov vo veľkých dávkach sa z mnohých dôvodov neodporúča.

Môže znížiť výkon cvičenia

Vaše telo prirodzene vytvára voľné radikály ako vedľajší produkt metabolizmu energie počas cvičenia. Čím tvrdšie a dlhšie cvičíte, tým viac voľných radikálov vaše telo produkuje (6).

Pretože voľné radikály môžu prispievať k únave a poškodeniu svalov, navrhuje sa, aby užívanie antioxidačných doplnkov mohlo utlmiť ich škodlivé účinky, a tým zlepšiť výkonnosť a regeneráciu svalov (7).

Niekoľko štúdií však ukázalo, že užívanie doplnkov antioxidantov - konkrétne vitamínov C a E - môže narušiť, ako sa vaše telo prispôsobuje cvičeniu, a dokonca eliminovať niektoré zdravotné prínosy spojené s cvičením (8, 9, 10, 11).

Môže zvýšiť riziko rakoviny

Oxidačný stres spôsobený voľnými radikálmi v bunkách tela sa považuje za hlavný prispievateľ k rozvoju rakoviny (12).

Keďže antioxidanty neutralizujú voľné radikály, uvažuje sa s užívaním antioxidačných doplnkov, aby sa znížilo riziko vzniku alebo úmrtia na rakovinu (13).

Niekoľko metaanalýz však ukázalo, že užívanie antioxidačných doplnkov neznižuje riziko mnohých druhov rakoviny ani neznižuje riziko úmrtia na ne, akonáhle je diagnostikovaná. V skutočnosti môžu dokonca zvýšiť riziko určitých druhov rakoviny (14, 15) , 16, 17).

Okrem toho niekoľko metaanalýz zistilo, že doplnky beta-karoténu, prekurzor vitamínu A, zvyšujú riziko rakoviny močového mechúra a u ľudí, ktorí fajčia, riziko rakoviny pľúc (18, 19, 20, 21). ).

Výnimkou je selén, ktorý môže pomôcť predchádzať rakovine u ľudí s nízkou hladinou minerálov alebo u ľudí so zvýšeným rizikom rakoviny. Pred odporúčaním selénu na tento účel je však potrebný ďalší výskum (16, 22, 23, 24).

Môže spôsobiť vrodené chyby

Vitamín A je dôležitý pre rast a vývoj plodu, ale pri vysokých dávkach môžu doplnky vitamínu A zvyšovať riziko vrodených chýb (25, 26).

Ženy, ktoré môžu byť alebo sú tehotné, by preto nemali užívať vysoké dávky doplnkov vitamínu A (27).

Tieto doplnky sa odporúčajú iba pre tehotné ženy v oblastiach, kde je nedostatok vitamínu A prevládajúci, napríklad v Afrike a juhovýchodnej Ázii (28, 29).

Ukázalo sa, že betakarotén, prekurzor vitamínu A, nespôsobuje vrodené chyby. Ale keďže užívanie doplnku je dlhodobo spojené s rakovinou, tehotné ženy by sa mali pred užívaním doplnkov beta-karoténu poradiť s lekárom (30, 31).

zhrnutie Aj keď sú považované za zdravé, užívanie antioxidačných doplnkov môže znížiť zdravotné prínosy cvičenia a zvýšiť riziko určitých druhov rakoviny a vrodených chýb.

Vitamín C môže byť pre niektorých ľudí prínosom

Aj keď antioxidačné doplnky sa všeobecne neodporúčajú z rôznych dôvodov, antioxidačný vitamín C môže byť prospešný pre ľudí s nachladnutím alebo pre tých, ktorí fajčia.

Vitamín C pre bežnú chlad

Ukázalo sa, že vitamín C nebráni bežnému prechladnutiu, ale môže znížiť jeho závažnosť a trvanie.

V metaanalýze u viac ako 11 000 ľudí sa preukázalo, že užívanie doplnkov vitamínu C skracuje trvanie prechladnutia o 8% a zároveň znižuje jeho závažnosť (32).

Najlepšie je užívať vitamín C v menších dávkach - zvyčajne v množstve menšom ako jeden gram - pretože jeho absorpcia klesá pri vyšších dávkach. Vyššie dávky môžu navyše spôsobiť žalúdočné ťažkosti (33).

Fajčenie zvyšuje potrebu vitamínu C.

Fajčenie spôsobuje veľa druhov rakoviny, hlavne preto, že cigaretový dym obsahuje toxíny, ktoré spôsobujú oxidačné poškodenie buniek vášho tela (34, 35).

Z dôvodu zvýšenej expozície voľným radikálom výskum naznačuje, že ľudia, ktorí fajčia, potrebujú o 35 mg viac vitamínu C denne ako ľudia, ktorí nefajčia. Podobne aj expozícia sekundárnemu dymu zvyšuje potrebu vitamínu C (30).

Táto doplnková potreba vitamínu C sa však dá ľahko uspokojiť stravou a bez antioxidačných doplnkov.

zhrnutie Zvyčajne sa neodporúča používanie antioxidačných doplnkov, hoci antioxidant vitamín C môže byť prospešný pre ľudí s nachladnutím alebo pre tých, ktorí fajčia. Stále však možno uspokojiť potreby prostredníctvom stravy namiesto doplnkov.

Získajte antioxidanty z jedla

Antioxidanty získavané z potravín a nie z doplnkov sú oveľa bezpečnejšie a zdravšie.

Všetky potraviny obsahujú rôzne antioxidanty v rôznych množstvách, preto je dôležité do stravy zahrnúť rôzne druhy potravín.

Zatiaľ čo výrobky živočíšneho pôvodu, ako sú vajcia a mliečne výrobky, majú antioxidanty, v rastlinných potravinách je ich obsah obzvlášť vysoký (36).

Tieto rastlinné potraviny zahŕňajú:

• zelenina: Brokolica, paprika, špenát.
• ovocie: Pomaranče, jablká, bobule.
• Celé zrniečka: Ovos, quinoa, hnedá ryža.
• fazuľa: Obličky, pinto, červené fazule.
• orechy: Vlašské orechy, pekanové orechy, mandle.
• Nápoje: Káva, čaj.

zhrnutie Antioxidanty sa nachádzajú vo väčšine potravín, ale rastlinné zdroje, ako je ovocie a zelenina, sú na ne obzvlášť bohaté.

Spodný riadok

Antioxidačné doplnky sa bežne považujú za zdravé, ale pri nadmernom užití môžu byť problematické.

Môžu znižovať prínosy z cvičenia a zvyšovať riziko určitých druhov rakoviny a vrodených chýb.

Všeobecne je oveľa lepšie získať antioxidanty, ktoré vaše telo potrebuje, prostredníctvom zdravej výživy.