Ako zvládnuť úzkosť pred menštruáciou

Obsah

• Prečo sa to deje?
• Môže to byť známka niečoho iného?
• PMDD
• PME
• Je tu niečo čo môžem spraviť?
• Veci na obmedzenie
• Existuje nejaký spôsob, ako tomu zabrániť?
• Mám navštíviť lekára?
• Spodný riadok
• Mindful Moves: 15 Minútový jogový tok pre úzkosť

Dostalo ťa obdobie? Nie si sám. Aj keď o tom môžete počuť menej ako kŕče a nadúvanie, úzkosť je charakteristickým príznakom PMS.

Úzkosť môže mať rôzne formy, ale často zahŕňa:

• nadmerné znepokojenie
• nervozita
• napätie

Predmenštruačný syndróm (PMS) je definovaný ako kombinácia fyzických aj psychiatrických symptómov, ktoré sa vyskytujú počas luteálnej fázy vášho cyklu. Luteálna fáza začína po ovulácii a končí sa menštruáciou - zvyčajne trvá asi 2 týždne.

Za ten čas sa u mnohých vyskytnú mierne až stredne závažné zmeny nálady. Ak sú vaše príznaky závažné, môžu naznačovať vážnejšie poruchy, ako je predmenštruačná dysforická porucha (PMDD).

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, prečo sa úzkosť stane pred menštruáciou a ako ju zvládnuť.

Prečo sa to deje?

Ani v 21. storočí odborníci nechápu predmenštruačné príznaky a stavy.

Ale väčšina verí, že príznaky PMS, vrátane úzkosti, prichádzajú ako reakcia na meniace sa hladiny estrogénu a progesterónu. Úrovne týchto reprodukčných hormónov dramaticky stúpajú a klesajú počas luteálnej fázy menštruácie.

Vaše telo sa v zásade pripravuje na tehotenstvo zvýšením produkcie hormónov po ovulácii. Ale ak sa vajíčko neimplantuje, tieto hladiny hormónov klesnú a dostanete menštruáciu.

Táto hormonálna horská dráha môže ovplyvňovať neurotransmitery vo vašom mozgu, ako sú serotonín a dopamín, ktoré súvisia s reguláciou nálady.

To môže čiastočne vysvetliť psychologické príznaky, ako sú úzkosť, depresia a zmeny nálad, ktoré sa vyskytujú počas PMS.

Nie je jasné, prečo PMS zasahuje niektorých ľudí viac ako iných. Ale niektorí ľudia môžu byť vystavení hormonálnym výkyvom ako iní, pravdepodobne kvôli genetike.

Môže to byť známka niečoho iného?

Závažná predmenštruačná úzkosť môže byť niekedy znakom predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD) alebo predmenštruačnej exacerbácie (PME).

PMDD

PMDD je porucha nálady, ktorá postihuje až 5 percent ľudí, ktorí majú menštruáciu.

Príznaky sú zvyčajne dostatočne závažné, aby zasahovali do vášho každodenného života, a môžu zahŕňať:

• pocity podráždenosti alebo hnevu, ktoré často ovplyvňujú vaše vzťahy
• pocity smútku, beznádeje alebo zúfalstva
• pocity napätia alebo úzkosti
• pocit na hrane alebo stlačený
• zmeny nálady alebo častý plač
• znížený záujem o aktivity alebo vzťahy
• problémy s myslením alebo sústredením
• únava alebo nízka energia
• chute na jedlo alebo nadmerné jedlo
• problémy so spánkom
• pocit nekontrolovateľnosti
• fyzické príznaky, ako sú kŕče, nadúvanie, citlivosť prsníkov, bolesti hlavy a bolesti kĺbov alebo svalov

PMDD je úzko spojená s existujúcimi poruchami duševného zdravia. Ak máte v rodinnej anamnéze úzkosť alebo depresiu, môže sa u vás vyskytnúť zvýšené riziko.

PME

PME úzko súvisí s PMDD. Stáva sa to, keď sa počas luteálnej fázy vášho cyklu zintenzívni predchádzajúci stav, napríklad generalizovaná úzkostná porucha.

Medzi ďalšie predchádzajúce stavy, ktoré môžu vzplanúť pred menštruáciou, patria:

• depresia
• poruchy úzkosti
• migréna
• záchvaty
• porucha užívania návykových látok
• poruchy príjmu potravy
• schizofrénia

Rozdiel medzi PMDD a PME je v tom, že u tých, ktorí majú PME, sa objavujú príznaky celý mesiac, len sa zhoršujú v týždňoch pred menštruáciou.

Je tu niečo čo môžem spraviť?

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zmiernili predmenštruačnú úzkosť a ďalšie príznaky PMS, z ktorých väčšina zahŕňa zmeny v životnom štýle a stravovaní.

Ale neprepadajte panike - nie sú príliš drastické. V skutočnosti už pracujete na prvom kroku: Povedomie.

Číre vedomie toho, že vaša úzkosť súvisí s menštruačným cyklom, vám môže pomôcť lepšie sa vybaviť na zvládnutie vašich príznakov, keď sa objavia.

Medzi veci, ktoré môžu pomôcť udržať úzkosť na uzde, patria:

• Cvičenie aerobiku. ukazuje, že tí, ktorí majú pravidelný pohyb po celý mesiac, majú menej závažné príznaky PMS. Pravidelní cvičenci majú menšiu pravdepodobnosť zmeny nálady a správania, ako je úzkosť, depresia a problémy so sústredením, ako u bežnej populácie. Cvičenie môže tiež znížiť bolestivé fyzické príznaky.
• Relaxačné techniky. Používanie relaxačných techník na zníženie stresu môže pomôcť kontrolovať vašu predmenštruačnú úzkosť. Medzi bežné techniky patrí jóga, meditácia a masážna terapia.
• Spať. Ak sa váš rušný život trápi so spánkovými návykmi, môže byť na čase uprednostniť dôslednosť. Dostatok spánku je dôležitý, ale nie je to jediná vec. Pokúste sa vytvoriť pravidelný spánkový režim, v ktorom sa zobúdzate a chodíte spať každý deň v rovnakom čase - vrátane víkendov.
• Strava. Jedzte sacharidy (vážne). Konzumácia stravy bohatej na komplexné uhľohydráty - myslite na celozrnné výrobky a škrobovú zeleninu - môže znížiť náladovosť a chuť na jedlo vyvolávajúce úzkosť počas PMS. Môžete tiež konzumovať potraviny bohaté na vápnik, ako sú jogurty a mlieko.
• Vitamíny. Štúdie zistili, že vápnik aj vitamín B-6 môžu znížiť fyzické a psychologické príznaky PMS. Získajte viac informácií o vitamínoch a doplnkoch pre PMS.

Veci na obmedzenie

Existujú aj určité veci, ktoré môžu vyvolať príznaky PMS. V týždni alebo dvoch pred menštruáciou sa možno budete chcieť držať ďalej od alebo obmedziť príjem:

• alkoholu
• kofeín
• tučné jedlá
• soľ
• cukor

Existuje nejaký spôsob, ako tomu zabrániť?

Tipy diskutované vyššie môžu pomôcť zvládnuť aktívne príznaky PMS a znížiť vaše šance na ich výskyt. Ale s PMS nemôžete urobiť oveľa viac.

Z týchto tipov však môžete získať viac peňazí za svoje peniaze sledovaním svojich príznakov počas celého cyklu pomocou aplikácie alebo denníka. Pridajte údaje o svojich zmenách životného štýlu, aby ste mali lepšiu predstavu o tom, čo je najefektívnejšie a čo môžete preskočiť.

Napríklad si označte dni, v ktorých si doprajete aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia. Zistite, či sa vaše príznaky s pribúdajúcimi rokmi znižujú s predĺžením.

Mám navštíviť lekára?

Ak sa vaše príznaky po zmene životného štýlu nezlepšia alebo si myslíte, že máte PMDD alebo PME, stojí za to sa obrátiť na svojho lekára.

Ak ste sledovali svoje obdobie a príznaky PMS, prineste ich, pokiaľ je to možné, na schôdzku.

Ak máte PME alebo PMDD, prvou líniou liečby oboch stavov sú antidepresíva známe ako selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI). SSRI zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu, čo môže pomôcť znížiť depresiu a úzkosť.

Spodný riadok

Trochu úzkosti v týždni alebo dvoch pred menštruáciou je úplne normálne. Ale ak majú vaše príznaky negatívny vplyv na váš život, môžete sa pokúsiť o úľavu.

Začnite niekoľkými zmenami životného štýlu. Ak sa zdá, že to títo neprerezávajú, neváhajte a obráťte sa na svojho lekára alebo gynekológa.

Mindful Moves: 15 Minútový jogový tok pre úzkosť