Plány zdravej výživy pre deti

Obsah

• Deň v živote šiestich rokov
• raňajky:
• olovrant:
• obed:
• olovrant:
• večera:
• dezert:
• Deň v živote štrnásťročného
• raňajky:
• olovrant:
• obed:
• olovrant:
• večera:

Rodičia sa často pýtajú odborníkov na výživu: „Čo mám nakŕmiť svoje dieťa?“

Či už to pramení z obav z vyberavého stravovania, obáv z toho, že konzumujú príliš veľa nezdravého jedla, alebo iba z podpory rastúceho tela, mnohí rodičia zdieľajú pocit, že ich dieťa nejedia tak dobre, ako by mohli. Niekedy majú dobrý dôvod si to myslieť, ale nie vždy.

Dôvodom môže byť čiastočne vplyv sociálnych médií a blogov. Ľudia radi zverejňujú fotografie svojich zdravých obedových krabíc svojich detí alebo sa môžu pochváliť tým, ako ich deti milujú smoothies vyrobené z púpavovej zeleniny a zázvoru. To by stačilo, aby Gwyneth Paltrow žiarlil.

Potravinársky priemysel súčasne vynakladá miliardy dolárov ročne na predaj vysoko spracovaných nezdravých potravín deťom a mladistvým, vrátane sladených obilnín, balených obedov so spracovaným mäsom a cukrovinkami a nápojov zo štiav, ktoré sú v podstate ploché sódy.

V mnohých prípadoch je balíček naskladaný proti rodičom.

Pri snahe získať vyvážený pohľad je dôležité pamätať na to, že rovnaké pravidlá, ktoré platia pre výživu dospelých, sa vzťahujú aj na deti, ale s rôznymi kalorickými požiadavkami.

Zatiaľ čo priemerný dospelý človek potrebuje asi 2 000 denných kalórií, kalorické potreby 3-ročných sa pohybujú od 1 000 do 1 400. Deti od 9 do 13 rokov medzitým potrebujú 1 400 až 2 200 kalórií v závislosti od ich rastu a úrovne aktivity.

Rovnako ako u dospelých, aj v stravovacích pokynoch pre Američanov sa odporúča, aby deti konzumovali potraviny z rôznych skupín potravín: bielkoviny, ovocie, zelenina, obilniny a mliečne výrobky.

Mliečne výrobky však nie sú nevyhnutné, pretože z rastlinných potravín môžete získať aj výživné látky, ako je vápnik, draslík, bielkoviny a vitamín D.

Výživa z vedy o výžive ukazuje, že deti dokážu uspokojiť nutričné ​​potreby bez mliečnych výrobkov alebo akýchkoľvek živočíšnych produktov, pokiaľ ich strava obsahuje množstvo výživných potravín rastlinného pôvodu. Deti, ktoré sledujú vegánsku diétu, musia doplniť vitamín B-12.

Nižšie sú uvedené dva plány stravovania, ktoré vám pomôžu vizualizovať deň zdravého stravovania. Jeden je pre 6-ročného a druhý pre 14-ročného.

Rovnako ako pri výžive dospelých je dôležité:

• uprednostňujú celé zrná pred rafinovanými zrnami
• vyberte celé ovocie pred ovocnou šťavou
• pridajte cukry na minimum

Na jedlo alebo desiatu neexistujú žiadne konkrétne kalorické odporúčania. Kalorický súčet za deň je najdôležitejší.

Deň v živote šiestich rokov

raňajky:

1 unca zŕn (napr. 1 plátok celozrnného toastu)

1 unc bielkovín (napr. 1 polievková lyžica orieškového masla)

1 šálka mliečneho ekvivalentu (napr. 1 šálka mlieka výberu)

olovrant:

1 šálka ovocia (napr. Banán)

1/2 unca zŕn (napr. 1/2 šálky obilnín na báze ovsa)

obed:

2 oz bielkoviny + 1 čajová lyžička oleja (napr. 2 oz bielkoviny podľa výberu, varené v 1 čajovej lyžičke olivového oleja)

1/2 šálky zeleniny + 1 lyžička oleja (napr. 1/2 šálky mrkvy praženej v 1 čajovej lyžičke oleja)

1 unca zŕn (napr. 1/2 šálky varenej ryže)

voda

olovrant:

1/2 šálky zeleniny (napr. 1/2 šálky zelerových tyčiniek)

1 unc bielkovín (napr. 2 polievkové lyžice homosu)

voda

večera:

2 unce zŕn (1 šálka varených cestovín)

1 unca vybraného proteínu

1/2 šálky zeleniny

voda

dezert:

1 šálka mliečneho ekvivalentu (napr. 1 šálka jogurtu podľa výberu)

1/2 šálky ovocia (napr. 4 jahody)

Deň v živote štrnásťročného

raňajky:

1 unca zŕn + 1 šálka mlieka a mliečnych ekvivalentov (napr. Ovsené vločky: 1/3 šálky suchého ovsa + 1 šálka mlieka)

1 unca proteínu (napr. 12 mandlí)

1/2 šálky ovocia (napr. 1/2 jablka Granny Smith)

1 šálka mliečneho ekvivalentu (napr. 1 šálka mlieka výberu)

olovrant:

1 unca zŕn (1 unca celozrnných sušienok)

1 unca bielkovín (1 polievková lyžica orieškového masla)

voda

obed:

sandwich:

• 2 unce zŕn (napr. 2 plátky 100% celozrnného chleba)
• 2 unce vybraného proteínu
• 1 šálka zeleniny (napr. Paradajka, šalát, uhorky atď.)
• 1/4 šálky avokáda

1 šálka ovocia (napr. Banán)

voda

olovrant:

1 šálka mliečneho ekvivalentu (1 šálka jogurtu podľa výberu)

večera:

Chili, varené v 1 lyžici olivového oleja:

• 2 unce bielkovín (napr. 1/2 šálky fazule podľa výberu)
• 1/2 šálky zeleniny (napr. 1/2 šálky červenej a zelenej papriky)
• 1 1/2 šálky zeleniny (napr. 1/2 šálky kukurice, 1/2 šálky červenej a zelenej papriky, 1/2 šalátu z paradajok)
• 2 unce zrna (napr. 1 veľký plátkový kukuričný chlieb)

voda

Andy Bellatti, MS, RD, je dietológ a bývalý autor knihy „Small Bites“. V súčasnosti je strategickým riaditeľom spoločnosti Dietici pre profesionálnu integritu, Nasledujte ho na Twitteri @andybellatti