10 Sľubné výhody a použitia Apple Pectin

Obsah

• 1. Môže podporovať zdravie čriev
• 2. Môže pomôcť chudnutiu
• 3. Môže kontrolovať hladinu cukru v krvi
• 4. Môže pomôcť zdraviu srdca
• 5. Môže zmierniť hnačku a zápchu
• 6. Môže zvýšiť absorpciu železa
• 7. Môže zlepšiť kyslý reflux
• 8. Môže posilňovať vlasy a pokožku
• 9. Môže ponúkať protirakovinové účinky
• 10. Ľahko pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Pektín, druh vlákna v bunkových stenách rastlín, pomáha rastlinám dodávať ich štruktúru (1).

Apple pektín sa extrahuje z jabĺk, ktoré sú jednými z najbohatších zdrojov vlákniny. Zhruba 15–20% dužiny tohto ovocia obsahuje pektín.

Pektín sa nachádza aj v šupkách citrusových plodov, ako aj v kdoule, čerešniach, slivkách a inom ovocí a zelenine (1, 2).

Apple pektín je spojený s niekoľkými objavujúcimi sa zdravotnými výhodami, medzi ktoré patrí nižší cholesterol a zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi (3, 4).

Tu je 10 sľubných výhod a použitia jablčného pektínu.

1. Môže podporovať zdravie čriev

Váš črevný mikrobiom potrebuje pre- aj probiotiká, aby zostali zdravé (5).

Probiotiká sú zdravé baktérie vo vašom čreve, ktoré rozkladajú určité potraviny, ničia nebezpečné organizmy a vytvárajú vitamíny. Prebiotiká pomáhajú živiť tieto dobré baktérie (5, 6, 7).

Pretože jablčný pektín stimuluje rast a aktivitu užitočných baktérií, považuje sa za prebiotikum. A čo viac, môže to pomôcť potlačiť rast škodlivých baktérií v zažívacom trakte, napríklad Clostridium a Bacteroides (6, 7).

Apple pektín je prebiotikum podporujúce zdravie čriev kŕmením prospešných baktérií vo vašom zažívacom trakte.

2. Môže pomôcť chudnutiu

Apple pektín môže napomáhať chudnutiu oneskorením vyprázdňovania žalúdka.

Pomalšie trávenie vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie po celý deň. To môže zase znížiť príjem potravy, čo vedie k chudnutiu (8).

V jednej dvojdňovej štúdii 74 dospelých zobralo po pôste cez noc 5–20 gramov pektínu s pomarančovým džúsom. Dokonca aj tí, ktorí užili najmenšiu dávku, mali väčšiu plnosť a znížený príjem potravy (9).

V trojtýždňovej štúdii u 11 dospelých sa však zistilo, že doplnením 27 gramov citrusového kôry pektínu denne neovplyvnila úplnosť ani strata hmotnosti (10).

Preto je potrebný ďalší výskum.

Pektín vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie po celý deň, čo by mohlo pomôcť pri chudnutí. Výsledky sú však zmiešané a sú potrebné ďalšie štúdie.

3. Môže kontrolovať hladinu cukru v krvi

Predpokladá sa, že rozpustná vláknina, ako je pektín, znižuje hladinu cukru v krvi, čo by mohlo pomôcť stavom, ako je cukrovka 2. typu (11).

V malej štvortýždňovej štúdii odobralo 12 ľudí s cukrovkou 2. typu 20 gramov jablčného pektínu denne a zaznamenalo zlepšenú odpoveď na hladinu cukru v krvi (14).

V prehľade sa však uvádza, že sa zdá, že štandardné dávky akéhokoľvek typu pektínu neznižujú hladinu cukru v krvi (12, 13).

Preto sú potrebné ďalšie štúdie.

Apple pektín môže napomáhať kontrole hladiny cukru v krvi, sú však potrebné ďalšie štúdie.

4. Môže pomôcť zdraviu srdca

Apple pektín môže zvýšiť zdravie srdca znížením hladiny cholesterolu a krvného tlaku.

Táto látka sa viaže na žlčové kyseliny vo vašom tenkom čreve, čo môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu (15).

Analýza 67 štúdií na 2 990 dospelých zistila, že pektín znižoval LDL (zlý) cholesterol bez ovplyvnenia HDL (dobrého) cholesterolu. Celkovo mal pektín tendenciu znižovať celkový cholesterol o 5–16% (15).

Je to dôležité, pretože zvýšené hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu sú hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb (16).

Iné štúdie na ľuďoch a zvieratách pozorovali podobné výsledky (17, 18, 19, 20).

A čo viac, jablčný pektín môže ovplyvniť krvný tlak, čo je ďalší rizikový faktor pre srdcové choroby (21).

Z prehľadu 43 štúdií vyplynulo, že 9 gramov pektínu denne počas 7 týždňov znižovalo tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak - horné a dolné hodnoty pri odčítaní. Tento účinok bol obzvlášť výrazný u ľudí s vysokým krvným tlakom (22).

Je však potrebný špecifickejší výskum jablčného pektínu a krvného tlaku.

Apple pektín môže znižovať rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane krvného tlaku a celkového a LDL (zlého) cholesterolu.

5. Môže zmierniť hnačku a zápchu

Zápcha a hnačka sú časté sťažnosti. V skutočnosti sa približne 14% ľudí na celom svete zaoberá chronickou zápchou (23).

Jablkový pektín môže zmierniť hnačky aj zápchu (24).

Ako vlákno tvoriace gél pektín ľahko absorbuje vodu a ukázalo sa, že normalizuje stolicu (24, 25).

V 2 štúdiách sa u ľudí, ktorí užívali 24 gramov pektínu denne, vyskytlo menej príznakov hnačky a zápchy (26, 27).

Apple pektín je vlákno tvoriace gél, ktoré ľahko absorbuje vodu a pomáha zmierniť zápchu a hnačku.

6. Môže zvýšiť absorpciu železa

Z výskumov vyplýva, že jablčný pektín môže zlepšiť absorpciu železa.

Železo je nevyhnutný minerál, ktorý prenáša kyslík do vášho tela a vytvára červené krvinky (28, 29).

To môže byť obzvlášť dôležité pre ľudí s anémiou, stavom spojeným so slabosťou a únavou, ktorá je často spôsobená nedostatkom železa. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) tvrdí, že viac ako 30% svetovej populácie je chudokrvných (30).

Menštruujúce ženy a ktokoľvek po vegánskej alebo vegetariánskej strave je zvlášť ohrozený nedostatkom železa. Menštruácia môže spôsobiť stratu železa, zatiaľ čo železo nachádzajúce sa v rastlinnej strave sa neabsorbuje a železo zo živočíšnych potravín (31, 32).

Výskum jablčného pektínu však poskytuje zmiešané výsledky.

Zatiaľ čo jedna štúdia na potkanoch ukázala, že pektín zvýšil absorpciu železa, iná ne (33, 34).

Preto je potrebný ľudský výskum.

Apple pektín môže zlepšiť absorpciu železa, ale výsledky sú zmiešané. Preto sú potrebné ďalšie štúdie.

7. Môže zlepšiť kyslý reflux

Pektín môže zlepšovať príznaky kyslého refluxu.

Približne 14–20% dospelých v Spojených štátoch má kyslý reflux, stav, pri ktorom kyselina žalúdka stúpa do vášho pažeráka. Ak sa vyskytuje príliš často, môže viesť k páleniu záhy alebo gastroezofageálnemu refluxu (GERD) (35, 36).

V štúdii s 18 detmi s detskou mozgovou obrnou pri kŕmení v skúmavkách sa u tých, ktorí dostali pektín vo svojich výživách, vyskytlo menej a menej závažných epizód kyslého refluxu (37).

Vzhľadom na obmedzený charakter tejto štúdie je však potrebný ďalší výskum.

Apple pektín môže zlepšiť kyslý reflux, je však potrebný ďalší výskum.

8. Môže posilňovať vlasy a pokožku

Vypadávanie vlasov postihuje milióny ľudí a považuje sa za ťažko liečiteľné (38).

Neoficiálny dôkaz spája jablčný pektín so silnejšími vlasmi a pokožkou. Bola dokonca pridaná do kozmetických výrobkov, ako sú šampóny, s prísľubom plnejších vlasov (39).

Žiadny vedecký dôkaz však nespája pektín so zdravím vlasov alebo pokožky.

Najlepším riešením je jesť celé jablká, pretože obsah vitamínu C podporuje zdravú pokožku (40).

Mnoho ľudí verí, že jablčný pektín podporuje zdravie vlasov a pokožky, ale štúdie toto tvrdenie v súčasnosti nepodporujú.

9. Môže ponúkať protirakovinové účinky

Strava zohráva úlohu pri vývoji a progresii rakoviny a so zvýšeným príjmom ovocia a zeleniny potenciálne znižuje riziko (41).

Štúdie skúmaviek naznačujú, že pektín môže bojovať s bunkami rakoviny prostaty a hrubého čreva (42, 43, 44).

Jedna štúdia na potkanoch odhalila, že citrusový pektín znížil šírenie rakoviny prostaty - ale neovplyvnil primárny nádor (45).

Aj keď sú tieto štúdie sľubné, je potrebný ďalší výskum.

Niekoľko štúdií naznačuje, že pektín môže mať protirakovinové účinky, je však potrebný ďalší výskum.

10. Ľahko pridať do svojho jedálnička

Pektín je bežná prísada do džemov a koláčových náplní, pretože pomáha zahusťovať a stabilizovať potraviny (1, 25).

Apple pectin je tiež k dispozícii ako doplnok.

Navyše, celé jablká poskytujú pektín, pričom odrody Granny Smith ponúkajú najvyššie množstvá (2, 46).

Je ľahké jesť plátky jabĺk v surovom stave, piecť ich škoricou alebo ich pridávať do smoothies. Môžete ich tiež zamiešať do ovsených vločiek.

Pridanie jablčného pektínu do stravy je jednoduché, hoci celé jablká - najmä Granny Smiths - tiež ponúkajú veľké množstvo.

Spodný riadok

Apple pektín je druh rozpustnej vlákniny s niekoľkými potenciálnymi zdravotnými výhodami.

Môže zlepšiť cholesterol, krvný tlak, zdravie čriev a stabilitu čriev, hoci výsledky sú zmiešané a je potrebný ďalší výskum.

Môžete ho konzumovať ako doplnok, prostredníctvom džemov a želé alebo konzumáciou celých jabĺk.