Ovplyvňujú jablká cukrovku a hladinu cukru v krvi?

Obsah

• Jablká sú výživné a sýte
• Jablká obsahujú sacharidy a tiež vlákninu
• Jablká len mierne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi
• Jablká môžu znížiť inzulínovú rezistenciu
• Antioxidanty obsiahnuté v jablkách môžu znížiť riziko cukrovky
• Mali by diabetici jesť jablká?
• Ako zahrnúť jablká do vašej stravy
• Ako olúpať jablko
• Vezmite si domovskú správu

Jablká sú chutné, výživné a vhodné na konzumáciu.

Štúdie preukázali, že majú niekoľko zdravotných výhod.

Jablká ešte obsahujú aj sacharidy, ktoré majú vplyv na hladinu cukru v krvi.

Sacharidy nachádzajúce sa v jablkách však ovplyvňujú váš organizmus inak ako cukry nachádzajúce sa v nezdravých potravinách.

Tento článok vysvetľuje, ako jablká ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a ako ich začleniť do stravy, ak máte cukrovku.

Jablká sú výživné a sýte

Jablká sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na svete.

Sú tiež veľmi výživné. V skutočnosti majú jablká vysoký obsah vitamínu C, vlákniny a niekoľkých antioxidantov.

Jedno stredne veľké jablko obsahuje 95 kalórií, 25 gramov sacharidov a 14% dennej hodnoty vitamínu C (1).

Je zaujímavé, že veľká časť výživných látok jablka sa nachádza v jeho farebnej šupke ().

Ďalej jablká obsahujú veľké množstvo vody a vlákniny, vďaka čomu sú prekvapivo sýte. Po zjedení čo len jedného budete pravdepodobne spokojní ().

Spodná čiara:

Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu C a antioxidantov. Pomôžu vám tiež cítiť sa plní bez toho, aby ste spotrebovali veľa kalórií.

Jablká obsahujú sacharidy a tiež vlákninu

Ak máte cukrovku, je dôležité neustále strážiť príjem sacharidov.

Je to kvôli tomu, že tri makroživiny - sacharidy, tuky a bielkoviny - sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi najviac.

To znamená, že nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako. Stredné jablko obsahuje 25 gramov sacharidov, ale 4,4 z nich je vláknina (1).

Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, čo vedie k tomu, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo ().

Štúdie ukazujú, že vláknina chráni pred cukrovkou 2. typu a že veľa druhov vlákniny môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi (5, 6).

Spodná čiara:

Jablká obsahujú sacharidy, ktoré môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi. Vláknina v jablkách však pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a okrem toho poskytuje ďalšie zdravotné výhody.

Jablká len mierne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi

Jablká obsahujú cukor, ale veľká časť cukru obsiahnutého v jablkách je fruktóza.

Ak sa fruktóza konzumuje v celom plode, má veľmi malý vplyv na hladinu cukru v krvi ().

Vláknina v jablkách tiež spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukru. To znamená, že cukor vstupuje do krvi pomaly a nezvyšuje rýchlo hladinu cukru v krvi ().

Polyfenoly, čo sú rastlinné zlúčeniny nachádzajúce sa v jablkách, navyše spomaľujú trávenie sacharidov a znižujú hladinu cukru v krvi ().

Glykemický index (GI) a glykemická záťaž (GL) sú užitočné nástroje na meranie toho, ako veľmi potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi ().

Jablká majú relatívne nízke skóre na škále GI aj GL, čo znamená, že spôsobujú minimálny nárast hladiny cukru v krvi (10,).

Jedna štúdia s 12 obéznymi ženami zistila, že hladiny cukru v krvi boli o viac ako 50% nižšie po konzumácii jedla s nízkym obsahom GL v porovnaní s jedlom s vysokým obsahom GL ().

Spodná čiara:

Jablká majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi a je nepravdepodobné, že by spôsobili rýchle skoky v krvi, a to ani u diabetikov.

Jablká môžu znížiť inzulínovú rezistenciu

Existujú dva typy cukrovky - typ 1 a typ 2.

Ak máte cukrovku typu 1, váš pankreas neprodukuje dostatok inzulínu, hormónu, ktorý prenáša cukor z krvi do vašich buniek.

Ak máte cukrovku typu 2, vaše telo produkuje inzulín, ale vaše bunky sú voči nemu odolné. Toto sa nazýva inzulínová rezistencia ().

Pravidelné konzumovanie jabĺk môže znížiť inzulínovú rezistenciu, čo by malo viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi (,).

Je to preto, že polyfenoly v jablkách, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v jablkovej šupke, stimulujú váš pankreas k uvoľňovaniu inzulínu a pomáhajú vašim bunkám prijímať cukor (,).

Spodná čiara:

Jablká obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť inzulínovú rezistenciu.

Antioxidanty obsiahnuté v jablkách môžu znížiť riziko cukrovky

Niekoľko štúdií zistilo, že konzumácia jabĺk súvisí s nižším rizikom cukrovky (, 15).

Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli jablko denne, mali o 28% nižšie riziko cukrovky 2. typu ako ženy, ktoré nejedli žiadne jablká ().

Existuje niekoľko dôvodov, prečo jablká môžu pomôcť predchádzať cukrovke, ale antioxidanty nachádzajúce sa v jablkách pravdepodobne hrajú významnú úlohu.

Antioxidanty sú látky, ktoré zabraňujú niektorým škodlivým chemickým reakciám vo vašom tele. Majú množstvo zdravotných výhod, vrátane ochrany tela pred chronickými chorobami.

V jablkách sa nachádzajú významné množstvá nasledujúcich antioxidantov:

• Kvercetín: Spomaľuje trávenie sacharidov a pomáha predchádzať zvýšeniu hladiny cukru v krvi ().
• Kyselina chlorogénová: Pomáha telu efektívnejšie využívať cukor (,).
• Florizín: Spomaľuje vstrebávanie cukru a znižuje hladinu cukru v krvi (, 21).

Najvyššie koncentrácie prospešných antioxidantov sa nachádzajú v jablkách Honeycrisp a Red Delicious ().

Spodná čiara:

Pravidelné konzumovanie jabĺk môže pomôcť zabrániť cukrovke 2. typu a tiež udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Mali by diabetici jesť jablká?

Jablká sú vynikajúcim ovocím, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy, ak máte cukrovku.

Väčšina stravovacích pokynov pre diabetikov odporúča stravu, ktorá obsahuje ovocie a zeleninu (23).

Ovocie a zelenina sú plné živín, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty.

Okrem toho boli diéty s vysokým obsahom ovocia a zeleniny opakovane spojené s nižším rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina (,, 26).

Prehľad deviatich štúdií v skutočnosti zistil, že každá porcia ovocia, ktorá sa konzumuje každý deň, viedla k 7% nižšiemu riziku srdcových chorôb (27).

Aj keď je nepravdepodobné, že by jablká spôsobili prudký nárast hladiny cukru v krvi, obsahujú sacharidy. Ak počítate sacharidy, určite nezabudnite na 25 gramov sacharidov, ktoré jablko obsahuje.

Nezabudnite tiež sledovať hladinu cukru v krvi po konzumácii jabĺk a uvidíte, aký vplyv majú na vás osobne.

Spodná čiara:

Jablká sú vysoko výživné a majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. Sú bezpečné a zdravé pre pravidelných diabetikov.

Ako zahrnúť jablká do vašej stravy

Jablká sú chutné a zdravé jedlo, ktoré si môžete pridať do svojej stravy, bez ohľadu na to, či máte cukrovku alebo nie.

Tu je niekoľko tipov pre diabetikov, ako zahrnúť jablká do svojich stravovacích plánov:

• Zjedzte to celé: Ak chcete využiť všetky výhody pre zdravie, zjedzte jablko celé. Veľká časť výživných látok je v pokožke ().
• Vyvarujte sa jablkového džúsu: Šťava nemá rovnaké výhody ako celé ovocie, pretože má vyšší obsah cukru a chýba vláknina (,).
• Obmedzte svoju porciu: Prilepte jedno stredne veľké jablko, pretože väčšie porcie zvýšia glykemickú záťaž ().
• Rozložte si príjem ovocia: Rozložte si denný príjem ovocia na celý deň, aby ste si udržali stabilnú hladinu cukru v krvi.

Ako olúpať jablko

Vezmite si domovskú správu

Jablká síce obsahujú sacharidy, ale majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi, ak sa jedia ako celé ovocie.

Sú vysoko výživné a sú skvelou voľbou pre zdravé stravovanie.