Môže Olivy pomôcť schudnúť?

Obsah

• Ako olivy ovplyvňujú chudnutie
• Kalorická hustota
• Zdravé tuky
• Stredomorská strava
• Fakty o výžive olív
• Moderovanie je kľúčom
• Spodný riadok

Olivy, slané stredomorské ovocie, sa často liečia a konzumujú celé ako pikantná, slaná desiata. Mnoho ľudí ich tiež baví na pizze a šalátoch alebo spracovaných na olej alebo tapenádu.

Je známe, že sú bohaté na prospešné tuky a sú súčasťou populárnej stredomorskej stravy, takže by vás mohlo zaujímať, či olivy môžu pomôcť schudnúť.

Tento článok vysvetľuje, či olivy pomáhajú pri chudnutí.

Ako olivy ovplyvňujú chudnutie

Olivy môžu ovplyvniť vašu váhu rôznymi spôsobmi.

Kalorická hustota

Olivy majú obzvlášť nízku kalorickú hustotu.

Hustota kalórií je miera počtu kalórií v jedle v pomere k hmotnosti alebo objemu jedla (v gramoch). Všeobecne sa každé jedlo s kalorickou hustotou 4 alebo viac považuje za vysokú.

Celé čierne alebo zelené olivy majú kalorickú hustotu 1–1,5.

Výber potravín s nízkou kalorickou hustotou môže zvýšiť úbytok na váhe, pretože tieto potraviny vám pomôžu cítiť sa naplno dlhšie - a menej kalórií (1, 2, 3, 4).

Zdravé tuky

Olivy sa môžu pochváliť aj zdravými nenasýtenými tukmi, ktoré sa vďaka svojej chemickej štruktúre líšia od nasýtených a trans mastných kyselín. Všetky tuky obsahujú rovnaké množstvo kalórií, ale nenasýtené tuky priaznivo pôsobia na vaše telo (5, 6).

Najmä nahradenie cukrov a iných tukov vo vašej strave mononenasýtenými tukmi môže znížiť zápal a znížiť riziko srdcových chorôb (7, 8, 9, 10).

Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú olivy, orechy, avokádo a oleje na rastlinnej báze. Niektoré výskumy spájajú stravu s vysokým obsahom mononenasýtených tukov priamo so znížením hmotnosti (11).

60-dňová štúdia na 32 ženách porovnávala diéty s vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených tukov s normálnou stravou. Strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov viedla k úbytku hmotnosti až do 4,2 libier (1,9 kg), plus k zníženiu hmotnosti tuku, indexu telesnej hmotnosti (BMI) a obvodu pásu (12).

Okrem toho veľká revízia diéty s nízkym obsahom kalórií odhalila, že stravovacie návyky s vysokým obsahom tukov častejšie vedú k chudnutiu ako pri nízkotučných (13).

Stredomorská strava

Stredomorská strava, ktorá zdôrazňuje celé potraviny a morské plody a súčasne obmedzuje spracované potraviny, môže zvýšiť chudnutie. Olivy, olivový olej a iné zdravé tuky sú kľúčovou súčasťou tejto stravy (14, 15, 16).

Osobitné štúdie o tejto strave naznačujú, že môže viesť k úbytku hmotnosti 1–4,5 libier (2,2–10,1 kg) (17, 18).

Iné štúdie to však priamo nespája s úbytkom hmotnosti (19).

Zdá sa však, že stredomorská strava poskytuje širokú škálu zdravotných výhod, napríklad znížený krvný tlak a obvod pásu (19, 20, 21, 22, 23).

Olivy majú nízku kalorickú hustotu a sú dobrým zdrojom zdravých tukov, čo sú dva faktory, ktoré môžu podporiť chudnutie tým, že vám pomôžu udržať plnosť a nahradia menej zdravé tuky vo vašej strave.

Fakty o výžive olív

Výživový profil olív sa líši v závislosti od druhu olív a spôsobu ošetrenia. Väčšina z nich má nízky obsah kalórií, ale dosť vysoký obsah solí a prospešných tukov.

Nasledujúca tabuľka skúma výživné látky v 1,2 oz (34 gramov) čiernych a zelených olív. Táto porcia poskytuje približne 10 malých až stredne veľkých olív (24, 25).

V závislosti od veľkosti ovocia môže porcia 10 zelených alebo čiernych olív obsahovať 35 až 95 kalórií.

Olivy sú bohaté na polyfenolické antioxidanty, ktoré bojujú proti škodlivým látkam nazývaným voľné radikály vo vašom tele. Tiež sa predpokladá, že pomáhajú znižovať riziko zdravotných problémov, ako je cukrovka a srdcové choroby (26, 27).

Celé olivy majú nízky obsah kalórií, ale bohaté na polyfenoly a zdravé tuky. Majú vysoký obsah sodíka.

Moderovanie je kľúčom

Hoci olivy majú nízku kalorickú hustotu a môžu pomôcť pri chudnutí niekoľkými spôsobmi, je najlepšie si ich umierniť z dôvodu vysokého obsahu solí a celkového obsahu tuku.

Okrem toho, ak nechcete pozorne sledovať veľkosť porcií, počet kalórií olív môže rýchlo narásť.

Ak chcete zachovať príjem nasýteného tuku v rámci odporúčaných pokynov, je najlepšie obmedziť príjem na 2–3 unce (56–84 gramov) - asi 16–24 malých až stredne veľkých olív - na deň.

Aj keď olivy môžu pomôcť pri chudnutí, majú vysoký obsah solí a tukov - a príliš veľa z nich môže vyvážiť úspech pri chudnutí. Preto by ste mali umierniť príjem a obmedziť sa na niekoľko uncí denne.

Spodný riadok

Olivy sú vynikajúce desiatu, ktoré sa pýši zdravými tukmi a polyfenolovými antioxidantmi. Ich nízka kalorická hustota znamená, že môžu pomôcť pri chudnutí tým, že sa cítite plní.

Napriek tomu by ste mali kontrolovať veľkosť porcií, pretože kalórie olív sa môžu rýchlo sčítavať.

Toto populárne stredomorské ovocie je skvelou náhradou za akékoľvek spracované potraviny alebo občerstvenie s vysokým obsahom kalórií vo vašej strave.