Zemiaky: zdravé alebo nezdravé?

Obsah

• Čo sú to zemiaky?
• Zemiaky majú vysoký obsah živín
• Zemiaky obsahujú antioxidanty
• Poskytujú odolné škroby
• Zemiaky môžu upokojiť
• Niektoré druhy zemiakov môžu prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti
• Zemiaky obsahujú glykoalkaloidy
• Ako urobiť zemiaky zdravšími
• Ako šúpať zemiaky
• Spodný riadok

Zemiaky sú neuveriteľne univerzálnou koreňovou zeleninou, ktorá sa konzumuje v rôznych jedlách z celého sveta.

Zatiaľ čo veľa ľudí považuje zeleninu za zdravú, zemiaky dokázali vyvolať kontroverziu.

Kvôli obsahu škrobu je veľa ľudí presvedčených, že by mali obmedziť príjem.

Zemiaky sa tiež bežne spájajú s nezdravými vyprážanými a spracovanými potravinami.

Tento článok sa hlbšie zaoberá potenciálnymi zdravotnými účinkami zemiakov.

Čo sú to zemiaky?

Zemiaky sú typom jedlých hľúz rastlín, ktoré sa konzumujú po celom svete.

Vedecky známe ako Solanum tuberosum, ktoré patria do skupiny rastlín rastlín v noci (1).

Zemiaky pochádzajúce z juhoamerických Ánd sa pestujú v 160 krajinách po celom svete s 1 500 - 2 000 rôznymi odrodami, ktoré sa pohybujú vo farbe, veľkosti a obsahu živín (1, 2).

Mnohé odrody majú však podobné zloženie, pozostávajúce z škrobovitého mäsa pokrytého tenkou pokožkou bohatou na živiny.

Zemiaky môžu byť varené, dusené, vyprážané, pečené alebo pečené a používané v širokom sortimente jedál.

Zhrnutie: Zemiaky sú jedlé hľuzy rastlín pestované po celom svete. Existuje mnoho rôznych odrôd zemiakov, ktoré sa dajú použiť v rôznych jedlách.

Zemiaky majú vysoký obsah živín

Existuje veľa druhov zemiakov, ktoré obsahujú celý rad rôznych výživných súprav.

Jedno médium (6,1 unca alebo 173 gramov) zapečené zemiaky Russet, vrátane mäsa a kože, poskytuje toto (3):

• kalórie: 168
• tuk: 0 gramov
• proteín: 5 gramov
• sacharidy: 37 gramov
• vlákno: 4 gramy
• sodík: 24 miligramov
• Vitamín C: 37% RDI
• Vitamín B6: 31% RDI
• draslík: 27% RDI
• mangán: 20% RDI

Živinový profil zemiakov sa môže líšiť v závislosti od typu.

Napríklad, červené zemiaky obsahujú menej kalórií, sacharidov a vlákniny ako červenohnedé zemiaky, ako aj o niečo viac vitamínu K a niacínu (4).

Spôsob prípravy zemiakov môže tiež ovplyvniť ich obsah živín.

Vzhľadom na to, že mnohé z ich živín sú koncentrované vo vonkajšej koži, olúpanie zemiakov môže odstrániť významnú časť vlákniny a minerálov v každej porcii (1, 5).

Pečenie zemiakov môže navyše zvýšiť obsah tuku a kalórií v porovnaní s inými metódami varenia, ako je pečenie alebo varenie.

Spracované zemiakové výrobky sú okrem toho tiež menej výživné a obsahujú viac kalórií, tuku a sodíka ako celé zemiaky.

Zhrnutie: Zemiaky obsahujú dobré množstvo sacharidov a vlákniny, ako aj vitamín C, vitamín B6, draslík a mangán. Ich obsah živín sa môže líšiť v závislosti od typu zemiakov a spôsobu varenia.

Zemiaky obsahujú antioxidanty

Antioxidanty sú látky, ktoré bránia tvorbe škodlivých voľných radikálov, ktoré sú reaktívnymi atómami, ktoré sa môžu hromadiť vo vašom tele a prispievajú k chronickým ochoreniam.

Štúdie ukazujú, že antioxidanty môžu zabrániť určitým typom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina (6, 7, 8).

Zemiaky sú dobrým zdrojom antioxidantov vrátane osobitných typov, ako sú flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny (9).

Jedna štúdia porovnávala antioxidačné účinky bielych a farebných zemiakov a zistilo sa, že farebné zemiaky boli najúčinnejšie pri neutralizácii voľných radikálov (10).

Ďalšia štúdia skúmavky skúmala, že antioxidanty v zemiakoch môžu znižovať rast určitých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva a rakoviny pečene (11).

Majte na pamäti, že väčšina dostupných výskumov sa obmedzuje na štúdie skúmavky. Na zistenie, ako môžu antioxidanty v zemiakoch ovplyvniť vývoj chronických chorôb u ľudí, je potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie: Zemiaky obsahujú antioxidanty, ktoré môžu znižovať riziko chronických chorôb. Je však potrebný ďalší výskum na skúmanie ich potenciálnych účinkov na ľudí.

Poskytujú odolné škroby

Odolný škrob je druh škrobu, ktorý sa nestrávi v tenkom čreve.

Namiesto toho prechádza do hrubého čreva, kde môže živiť prospešné baktérie vo vašom čreve (12).

Zemiaky sú dobrým zdrojom rezistentného škrobu a tie, ktoré boli uvarené a potom chladené, obsahujú najvyššie množstvo (13).

Rezistentný škrob je spojený s radom zdravotných výhod, najmä pokiaľ ide o kontrolu hladiny cukru v krvi a citlivosť na inzulín.

V jednej štúdii spotrebovalo 10 účastníkov 30 gramov rezistentného škrobu denne počas obdobia štyroch týždňov. Zistili, že rezistentný škrob zvýšil citlivosť na inzulín o 33% (14).

Ďalšia štúdia obsahovala 10 účastníkov s 50 gramami surového zemiakového škrobu. Zažili zníženú hladinu cukru v krvi a zvýšenú sýtosť a plnosť (15).

Zatiaľ čo surové zemiaky tiež obsahujú rezistentný škrob, zemiaky sa zvyčajne varia. To ničí baktérie a tiež degraduje antinutrienty, ktoré môžu interferovať s absorpciou živín (16).

Okrem toho rezistentný škrob môže byť spojený s niekoľkými ďalšími výhodami, vrátane zníženia príjmu potravy, zvýšenia absorpcie živín a zlepšenia zdravia tráviaceho ústrojenstva (17, 18, 19).

Zhrnutie: Zemiaky obsahujú rezistentný škrob, ktorý môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, zdravie tráviaceho traktu, vstrebávanie živín a nasýtenie.

Zemiaky môžu upokojiť

Zemiaky sa považujú za jedno z najplnenejších dostupných potravín.

Jedna štúdia vytvorila index sýtosti pre bežné jedlá tým, že dala 11 - 13 účastníkom rôzne jedlá a pre každú z nich získala hodnotenie sýtosti.

Varené zemiaky mali najvyššie hodnotenie nasýtenosti a boli považované za sedemkrát viac nasýtené ako croissanty, ktoré mali najnižšie skóre v indexe nasýtenosti (20).

Ďalšia štúdia porovnávala, ako príjem ryže, zemiakov a cestovín ovplyvnil príjem jedla a sýtost u 11 účastníkov. Zistilo sa, že zemiaky boli najviac nasýtené a viedli k najväčšiemu poklesu celkového príjmu kalórií (21).

Zemiakové šupky tiež obsahujú dobré množstvo vlákniny, ktorá sa pomaly pohybuje v tele nestráveným, čo podporuje plnosť a znižuje hlad (22).

Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že zemiaky môžu vďaka svojmu obsahu vlákniny a vysokej hustote zvýšiť sýtosť a znížiť hlad.

Niektoré druhy zemiakov môžu prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti

Niektoré štúdie zistili pozitívny vzťah medzi konzumáciou určitých druhov zemiakov a výrobkov zo zemiakov a prírastkom hmotnosti.

Štúdia z roku 2009 sledovala 42 696 účastníkov počas päťročného obdobia. Zistilo sa, že konzumácia zemiakov sa spája so zvýšením obvodu pása u žien (23).

Ďalšia štúdia sa zamerala na stravovacie návyky vyše 120 000 účastníkov.

Zistilo sa, že zemiaky a spracované zemiakové lupienky boli dvoma najväčšími prispievateľmi k nárastu hmotnosti, pričom každá porcia za deň viedla k priemernému prírastku hmotnosti 1,3 libier (0,58 kg) a 1,7 libier (0,77 kg) (24).

Je však dôležité vziať do úvahy, ako často ich budete jesť, koľko jete naraz a ako ich pripravujete.

Iné štúdie v skutočnosti nezistili žiadne spojenie medzi konzumáciou zemiakov a obvodom pásu alebo obezitou (25, 26).

Niektoré spracované výrobky zo zemiakov, ako sú hranolky a hranolky, obsahujú viac kalórií a tuku ako zemiaky, ktoré sú uvarené, dusené alebo pražené. Nadbytočné kalórie bez ohľadu na zdroj potravy môžu viesť k nárastu hmotnosti.

Ak sa konzumuje s mierou a ako súčasť vyváženej stravy, je nepravdepodobné, že by celé nespracované zemiaky viedli k nárastu hmotnosti.

Zhrnutie: Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia zemiakov a spracovaných výrobkov zo zemiakov môže viesť k nárastu hmotnosti. Ak sa však konzumujú s mierou, je nepravdepodobné, že by samotné zemiaky významne prispievali k zvyšovaniu hmotnosti.

Zemiaky obsahujú glykoalkaloidy

Glykoalkaloidy sú potenciálne toxickou skupinou chemických zlúčenín nachádzajúcich sa v rodine rastlín, ktorá sa nachádza v noci.

Zemiaky ich obsahujú, vrátane dvoch špecifických typov, ktoré sa nazývajú solanín a chaconín.

Obzvlášť zelené zemiaky majú vysoký obsah glykoalkaloidov.

Keď sú zemiaky vystavené svetlu, produkujú molekulu nazývanú chlorofyl, čo spôsobuje, že sa zmení na zelenú. Aj keď produkcia chlorofylu nemusí nutne znamenať kazenie, vystavenie svetlu môže zvýšiť koncentráciu glykoalkaloidov (27).

Pri konzumácii vo veľkých množstvách môžu byť tieto glykoalkaloidy toxické a mať nepriaznivé účinky na zdravie.

Jedna štúdia na zvieratách ukázala, že glykoalkaloidy nachádzajúce sa v zemiakoch môžu ovplyvniť zdravie tráviaceho traktu a môžu dokonca zhoršiť zápalové ochorenie čriev (28).

Medzi ďalšie príznaky toxicity glykoalkaloidov patrí ospalosť, zvýšená citlivosť, svrbenie a tráviace príznaky (29).

Pri konzumácii v normálnych množstvách je však nepravdepodobné, že by glykoalkaloidy spôsobili negatívne účinky.

Štúdia z roku 2005 v skutočnosti poskytla účastníkom šťouchané zemiaky obsahujúce celkovú koncentráciu glykoalkaloidov 20 mg na 100 gramov zemiakov, čo je uznaná horná hranica bezpečnosti, a nezistili sa žiadne nepriaznivé účinky (30).

V šupke sa nachádza asi 60 - 70% celkového obsahu glykoalkaloidov v zemiakoch.

Komerčné výrobky na báze šupiek, ako sú kliny, plátky a vyprážané šupky, môžu obsahovať 3,6–13,7 mg a 1,6–10,5 mg solanínu a chaconínu na 100 gramov (31, 32).

Na minimalizáciu obsahu glykoalkaloidov je kľúčom správne ukladanie. Skladovanie zemiakov pri nízkych teplotách a mimo dosahu svetla môže zabrániť tvorbe glykoalkaloidov (31).

Zhrnutie: Zemiaky obsahujú glykoalkaloidy, ktoré by mohli byť toxické, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách. Skladovanie pri nízkych teplotách a mimo slnečného žiarenia môže udržiavať nízky obsah glykoalkaloidov.

Ako urobiť zemiaky zdravšími

Keď sa konzumujú s mierou, zemiaky môžu byť vynikajúcim doplnkom k vašej strave.

Obsahujú dobré množstvo vlákniny a živín a navyše sú veľmi nasýtené a univerzálne.

Spôsob, akým ich pripravujete, však môže mať veľký vplyv na výživu.

V šupke zemiakov je obsiahnutých veľa výživných látok, takže konzumácia pokožky a mäsa maximalizuje množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov v každej porcii (1, 5).

Dôležitý je aj výber zdravého spôsobu varenia. Ak ich varíte a nie je surové, môžu zabíjať baktérie a rozkladať antinutrienty, ktoré narúšajú vstrebávanie ich živín (16).

Zemiaky na pečenie, varenie a naparovanie sú najlepšou voľbou, pokiaľ ide o minimalizáciu obsahu tuku a kalórií v porovnaní s vyprážaním.

Okrem toho výberom celého zemiaka namiesto spracovaných zemiakových výrobkov sa môže znížiť obsah tuku, kalórií a sodíka.

A čo viac, výber zdravých zálievok pre vaše zemiaky môže zlepšiť ich výživný profil, vďaka čomu je dobre zaoblený a výživný pokrm.

Zhrnutie: Udržiavanie kôry na zemiakoch, výber výživných zálievok a výber varenia, pary alebo pečenia zemiakov ich môže urobiť zdravšími.

Ako šúpať zemiaky

Spodný riadok

Zemiaky majú vysoký obsah vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a rezistentného škrobu.

Vyprážané zemiaky však môžu mať aj nejaké potenciálne negatívne účinky vrátane prírastku na hmotnosti, najmä ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.

V konečnom dôsledku má veľkosť porcie a spôsob varenia zásadný vplyv na zdravotný vplyv zemiakov.

Keď sa zemiaky potešia moderne a sú pripravené zdravým spôsobom, môžu byť výživným doplnkom vašej stravy.