Ashwagandha Dávkovanie: Koľko by ste mali užívať denne?

Obsah

• Znížiť stres a úzkosť
• Na zníženie hladiny cukru v krvi
• Pre zvýšenie plodnosti
• Posilniť rast a silu svalov
• Zníženie zápalu a pomoc pri boji s infekciou
• Pre zvýšenie pamäte
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Ashwagandha, tiež známy pod svojím botanickým názvom Withania somnifera, je malá drevina so žltými kvetmi pochádzajúcimi z Indie a severnej Afriky.

Je klasifikovaný ako adaptogén, pretože pomáha telu lepšie zvládať stres.

Rastlina - najmä jej koreň - sa používa už viac ako 3 000 rokov ako prírodný ájurvédsky liek proti rôznym chorobám (1).

Moderná veda ju tiež spája s výhodami pre zdravie, ako je znížený stres a úzkosť a zlepšená hladina cukru v krvi, nálada a pamäť.

V tomto článku sa skúmajú optimálne dávky potrebné na získanie rôznych výhod pre zdravie.

Znížiť stres a úzkosť

Ašwagandha je najlepšie známy pre svoje účinky na znižovanie stresu.

Zdá sa, že liečivá bylina pomáha znižovať hladiny kortizolu, hormónu produkovaného nadobličkami v reakcii na stres. Presnejšie povedané, denné dávky 125 mg až 5 gramov počas 1 až 3 mesiacov preukázali zníženie hladín kortizolu o 11–32% (2, 3, 4).

Okrem toho 500–600 mg ashwagandhy denne po dobu 6–12 týždňov môže znižovať úzkosť a znižovať pravdepodobnosť nespavosti u ľudí so stresovými a úzkostnými poruchami (3, 5, 6).

zhrnutie Zdá sa, že Ashwagandha je účinný pri znižovaní príznakov stresu a úzkosti. Väčšina prínosov sa spája s dávkami 500 - 600 mg denne užívanými najmenej jeden mesiac.

Na zníženie hladiny cukru v krvi

Ashwagandha môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi - u zdravých jedincov, ako aj u ľudí s cukrovkou (2, 7, 8, 9).

V jednej malej štvortýždňovej štúdii na 25 ľuďoch ashwagandha znížil hladinu cukru v krvi nalačno trikrát viac ako placebo (8).

V inej štúdii u ľudí s cukrovkou 2. typu doplnok ashwagandha užívaný po dobu 30 dní pomohol znížiť hladinu cukru v krvi nalačno rovnako efektívne ako lieky na orálny diabetes (9).

Dávky použité v týchto štúdiách sa pohybovali od 250 mg do 3 gramov a zvyčajne sa rozdelili na 2–3 rovnaké dávky rovnomerne rozložené po celý deň.

zhrnutie Ashwagandha môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Zdá sa, že prínosy začínajú dávkami už od 250 mg za deň.

Pre zvýšenie plodnosti

Ashwagandha môže pomôcť zvýšiť plodnosť a podporiť reprodukčné zdravie, najmä u mužov.

V jednej trojmesačnej štúdii u 75 mužov trpiacich neplodnosti zvýšilo päť gramov ashwagandhy denne počet a pohyblivosť spermií (10).

V inej štúdii u mužov s vysokým stresom viedlo k zlepšeniu kvality spermií päť gramov ashwagandhy denne. Na konci trojmesačnej štúdie navyše otehotnelo 14% ich partnerov (4).

Iné štúdie uvádzajú podobné výsledky s porovnateľnými dávkami (11, 12).

zhrnutie Päť gramov ashwagandhy denne môže zvýšiť plodnosť u mužov už za tri mesiace.

Posilniť rast a silu svalov

Doplnenie s ashwagandha môže tiež zvýšiť svalovú hmotu a silu.

V jednej 8týždňovej štúdii muži, ktorí dostali 500 mg tejto liečivej byliny denne, zvýšili svoju svalovú silu o 1%, zatiaľ čo v skupine s placebom nedošlo k zlepšeniu (13).

V inej štúdii u mužov 600 mg ashwagandhy denne počas ôsmich týždňov viedlo k 1,5–1,7-násobne väčšiemu nárastu svalovej sily a 1,6–2,3-krát väčšiemu nárastu svalovej hmoty v porovnaní s placebom (11).

Podobné účinky sa pozorovali pri 750–1 250 mg ashwagandhy denne užívaných počas 30 dní (7).

zhrnutie Denné dávky 500 mg ashwagandhy môžu spôsobiť malé zvýšenie svalovej hmoty a sily už za osem týždňov. Zatiaľ čo väčšina štúdií sa zamerala na mužov, niektoré výskumy naznačujú, že ženy môžu mať rovnaké výhody.

Zníženie zápalu a pomoc pri boji s infekciou

Ashwagandha môže tiež pomôcť zmierniť zápal a zvýšiť imunitu.

Výskum ukazuje, že 12 ml koreňového extraktu ashwagandha za deň môže zvyšovať hladiny imunitných buniek, čo pomáha v boji proti infekciám (14).

Okrem toho denný príjem 250–500 mg ashwagandhy za 60 dní môže znížiť hladiny C-reaktívnych proteínov až o 30%, čo je znakom zápalu, (2).

zhrnutie Ashwagandha môže zmierniť zápal a pomôcť v boji proti infekcii. Zdá sa, že doplnky s obsahom najmenej 250 mg ashwagandhy alebo 12 ml extraktu z ashwagandhy majú najväčší úžitok.

Pre zvýšenie pamäte

Ašwagandha sa v Ayurvéde tradične používa na zvýšenie pamäti a niektoré vedecké štúdie túto prax podporujú.

Napríklad v malej 8-týždňovej štúdii zlepšilo 300 mg koreňového extraktu ashwagandha dvakrát denne celkovú pamäť, pozornosť a výkonnosť úloh významne viac ako placebo (15).

Zdraví muži, ktorým sa podávala 500 mg liečivej byliny denne počas dvoch týždňov, mali navyše v testoch na vykonanie úloh a reakčný čas významne lepšiu výkonnosť v porovnaní s placebami (16).

Ako už bolo povedané, výskum v tejto oblasti je obmedzený a na to, aby bolo možné vyvodiť presvedčivé závery, je potrebné viac.

zhrnutie Spotreba 500–600 mg extraktu z koreňa ashwagandha denne môže zvýšiť rôzne aspekty pamäte. Na potvrdenie týchto účinkov sú však potrebné ďalšie štúdie.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Ashwagandha je považovaný za bezpečný pre väčšinu ľudí.

Avšak tehotným alebo dojčiacim ženám, ako aj ľuďom s autoimunitnými chorobami, ako je lupus, reumatoidná artritída, cukrovka typu 1 a Hashimotova choroba, sa možno bude musieť vyhnúť.

Ashwagandha môže tiež interagovať s liekmi na štítnu žľazu, krvný cukor a krvný tlak.

Ľudia, ktorí užívajú tieto lieky, by sa mali pred doplnením liečivej byliny poradiť so svojím lekárom.

Majte na pamäti, že väčšina štúdií o ashwagandhe bola malá a nízkej kvality. Z tohto dôvodu môžu byť informácie o účinnosti a bezpečnosti dávkovania nepresné. Potrebný je ďalší výskum.

zhrnutie Ashwagandha je považovaný za bezpečný pre väčšinu ľudí. Avšak tehotným alebo dojčiacim ženám, ľuďom s autoimunitnými poruchami a osobám, ktoré užívajú určité lieky, môže byť potrebné sa tomu vyhnúť.

Spodný riadok

Ashwagandha je liečivá bylina, ktorá môže ponúknuť niekoľko zdravotných výhod, napríklad zlepšenie hladiny cukru v krvi, zápal, náladu, pamäť, stres a úzkosť, ako aj zvýšenie svalovej sily a plodnosti.

Dávky sa líšia v závislosti od vašich potrieb, ale zdá sa, že účinná je 250 - 500 mg denne po dobu najmenej jedného mesiaca.