Opýtajte sa trénera celebrít: Vysoké počty opakovaní a ľahké váhy vs. nízky počet opakovaní a ťažké váhy?

Obsah

• Skontrolovať pre

Otázka: Mám robiť viac opakovaní s ľahšou váhou alebo menej opakovaní s ťažkými váhami? Prosím, vyriešte túto diskusiu raz a navždy!

A: Odpoveď je oboje! Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, začlenenie tréningu s vyššou intenzitou (nižšie opakovania, vyššie váhy) do vašej cvičebnej rutiny nie urobí ťa „objemným“. Môže sa to zdať neintuitívne, ale zdvíhanie ťažkých váh vám v skutočnosti môže pomôcť rýchlejšie získať štíhle telo.

Samozrejme, existujú výnimky, ale väčšina žien má tendenciu trénovať s ľahšími váhami (50-60 percent ich maximálnej schopnosti) a vyššími opakovaniami (15-20+ opakovaní v sérii) pre každý cvik. Tento prístup nie je nevyhnutne zlý a pravidelne ho začleňujem do programov svojich ženských klientov, ale nevýhodou je, že rozvíja iba vytrvalostné schopnosti svalu (svalové vlákna typu 1 alebo pomalé zášklby) a zanedbáva typ 2 alebo rýchly -zášklby svalových vlákien, ktoré sú dôležité pre budovanie nového svalového tkaniva a rozvoj sily a sily.

Viem, na čo myslíte: Prečo by ste si chceli dopĺňať svalové tkanivo, keď je vašim cieľom schudnúť a/alebo schudnúť? Odpoveď je jednoduchá: Budovanie svalov (alebo aspoň udržanie existujúcich svalov) je pre vás dôležité metabolizmus, čo je v podstate termín pre všetky chemické reakcie, ktoré sa vyskytujú vo vašich bunkách, aby poskytli energiu vášmu telu. Svalové tkanivo je metabolicky oveľa aktívnejšie ako tuk. Inými slovami, svaly vyžadujú kalórie ako palivo, aby sa udržali, aj keď len sedíte pred počítačom. Pol kila svalového tkaniva navyše zaberá výrazne menej miesta v tele ako pol kila tukového tkaniva. Zníženie telesného tuku a pridanie svalovej hmoty je konečnou kombináciou, ktorá vám pomôže dosiahnuť pevnejšiu a chudšiu verziu seba.

Ako by ste mali trénovať, aby ste získali to najlepšie z oboch svetov? Som rád, že ste sa pýtali. Po dokončení dynamického zahrievania (kliknutím sem zobrazíte skvelý príklad) začnite svoje silové cvičenie vykonaním jedného alebo dvoch viackĺbových cvičení, ako sú drepy, mŕtvy ťah alebo činky. Vykonajte 3 série s väčším odporom (80 – 85 percent vašej maximálnej schopnosti) po 6 – 8 opakovaní na sériu. Táto stratégia vám umožní zamerať sa na tie dôležité svalové vlákna typu 2 a zároveň minimalizovať (už malý) potenciál prílišného svalového rastu.

Na ďalšej stránke nájdete príklad, ako môže vyzerať tréning celého tela s použitím tohto prístupu.

Cvičenie celého tela pre maximálne výsledky

Budete potrebovať: Káblový stroj, činky, švajčiarska lopta

Ako to funguje: Vykonajte toto cvičenie trikrát týždenne v nesúvislých dňoch celkom tri týždne. Počas prvého týždňa odpočívajte 30 sekúnd medzi prvým a druhým cvičením na mini-obvodoch B a C. V druhom týždni skráťte tento odpočinok na 20 sekúnd a v treťom týždni na 10 sekúnd. Úpravou dôb odpočinku postupne prinútite telo, aby vykonalo rovnaké množstvo práce za kratší čas. Táto stratégia zvýši metabolické nároky (kalorický výdaj) cvičenia. Bavte sa!

A1) Mŕtvy ťah

Sady: 3

Opakovania: 6-8

Doba odpočinku: 75 sekúnd

B1) Reverzné výpady

Sady: 3

Opakovania: 10-12/strana

Doba odpočinku: 30 sekúnd

B2) Kliky

Sady: 3

Zástupcovia: Čo najviac v správnej forme

Doba odpočinku: 30 sekúnd

B3) Čelné ťahanie káblov v stoji

Sady: 3

Opakovania: 12-15

Doba odpočinku: 60 sekúnd

C1) Rumunské mŕtve ťahy s činkami

Sady: 3

Opakovania: 10-12

Doba odpočinku: 30 sekúnd

C2) Stlačenie ramena s činkou

Sady: 3

Opakovania: 12-15

Doba odpočinku: 60 sekúnd

C3) Zavedenie Swiss Ball

Sady: 3

Opakovania: 12-15

Doba odpočinku: 60 sekúnd

Osobný tréner a silový tréner Joe Dowdell je jedným z najvyhľadávanejších odborníkov na fitness na svete. Jeho motivujúci štýl výučby a jedinečné odborné znalosti pomohli transformovať klientelu, ktorá zahŕňa televízne a filmové hviezdy, hudobníkov, profesionálnych športovcov, výkonných riaditeľov a špičkové modelky z celého sveta. Ak sa chcete dozvedieť viac, navštívte stránku JoeDowdell.com.

Ak chcete neustále získavať odborné tipy na fitnes, sledujte @joedowdellnyc na Twitteri alebo sa staňte fanúšikom jeho stránky na Facebooku.

Skontrolovať pre