Čo hovoria vaše črevá o vašom zdraví

Obsah

• Spojenie medzi hormónmi a vaším žalúdkom
• Ako črevné baktérie ovplyvňujú celé vaše telo
• Skóre všetkých probiotických výhod s týmto Rx
• 6 spôsobov, ako získať výhody probiotík na zlepšenie celkového zdravia
• Ako si vybrať doplnok s najväčšími probiotickými výhodami
• Skontrolovať pre

Riadiť sa svojimi črevnými pocitmi je dobrá prax.

Vidíte, pokiaľ ide o náladu, nie je to všetko v hlave - je to aj vo vašich črevách. „Mozog ovplyvňuje tráviaci trakt a naopak,“ hovorí Rebekah Gross, MD, klinická gastroenterologička z NYU Langone Medical Center. Nový výskum v skutočnosti zistil, že náš pažerák, žalúdok, tenké črevo a hrubé črevo majú veľký vplyv na to, ako funguje naša myseľ a telo a ako sa cítime šťastní. (Keď už o tom hovoríme, počuli ste, že si skutočne myslíte, že sa cítite šťastnejší, zdravší a mladší?)

"Črevo je kritickou skupinou orgánov, ktorým musíme začať venovať väčšiu pozornosť," hovorí Steven Lamm, MD, autor knihy Žiadne gule, žiadna sláva. „To môže byť tajomstvom zlepšenia nášho celkového zdravia.“

To všetko je dôvod, prečo môžete veľa počuť o výhodách probiotík ...

Spojenie medzi hormónmi a vaším žalúdkom

Ak sa vám zdá, že váš žalúdok má niekedy vlastnú myseľ, je to preto, že má. Črevná výstelka obsahuje nezávislú sieť stoviek miliónov neurónov - viac ako miecha - nazývaných enterický nervový systém. Je taký zložitý a vplyvný, že ho vedci označujú ako „druhý mozog“. Okrem toho, že máte na starosti tráviaci proces, vaša vnútorná výstelka je jadrom imunitného systému vášho tela (kto to vedel?) A chráni vás pred takými cudzími útočníkmi, akými sú vírusy a baktérie. "Je to veľmi dôležitá bariéra, rovnako dôležitá ako pokožka," hovorí Michael Gershon, MD, autor knihy Druhý mozog a priekopnícky gastroenterológ, ktorý tento termín vymyslel.

Bunky v črevách tiež produkujú 95 percent serotonínu v našom tele. (Ostatné sa vyskytuje v mozgu, kde hormón reguluje šťastie a náladu.) V čreve má serotonín celý rad funkcií, vrátane stimulácie rastu nervových buniek a varovania imunitného systému pred choroboplodnými zárodkami. (Súvisiace: Ako prirodzene vyvážiť hormóny pre trvalú energiu)

Vďaka serotonínu sú črevá a mozog v neustálom kontakte. Chemické správy pretekajú tam a späť medzi centrálnym nervovým systémom mozgu a črevným enterickým nervovým systémom. Keď sme v strese, vystrašení alebo nervózni, náš mozog upovedomí naše črevo a v reakcii na to sa nám začne krútiť žalúdok. Keď je náš tráviaci systém rozrušený, naše črevo upozorní náš mozog, že je tu problém, ešte predtým, ako začneme cítiť príznaky. Vedci majú podozrenie, že v dôsledku toho sú naše nálady negatívne ovplyvnené. "Črevo posiela správy, ktoré môžu spôsobiť nervozitu mozgu," hovorí Gershon. "Si v dobrom mentálnom stave, len ak ti to dovolí tvoje vnútro."

Ako črevné baktérie ovplyvňujú celé vaše telo

Ďalšími kľúčovými-a nepatrnými-hráčmi celej tejto komunikácie medzi mozgom a črevami sú mikróby, ktoré lemujú steny čreva, hovorí gastroenterológ Gianrico Farrugia, MD, riaditeľ klinického centra Mayo pre individualizovanú medicínu. V čreve sú stovky druhov baktérií; niektoré z nich robia užitočné veci, ako je rozkladanie uhľohydrátov v čreve a produkcia protilátok a vitamínov bojujúcich proti infekcii, zatiaľ čo iné deštruktívne baktérie vylučujú toxíny a podporujú choroby. (DYK, existuje taká vec ako „mircobiomová diéta?“)

V zdravých črevách počet dobrých baktérií ďaleko prevyšuje počet zlých. Ale to, čo sa deje vo vašej hlave, môže ovplyvniť rovnováhu. "Emocionálne problémy môžu pomôcť ovplyvniť to, čo žije vo vašom GI trakte," hovorí William Chey, MD, profesor internej medicíny na University of Michigan Medical School. Byť pod veľkým stresom alebo pocitom depresie alebo úzkosti môže zmeniť spôsob, akým sa vaše črevá sťahujú a ako funguje váš imunitný systém, čo zase môže zmeniť typ baktérií v tenkom čreve a hrubom čreve, vysvetľuje. Príznaky môžu zahŕňať kŕče, nadúvanie, hnačku alebo zápchu. (Ten druhý môže byť legitímny problém pri určitých diétach, ako je keto.)

Napríklad syndróm dráždivého čreva (IBS), porucha, ktorá spôsobuje bolesť brucha, hnačku a zápchu, často sprevádzanú plynatosťou a nadúvaním a niekedy aj úzkosťou a depresiou, môže súvisieť s nadbytkom zlých baktérií v tenkom čreve. Ženy sú na to obzvlášť náchylné, najmä ak v detstve zažili sexuálne zneužívanie alebo psychické traumy. Nie je známe, či stres spôsobuje symptómy alebo naopak. "Ale títo dvaja sa určite navzájom živia a IBS vzplanie v stresových situáciách," hovorí Gross.

Skóre všetkých probiotických výhod s týmto Rx

Náš vystresovaný životný štýl môže byť najväčším nepriateľom nášho žalúdka. Podľa María Gloria Domínguez Bello, Ph.D., profesorky mikrobiológie na Rutgersovej univerzite v New Brunswicku v New Jersey, hektické tempo spoločnosti, ktoré vedie k tomu, že sa spoliehame na nezdravé jedlo a nadmerné používanie antibiotík, vyháňa náš vnútorný ekosystém z rana; verí, že existuje prepojenie medzi našimi črevnými baktériami a nárastom potravinových alergií (a pravdepodobne aj intolerancií) a autoimunitnými ochoreniami - medzi mnohými inými - Crohnovou a reumatoidnou artritídou - v priemyselnom svete. „Keď dôjde k strate rovnováhy v rôznych typoch črevných baktérií, vyšlú signály nášmu imunitnému systému, aby reagoval prehnane a zapálil sa, čo vedie k chorobe,“ hovorí Domínguez Bello.

Rastúci počet vedcov tvrdí, že zvýšenie počtu dobrých baktérií v našom GI trakte prijatím doplnkov, ktoré prinášajú probiotické výhody, a konzumáciou potravín obsahujúcich probiotiká môže pomôcť v boji proti takýmto zdravotným problémom. Výskum naznačuje, že špecializované kmene týchto dobrých baktérií môžu tiež zmierniť poruchy nálady a úzkosti.

6 spôsobov, ako získať výhody probiotík na zlepšenie celkového zdravia

Všetci môžeme čoskoro objaviť návrhárske doplnky s probiotickými výhodami prispôsobenými našim konkrétnym žalúdkom na odstránenie akýchkoľvek chorôb. (Prispôsobený proteínový prášok je teraz predsa vec!)

Medzitým vykonajte tieto opatrenia, aby vaše črevo - a celé telo - bolo šťastné a zdravé:

1. Vyčistite si stravu.

Konzumujte viac vlákniny z ovocia a zeleniny a obmedzte spracované potraviny, živočíšne bielkoviny a jednoduché cukry, ktoré všetky živia škodlivé baktérie a prispievajú k obezite a chorobám, hovorí Carolyn Snyder, RD, odborníčka na zdravú výživu na klinike v Clevelande. Vyberajte si potraviny, ktoré majú na etikete uvedené najmenej prísad, a spoliehajte sa na tie, ktoré obsahujú probiotiká (vrátane mlieka, kyslej kapusty a jogurtu) a prebiotík, čo sú určité nestráviteľné zložky (nachádzajú sa v ovocí s vysokým obsahom vlákniny, ako sú banány; celozrnné produkty, jačmeň a raž; a zelenina ako cibuľa a paradajky), ktoré pôsobia ako „hnojivo“ pre baktérie v našich črevách a prinášajú ďalšie probiotické výhody.

2. Vyhnite sa nepotrebným liekom.

Patria sem laxatíva a NSAID (ako aspirín, ibuprofén a naproxén), ako aj širokospektrálne antibiotiká (ako amoxicilín alebo tetracyklín), ktoré ničia dobré baktérie so zlými. Každý, kto užíva antibiotikum, by mal užívať probiotikum dvakrát tak dlho, ako predpisuje antibiotikum, aby sa zabránilo nevoľnosti, hnačke a kŕčom žalúdka, ktoré tento liek môže spôsobiť, naznačujú štúdie.

3. Pokojne si dajte alkohol.

Výskum z Dartmouth-Hitchcock Medical Center zistil, že už jeden nápoj denne môže zvýšiť riziko premnoženia zlých baktérií v tenkom čreve a spôsobiť ťažkosti s GI. Ak máte hnačku, nadúvanie, plyn alebo kŕče a pijete pravidelne, obmedzte koktaily a zistite, či sa vaše príznaky zmierňujú, hovorí autor štúdie Scott Gabbard, MD (Pozrite si ďalších päť vecí, ktoré sa môžu zmeniť, ak/a keď sa vzdáte alkoholu. )

4. Cvičte zvládanie stresu.

Vychutnajte si 30-minútové potenie denne, ako je napríklad toto polhodinové cvičenie so vzpieraním, ktoré maximalizuje váš odpočinok, najmä keď sa cítite unavení. "Aby črevo fungovalo optimálne, potrebuje cvičenie," hovorí Gross. „Rád sa vrtí, aby pomohol presunúť jedlo vašim systémom.“ Keď nemáte čas na prechádzku, beh alebo hodinu jogy, venujte aspoň pár minút denne hlbokému dýchaniu alebo niečomu inému, čo vám pomôže uvoľniť sa.

5. Jedzte veselé (črevné) jedlá

Vychutnajte si cestu do zdravšieho gastrointestinálneho traktu s týmto menu nabitým probiotikami a prebiotikami, ktoré vytvorila Carolyn Snyder, R.D., diétna sestra na klinike v Clevelande. (Súvisiace: Nové spôsoby, ako pridať viac probiotických výhod do vášho denného menu)

• Raňajky: Omeleta s cibuľou, špargľou a paradajkami a plátok ražného alebo celozrnného toastu
• Dopoludňajšie občerstvenie: Nízkotučný grécky jogurt a banán (Ak chcete získať probiotické výhody, vyhľadajte značky s danými kmeňmi Streptococcus thermophilus a Lactobacillus, ako sú Chobani, Fage a Stonyfield Oikos.)
• obed: Zmiešané zelené posypané 4 uncami grilovaného kura, artičokmi, cibuľou, špargľou a paradajkami a oblečené so zmesou olivového oleja, červeného vínneho octu a cesnaku a celozrnnou rolkou
• Olovrant: Hummus a baby mrkvy alebo pásiky papriky
• Večera: 3 unce grilovaného lososa s citrónovo-jogurtovou omáčkou, hnedou ryžou a zeleným šalátom s cibuľou a paradajkami (Na prípravu citrónovo-jogurtovej omáčky zmiešajte 3/4 šálky hladkého plnotučného jogurtu, 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžičku čerstvého citrónová šťava, 1 lyžica nasekanej pažítky, 3/4 čajovej lyžičky strúhanej citrónovej kôry a 1/4 čajovej lyžičky soli.)
• Nočné občerstvenie: Plátok celozrnného chleba s arašidovým maslom (alebo vami preferovaným orieškovým maslom) a banánom

6. Zvážte probiotický doplnok.

Ak je váš GI systém dobre naolejovaný stroj a cítite sa skvele, pravdepodobne nepotrebujete probiotikum, hovorí Gross. Ak však máte príznaky stavu, ako je IBS, alebo to odporúča váš lekár, vyhľadajte doplnok. "Ak existuje indikácia, pre ktorú by probiotikum mohlo byť užitočné, zvyčajne navrhujem hľadať formulácie obsahujúce Bifidobacterium alebo kmene Lactobacillus“ hovorí Gross.

Ako si vybrať doplnok s najväčšími probiotickými výhodami

Je dôležité mať na pamäti, že tieto najväčšie probiotické výhody možno nájsť iba v baktériách so živými organizmami - ak sú mŕtve, neprinesú vám nič dobré. Pri kúpe a používaní výživového doplnku zdravého čreva...

• Skontrolujte dátum vypršania platnosti. Nechcite doplnok, ktorý prekročil životnosť organizmov, ktoré obsahuje. (Súvisiace: Váš sprievodca k najlepším doplnkom pred a po tréningu)
• Získajte dostatok CFU. Probiotická sila sa meria v jednotkách tvoriacich kolónie. Hľadaj dávku 10 až 20 miliónov CFU.
• Správne ich skladujte. Aby sa zachovala ich integrita, probiotiká musia byť uchovávané na chladnom a suchom mieste mimo dosahu vzduchu. Mnoho probiotík sa predáva chladených a uchovávaných vo vašej chladničke doma (pokyny na skladovanie nájdete na štítku).
• Byť dôsledný. Váš tráviaci trakt je prchavé prostredie a každodenné používanie probiotík vám zaistí, že urobíte maximum pre udržanie jeho optimálneho stavu.

Skontrolovať pre