Antioxidanty vysvetlené zjednodušene

Obsah

• Čo sú antioxidanty?
• Ako fungujú voľné radikály
• Antioxidanty v potravinách
• Druhy potravinových antioxidantov
• Mali by ste brať antioxidačné doplnky?
• Spodný riadok

Možno ste už počuli veľa rečí o antioxidantoch.

Málokto však vie, čo to je alebo ako pracuje.

V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete o antioxidantoch vedieť.

Čo sú antioxidanty?

Antioxidanty sú molekuly, ktoré bojujú proti voľným radikálom vo vašom tele.

Voľné radikály sú zlúčeniny, ktoré môžu poškodiť, ak je ich hladina v tele príliš vysoká. Súvisia s viacerými chorobami, vrátane cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.

Vaše telo má vlastnú antioxidačnú obranu, ktorá udržuje voľné radikály pod kontrolou.

Antioxidanty sa však nachádzajú aj v potravinách, najmä v ovocí, zelenine a iných rastlinných a celých potravinách. Niektoré vitamíny, napríklad vitamíny E a C, sú účinnými antioxidantmi.

Antioxidačné konzervačné látky tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri výrobe potravín, pretože zvyšujú trvanlivosť.

Antioxidanty sú molekuly, ktoré neutralizujú voľné radikály, nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť vaše bunky.

Ako fungujú voľné radikály

Vo vašom tele sa neustále tvoria voľné radikály.

Bez antioxidantov by voľné radikály veľmi rýchlo spôsobili vážne škody, ktoré by nakoniec spôsobili smrť.

Voľné radikály však slúžia aj dôležitým funkciám, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie ().

Napríklad vaše imunitné bunky používajú voľné radikály na boj proti infekciám ().

Vďaka tomu si vaše telo musí udržiavať určitú rovnováhu voľných radikálov a antioxidantov.

Ak voľné radikály prevyšujú množstvo antioxidantov, môže to viesť k stavu, ktorý sa nazýva oxidačný stres.

Predĺžený oxidačný stres môže poškodiť vašu DNA a ďalšie dôležité molekuly v tele. Niekedy to dokonca vedie k bunkovej smrti.

Poškodenie vašej DNA zvyšuje vaše riziko rakoviny a niektorí vedci sa domnievali, že v procese starnutia hrá kľúčovú úlohu (,).

Je známych niekoľko faktorov životného štýlu, stresu a životného prostredia, ktoré podporujú nadmernú tvorbu voľných radikálov a oxidačný stres, vrátane:

• znečistenie vzduchu
• cigaretový dym
• príjem alkoholu
• toxíny
• vysoká hladina cukru v krvi (,)
• vysoký príjem polynenasýtených mastných kyselín ()
• žiarenie vrátane nadmerného opaľovania
• bakteriálne, plesňové alebo vírusové infekcie
• nadmerný príjem železa, horčíka, medi alebo zinku ()
• príliš veľa alebo príliš málo kyslíka v tele ()
• intenzívne a dlhodobé cvičenie, ktoré spôsobuje poškodenie tkanív ()
• nadmerný príjem antioxidantov, ako sú vitamíny C a E ()
• nedostatok antioxidantov ()

Predĺžený oxidačný stres vedie k zvýšenému riziku negatívnych zdravotných výsledkov, ako sú kardiovaskulárne choroby a určité druhy rakoviny.

Vaše telo musí udržiavať určitú rovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi. Ak je táto rovnováha narušená, môže to viesť k oxidačnému stresu.

Antioxidanty v potravinách

Antioxidanty sú nevyhnutné pre prežitie všetkého živého.

Vaše telo vytvára svoje vlastné antioxidanty, ako je bunkový antioxidant glutatión.

Rastliny a zvieratá, ako aj všetky ostatné formy života majú svoju vlastnú obranu pred voľnými radikálmi a oxidačným poškodením.

Preto sa antioxidanty nachádzajú vo všetkých celých potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Dôležitý je dostatočný príjem antioxidantov. Váš život v skutočnosti závisí od príjmu určitých antioxidantov - konkrétne vitamínov C a E.

V potravinách sa však vyskytuje veľa ďalších neesenciálnych antioxidantov. Aj keď nie sú potrebné pre vaše telo, hrajú dôležitú úlohu vo všeobecnom zdraví.

Zdravotné výhody spojené s diétou bohatou na rastliny sú aspoň čiastočne spôsobené rozmanitosťou antioxidantov, ktoré poskytujú ().

Bobule, zelený čaj, káva a tmavá čokoláda sú známe tým, že sú dobrým zdrojom antioxidantov ().

Podľa niektorých štúdií je káva jediným najväčším zdrojom antioxidantov v západnej strave, ale je to čiastočne preto, že priemerný jedinec nejedí toľko potravín bohatých na antioxidanty (,).

Mäsové výrobky a ryby tiež obsahujú antioxidanty, ale v menšej miere ako ovocie a zelenina (,).

Antioxidanty môžu predĺžiť trvanlivosť prírodných aj spracovaných potravín. Preto sa často používajú ako prísady do potravín. Napríklad vitamín C sa často pridáva do spracovaných potravín, aby pôsobil ako konzervačná látka ().

Vaša strava je nevyhnutným zdrojom antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych a rastlinných potravinách - najmä v zelenine, ovocí a bobuľovinách.

Druhy potravinových antioxidantov

Antioxidanty možno kategorizovať ako rozpustné vo vode alebo v tukoch.

Antioxidanty rozpustné vo vode pôsobia v tekutine vo vnútri a mimo buniek, zatiaľ čo antioxidanty rozpustné v tukoch pôsobia primárne v bunkových membránach.

Medzi dôležité antioxidanty patria:

• Vitamín C. Tento vo vode rozpustný antioxidant je základnou výživovou látkou.
• Vitamín E. Tento antioxidant rozpustný v tukoch hrá rozhodujúcu úlohu pri ochrane bunkových membrán pred oxidačným poškodením.
• Flavonoidy. Táto skupina rastlinných antioxidantov má veľa priaznivých účinkov na zdravie ().

Mnoho látok, ktoré sú náhodou antioxidanty, má aj ďalšie dôležité funkcie.

Pozoruhodné príklady zahŕňajú kurkuminoidy v kurkume a oleocanthal v extra panenskom olivovom oleji. Tieto látky fungujú ako antioxidanty, ale majú tiež silnú protizápalovú aktivitu (,).

V potravinách sa vyskytuje veľa druhov antioxidantov, vrátane flavonoidov a vitamínov C a E.

Mali by ste brať antioxidačné doplnky?

Príjem antioxidantov v strave je nevyhnutný pre optimálne zdravie, ale viac nie je vždy lepšie.

Nadmerný príjem izolovaných antioxidantov môže mať toxické účinky a môže dokonca skôr podporovať ako predchádzať oxidačnému poškodeniu - čo je jav označovaný ako „antioxidačný paradox“ (,).

Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že vysoké dávky antioxidantov zvyšujú riziko úmrtia (,).

Z tohto dôvodu väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča ľuďom, aby sa vyhýbali vysokodávkovým antioxidačným doplnkom, aj keď sú potrebné ďalšie štúdie, než bude možné dospieť k spoľahlivým záverom.

Jesť veľa celozrnných potravín bohatých na antioxidanty je oveľa lepší nápad. Štúdie naznačujú, že potraviny znižujú oxidačné poškodenie vo väčšej miere ako doplnky.

Jedna štúdia napríklad porovnávala účinky pitia krvavo-pomarančového džúsu a cukrovej vody, ktoré obidve obsahovali rovnaké množstvo vitamínu C. Zistilo sa, že šťava mala výrazne vyššiu antioxidačnú silu ().

Tieto výsledky naznačujú, že zložky potravín pôsobia synergicky. Prijatie iba jednej alebo dvoch izolovaných živín nebude mať rovnaké priaznivé účinky.

Najlepšou stratégiou na zabezpečenie dostatočného príjmu antioxidantov je dodržiavať stravu bohatú na rôzne druhy zeleniny a ovocia spolu s ďalšími zdravými návykmi ().

Doplnky nízkych dávok, ako sú multivitamíny, však môžu byť prospešné, ak máte nedostatok určitých živín alebo nemôžete dodržiavať zdravé stravovacie návyky.

Štúdie naznačujú, že užívanie pravidelných vysokých dávok antioxidačných doplnkov môže byť škodlivé. Ak je to možné, získajte dennú dávku antioxidantov z celých potravín, ako sú ovocie a zelenina.

Spodný riadok

Pre zdravú výživu je nevyhnutný dostatočný príjem antioxidantov, aj keď niektoré štúdie naznačujú, že doplnky vysokých dávok môžu byť škodlivé.

Najlepšou stratégiou je prijímať dennú dávku antioxidantov zo zdravých rastlinných potravín, ako je ovocie a zelenina.