Váš sprievodca po výhodách BCAA a esenciálnych aminokyselín

Obsah

• Otázka: Aké sú výhody aminokyselín pre budovanie svalov, najmä pokiaľ ide o BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom)?
• Výhody BCAA
• Zdroje BCAA
• Skontrolovať pre

Otázka: Aké sú výhody aminokyselín pre budovanie svalov, najmä pokiaľ ide o BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom)?

A: Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Vaše telo ich poskladá ako lego a vytvorí svaly. Zatiaľ čo vaše telo dokáže vyrobiť niektoré od začiatku (nazývané neesenciálne aminokyseliny), iné (esenciálne aminokyseliny) musíte získavať z potravy alebo doplnkov. Títo zásadný Aminokyseliny – najmä určitý druh nazývaný aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) – sú limitujúcim faktorom v schopnosti vášho tela budovať svalovú hmotu. Tu je viac o tom, čo sú BCAA, o výhodách BCAA a o tom, ako ich dostať do vašej stravy.

Či už sa snažíte zhodiť kilá alebo poraziť svoje PR, zvýšenie svalovej hmoty je nevyhnutné, pretože je kľúčom k chudnutiu aj výkonu. Svaly sa tiež budujú veľmi, veľmi pomaly. Úbytok tuku je možné síce urýchliť, ale budovanie svalov nie. (Tu je všetka veda o tom, ako budovať svaly a spaľovať tuky.)

Bonus: Svaly spaľujú kalórie celý deň, čo znamená, že pri cvičení spálite viac kalórií a sedením na gauči spálite viac kalórií (bodujte!). Aj keď sa nesnažíte pridať viac svalov, pri cvičení odbúravate svaly, ktoré je potrebné prebudovať, aby ste na druhý deň mohli opäť cvičiť. Preto bez ohľadu na to, aké sú ciele mojich klientov, vždy dávame prioritu udržaniu svalov, ktoré majú, a potenciálne ďalšiemu budovaniu-čo vyžaduje dostatok bielkovín a správnych aminokyselín. (A tiež jeden z dôvodov, prečo by ste mali dvíhať ťažšie váhy.)

Výhody BCAA

Existujú tri typy BCAA: leucín, izoleucín a valín. Nazývajú sa aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, pretože ich chemické zloženie má jedinečnú rozvetvenú štruktúru (ako vetva stromu). To im dáva zaujímavé schopnosti, ktoré nemajú žiadne iné aminokyseliny.

Jednou veľkou výhodou BCAA je, že pomáhajú predchádzať rozpadu svalov. Pomáhajú zvyšovať rýchlosť, ktorou môže vaše telo budovať bielkoviny, aby ste nerozbíjali svaly rýchlejšie, ako môžete obnoviť. Leucín je kľúčovým BCAA v tomto procese. (Tu je viac o tom, prečo je leucín taký dôležitý pre udržanie a budovanie svalov.)

BCAA tiež poskytujú palivo pre cvičenie. Počas intenzívneho cvičenia im unikátna štruktúra BCAA umožňuje pôsobiť ako palivo pre vaše svaly. A nakoniec, môžu vám pomôcť schudnúť: Niekoľko štúdií ukazuje vzťah medzi príjmom BCAA a chudosťou a vysoký príjem BCAA sa vo všeobecnosti spája so štíhlejším telom.

Zdroje BCAA

1. BCAA doplnky: Nápoje s BCAA sa stali veľmi populárnymi a prichádzajú s množstvom skvelých citrusových a ovocných príchutí, ktoré nechutí, ako keby ste pili len proteín. Tieto výrobky je vhodné používať bezprostredne po cvičení alebo počas dlhého tréningu (viac ako 90 minút). Neexistuje však veľa vedeckých dôkazov na podporu jedinečných výhod čistých doplnkov BCAA v porovnaní s inými proteínovými nápojmi alebo potravinami, ktoré majú podobné množstvo týchto aminokyselín, takže sa necítite, že by ste museli používať doplnok BCAA. (Súvisiace: Váš kompletný sprievodca doplnkami pred a po tréningu.)

2. Srvátkový proteín alebo čokoládové mlieko: Jednoduché pretrepanie so srvátkovým proteínom dodá všetky BCAA, ktoré potrebujete, spolu so všetkými ostatnými esenciálnymi aminokyselinami, aby sa zavŕšilo vaše budovanie svalov a regenerácia. Alebo si jednoducho môžete dať pohár čokoládového mlieka, ktoré vám poslúži ako pomoc pri regenerácii. Mlieko je prirodzene nabité BCAA a malé množstvo pridaného cukru z čokolády ďalej pomôže pri regenerácii po dlhšom cvičení.

3. Celé potraviny: Ryby, vajcia, chudé hovädzie, kuracie a morčacie mäso obsahujú dostatočné množstvo týchto kľúčových aminokyselín. (Rastlinné zdroje sa často považujú za neúplné bielkoviny, ale môžete ich kombinovať, aby ste vytvorili kompletné bielkoviny.)

4. Hrachový alebo ryžový proteín: Rastlinný proteín je vo všeobecnosti nižší v BCAA, ale hrachový proteín je v tejto oblasti výnimkou. Len sa uistite, že prijímate viac bielkovín, aby ste dostali všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Jedna štúdia publikovaná v Výživový časopis zistili, že 40 g ryžového proteínu funguje rovnako dobre ako 40 g srvátkového proteínu, pokiaľ ide o zlepšenie stavby tela. Ale keď sú kalórie prémiové, srvátka sa stane vynikajúcou voľbou po tréningu, pretože by ste s najväčšou pravdepodobnosťou mohli dosiahnuť podobný účinok ako v štúdii s polovičným množstvom srvátky (20 g), ako by ste získali s ryžovým proteínom kvôli nižšiemu podiel esenciálnych a rozvetvených aminokyselín. (Súvisiace: Najlepšie proteínové prášky pre ženy.)

Skontrolovať pre