Opýtajte sa diétneho lekára: Pravda o nakladaní sacharidov

Obsah

• Skontrolovať pre

Otázka: Skutočne zlepší naberanie sacharidov pred maratónom môj výkon?

A: Týždeň pred pretekmi mnohí bežci na diaľku zužujú svoj tréning a zároveň zvyšujú príjem sacharidov (až 60-70 percent celkových kalórií dva až tri dni predtým). Cieľom je uložiť čo najviac energie (glykogénu) do svalov, aby sa predĺžil čas do únavy, predišlo sa „nárazu do steny“ alebo „bonkingu“ a zlepšil sa výkon na pretekoch. Nanešťastie sa zdá, že nakladanie sacharidov spĺňa iba niektoré z týchto sľubov. Počas nakladania sacharidov robí super saturujte svoje zásoby glykogénu vo svaloch, nie vždy sa to prejaví na zlepšenom výkone, obzvlášť u žien. Tu je dôvod:

Hormonálne rozdiely medzi mužmi a ženami

Jedným z menej známych účinkov estrogénu, primárneho ženského pohlavného hormónu, je jeho schopnosť meniť miesto, kde telo získava palivo. Konkrétnejšie, estrogén spôsobuje, že ženy používajú tuk ako primárny zdroj paliva. Tento jav ešte potvrdili štúdie, v ktorých vedci podávajú mužom estrogén a potom pozorujú, že svalový glykogén (uložené sacharidy) sa pri cvičení šetrí, to znamená, že namiesto neho sa ako palivo používa tuk. Pretože estrogén spôsobuje, že ženy preferujú používanie tuku na podporu svojho úsilia, drastické zvýšenie príjmu uhľohydrátov, aby prinútilo vaše telo používať uhľohydráty ako palivo, sa nezdá byť najlepšou stratégiou (ako všeobecné pravidlo platí, že bojovať s fyziológiou nie je nikdy dobrý nápad).

Ženy nereagujú na sacharidy tak dobre ako muži

Jedna štúdia publikovaná v Časopis aplikovanej fyziológie zistili, že keď bežkyne zvýšili príjem uhľohydrátov z 55 na 75 percent celkových kalórií (čo je veľa), nezaznamenali žiadny nárast svalového glykogénu a zaznamenali 5 -percentné zlepšenie výkonu. Na druhej strane, muži v štúdii zaznamenali 41-percentný nárast svalového glykogénu a 45-percentné zlepšenie výkonu.

Spodný riadoko nakladaní sacharidov pred maratónom

Neodporúčam vám, aby ste si pred pretekom naložili sacharidy. Okrem toho, že drastický nárast uhľohydrátov má na váš výkon malý (ak nejaký) vplyv, často v nich vyvoláva pocit sýtosti a nafúknutia. Namiesto toho držte diétu rovnakú (za predpokladu, že je zvyčajne zdravá), večer pred pretekmi si dajte jedlo s vysokým obsahom sacharidov a zamerajte sa na to, čo musíte osobne urobiť, aby ste sa v deň pretekov cítili čo najlepšie.

Skontrolovať pre