Atkinsova diéta: Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Atkinsova diéta je štvorfázový plán
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny na jedenie
• Nápoje
• Možno jesť
• Po ukončení indukcie môžete pomaly pridávať zdravšie sacharidy
• A čo vegetariáni?
• Ukážka ponuky Atkins na jeden týždeň
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Zdravé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov
• Ako dodržiavať Atkinsovu diétu pri jedle
• Jednoduchý nákupný zoznam pre Atkinsovu diétu
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Atkinsova diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa zvyčajne odporúča pri chudnutí.

Navrhovatelia tejto diéty tvrdia, že môžete schudnúť a pritom jesť toľko bielkovín a tukov, koľko chcete, pokiaľ sa vyhýbate potravinám s vysokým obsahom sacharidov.

Za posledných asi 12 rokov viac ako 20 štúdií preukázalo, že nízkosacharidové diéty bez potreby počítania kalórií sú účinné pri chudnutí a môžu viesť k rôznym zlepšeniam zdravia.

Atkinsovu diétu pôvodne propagoval lekár Dr. Robert C. Atkins, ktorý o nej v roku 1972 napísal najpredávanejšiu knihu.

Od tej doby je Atkinsova diéta populárna po celom svete a bolo napísaných oveľa viac kníh.

Strava bola pôvodne považovaná za nezdravú a démonizovanú hlavnými zdravotníckymi úradmi, väčšinou kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov. Nové štúdie však naznačujú, že nasýtené tuky sú neškodné (,).

Odvtedy bola strava dôkladne preštudovaná a preukázalo sa, že vedie k väčšiemu chudnutiu a lepšiemu zlepšeniu hladiny cukru v krvi, „dobrého“ HDL cholesterolu, triglyceridov a ďalších zdraviu prospešných látok než nízkotučné diéty (3, 4).

Napriek tomu, že má vysoký obsah tukov, nezvyšuje v priemere „zlý“ LDL cholesterol, hoci k tomu dochádza u podskupiny jednotlivcov ().

Hlavným dôvodom, prečo sú nízkosacharidové diéty také účinné pri chudnutí, je to, že zníženie sacharidov a zvýšený príjem bielkovín vedú k zníženiu chuti do jedla, čo vedie k tomu, že budete jesť menej kalórií bez toho, aby ste na to museli myslieť (,).

Viac o zdravotných výhodách nízkosacharidových diét sa dočítate v tomto článku.

Atkinsova diéta je štvorfázový plán

Atkinsova diéta je rozdelená do 4 rôznych fáz:

• Fáza 1 (indukcia): Menej ako 20 gramov sacharidov denne počas 2 týždňov. Jedzte tuky s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom sacharidov, ako je listová zelenina. To naštartuje chudnutie.
• Fáza 2 (vyváženie): Pomaly pridávajte do svojej stravy viac orechov, nízkosacharidovej zeleniny a malého množstva ovocia.
• Fáza 3 (jemné doladenie): Keď ste veľmi blízko k cieľovej hmotnosti, pridajte do stravy viac sacharidov, kým sa chudnutie nespomalí.
• Fáza 4 (údržba): Tu môžete jesť toľko zdravých sacharidov, koľko vaše telo znesie bez toho, aby ste pribrali.

Tieto fázy sú však trochu komplikované a nemusia byť potrebné. Mali by ste byť schopní schudnúť a udržať to tak dlho, pokiaľ sa budete riadiť stravovacím plánom uvedeným nižšie.

Niektorí ľudia sa rozhodnú indukčnú fázu úplne vynechať a od začiatku zahŕňajú veľa zeleniny a ovocia. Tento prístup môže byť tiež veľmi efektívny.

Iní dávajú prednosť tomu, aby v indukčnej fáze zostali len neurčito. Toto je tiež známe ako veľmi nízkosacharidová ketogénna diéta (keto).

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Pri Atkinsovej diéte by ste sa mali vyhnúť týmto potravinám:

• Cukor: Nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, koláče, cukrovinky, zmrzlina atď.
• Zrná: Pšenica, špalda, raž, jačmeň, ryža.
• Rastlinné oleje: Sójový olej, kukuričný olej, bavlníkový olej, repkový olej a niekoľko ďalších.
• Trans-tuky: Zvyčajne sa nachádza v spracovaných potravinách so slovom „hydrogenovaný“ v zozname zložiek.
• „Diéta“ a „nízkotučné“ jedlá: Zvyčajne majú veľmi vysoký obsah cukru.
• Sacharidová zelenina: Mrkva, okrúhlice atď. (Iba na indukciu).
• Plody s vysokým obsahom sacharidov: Banány, jablká, pomaranče, hrušky, hrozno (iba na indukciu).
• Škroby: Zemiaky, sladké zemiaky (iba na indukciu).
• Strukoviny: Šošovica, fazuľa, cícer atď. (Iba indukcia).

Potraviny na jedenie

Svoju stravu by ste mali zakladať na týchto zdravých potravinách.

• Mäso: Hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie, slanina a iné.
• Mastné ryby a morské plody: Losos, pstruh, sardinky atď.
• Vajcia: Najzdravšie vajcia sú obohatené alebo pasené omega-3.
• Nízkosacharidová zelenina: Kel, špenát, brokolica, špargľa a ďalšie.
• Plnotučné mliečne výrobky: Maslo, syr, smotana, plnotučný jogurt.
• Orechy a semená: Mandle, makadamiové orechy, vlašské orechy, slnečnicové semiačka atď.
• Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádo a avokádový olej.

Pokiaľ svoje jedlo zakladáte na zdroji tukových bielkovín zeleninou alebo orechmi a niektorými zdravými tukmi, budete chudnúť. Je to také jednoduché.

Nápoje

Tu je niekoľko nápojov, ktoré sú prijateľné pre Atkinsovu diétu.

• Voda: Ako vždy by mala byť voda vaším nápojom.
• Káva: Mnoho štúdií ukazuje, že káva má vysoký obsah antioxidantov a je celkom zdravá.
• Zelený čaj: Veľmi zdravý nápoj.

Alkohol je tiež v malom množstve v poriadku. Držte sa suchých vín bez pridania cukrov a vyhýbajte sa nápojom s vysokým obsahom sacharidov, ako je pivo.

Možno jesť

Existuje veľa chutných jedál, ktoré môžete jesť na Atkinsovej diéte.

Patria sem jedlá ako slanina, silná smotana, syr a tmavá čokoláda.

Mnohé z nich sa všeobecne považujú za výkrm kvôli vysokému obsahu tukov a kalórií.

Ak však držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, vaše telo zvyšuje využitie tukov ako zdroja energie a potláča vašu chuť do jedla, čím sa znižuje riziko prejedania a priberania.

Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si tento článok o 6 zbožných potravinách, ktoré sú priateľské k nízkym obsahom sacharidov.

Po ukončení indukcie môžete pomaly pridávať zdravšie sacharidy

Napriek tomu, čo ste už mohli počuť, je Atkinsova diéta pomerne flexibilná.

Iba počas dvojtýždňovej indukčnej fázy musíte minimalizovať príjem zdrojov sacharidov.

Po ukončení indukcie môžete pomaly pridávať zdravšie sacharidy, ako je zelenina s vyšším obsahom sacharidov, ovocie, bobule, zemiaky, strukoviny a zdravšie zrná ako ovos a ryža.

Je však pravdepodobné, že po celý život budete musieť zostať so stredne nízkym obsahom sacharidov, aj keď dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia.

Ak začnete jesť znovu tie isté staré jedlá v rovnakom množstve ako predtým, priberiete späť. To platí pre každú diétu na chudnutie.

A čo vegetariáni?

Je možné urobiť Atkinsovu diétu ako vegetariánsku (a dokonca aj vegánsku), ale náročnú.

Môžete použiť sójové jedlá na bielkoviny a jesť veľa orechov a semien. Olivový olej a kokosový olej sú vynikajúcim zdrojom tukov na rastlinnej báze.

Lakto-ovo-vegetariáni môžu tiež jesť vajcia, syry, maslo, silnú smotanu a ďalšie tučné mliečne výrobky.

Ukážka ponuky Atkins na jeden týždeň

Toto je ukážka jedálnička na jeden týždeň s Atkinsovou diétou.

Je vhodný pre úvodnú fázu, ale keď budete prechádzať do ďalších fáz, mali by ste pridať viac zeleniny s vyšším obsahom sacharidov a nejaké ovocie.

Pondelok

• Raňajky: Vajcia a zelenina, orestované na kokosovom oleji.
• Obed: Kurací šalát s olivovým olejom a hrsťou orechov.
• Večera: Steak a zelenina.

Utorok

• Raňajky: Slanina a vajcia.
• Obed: Zvyšky kuracieho mäsa a zeleniny z predchádzajúcej noci.
• Večera: Bezsuchý cheeseburger so zeleninou a maslom.

Streda

• Raňajky: Omeleta so zeleninou, orestovaná na masle.
• Obed: Krevetový šalát s trochou olivového oleja.
• Večera: Mleté hovädzie mäso so zeleninou.

Štvrtok

• Raňajky: Vajcia a zelenina, vyprážané na kokosovom oleji.
• Obed: Zvyšky praženice z večere predchádzajúcej noci.
• Večera: Losos s maslom a zeleninou.

Piatok

• Raňajky: Slanina a vajcia.
• Obed: Kurací šalát s olivovým olejom a hrsťou orechov.
• Večera: Fašírky so zeleninou.

Sobota

• Raňajky: Omeleta s rôznou zeleninou, opražená na masle.
• Obed: Zvyšky fašírok z predchádzajúcej noci.
• Večera: Bravčové kotlety so zeleninou.

Nedeľa

• Raňajky: Slanina a vajcia.
• Obed: Zvyšky bravčového rezňa z predchádzajúcej noci.
• Večera: Grilované kuracie krídla s trochou salsy a zeleniny.

Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť rôzne druhy zeleniny.

Niekoľko príkladov zdravých a uspokojivých jedál s nízkym obsahom sacharidov nájdete v tomto článku na tému 7 zdravých jedál s nízkym obsahom sacharidov za menej ako 10 minút.

Zdravé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov

Väčšina ľudí má pocit, že ich chuť do jedla klesá na Atkinsovu diétu.

Zvyknú sa cítiť viac ako spokojní s 3 jedlami denne (niekedy iba 2).

Ak však medzi jedlami pociťujete hlad, tu je niekoľko rýchlych zdravých občerstvenia:

• Zvyšky.
• Vajíčko natvrdo alebo dve.
• Kúsok syra.
• Kúsok mäsa.
• Hrsť orechov.
• Nejaký grécky jogurt.
• Bobule a šľahačka.
• Detská mrkva (opatrne počas indukcie).
• Ovocie (po indukcii).

Ako dodržiavať Atkinsovu diétu pri jedle

Dodržiavanie Atkinsovej diéty vo väčšine reštaurácií je v skutočnosti veľmi ľahké.

1. Namiesto chleba, zemiakov alebo ryže si dajte zeleninu navyše.
2. Objednajte si jedlo na báze mastného mäsa alebo tučných rýb.
3. K jedlu si dajte omáčku, maslo alebo olivový olej navyše.

Jednoduchý nákupný zoznam pre Atkinsovu diétu

Je dobrým pravidlom nakupovať po obvode obchodu. Zvyčajne sa tu nachádzajú celé potraviny.

Jesť ekologicky nie je potrebné, ale vždy choďte na najmenej spracovanú možnosť, ktorá zodpovedá vášmu rozpočtu.

• Mäso: Hovädzie, kuracie, jahňacie, bravčové, slanina.
• Mastné ryby: Losos, pstruh atď.
• Krevety a mäkkýše.
• Vajcia.
• Mliečne výrobky: Grécky jogurt, silná smotana, maslo, syr.
• Zelenina: Špenát, kel, hlávkový šalát, paradajky, brokolica, karfiol, špargľa, cibuľa atď.
• Bobule: Čučoriedky, jahody atď.
• Orechy: Mandle, makadamiové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy atď.
• Semená: Slnečnicové semená, tekvicové semienka atď.
• Ovocie: Jablká, hrušky, pomaranče.
• Kokosový olej.
• Olivy.
• Extra panenský olivový olej.
• Tmavá čokoláda.
• Avokádo.
• Korenie: Morská soľ, korenie, kurkuma, škorica, cesnak, petržlenová vňať atď.

Dôrazne sa odporúča vyčistiť v špajzi všetky nezdravé jedlá a prísady. Patria sem zmrzlina, limonády, raňajkové cereálie, chlieb, džúsy a prísady do pečenia, ako je cukor a pšeničná múka.

Spodný riadok

Ak to s Atkinsovou diétou myslíte vážne, zvážte kúpu alebo výpožičku niektorej z Atkinsových kníh a jednoducho začnite čo najskôr.

To znamená, že podrobný sprievodca v tomto článku by mal obsahovať všetko, čo potrebujete k úspechu. Ak chcete vytvoriť verziu pre tlač, kliknite sem.

Nápady na recepty nájdete v tomto článku o 101 zdravých receptoch s nízkym obsahom sacharidov, ktoré chutia neskutočne

Na konci dňa je Atkinsova diéta zdravým a efektívnym spôsobom, ako schudnúť. Nebudete sklamaní.