Jesenné 20-minútové cvičenie na posúvačoch celého tela v Calabrese

Obsah

• Reverzný výpad
• Slider Side Push-Ups
• Bočný výpad do Curtsyho výpadu
• Slider Reach
• Predný diagonálny výpad
• Stierače predného skla
• Kučery na ochlpenie
• Saw
• Skontrolovať pre

Posuvníky môžu vyzerať roztomilo a neškodne, ale v skutočnosti sú zodpovedné za vážne popáleniny. (Zapíšte si ich hneď vedľa páskov s korisťou!) Ak teda chcete zintenzívniť pohyby svojej telesnej hmotnosti bez toho, aby ste museli pôsobiť nárazmi, budú skutočne užitočné. Sú tiež super lacné a nezaberajú v podstate žiadne miesto, čo z nich robí jeden z najpraktickejších nástrojov na cvičenie doma i na cestách. (Súvisiace: 11 Amazon kupuje stavbu domácej telocvične za menej ako 250 dolárov)

Aj keď môžete posuvníky spájať s cvikmi zabíjačkových jadier, môžete ich použiť na precvičenie celého tela. Autumn Calabrese, tvorca 21 Day Fix a 80 Day Obsession, nám dal toto celotelové posuvné cvičenie, ktoré zasiahne aj vaše ruky, nohy a zadok. Vyhraďte si 20 minút, oprášte súpravu a skĺznite do slávnej popáleniny. (Časovo viazaní? Vyskúšajte Calabreseho 10-minútové hlavné kardio cvičenie.)

Ako to funguje: Každé cvičenie vykonajte pre uvedený počet opakovaní. Opakujte celkom dve kolá.

Budete potrebovať: Dva posúvače

Reverzný výpad

A. Postavte sa nohami k sebe, pravou nohou na jazdci.

B. Posuňte pravú nohu dozadu a ohnite obe kolená do ľavého výpadu.

C. Posuňte pravú nohu dopredu a zároveň narovnávajte kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 15 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Slider Side Push-Ups

A. Začnite v upravenej polohe push-up s posúvačom pod každou rukou.​

B. Ohnite ruky do 90-stupňových uhlov a zároveň posuňte ľavú ruku doľava.

C. Narovnajte ruky a posúvajte ľavú ruku doprava, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Prepnúť strany; opakovať. Pokračujte v striedaní 8 opakovaní na stranu.

Bočný výpad do Curtsyho výpadu

A. Stojte s nohami pri sebe, pravou nohou na posúvači. Ohnite ľavé koleno a posuňte pravú nohu doprava.

B. Narovnajte ľavé koleno a zároveň posúvajte pravú nohu, aby ste sa stretli s ľavou nohou.​

C. Pokrčte ľavé koleno a prekrížte pravú nohu smerom dozadu-ľavá uhlopriečka.​

D. Narovnajte ľavé koleno a pravú nohu spojte s ľavou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 15 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Slider Reach

A. Začnite v upravenej polohe push-up s posuvníkom pod každou rukou.

B. Posuňte pravú ruku dopredu asi o jednu nohu. Posuňte ľavú ruku dopredu, aby ste sa stretli s pravou rukou.

C. Posuňte pravú ruku dozadu, potom ľavú dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Prepnúť strany; opakovať. Vykonajte 8 opakovaní.

Predný diagonálny výpad

A. Postavte sa nohami k sebe, pravou nohou na jazdci.

B. Posuňte pravú nohu na prednú pravú uhlopriečku a ohnite obe kolená do výpadu.

C. Posuňte pravú nohu tak, aby sa stretla s ľavou nohou, pričom narovnajte obe kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 8 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Stierače predného skla

A. Začnite vo vysokej doske s posuvníkom pod každou nohou.

B. Posuňte pravú nohu do strany, kým nebude v línii s bokmi.

C. Posunutím pravej nohy sa stretnete s ľavou nohou a vrátite sa do východiskovej polohy.

Prepnúť strany; opakovať. Vykonajte 16 opakovaní na stranu.

Kučery na ochlpenie

A. Ležte na chrbte s posuvníkom pod každou pätou, prsty na nohách zdvihnuté, boky zdvihnuté zo zeme v gluteovom mostíku.

B. Posuňte päty dopredu, aby ste narovnali kolená.​

C. Posuňte päty smerom k zadku, aby ste pokrčili kolená a vrátili sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 15 opakovaní.

Saw

A. Začnite doskou na predlaktí s posuvníkom pod každou nohou.​

B. Držte telo rovnobežne so zemou, posuňte sa o niekoľko palcov dopredu, aby sa chodidlá mohli posúvať dopredu.

C. Posuňte dozadu o niekoľko palcov, aby sa chodidlá mohli vrátiť späť do východiskovej polohy.

Vykonajte 15 opakovaní.

Skontrolovať pre