Tieto zdravotné výhody avokáda posilnia vašu lásku k ovociu

Obsah

• Fakty o avokádovej výžive
• Zdravotné výhody avokáda
• Koľko avokáda by ste mali jesť?
• Ako pripraviť a použiť avokádo
• Skontrolovať pre

Nie je žiadnym tajomstvom, že zdanlivo každý (*zdvihne ruku *) bol avokádom poriadne posadnutý. Ukážka A: Vedci Tufts University prakticky rozbili internet, keď oznámili, že hľadajú ľudí, ktorí by každý deň jedli avokádo v rámci šesťmesačnej štúdie o zdraví-a boli ochotní zaplatiť účastníkom 300 dolárov za ich problémy. Ukážka B: Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) priemerný človek zhodí každý rok 8 libier avokáda. To je trojnásobok množstva avokáda, ktoré ľudia jedli len pred dvoma desaťročiami.

Keďže ovocie a zelenina sa nedodávajú s etiketami, len málo ľudí posadnutých avokádom si je vedomých úplných faktov o výžive avokáda, pričom im nezáleží na nespočetných zdravotných výhodách avokáda. Ale dobrá správa: „Avokádo je jednou z najkompletnejších potravín, ktoré môžete jesť,“ hovorí Kris Sollid, R.D., registrovaný dietológ a senior riaditeľ výživy pre Medzinárodnú radu pre informácie o potravinách.

„Mnoho ľudí myslí na avokádo len kvôli obsahu zdravého tuku, ale môže sa pochváliť mnohými ďalšími výživnými výhodami,“ hovorí Jenna A. Werner, R.D., tvorkyňa Happy Slim Healthy. "Avokádo poskytuje takmer 20 vitamínov, minerálov a fytonutrientov a je dobrým zdrojom vlákniny, čo si mnohí neuvedomujú."

Objavte tieto zdravotné výhody avokáda a získajte tipy na prípravu a inšpiráciu, ako pridať viac hodvábnej ~superpotraviny~ do svojho jedálnička.

Fakty o avokádovej výžive

Prvá vec na prvom mieste: Jedna porcia nie je celé avokádo (alebo dokonca polovica). „Jedna porcia avokáda je tretina stredne veľkého avokáda, čo je asi 80 kalórií,“ hovorí Christy Brissette, RD, registrovaná dietetička a zakladateľka chicagskej spoločnosti pre výživu a poradenstvo 80 Twenty Nutrition. „Väčšinou zjem polovicu jedla a niektorí moji klienti zjedia celé avokádo na základe svojich cieľov.“

Tu sú nutričné ​​informácie pre jednu porciu (asi 50 gramov alebo 1/3 média) avokáda podľa USDA:

• 80 kalórií
• 7 gramov tuku
• 1 gram bielkovín
• 4 gramy uhľohydrátov
• 3 gramy vlákniny

Má teda avokádo bielkoviny? Technicky áno, ale iba 1 gram na porciu.

Aj keď je to málo bielkovín, ovocie nie je ničím opačným (to znamená, že je nabité) ďalšími živinami. ICYMI vyššie, jedna porcia ovocia obsahuje takmer 20 vitamínov a minerálov, vrátane (ale určite nie výlučne) 3 gramov vlákniny a 40 mikrogramov folátu. A nezabúdajme, že každá porcia má 240 miligramov draslíka, čo je, BTW, viac ako v banáne. NBD. (Či už je to z avokáda alebo z nana, draslík je jedným z najlepších minerálov na zvýšenie vášho tréningového výkonu a kontrolu krvného tlaku.)

Čísla sú skvelé a všetky - a výživové fakty z avokáda sú pekné 🔥 - ale sú len jednou časťou obrázku. Aby ste skutočne pochopili, čo robí toto ovocie (áno, je to ovocie!) hodné všetkého humbuku, musíte sa pozrieť na zdravotné výhody.

Zdravotné výhody avokáda

"Avokádo je jedlo bohaté na živiny, čo znamená, že vám dá veľa zdravia za peniaze. Väčšina tuku je mononenasýtená pre zdravie srdca a je prirodzene bez sodíka," hovorí Werner.

Hup, tu to je: f-slovo, tučné. Dávno sú preč časy, keď boli všetky tuky považované za diétnych diablov a za to TG. Dnes je to všetko o jedení správny tuky, ako sú nenasýtené tuky – jeden z nich (mononasýtený) možno nájsť v avokáde. Tieto zdravé tuky sú jedným z hlavných hráčov mnohých zdravotných výhod avokáda.

Znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko srdcových chorôb. Monosaturované tuky v avokáde, známe tiež ako omega-9, rovnaké ako v olivovom oleji, majú približne 5 gramov na porciu a majú schopnosť znižovať váš LDL (zlý) cholesterol a naopak znižovať riziko srdcového infarktu. choroba a mŕtvica. Podľa výskumu uverejneného vJournal of the American Heart Association. A v porovnaní s tými, ktorí jedli nízkotučné a vysokosacharidové jedlo s rovnakými kalóriami, dospelí s nadváhou alebo obezitou, ktorí konzumovali polovicu alebo celé avokádo s jedlom, vykazovali podľa štúdie menej známok zápalu a zlepšené ukazovatele zdravia srdca. uverejnené v časopise Živiny.

Pomoc pri trávení. Ako mnoho iných druhov ovocia, aj avokádo je plné vlákniny. Konkrétnejšie, podľa výskumu je asi 25 percent vlákniny v avokáde rozpustných, zatiaľ čo 75 percent je nerozpustných. Prečo je to dôležité? Pretože rozpustná vláknina je rozpustná vo vode a pri kontakte s tekutinami tvorí gélovitú látku, zaberá viac miesta vo vašom žalúdku a udrží vás dlhšie sýtych. Hrá tiež kľúčovú úlohu pri tvorbe stolice, keď sa pohybuje cez váš GI trakt. (Pridaný bonus: vláknina môže tiež znížiť riziko rakoviny prsníka.) 

Stabilizovať cukor v krvi. Rozpustná vláknina môže tiež pomôcť stabilizovať krvný cukor - ďalší z mnohých zdravotných výhod avokáda. Výskum publikovaný v Výživový časopis zistilo sa, že k obedu pridali približne jednu polovicu avokáda, účastníci uviedli zvýšenú spokojnosť a zníženú túžbu jesť potom viac a testy nepreukázali zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Posilnite svoje kosti. Tiež na zozname 20 vitamínov a minerálov v každej porcii tohto hviezdneho ovocia? Vápnik a vitamíny C, D a K – všetky sú kľúčové pre udržanie silných kostí. Také jednoduché.

Pomoc pri vstrebávaní živín. Jedzte stravu bohatú na živiny? Choďte, Glen Coco ... ale nezastavujte sa tam. Rovnako dôležité pre konzumáciu živín je schopnosť ich absorbovať (aby ste v konečnom dôsledku využili ich výhody). Zadajte: avokádo. Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition ukázali, že pridanie avokáda alebo avokádového oleja do šalátu alebo salsy môže dramaticky zvýšiť vstrebávanie živín.

Koľko avokáda by ste mali jesť?

Áno, dobrých vecí môže byť príliš veľa. Dokonca aj vzhľadom na hviezdny panel faktov o výžive avokáda.

„Ak vytláčate iné jedlá tým, že jete určité jedlo - dokonca aj to najživnejšie -, to môže byť nerozumné,“ hovorí Brissette. "Rozmanitosť je kľúčom k zdravej strave, takže ak je avokádo vaším jediným zdrojom tuku, prichádzate o rôzne zdravotné benefity z orechov a semienok, mastných rýb a olivového oleja."

Werner navrhuje najväčší detail, ktorému by ste mali venovať pozornosť: veľkosť porcie.

"Časť závisí od vašich výživových cieľov. Zdravá strava vo všeobecnosti môže byť veľmi odlišná od zdravej výživy pre konkrétny cieľ, napríklad pre chudnutie alebo priberanie. Vedieť o svojom cieli vám môže pomôcť nájsť správnu porciu a kadenciu spotreby," povedal. hovorí Werner. (Súvisiace: Nakoniec, jednoduchý sprievodca pre zdravé veľkosti porcií)

Jedna porcia (opäť jedna tretina stredne veľkého ovocia) niekoľkokrát týždenne ako súčasť celkovej kvóty kalórií by mala byť bezpečným miestom, kde začať.

TL; DR: „Ak jete avokádo každý deň a vyberiete si množstvo ďalších zdravých potravín, skvelé!“ hovorí Brissette. "Chceš si do každého jedla pridať celé avokádo? Pravdepodobne nie, pokiaľ sa nesnažíš pribrať a nechceš zvýšiť kalórie."

Ako pripraviť a použiť avokádo

Teraz, keď máte úplný prehľad o nutričnej hodnote avokáda, je čas nakrájať a podávať superovocie.

Keď si vyberiete dokonale zrelé avokádo, použite týchto päť tipov a trikov na inteligentnú prípravu a skladovanie:

1. Opláchnite to. „Napriek tomu, že avokádo nebudete jesť zvonku, nezabudnite ho pred krájaním umyť! Rovnako ako akékoľvek ovocie, ktoré na vonkajšej strane nakrájate na špinu, choroboplodné zárodky alebo baktérie, doň môže nôž, ktorý používate, vniesť dovnútra. “, hovorí Werner. Aby vás ďalej presvedčili, nedávna aktualizácia vyšetrovania FDA uvádza, že viac ako 17 percent vzoriek pokožky z avokáda malo pozitívny test na listériu, takže tento krok by ste naozaj nemali preskočiť.
2. Nakrájajte šikovne. Pripravte sa ako profesionál a vyhnite sa zraneniu avokáda v štýle „avokáda“ alebo avokáda v štýle Meryl Streep. Nakrájajte ovocie po celej dĺžke a otočte, aby ste oddelili polovice. Morgan Bolling, vedúci redaktor časopisu Cook's Country Magazine, opatrne, ale silne, umiestnite čepeľ do stredu jamy a ovocie otočte, aby ste ju odstránili.
3. Potrite citrónom. Aby ste si udržali sviežu zelenú farbu po rezaní o niečo dlhšie, vytlačte citrónovú alebo limetovú šťavu, navrhuje Sollid. „Kyslé šťavy, ako sú tieto, pomáhajú spomaliť proces hnednutia. Potom ho prikryte priehľadným plastovým obalom a zaistite dobré tesné tesnenie. Kyslík urýchľuje proces hnednutia, takže pre ďalšiu vrstvu ochrany môžete zabalené avokádo umiestniť do vzduchotesná nádoba,“ hovorí.
4. Namočte ho do misky. „Polovice avokáda skladujte nakrájané nadol v miske s citrónovou vodou. Pokiaľ je rezaná strana obalená v tejto vode, mala by zabrániť tomu, aby dva dni zhnedla. Na 2 potrebujete iba 2 až 3 polievkové lyžice citrónovej šťavy šálky vody, “hovorí Bolling.
5. Vákuovo utesnite. "Vákuovo utesnené zvyšky polovíc avokáda ich udržia zelené oveľa dlhšie ako takmer všetky ostatné metódy," hovorí Bolling, pretože expozícia kyslíkom spôsobuje hnednutie.

Teraz vyskúšajte tieto odborníkmi a redaktormi schválené spôsoby použitia (okrem avokádového toastu):

• Avokádo použite namiesto majonézy vo vaječnom šaláte alebo v kuracom šaláte.
• Nahradiť avokádo maslom v pečive.
• Smoothie zahustite mrazeným alebo čerstvým avokádom.
• Polovice avokáda ogrilujeme a naplníme salsou z kukurice a fazule.
• Tenké plátky a špirálové avokádové kúsky nakrájajte na efektný stredobod v tvare ruže.
• Avokádo zamaskujte v limetkovej tvarohovej plnke.
• Avokádo rozmixujte na margarity.

Skontrolovať pre