11 Zostatkové cvičenia pre seniorov

Obsah

• Tipy na nájdenie rovnováhy
• Cvičenie vyskúšať
• Jednoduché cvičenia rovnováhy
• 1. Rock loď
• 2. Posuny hmotnosti
• Základné cvičenia
• 3. Prechádzka s lanom
• 4. Stojan na plameniaky
• Cvičenie držania tela
• 5. Zadná noha sa zdvíha
• Cvičenie rovnováhy a sily
• 6. Póza stromu
• 7. Chôdza od päty až k päte
• S vyvažovacou doskou
• 8. Sklon vpred a vzad
• 9. Vyváženie jednej nohy
• S chodcom
• 10. Pochodovanie
• 11. Päty na nohách sa zdvihnú
• výhody
• Upozornenie
• Kedy vidieť prof
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Cvičebný program je dôležitý vo všetkých obdobiach života, ale najmä v starobe. Zvyšovanie tréningu je dôležité vo vašich vyšších rokoch, pretože fyzická aktivita môže zvýšiť vašu flexibilitu a znížiť riziko vzniku niektorých zdravotných problémov.

Byť mobilný, silný a stabilný pri nohách vám môže pomôcť zostať nezávislý, čo môže zvyšovať vašu sebavedomie a pohodu pri starnutí.

Popri chronických ochoreniach môžu nastať problémy s rovnováhou aj tieto stavy:

• artritída
• migréna
• srdcovo-cievne ochorenie
• poškodenie zraku
• vedľajšie účinky liekov

Čítajte ďalej a dozviete sa niekoľko jednoduchých cvičení zameraných na rovnováhu, ktoré sú vhodné pre seniorov.

Tipy na nájdenie rovnováhy

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať:

• Určte, ktorá noha je vaša dominantná noha. Každé cvičenie začnite svojou nedominantnou stranou, aby bola druhá strana jednoduchšia.
• Udržiavajte si správne držanie tela a formu, kým držíte pozíciu.
• Zamerajte svoj pohľad priamo na pevný bod, aby ste si udržali rovnováhu.
• Ak máte obavy o svoju rovnováhu v stojatých polohách, skúste umiestniť nohy trochu ďalej od seba.
• Ľahko ohnite kolená. To zabraňuje hyperextenzii kolien a tým sa stáva stabilnejším.
• Rozdeľte svoju váhu rovnomerne medzi obe nohy. Všimnite si, ak máte sklon klásť väčšiu váhu na jednu nohu alebo ak sa vaša váha posúva dopredu alebo dozadu.
• Keď sa vaša rovnováha zlepšuje, môžete experimentovať tak, že zavriete jedno oko naraz, pozeráte sa na strop alebo vyskúšate rôzne polohy ramien.

Cvičenie vyskúšať

Tieto cvičenia môžete robiť pri nosení obuvi alebo naboso. Obuv vám môže dať väčšiu priľnavosť a stabilitu, zatiaľ čo bosá noha môže pomôcť posilniť svaly, ktoré stabilizujú vaše chodidlá.

Na vycpanie použite podložku na jogu a znížte tak riziko pošmyknutia. Ak je to možné, nájdite niekoho, kto vás môže sledovať a poskytnúť podporu.

Upravte pózy tak, ako potrebujete. Postupom času zvýšite rovnováhu a budete môcť prejsť na zložitejšie variácie a cvičenia.

Jednoduché cvičenia rovnováhy

Tieto cvičenia sú prístupné na všetkých úrovniach.

1. Rock loď

1. Postavte sa s nohami od seba bokom.
2. Zdvihnite ruky a roztiahnite ich do strán.
3. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a ohnite koleno tak, aby sa vaše päty dostali k spodnej časti.
4. Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
5. Potom urobte opačnú stranu.
6. Do každej strany trikrát.

2. Posuny hmotnosti

1. Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba.
2. Posuňte svoju váhu na pravú nohu.
3. Zdvihnite ľavú nohu.
4. Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
5. Potom urobte opačnú stranu.
6. Do každej strany trikrát.

Základné cvičenia

3. Prechádzka s lanom

Toto jednoduché cvičenie zlepšuje rovnováhu, držanie tela a pevnosť jadra.

1. Zdvihnite ruky a roztiahnite ich do strán.
2. Kráčajte po priamke a zaostrujte svoj pohľad na pevný bod v diaľke.
3. Zakaždým, keď zdvihnete nohu, zastavte nohu v tejto zdvihnutej polohe na 2 až 3 sekundy.
4. Urobte 20 až 30 krokov.

4. Stojan na plameniaky

1. Posuňte svoju váhu na pravú nohu.
2. Zdvihnite ľavú nohu a roztiahnite nohu vpred.
3. Držte túto polohu 10 až 15 sekúnd.
4. Zvýšte ťažkosti dosiahnutím rúk smerom k predĺženej nohe.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a potraste nohy.
6. Opakujte trikrát.
7. Potom urobte opačnú stranu.

Cvičenie držania tela

5. Zadná noha sa zdvíha

Toto cvičenie posilňuje vašu dolnú časť chrbta a glute, čo pomáha podporovať správne držanie tela.

1. Položte ruky na stenu alebo na operadlo stoličky.
2. Posuňte svoju váhu na pravú nohu.
3. Pomaly zdvihnite ľavú nohu dozadu a hore tak vysoko, ako môžete.
4. Držte túto pozíciu 5 sekúnd.
5. Návrat do východiskovej polohy.
6. Vykonajte 10 opakovaní.
7. Potom urobte opačnú stranu.

Cvičenie rovnováhy a sily

6. Póza stromu

Počas tohto cvičenia sa vyhnite položeniu nohy na koleno.

1. Z postavenia posuňte svoju váhu na pravú nohu.
2. Položte ľavú nohu na bok so zdvihnutou pätou alebo položte chodidlo na chodidlo, holennú časť alebo stehno.
3. Ruky umiestnite do akejkoľvek pohodlnej polohy.
4. Podržte až 1 minútu.
5. Potom urobte opačnú stranu.

7. Chôdza od päty až k päte

Toto cvičenie posilňuje vaše nohy a zlepšuje rovnováhu.

1. Postavte sa, keď sa vaše podpätky tlačia do steny.
2. Položte ľavú nohu pred pravú nohu.
3. Dotknite sa svojej ľavej päty k vašim pravým prstom.
4. Potom položte pravú nohu pred pravú nohu.
5. Dotknite sa pravej päty k ľavým prstom na nohách.
6. Pokračujte 20 krokov.

S vyvažovacou doskou

Pre nasledujúce dve cvičenia budete potrebovať vyrovnávaciu dosku.

Nakupujte bilančné dosky online.

8. Sklon vpred a vzad

1. Postavte sa s nohami na vonkajšie okraje dosky na vyváženie.
2. Posúvajte svoju váhu dopredu, až kým sa predná doska nedotkne podlahy.
3. Držte túto polohu niekoľko sekúnd.
4. Potom posuňte svoju váhu dozadu, až kým sa zadná strana dosky nedotkne podlahy.
5. Držte túto polohu niekoľko sekúnd.
6. Pomaly a kontrolovaným pohybom pokračujte v nakláňaní dozadu a dopredu po dobu 1 minúty.

9. Vyváženie jednej nohy

1. Postavte pravou nohou do stredu dosky.
2. Zdvihnite ľavú nohu a koleno zdvihnite čo najvyššie.
3. Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
4. Potom urobte opačnú stranu.
5. Urobte každú stranu 2 až 3 krát.

S chodcom

10. Pochodovanie

1. Stojte oboma rukami na chodci.
2. Zdvihnite ľavé koleno tak vysoko, ako môžete.
3. Spustite ho a potom zdvihnite pravé koleno.
4. Striedajte medzi stranami, celkovo 20 opakovaní.

11. Päty na nohách sa zdvihnú

1. Stojte oboma rukami na chodci.
2. Zdvihnite obidve päty a udržujte rovnováhu na gúľach nôh po dobu 3 sekúnd.
3. Potom presuňte váhu na päty a zdvihnite prsty na nohách.
4. Vykonajte 10 až 20 opakovaní.

výhody

Cvičenia s vyvážením môžu pomôcť pri budovaní sily a zlepšovaní držania tela, stability a koordinácie. Tieto výhody môžu znížiť pravdepodobnosť pádu alebo nárazu do vecí a spôsobiť zranenie. Nemusíte sa odraziť tak rýchlo zo zranenia, ak máte pád, preto je najlepšie prijať preventívne opatrenia.

Je dôležité, aby sa starší dospelí cítili sebaistí vo svojich pohybových modeloch, aby sa nebáli pádu alebo strachu.

Štúdia z roku 2016 zistila, že starší dospelí, ktorí cvičili rovnováhu po dobu 6 týždňov, zvýšili kontrolu nad rovnováhou a získali dôveru. Cvičenia tiež pomohli zlepšiť koordináciu, silu nôh a pohyb členkov.

Výskum z roku 2019 poukazuje na efektívnosť rovnovážnych a koordinačných cvičení pri zlepšovaní celkovej kvality života starších dospelých.Spolu s fyzickými výhodami, ako je zvýšená stabilita, môžu vyvážené cvičenia pomôcť zlepšiť mentálne fungovanie vrátane pamäti a priestorového poznania.

Odporúča sa, aby starší dospelí robili najmenej dve až tri sedenia cvičení týždenne.

Upozornenie

Mať rovnovážny režim môže seniorom priniesť množstvo výhod, ale stále k nemu musíte pristupovať opatrne. Ak chcete zabrániť pádu, použite ďalšiu stoličku alebo stoličku. Začnite s najjednoduchšími cvičeniami a postupne pokračujte k náročnejším.

Posaďte sa a podľa potreby si urobte prestávku. Pred vykonaním týchto cvičení vypite veľa vody a jedzte. To vám pomôže cítiť sa viac uzemnení, najmä ak máte akékoľvek problémy so závratmi alebo závratmi.

Ak ste na fitnes alebo máte nejaké problémy s rovnováhou, pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.

Mali by ste sa tiež poradiť so svojím lekárom, ak máte nejaké ochorenie alebo ste mali mŕtvicu alebo infarkt.

Kedy vidieť prof

Ak potrebujete ďalšie pokyny, porozprávajte sa s fyzickým terapeutom. Fyzioterapeut vám môže vytvoriť program rovnováhy a dohliadať pri každom vyskúšaní.

Mať niekoho po boku vám môže poskytnúť motiváciu aj sebadôveru vyskúšať pokročilejšie cvičenia. Môžu sa ubezpečiť, že používate správne držanie tela a vyťažíte maximum z každého pohybu. A v prípade potreby vás povzbudia, aby ste si urobili prestávky.

Spodný riadok

Nikdy nie je neskoro začať cvičebný program alebo robiť vylepšenia súčasného programu. Okrem týchto cvičení môžete zlepšiť rovnováhu s aktivitami, ako je chôdza, stolná joga a tai chi.

Snažte sa robiť každý deň nejakú fyzickú aktivitu, aj keď je to len na krátku dobu. Týmto spôsobom sa s väčšou pravdepodobnosťou budete držať svojej rutiny.

Okrem cvičenia rovnováhy, patrí silový tréning, kardio a strečing vo vašej rutine. Určite dodržiavajte výživnú stravu, ktorá pomáha podporovať zdravú váhu pre váš typ tela.

Najdôležitejšie je poukázať na kultiváciu pocitu potešenia a zároveň urobiť tieto pozitívne zlepšenia vo vašom živote.