Vyvážená strava

Obsah

• Čo je vyvážená strava?
• O kalóriách
• Prečo je dôležitá vyvážená strava
• Čo jesť pre vyváženú stravu
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Ovocie
• Zelenina
• Zrná
• Bielkoviny
• Živočíšne bielkoviny
• Rastlinný proteín
• Mliečne výrobky
• Tuky a oleje
• Dávať to všetko dokopy
• Spodná čiara

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Čo je vyvážená strava?

Vyvážená strava dodáva telu výživné látky potrebné pre správne fungovanie. Na získanie potrebnej výživy by väčšina vašich denných kalórií mala pochádzať z:

• čerstvé ovocie
• čerstvá zelenina
• celé zrniečka
• strukoviny
• orechy
• chudé bielkoviny

Vysvetlite, koľko každej živiny by ste mali denne skonzumovať.

O kalóriách

Počet kalórií v potravine sa vzťahuje na množstvo energie uloženej v danej potravine. Vaše telo využíva kalórie z potravy na chôdzu, premýšľanie, dýchanie a ďalšie dôležité funkcie.

Priemerný človek potrebuje na udržanie hmotnosti každý deň asi 2 000 kalórií, ale množstvo bude závisieť od jeho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.

Muži majú tendenciu potrebovať viac kalórií ako ženy a ľudia, ktorí cvičia, potrebujú viac kalórií ako ľudia, ktorí ich nemajú.

Aktuálny zoznam nasledujúcich príjmu kalórií pre mužov a ženy rôzneho veku:

Dôležitý je aj zdroj vašich denných kalórií. Potraviny, ktoré poskytujú hlavne kalórie a veľmi málo výživy, sú známe ako „prázdne kalórie“.

Medzi príklady potravín, ktoré poskytujú prázdne kalórie, patria:

• koláče, sušienky a šišky
• spracované mäso
• energetické nápoje a limonády
• ovocné nápoje s prídavkom cukru
• zmrzlina
• hranolky a hranolky
• pizza
• sodovky

Nie je to však len druh jedla, ale aj zložky, ktoré ho robia výživným.

Zdravou voľbou môže byť domáca pizza s celozrnným základom a dostatkom čerstvej zeleniny. Naproti tomu vopred pripravené pizze a iné vysoko spracované potraviny často obsahujú prázdne kalórie.

Pre udržanie dobrého zdravia obmedzte spotrebu prázdnych kalórií a namiesto toho sa snažte prijímať kalórie z potravín, ktoré sú bohaté na ďalšie živiny.

Získajte niekoľko tipov na potlačenie chutí na menej výživné jedlá.

Kalórie sú mierou energie, ktorú dodávajú potraviny. Počet potrebných kalórií bude závisieť od vášho pohlavia, veku a úrovne aktivity.

Prečo je dôležitá vyvážená strava

Vyvážená strava dodáva živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby mohol efektívne pracovať. Bez vyváženej výživy je vaše telo náchylnejšie na choroby, infekcie, únavu a slabý výkon.

Deti, ktoré nemajú dostatok zdravého jedla, sa môžu stretnúť s rastovými a vývojovými problémami, slabými akademickými výsledkami a častými infekciami.

Môžu si tiež vypestovať nezdravé stravovacie návyky, ktoré môžu pretrvávať až do dospelosti.

Bez cvičenia budú mať tiež vyššie riziko obezity a rôznych chorôb, z ktorých sa skladá metabolický syndróm, ako je cukrovka 2. typu a vysoký krvný tlak.

Podľa Centra pre vedu vo verejnom záujme sú 4 z 10 najdôležitejších príčin úmrtia v USA priamo spojené s diétou.

Sú to:

• ochorenie srdca
• rakovina
• mŕtvica
• cukrovka 2. typu

Získajte viac informácií o plánoch zdravého stravovania pre deti.

Vaše telo potrebuje živiny, aby zostalo zdravé, a jedlo dodáva základné živiny, ktoré nám bránia v chorobe.

Čo jesť pre vyváženú stravu

Zdravá a vyvážená strava bude zvyčajne obsahovať nasledujúce živiny:

• vitamíny, minerály a antioxidanty
• uhľohydráty vrátane škrobov a vlákniny
• bielkoviny
• zdravé tuky

Vyvážená strava bude obsahovať rôzne jedlá z nasledujúcich skupín:

• ovocie
• zeleninu
• zrná
• mliečne výrobky
• bielkovinové jedlá

Príklady bielkovinových jedál zahŕňajú mäso, vajcia, ryby, fazuľa, orechy a strukoviny.

Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, sa zamerajú výlučne na rastlinné jedlá. Nejedia mäso, ryby ani mliečne výrobky, ale ich strava bude obsahovať ďalšie jedlá, ktoré poskytujú podobné živiny.

Napríklad tofu a fazuľa sú rastlinnými zdrojmi bielkovín. Niektorí ľudia netolerujú mliečne výrobky, ale napriek tomu si môžu zostaviť vyváženú stravu výberom rôznych náhrad bohatých na živiny.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo obmedziť zdravú výživu, patria:

• vysoko spracované potraviny
• rafinované zrná
• pridaný cukor a soľ
• červené a spracované mäso
• alkoholu
• trans-tuky

To, čo je zdravé pre jedného človeka, nemusí byť vhodné pre iného.

Celozrnná múka môže byť zdravou prísadou pre mnoho ľudí, ale nie je vhodná napríklad pre tých, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku.

Dozviete sa viac o 50 super zdravých potravinách.

Ovocie

Ovocie je výživné, je chutným občerstvením alebo dezertom a uspokojí aj chuť na sladké.

Miestne ovocie, ktoré je v sezóne, je sviežejšie a poskytuje viac výživných látok ako ovocie z dovozu.

Ovocie má vysoký obsah cukru, ale tento cukor je prírodný. Na rozdiel od cukríkov a mnohých sladkých dezertov poskytuje ovocie tiež vlákninu a ďalšie živiny. To znamená, že je menej pravdepodobné, že spôsobia prudký nárast cukru, a že zvýšia prísun základných vitamínov, minerálov a antioxidantov do tela.

Ak máte cukrovku, lekár alebo dietetik vám môžu poradiť, ktoré ovocie si máte zvoliť, koľko ich jesť a kedy.

Dozviete sa viac o 11 druhoch ovocia s nízkym obsahom cukru.

Zelenina

Zelenina je kľúčovým zdrojom základných vitamínov, minerálov a antioxidantov. Jedzte rôzne druhy zeleniny s rôznymi farbami, aby ste získali celý rad výživných látok.

Tmavá listová zelenina je vynikajúcim zdrojom mnohých výživných látok. Zahŕňajú:

• špenát
• kel
• zelené fazule
• brokolica
• zelená zelenina
• Švajčiarsky mangold

Miestna sezónna zelenina má často primeranú cenu a ľahko sa pripravuje. Použite ich nasledujúcimi spôsobmi:

• ako príloha
• opečené na tácke so šplechnutím olivového oleja
• ako základ do polievok, dusených pokrmov a cestovín
• ako šalát
• v pyré
• v džúsoch a smoothies

Zrná

Rafinovaná biela múka je obsiahnutá v mnohých druhoch chleba a pečiva, ale má obmedzenú výživovú hodnotu. Je to tak preto, lebo veľká časť dobroty je v trupe zrna alebo vo vonkajšej škrupine, ktorú výrobcovia odstraňujú počas spracovania.

Celozrnné výrobky zahŕňajú celé zrno vrátane šupky. Poskytujú ďalšie vitamíny, minerály a vlákninu. Mnoho ľudí tiež zistilo, že celé zrná dodávajú jedlu chuť a textúru.

Skúste prejsť z bieleho chleba, cestovín a ryže na celozrnné výrobky.

Bielkoviny

Mäso a fazuľa sú okrem iných funkcií primárnym zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre hojenie rán a udržiavanie a vývoj svalov.

Živočíšne bielkoviny

Medzi možnosti zdravých zvierat patria:

• červené mäso, napríklad hovädzie a baranie mäso
• hydina, napríklad kuracie a morčacie mäso
• ryby vrátane lososa, sardiniek a iných mastných rýb

Spracované mäso a červené mäso môžu podľa niektorých zvyšovať riziko rakoviny a iných chorôb.

Niektoré spracované mäso obsahuje aj veľa pridaných konzervačných látok a solí. Najlepšie je čerstvé čerstvé mäso.

Rastlinný proteín

Orechy, fazuľa a sójové výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších živín.

Príklady zahŕňajú:

• šošovica
• fazuľa
• hrach
• mandle
• slnečnicové semienka
• vlašské orechy

Tofu, tempeh a ďalšie výrobky na báze sóje sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a sú zdravou alternatívou k mäsu.

Nakupujte tofu a tempeh.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky poskytujú základné živiny vrátane:

• bielkoviny
• vápnik
• vitamín D

Obsahujú tiež tuk. Ak sa snažíte obmedziť príjem tukov, môžu byť najlepšie možnosti so zníženým obsahom tuku. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť sa.

Pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, je teraz k dispozícii veľa mliek bez mlieka a ďalšie mliečne alternatívy vyrobené z:

• ľanové semienko
• mandle a kešu
• sója
• ovos
• kokos

Často sú obohatené o vápnik a ďalšie živiny, čo z nich robí vynikajúcu alternatívu k mliečnym výrobkom od kráv. Niektoré pridali cukor, preto si pri výbere pozorne prečítajte štítok.

Nakúpte mandľové a sójové mlieko.

Tuky a oleje

Tuk je nevyhnutný pre energiu a zdravie buniek, ale príliš veľa tuku môže zvýšiť kalórie nad rámec toho, čo telo potrebuje, a môže viesť k priberaniu.

V minulosti usmernenia odporúčali vyhnúť sa nasýteným tukom z dôvodu obáv, že by zvýšili hladinu cholesterolu.

Novšie správy naznačujú, že čiastočné nahradenie nenasýtenými tukmi znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a že niektoré nasýtené tuky by mali zostať v strave - asi 10 percent alebo menej kalórií.

Trans-tukom by sa však malo aj tak vyhnúť.

Odporúčania týkajúce sa tukov môžu byť niekedy ťažké dodržať, navrhuje sa však nasledujúce usmernenie:

• Tuky, ktoré treba milovať: rastlinné oleje a rybie oleje
• Tuky na obmedzenie: maslo, syr a smotana
• Tuky, ktoré treba stratiť: trans-tuky, ktoré sa používajú v mnohých spracovaných a pripravených potravinách, ako sú napríklad šišky

Väčšina odborníkov považuje olivový olej za zdravý tuk a najmä extra panenský olivový olej, ktorý je najmenej spracovávaným typom.

Vyprážané jedlá majú často vysoký obsah kalórií, ale nízku výživovú hodnotu, mali by ste ich jesť striedmo.

Nakupujte olivový olej.

Vyvážená strava obsahuje potraviny z nasledujúcich skupín: ovocie, zelenina, mliečne výrobky, obilniny a bielkoviny.

Dávať to všetko dokopy

Zdravá strava bude kombinovať všetky vyššie uvedené skupiny živín a potravín, ale musíte ich tiež vyvážiť.

Šikovný spôsob, ako si zapamätať, koľko z každej skupiny potravín zjesť, je tanierová metóda. Iniciatíva USDA „ChooseMyPlate“ odporúča:

• naplnenie polovice taniera ovocím a zeleninou
• naplnenie niečoho cez jednu štvrtinu zrnkami
• naplnenie bielkovinovými potravinami iba necelú štvrtinu
• pridanie mliečnych výrobkov na boku (alebo náhrada bez mliečnych výrobkov)

Ale individuálne potreby sa budú líšiť, takže USDA poskytuje aj interaktívny nástroj „Plán MyPlate“, kde môžete zadať svoje vlastné podrobnosti a zistiť svoje osobné potreby.

Snažte sa, aby približne polovica vášho jedla pochádzala z ovocia a zeleniny, zhruba jedna štvrtina bola bielkovina a štvrtina celozrnných výrobkov a škrobov.

Spodná čiara

Pestrá a zdravá strava je zvyčajne taká, ktorá obsahuje veľa čerstvých rastlinných potravín a obmedzuje príjem spracovaných potravín.

Ak máte otázky týkajúce sa vášho stravovania alebo máte pocit, že potrebujete schudnúť alebo zmeniť svoje stravovacie návyky, naplánujte si schôdzku so svojím lekárom alebo dietetikom.

Môžu vám navrhnúť stravovacie zmeny, ktoré vám pomôžu získať potrebnú výživu a zároveň podporia vaše celkové zdravie.