Je výkrm banánov alebo chudnutie priaznivé?

Obsah

• Fakty o výžive banánov
• Banány majú vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah kalórií
• Zelenší banán, vyšší rezistentný škrob
• Banány majú nízky glykemický index, záleží však na zrelosti
• Banány sa plnia, ale nie toľko ako niektoré iné druhy ovocia
• Výkrm alebo chudnutie priateľské?

Ľudia, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie, sa často radia jesť viac ovocia a zeleniny.

Niektorí ľudia sa však obávajú, že ovocie s vysokým obsahom cukru, ako sú banány, môže vykrmovať.

Tento článok skúma, či vás banány priberú alebo schudnú.

Fakty o výžive banánov

Banány majú vysoký obsah živín a poskytujú veľa zdravotných výhod.

Obsahujú veľa vlákniny, sacharidov a niektorých základných vitamínov a minerálov.

Banán strednej veľkosti obsahuje (1):

• draslík: 12% RDI.
• Vitamín B6: 20% RDI.
• Vitamín C: 17% RDI.
• horčík: 8% RDI.
• meď: 5% RDI.
• mangán: 15% RDI.
• vlákno: 3,1 g.

Prichádza s približne 105 kalóriami, z ktorých 90% pochádza z cukrov. Väčšina cukrov v zrelých banánoch sú cukry - sacharóza, glukóza a fruktóza.

Na druhej strane, banány majú nízky obsah tukov aj bielkovín.

Banány tiež obsahujú množstvo prospešných rastlinných zlúčenín a antioxidantov, vrátane dopamínu a katechínu (2, 3, 4).

Viac informácií tu: Banány 101 - Výživa a zdravotné prínosy.

Spodná čiara: Banány obsahujú sacharidy, vlákninu, niektoré dôležité živiny a antioxidanty. Stredne veľký banán poskytuje 105 kalórií.

Banány majú vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah kalórií

Kalórie na kalórie, banány obsahujú veľa vlákniny.

Jeden stredný banán poskytuje okolo 12% odporúčaného denného príjmu, iba 105 kalórií.

Vlákno je dôležité na udržanie pravidelných črevných návykov a hrá dôležitú úlohu v zdraví tráviaceho traktu (5).

Konzumácia vysokého množstva vlákniny bola dokonca spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, divertikulárnych chorôb a niektorých druhov rakoviny (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Dostatočný príjem vlákien je tiež spojený so zníženou telesnou hmotnosťou (13, 14).

Jedna štúdia merala príjem potravy 252 žien počas 20 mesiacov. Zistilo sa, že na každý ďalší gram vlákniny, ktoré ženy jedli denne, bola ich telesná hmotnosť približne o 0,55 libry (0,25 kg) nižšia (15).

Predpokladá sa, že k tomuto efektu dôjde, pretože vďaka vlákne sa budete cítiť dlhšie po celý deň, čo vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť jesť menej kalórií.

Iné štúdie však zistili, že viac vlákniny v strave nemá vplyv na plnosť ani príjem kalórií (16).

Spodná čiara: Banány sú dobrým zdrojom vlákniny. Vysoký príjem vlákniny súvisí so zníženou telesnou hmotnosťou a množstvom zdravotných výhod.

Zelenší banán, vyšší rezistentný škrob

Typ sacharidov v banáne závisí od toho, ako je zrelý.

Nezrelé zelené banány majú vysoký obsah škrobu a rezistentného škrobu, zatiaľ čo zrelé žlté banány obsahujú väčšinou cukry.

Odolné škroby sú dlhé reťazce glukózy (škrobu), ktoré sú odolné voči tráveniu.

Pôsobia v tele ako rozpustná vláknina a majú veľa potenciálnych zdravotných výhod. To zahŕňa stratu hmotnosti a zníženie hladiny cukru v krvi (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Odolný škrob môže tiež spomaliť absorpciu cukru z potravín. Udržiava tak hladinu cukru v krvi stabilnú a pomáha vám cítiť sa naplno (23, 24, 25, 26).

Ďalej, rezistentný škrob môže tiež zvýšiť spaľovanie tukov (27, 28, 29).

Tu je podrobný článok o rezistentnom škrobe a jeho zdravotných účinkoch.

Spodná čiara: Zelené (nezrelé) banány obsahujú rezistentný škrob, ktorý súvisí so stratou hmotnosti a zníženou hladinou cukru v krvi.

Banány majú nízky glykemický index, záleží však na zrelosti

Glykemický index (GI) je miera, do akej množstvo potravín zvyšuje hladinu cukru v krvi. Ak má jedlo skóre nižšie ako 55, predpokladá sa, že má nízky GI. 56 - 69 je stredný, zatiaľ čo skóre nad 70 je vysoké.

Potraviny, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov, sa rýchlo vstrebávajú a majú vysokú hodnotu GI, pretože spôsobujú väčšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Jesť veľa potravín s vysokým GI je spojené s prírastkom hmotnosti a zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a mozgovej príhody (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Potraviny s pomalšie vstrebávanými sacharidmi majú nižší GI a udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú. Keďže banány sú 90% sacharidov, niekedy sa považujú za ovocie s vysokým obsahom cukru, ktoré by mohlo zvýšiť vašu hladinu cukru v krvi.

GI skóre banánov je však 42–62, v závislosti od zrelosti. Vďaka tomu sú glykemický index nízko až stredne ťažký (42).

Zrelé banány majú vyšší GI ako zelenšie banány. S dozrievaním banánov sa zvyšuje obsah cukru, čo zasa ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Všeobecne sa zdá, že banány uvoľňujú cukry pomaly.

Jedna nedávna štúdia sledovala diabetikov 2. typu s vysokým obsahom cholesterolu. Do raňajok pridali 9 oz (250 gramov) banánov na 4 týždne, čo významne znížilo hladinu cukru v krvi a cholesterolu nalačno (43).

Potraviny s nízkym GI, ako sú banány, vám tiež môžu pomôcť cítiť sa úplne a udržať hladinu cukru v krvi stabilnú. To môže časom viesť k úbytku hmotnosti (27).

Spodná čiara: Banány majú nízku až stredne glykemický index (GI). Ich dozrievanie zvyšuje ich obsah cukru a zvyšovanie hladiny cukru v krvi.

Banány sa plnia, ale nie toľko ako niektoré iné druhy ovocia

Napĺňanie nízkokalorických občerstvení s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.

Tieto potraviny pomáhajú predchádzať pocitom hladu a následnému prejedaniu, bez toho, aby sa do vašej stravy pridalo veľa zbytočných kalórií.

V skutočnosti by vám banány mohli pomôcť naplniť vás omnoho lepšie ako iné občerstvenie s vyššou kalorickou hodnotou.

Nie sú však také výplne ako niektoré iné druhy ovocia. Napríklad jablká a pomaranče sú plnivejšie ako banány, kalórie na kalórie (47).

Spodná čiara: Banány plnia jedlo. Nie sú však také plniace ako jablká a pomaranče.

Výkrm alebo chudnutie priateľské?

Banány sú zdravé a výživné, o tom niet pochýb. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah kalórií.

Väčšina banánov má nízky až stredný glykemický index a nemala by spôsobovať veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov.

Hoci neexistujú žiadne štúdie, ktoré by priamo skúmali účinky banánov na hmotnosť, majú niekoľko vlastností mali by urobte z nich jedlo na chudnutie.

Ak sa snažíte schudnúť, potom je to absolútne nič zle jesť banány ako súčasť vyváženej stravy založenej na skutočných potravinách.