Ako banány ovplyvňujú cukrovku a hladinu cukru v krvi

Obsah

• Banány obsahujú sacharidy, ktoré zvyšujú krvný cukor
• Banány tiež obsahujú vlákninu, ktorá môže znížiť hroty cukru v krvi
• Zelené (nezrelé) banány obsahujú odolný škrob
• Účinok banánu na krvný cukor závisí od jeho zrelosti
• Veľkosť porcie je dôležitá
• Sú banány bezpečné pre diabetikov?
• Ako jesť banány, keď máte cukrovku

Ak máte cukrovku, je dôležité udržiavať hladinu cukru v krvi čo najstabilnejšiu.

Dobrá kontrola hladiny cukru v krvi môže pomôcť zabrániť alebo spomaliť progresiu niektorých z hlavných zdravotných komplikácií cukrovky (,).

Z tohto dôvodu je nevyhnutné vyhýbať sa alebo minimalizovať potraviny, ktoré spôsobujú vysoké skoky v krvi.

Napriek tomu, že sú zdravé ovocie, banány majú vysoký obsah sacharidov aj cukru, čo sú hlavné živiny, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Mali by ste teda jesť banány, ak máte cukrovku? Ako ovplyvňujú váš cukor v krvi?

Banány obsahujú sacharidy, ktoré zvyšujú krvný cukor

Ak máte cukrovku, je dôležité uvedomiť si množstvo a typ sacharidov vo vašej strave.

Je to preto, že sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi viac ako iné živiny, čo znamená, že môžu výrazne ovplyvniť vašu kontrolu hladiny cukru v krvi.

Keď stúpa hladina cukru v krvi u nediabetických ľudí, telo produkuje inzulín. Pomáha telu presunúť cukor z krvi a do buniek, kde sa používa alebo kde sa ukladá.

Tento proces však nefunguje tak, ako by mal u diabetikov. Namiesto toho buď telo neprodukuje dostatok inzulínu, alebo sú bunky rezistentné na vyrobený inzulín.

Ak nebude správne zachádzané, môže to mať za následok to, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov spôsobia veľké skoky cukru v krvi alebo neustále vysoké hladiny cukru v krvi, ktoré sú škodlivé pre vaše zdravie.

93% kalórií v banánoch pochádza zo sacharidov. Tieto sacharidy sú vo forme cukru, škrobu a vlákniny (3).

Jeden stredne veľký banán obsahuje 14 gramov cukru a 6 gramov škrobu (3).

Banány majú vysoký obsah sacharidov, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi viac ako v iných živinách.

Banány tiež obsahujú vlákninu, ktorá môže znížiť hroty cukru v krvi

Stredne veľký banán obsahuje okrem škrobu a cukru 3 gramy vlákniny.

Každý, vrátane diabetikov, by mal jesť dostatočné množstvo vlákniny z dôvodu možných zdravotných výhod.

Vláknina je však obzvlášť dôležitá pre ľudí s cukrovkou, pretože môže pomôcť spomaliť trávenie a vstrebávanie sacharidov ().

To môže znížiť hroty cukru v krvi a zlepšiť celkovú kontrolu cukru v krvi ().

Jedným zo spôsobov, ako určiť, ako potravina obsahujúca sacharidy ovplyvní hladinu cukru v krvi, je preskúmať jej glykemický index (GI).

Glykemický index hodnotí potraviny podľa toho, ako veľmi a ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Skóre je od 0 do 100 s nasledujúcou klasifikáciou:

• Nízky GI: 55 alebo menej.
• Stredné GI: 56–69.
• Vysoký GI: 70–100.

Diéty založené na potravinách s nízkym GI sa považujú za obzvlášť dobré pre ľudí s cukrovkou 2. typu (,,,,).

Je to tak preto, lebo potraviny s nízkym GI sa vstrebávajú pomalšie a spôsobujú skôr postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi, ako veľké skoky.

Celkovo možno povedať, že banány majú na škále GI skóre medzi nízkym a stredným stupňom (medzi 42–62, v závislosti od zrelosti) (11).

Banány obsahujú okrem cukru a škrobu aj trochu vlákniny. To znamená, že cukry v banánoch sa trávia a vstrebávajú pomalšie, čo by mohlo zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Zelené (nezrelé) banány obsahujú odolný škrob

Typ sacharidov vo vašom banáne závisí od zrelosti.

Zelené alebo nezrelé banány obsahujú menej cukru a odolnejší škrob (,).

Rezistentné škroby sú dlhé reťazce glukózy (škrobu), ktoré sú „rezistentné“ na trávenie v hornej časti tráviaceho systému ().

To znamená, že fungujú podobným spôsobom ako vláknina a nespôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Môžu však pomôcť nakŕmiť priateľské baktérie vo vašom čreve, čo súvisí so zlepšeným metabolickým zdravím a lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi (,,,).

Nedávna štúdia zameraná na kontrolu cukru v krvi u žien s cukrovkou 2. typu v skutočnosti priniesla zaujímavé výsledky. Tí, ktorí doplnili rezistentný škrob, mali lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi ako tí, ktorí to neurobili dlhšie ako 8 týždňov ().

Iné štúdie zistili, že rezistentný škrob má priaznivé účinky u ľudí s cukrovkou 2. typu. Medzi ne patrí zlepšenie citlivosti na inzulín a zníženie zápalu (,,,).

Úloha rezistentného škrobu pri cukrovke 1. typu je menej jasná.

Zelené (nezrelé) banány obsahujú odolný škrob, ktorý nezvyšuje hladinu cukru v krvi a môže dokonca zlepšiť jeho dlhodobú kontrolu.

Účinok banánu na krvný cukor závisí od jeho zrelosti

Žlté alebo zrelé banány obsahujú menej odolný škrob ako zelené banány a viac cukru, ktorý sa vstrebáva rýchlejšie ako škrob.

To znamená, že úplne zrelé banány majú vyšší GI a spôsobia, že vaša hladina cukru v krvi stúpne rýchlejšie ako zelené alebo nezrelé banány ().

Žlté, zrelé banány obsahujú viac cukru ako zelené, nedozreté. To znamená, že spôsobujú väčšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Veľkosť porcie je dôležitá

Zrelosť nie je jediným faktorom, pokiaľ ide o množstvo cukru v banáne.

Dôležitá je aj veľkosť. Čím väčší je banán, tým viac sacharidov dostanete.

To znamená, že väčší banán bude mať väčší vplyv na hladinu cukru v krvi.

Tento efekt veľkosti porcie sa nazýva glykemická záťaž.

Glykemická záťaž sa počíta tak, že sa vynásobí glykemický index potraviny počtom sacharidov v jednej porcii a potom sa toto číslo vydelí 100.

Skóre menej ako 10 sa považuje za nízke, 11–19 je stredné a viac ako 20 je vysoké.

Tu je približné množstvo sacharidov v rôznych veľkostiach banánov (3):

• Extra malý banán (6 palcov alebo menej): 18,5 gramov.
• Malý banán (dlhý asi 6 - 6,9 palca): 23 gramov.
• Stredný banán (dlhý 7–7,9 palca): 27 gramov.
• Veľký banán (dlhý 8 - 8,9 palca): 31 gramov.
• Mimoriadne veľký banán (9 palcov alebo dlhšie): 35 gramov.

Keby boli všetky tieto banány úplne zrelé (GI 62), potom by sa ich glykemická záťaž pohybovala od 11 pre extra malý banán do 22 pre mimoriadne veľký banán.

Aby ste sa uistili, že príliš nezvyšujete hladinu cukru v krvi, je dôležité uvedomiť si veľkosť banánov, ktoré konzumujete.

Veľkosť konzumovaného banánu určuje jeho vplyv na hladinu cukru v krvi. Čím väčší je banán, tým viac sacharidov skonzumujete a tým viac stúpne hladina cukru v krvi.

Sú banány bezpečné pre diabetikov?

Väčšina všeobecných stravovacích pokynov pre cukrovku odporúča dodržiavať zdravú a vyváženú stravu, ktorá obsahuje ovocie (,,).

Je to preto, lebo konzumácia ovocia a zeleniny bola spojená s lepším zdravím a nižším rizikom chorôb, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny (,,).

Diabetici sú vystavení ešte väčšiemu riziku týchto chorôb, preto je dôležité jesť dostatok ovocia a zeleniny (,).

Na rozdiel od produktov z rafinovaného cukru, ako sú cukríky a koláče, obsahujú sacharidy v ovocí, ako sú banány, vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Presnejšie povedané, banány vám dodajú vlákninu, draslík, vitamín B6 a vitamín C. Obsahujú tiež niektoré antioxidanty a prospešné zložky rastlín ().

Nedávna štúdia sa zaoberala účinkom obmedzenia ovocia na kontrolu hladiny cukru v krvi u 63 ľudí s cukrovkou 2. typu ().

Zistili, že odporúčanie ľuďom, aby nejedli viac ako 2 kúsky ovocia denne, malo za následok, že ľudia jedli menej ovocia.

Zistili však tiež, že konzumácia menšieho množstva ovocia nezlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi, zníženie hmotnosti ani obvod pása.

Pre väčšinu ľudí s cukrovkou je ovocie (vrátane banánov) zdravou voľbou.

Jednou z výnimiek je, ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov na zvládnutie cukrovky. Aj malý banán obsahuje okolo 22 gramov sacharidov, čo môže byť pre váš stravovací plán príliš veľa.

Ak ste schopní jesť banány, je potrebné pamätať na zrelosť a veľkosť banánu, aby sa znížil jeho vplyv na hladinu cukru v krvi.

Ovocie ako banány sú zdravé jedlo, ktoré obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Do stravy môžete zahrnúť banány, aj keď máte cukrovku.

Ako jesť banány, keď máte cukrovku

Ak máte cukrovku, v zdravej výžive je úplne možné vychutnať si ovocie, napríklad banány.

Ak máte radi banány, nasledujúce tipy vám môžu pomôcť minimalizovať ich vplyv na hladinu cukru v krvi:

• Sledujte veľkosť porcie: Jedzte menší banán, aby ste znížili množstvo cukru, ktoré zjete na jedno posedenie.
• Vyberte si pevný, takmer zrelý banán: Vyberte banán, ktorý nie je príliš zrelý, aby bol obsah cukru o niečo nižší.
• Rozložte si príjem ovocia na celý deň: Rozložte si príjem ovocia, aby ste znížili glykemickú záťaž a udržali hladinu cukru v krvi stabilnú.
• Jedzte ich s inými potravinami: Doprajte si banány s inými potravinami, ako sú orechy alebo plnotučné jogurty, ktoré pomáhajú spomaliť trávenie a vstrebávanie cukru.

Ak ste diabetik, nezabudnite, že všetky potraviny obsahujúce sacharidy môžu mať na ľudí iný vplyv na hladinu cukru v krvi.

Preto možno budete chcieť sledovať, ako konzumácia banánov ovplyvňuje vašu hladinu cukru v krvi, a podľa toho upraviť svoje stravovacie návyky.