Ako urobiť drep s činkou na chrbte pomocou troch jednoduchých postupností

Obsah

• Drep s činkou, progresia 1: drep s telesnou hmotnosťou
• Ako urobiť drep s telesnou hmotnosťou
• Postup drepu s činkou 2: Pohárový drep
• Ako urobiť čašový drep
• Barbell Squat Progression 3: Back Squat Barbell
• Ako urobiť drep s činkou späť
• Skontrolovať pre

Takže chcete drep s činkou. Je ľahké pochopiť prečo: Je to jedno z najlepších silových cvičení a považuje sa za nevyhnutné pre každého, kto sa chce cítiť ako expert v posilňovni. Pretože to vyžaduje veľa pohyblivosti bokov a ramien a sebadôveru pri nakladaní zvyčajne s vyššou hmotnosťou ako pri iných variantoch drepu, vyžaduje to pár detských krokov, aby ste boli pripravení. Ale keď sa tam dostanete, môžete očakávať vážne výsledky. Drep na činke je zložené cvičenie, čo znamená, že na výkon používa viacero kĺbov a naberie všetky vaše veľké svaly spodnej časti tela jedným švihom (hm, drep)-štvorkolky, glutety a hamstringy. (Viac o tom tu: Prečo je drep s činkou jedným z najlepších silových cvičení vôbec)

Problém je v tom, že väčšina ľudí nemôže zdvihnúť 45-kilovú činku hneď z pálky. (A to je len tyč bez závaží.) Tu vstupuje do hry táto postupová sekvencia, ktorú predviedla trénerka SWEAT -u Kelsey Wellsová. Získate sebadôveru a silu, takže sa môžete bezpečne a efektívne prepracovať k drepu s činkou. (Súvisiace: Toto cvičenie s malou činkou od spoločnosti Kelsey Wells vám pomôže začať s ťažkým zdvíhaním)

Drep s činkou, progresia 1: drep s telesnou hmotnosťou

Toto je skvelý pohyb bez záťaže, ktorý môžete robiť kdekoľvek – a dosiahnutie správnej formy je rozhodujúce pred tým, ako veci posuniete na ďalšiu úroveň pridaním hmotnosti. (Pozri: 6 spôsobov, ako zle drepujete)

Ako urobiť drep s telesnou hmotnosťou

A. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov, s prstami vytočenými mierne von. Zosilnite brušné svaly, aby ste zapojili jadro.

B. Nadýchnite sa a začnite pohyb tak, že sa najprv zavesíte na boky, potom pokrčíte kolená, aby ste klesli do drepu, kým 1) stehná nebudú rovnobežné alebo takmer rovnobežné s podlahou, 2) päty sa nezačnú zdvíhať z podlahy alebo 3) trup sa nezačne zdvíhať. okrúhle alebo ohnuté dopredu. (V ideálnom prípade by v najnižšej polohe mali byť trup a holenná kosť navzájom rovnobežné.)

C. Vydýchnite a zatlačte do strednej časti chodidla, aby ste narovnali nohy do stoja, boky a trup sa súčasne zdvihli.

Niekoľko tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti: Potiahnite lopatky nadol a dozadu, aby ste zapájali jadro, ale nekĺbte si krížik. Kĺb v bedre, posúvajúci gluteus a udržujúci neutrálnu chrbticu pri drepe, pričom stehná súbežne s podlahou (alebo ďalej, ak máte tento rozsah pohybu). Udržujte kolená v jednej línii s prstami na nohách. Viac nájdete v článku: Ako správne vykonávať drepy s telesnou hmotnosťou raz a navždy

Postup drepu s činkou 2: Pohárový drep

Keď zvládnete techniku ​​drepu s telesnou hmotnosťou, ste pripravení pridať trochu záťaže, ktorú je možné vykonať s čímkoľvek ťažkým a kompaktným, ako je činka, kettlebell alebo medicinbal. Okrem toho, že vám pohár v drepe pomôže s činom vzadu, bude sa vám skvele pohybovať celým telom, pretože bude fungovať na vaše štvorkolky, lýtka, glutety, jadro a paže.

Ako urobiť čašový drep

A. Postavte sa vysoko s chodidlami na šírku ramien. Pohnite jedným koncom činky oboma rukami kolmo pred hrudníkom.

B. Držte chrbát vystretý, v podrepe, kým záhyby bokov neklesnú pod kolená a horná časť stehien nie je rovnobežná s podlahou.

C. Natiahnite boky a kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Niekoľko tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti: Okrem toho, čo ste sa naučili pri drepe s telesnou hmotnosťou, budete chcieť zaistiť, aby bol váš hrudník zdvihnutý a lakte držané pevne na bokoch, pričom počas pohárového drepu budete držať váhu.

Barbell Squat Progression 3: Back Squat Barbell

Akonáhle budete pohodlne drepovať pohár s váhou 30-40 libier, ste pripravení vymeniť spredu zaťaženú voľnú váhu za činku zaťaženú zozadu.

Ako urobiť drep s činkou späť

A. Ak používate drepový stojan, choďte k tyči a ponorte sa pod ňu, pričom stojte s nohami priamo pod zdvihnutou tyčou a pokrčte kolená, tyč položte na pasce alebo zadné deltoidy. Narovnajte nohy, aby sa uvoľnila tyč, a urobte 3 alebo 4 kroky dozadu, kým nebudete mať priestor na drep.

B. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prstami vytočenými o 15 až 30 stupňov. Udržujte hrudník vysoko a zhlboka sa nadýchnite. Upierajte oči pred seba na zem, aby bol krk v neutrálnej polohe.

C. Držte chrbát vystretý (dajte si pozor, aby ste sa neohýbali a nezaokrúhľovali si chrbát) a zaberajte brušné svaly, pánty v bedrách a kolenách klesnite do podrepu a kolená sledujte priamo nad prstami. Ak je to možné, klesajte, kým stehná nebudú asi 1 palec pod úrovňou rovnobežnosti (s podlahou).

D. Držte brušné svaly, vytiahnite boky dopredu a zatlačte do strednej časti chodidla, aby ste narovnali nohy a postavili sa, s výdychom cestou hore.

Niekoľko tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti: Šírka úchopu bude závisieť od pohyblivosti ramien a chrbta, takže ak je to pre vás najpohodlnejšie, začnite širšie. Užší úchop a stlačenie lopatiek tiež pomôžu zaistiť, aby činka nespočívala na vašej chrbtici. Ak vám naráža na hornú časť chrbtice, upravte úchop tak, aby sa namiesto toho opieral o vaše svaly.

Skontrolovať pre