Cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré by mala každá žena ovládať, aby získala vynikajúcu silu

Obsah

• L-sadni si
• Stojka na rukách
• Stierač
• Sviečková rolka
• Pištoľový drep
• Push-up
• Skontrolovať pre

V čase, keď bola špičkovou trénerkou – čo zahŕňalo bičovanie súťažiacich (a pohovičov) do formy pre NBC Najväčší lúzer za posledné dva roky Jen Widerstrom identifikovala krátky zoznam megacvičení, ktoré pripravujú cestu k super fit telu. Nie sú to klasiky bez vybavenia, ale aj tie, ktorých bola svedkom, keď sa mnohé ženy pokúšali pribiť učebnicovou formou. Cieľom je poraziť túto kombináciu posilňovačov, hovorí Widerstrom, „a budete sa cítiť posilnení ako nikdy predtým“. Je to preto, že náročné pohyby, ako sú tieto, vytvárajú reťazec svalov od hlavy po päty a posilňujú vašu atletiku a fyzické schopnosti, aby získali veľkú dávku sebadôvery. (Vážne silnie, vďaka ktorému budete vyzerať a cítiť sa sexy AF.)

Aby ste sa uistili, že ste všetkých šesť esom, Widerstrom rozoberá základy každého cvičenia. Naberte svoju svalovú kapacitu pred každým setom pomocou tejto mentálne pripravenej hry, ktorá zmení hru: Vizualizujte si seba pri cviku, o ktorý sa chystáte a pocítite posilnenie svojej sily až o 24 percent-bez práce a jeden sval, podľa štúdie v North American Journal of Psychology. Je možné, že takéto snímky rozžiaria váš mozog spôsobom, ktorý aktivuje oblasti spojené s motorickými zručnosťami. "Verte realite, že vaše telo je neuveriteľne silné," hovorí Widerstrom. „A naozaj do toho.“ Máš to. A chystáte sa prinútiť telo, aby to dokázalo.

L-sadni si

Sadnite si na zem s nohami dlhými a dlaňami rovnými po stehnách a potom zdvihnite telo stlačením dlaní. „Na taký malý pohyb je to klamlivo náročné, ale je to najlepšie statické držanie, ktoré môžete pre svoje jadro urobiť, pretože musíte vtiahnite svoje brušné svaly tak hlboko a zabaľte svoje jadro tak pevne, aby ste zdvihli telo,“ hovorí Widerstorm. "Nedá sa to obísť." Vaše ramená a zadok tiež dostanú solídnu dávku tvarovania, pretože vás zdvihnú a udržia vás tam. Tu sú tri kroky, ktoré vám pomôžu pribiť to.

1. Uľahčite si to na polovicu tým, že začnete s jednonohým L sedom. Posaďte sa na zem so spolu a predĺženými nohami, pokrčenými chodidlami a rukami na podlahe mimo stehien, končeky prstov 2 až 3 palce za kolenami, palce pod stehnami a zápästia sa dotýkajte vonkajšej strany nôh. S roztiahnutými prstami zatlačte dlane do podlahy, vyhĺbte jadro a narovnajte ruky, aby ste zdvihli zadok a pravú nohu. Podržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte 2 až 3 krát. Vymeňte nohy a opakujte.

2. Široké oddelené nohy aby ste držali obkročmo, aby boli ľahšie a ľahšie sa dvíhali, pričom máte stále prístup k rovnakým svalovým skupinám. Posaďte sa na podlahu s nohami doširoka, chodidlami pokrčenými a rukami zatlačenými na podlahu medzi stehnami a asi jednu stopu od seba. Zatlačte dlaňami na podlahu, vyhĺbte jadro a narovnajte ruky, aby ste zdvihli zadok a nohy, ale nechajte päty jemne na podlahe. Podržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte 2 až 3 krát. (Vynechajte brušáky, planky sú lepší spôsob, ako zapojiť svoje jadro.)

3. Vytvorte viac priestoru než podlaha umožňuje zapojiť do zdvihu viac svalov tým, že urobíte L sed na 2 boxoch alebo lavičkách (alebo paralletových tyčiach!). Umiestnite pevné boxy alebo lavice od seba o niečo širšie ako na šírku bokov a postavte sa medzi ne s nohami pri sebe. Zasuňte jednu ruku do každej škatule, vyhĺbte jadro a narovnajte ruky, aby ste zdvihli nohy tak vysoko, ako môžete. Podržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte 2 až 3 krát.

Perfektné L Sadni si: Sadnite si na podlahu s nohami dlhými a spolu, pokrčenými chodidlami, rukami na podlahe mimo stehien, končekmi prstov 2 až 3 palce za kolenami, palcami pod hornými stehnami a zápästiami sa dotýkajte vonkajšej strany nôh (ďalej vzadu a nebudete sa môcť dostať z podlahy). Vydýchnite, držte ramená široko, zatlačte dlane do podlahy, vyhĺbte jadro a stlačte nohy k sebe. Potom narovnajte ruky, aby ste zdvihli zadok a potom nohy a päty asi 1/4 palca od podlahy. Vydržte tak dlho, ako môžete. "Keď sa s výdychom zdvihnete, urobte to, ako keby ste sfúkli sviečku, čo vám umožní omotať si okolo pása korzet, ktorý stiahne každý sval dohromady do pevne pleteného balíka."

Stojka na rukách

Ste to vy proti gravitácii a vyvažujete telesnú hmotnosť na dlaniach. Dobrou správou je, že každý má na to silu, hovorí Widerstrom. Je to zručnosť, za ktorou si osvojíte najviac času: „Musíte cvičiť stojky na rukách-veľa-, aby ste sa v nich dobre vyznali,“ hovorí. Veľkú časť tejto praxe máte vo svojej hlave, naučiť sa byť v poriadku s myšlienkou byť hore nohami. "Ale keď porazíte toto cvičenie," hovorí, "zmeníte celý svoj pohľad na to, čo sa vám zdá náročné, a budete sa pýtať sami seba: Čoho som ešte schopný?" Tu začínate. (Vyskúšajte tiež tento postup jogy, ktorý pripraví vaše telo na pribitie stojky.)

1.Urobte si pohodlie byť obrátený a naučte sa, ako položiť ruky tým, že začnete s 90-stupňovým bedrovým stojanom s ramennými kohútikmi. Postavte sa čelom k pevnej krabici alebo lavici. Prehnite sa dopredu, aby ste položili ruky na podlahu, a vykročte nohami nahor a na krabicu, aby vaše telo vytvorilo obrátený tvar L. Potom presuňte váhu do ľavej ruky a klepnite pravou rukou na ľavé rameno.Prepnúť strany; opakovať. Vykonajte 2 až 3 série po 10 až 12 opakovaní, pričom striedajte strany.

2.Vykonajte prechádzky po stene, aby ste začali narovnávať stojku na rukách pričom je stále podporovaný. Začnite na podlahe v doskovej polohe s chodidlami tlačiacimi do steny. Pomaly kráčajte rukami smerom k stene v 3-palcových krokoch, chodidlami kráčajte po stene tak vysoko, ako vám je to príjemné (cieľom je, aby sa vaše telo úplne dotklo steny). Obráťte pohyb, aby ste sa dostali späť. Vykonajte 2 až 3 sady po 5 až 6 opakovaní.

3.Naučte sa kopať s oporou stojkou o stenu. Postavte sa čelom k stene, 2 až 3 stopy od nej. Rýchlo sa zložte z bokov, aby ste položili ruky na podlahu pred stenu, kopnite nohami jednu po druhej, až kým sa nepoložia na stenu. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, nechajte svoje päty na chvíľu odlepiť od steny, aby ste na ňu neboli úplne závislí. Potom pohyb otočte, aby ste sa dostali späť. Vykonajte 2 až 3 sady 25- až 45-sekundových pozastavení.

Dokonalá stojka: Stojte s chodidlami rozkročenými na šírku bokov a rukami natiahnutými nad hlavou. Nájdite bod na podlahe asi 3 stopy pred vami. Sklopte dopredu, natiahnite ruky k tomuto bodu a vykopnite ľavú nohu (prvý krát začnite s menším tlakom, ako by ste chceli, aby ste sa dostali úplne hore, aby ste mohli porozumieť tomu, čo akú silu potrebujete na to, aby ste sa tam dostali). Potom ihneď pokračujte pravou nohou, pričom nechajte nohy visieť nad bokmi, ktoré sú zložené cez ramená a preložené cez zápästia: „Predstavte si, že vaše telo je budova, v ktorej sú všetky hlavné kĺbové križovatky samostatnou podlahou, ale stále dokonale naukladané, aby vytvorili vyvážené jednotka, “hovorí Widerstrom. Vydržte tak dlho, ako je to možné, potom spúšťajte jednu nohu po druhej, aby ste sa bezpečne vrátili do stoja.

Stierač

Ležať lícom nahor, potiahnite nohy k sebe doľava a doprava v 180-stupňovom oblúku. Problém je v tom, že ženy na toto cvičenie zvyknú najímať ohýbače nôh a bedier. „Keď uvoľníte zovretie tých nesprávnych svalov, aby ste zapojili tie správne- v tomto prípade vaše jadro- získate prístup k svojmu celému rozsahu pohyblivosti a sily, a zrazu sa tento pohyb stane oveľa prístupnejším a účinnejším pri formovaní vášho tela,“ Hovorí Widerstrom. (Zvládnite to a potom sa pustite do tohto 10-ťahového šikmého cvičenia, aby ste otestovali svoje sily.)

1.Naučte svoje telo plynule sa pohybovať, brzdiť a meniť smer otáčaním činky. Postavte sa s nohami k sebe, s prázdnou činkou (alebo metlou) postavenou na chrbte cez lopatky, ľahko uchopte tyč nadhmatom, lakte ohnuté nadol. Trup držte dlhý a boky štvorcové, potom trup otáčajte doprava, kým nebudete mať ďalší pohyb smerom k pravej strane. Prepnúť strany; opakovať. Vykonajte 2 až 3 série po 10 až 12 opakovaní, pričom striedajte strany.

2.Pohybujte nohami ako stierače s ohnutými nohami ako jeden, ale bez väčšej hmotnosti. Ľahnite si tvárou hore na podlahu s rukami roztiahnutými do strán a kolenami pokrčenými v bok. Nohy držte spolu pri 90 stupňoch, kolená spustite doľava, pravý bok sa zdvihne z podlahy a bude sa vznášať 1 palec nad podlahou. Na začiatok zdvihnite kolená a potom ich spustite smerom doprava. Vykonajte 2 až 3 série po 10 až 12 opakovaní, pričom striedajte strany.

3.Vykonajte stierače s jednou nohou naučiť sa ovládať pohyb v plnom rozsahu. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s rukami natiahnutými do strán, pravou nohou natiahnutou nahor a pokrčeným ľavým kolenom cez boky. Kolená držte pokope a sklopte nohy doľava, aby sa vznášali 1 palec nad podlahou, pričom nechajte pravý bok bokom. Zdvihnite nohy späť tak, ako prišli, a potom ich spustite doprava. Vykonajte 2 až 3 série po 10 až 12 opakovaní, pričom striedajte strany.

Perfektný stierač čelného skla: Ľahnite si tvárou hore na zem, ruky vytiahnite do strán a nohy natiahnite cez boky. Rebrá tlačte do podlahy a nohy k sebe, spustite nohy smerom doľava a pravý bok sa zdvihne z podlahy, aby sa vznášal 1 palec nad podlahou. Nasmerujte nohy späť na začiatok a potom ich spustite smerom doprava. „Keď sa vaše nohy dostanú preč od jadra, vaše telo sa stane veľmi tesným, aby vás udržalo stabilné a spojené s podlahou,“ hovorí Widerstrom. "Potom, keď sa vaše nohy vrátia do stredu, cítite krátke uvoľnenie napätia."

Sviečková rolka

Hlboko si drepnite, prevráťte sa späť na hornú časť chrbta a narovnajte nohy smerom k stropu, prevalte sa dopredu na chodidlá, hlboko si drepnite a znova sa postavte. Robte to všetko bez zastavenia a získate valček na svietnik. „Svietnik sa zapáli a spojí každý sval vo vašom jadre, zatiaľ čo sa postavíte z aktívneho do stojaceho,“ hovorí Widerstrom. Toto cvičenie inšpirované gymnastikou býva náročné, pretože okrem sily, pohyblivosti a koordinácie vyžaduje aj pohodlný pohyb naslepo. „Môžete sa trochu báť cestovať dozadu-potom, keď ste v tom, očakávajte, že to bude pôsobiť trochu divne-ale potom to pochopíte a budete vedieť, čo môžete očakávať,“ hovorí. „V skutočnosti to začne byť zábava a zrazu si v tom skvelý.“ Prejdite od nováčika k profesionálovi v troch jednoduchých krokoch.

1.Zvládnite hojdaciu polohu(je to ťažšie, ako sa zdá) tým, že urobíte duté držanie. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s rukami natiahnutými za hlavou a dlhými nohami a pevne ich stlačte k sebe. Pevne stiahnite brucho a tlačte spodnú časť chrbta na podlahu, potom zdvihnite ruky, hlavu, krk, ramená a nohy 8 až 12 palcov od podlahy (snažte sa, aby vaše telo pripomínalo tvar nohy hojdacieho kresla). Podržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte 2 až 3 krát.

2.Naučte sa používať hybnosť kývať a pritom udržiavať polohu dutého držania vážením každého konca. Držte jedno 2- až 5-librové závažie oboma rukami za hlavou a druhé medzi nohami. Začnite v pozícii dutého držania, potom sa bez zmeny tvaru tela rozkývajte dopredu a dozadu a nechajte váhu ťahať jedným smerom a potom druhým. Vykonajte 2 až 3 sady po 10 až 15 opakovaní.

3.Vstávanie je ťažká časť, takže tu sú dva spôsoby, ako vám pomôcť. Začiatok je vždy rovnaký: Postavte sa s nohami pri sebe, ruky natiahnite dopredu. Drepujte úplne nadol a keď sa zadok dotkne podlahy, prevráťte sa späť na hornú časť chrbta, nohy pošlite hore a mierne dozadu. Ak bojujete s pohyblivosťou, prekrížte nohy na zvinutí dopredu, aby ste sa postavili, a súčasne pomocou rúk zatlačte na podlahu na oboch stranách bokov. Ak vám chýba sila, držte v rukách závažie na kotúči dozadu a smerom hore ho tlačte dopredu, aby ste sa mohli postaviť. Urobte 2 až 3 sady po 8 až 10 opakovaní.

Dokonalý svietnikový kotúč: Postavte sa s nohami pri sebe a rukami natiahnutými dopredu. Drepnite úplne dole, a keď sa zadok dotkne podlahy, vráťte sa späť, natiahnite ruky za hlavu, prevráťte sa na hornú časť chrbta a nechajte rovné nohy vysoko nad bokmi, aby ste vytvorili hybnosť. Bez prestávky sa kotúľte dopredu, päty približujte čo najbližšie k zadku a zároveň spojte chodidlá s podlahou; natiahnite ruky dopredu, aby ste sa vrátili do nízkeho drepu a postavte sa. "Premýšľajte o tomto pohybe ako o hojdačke," hovorí Widerstrom. "Prenos energie z vašich nôh do hlavy späť do nôh." Ak teda máte problém dostať sa z podlahy, vráťte sa s trochou chuti ďalej. (Zapojte sa do tohto cvičenia inšpirovaného gymnastikou, aby ste vylepšili svoje zručnosti a vyzvali svoje svaly.)

Pištoľový drep

„Tento hlboký drep na jednej nohe nemá takú hviezdnu silu, akú by si zaslúžil, takže väčšina žien to ani neskúsila,“ hovorí Widerstrom. Ale výhody pre telo stoja za opakovanie: Posilňujete každú nohu nezávisle, čo vyrovnáva nerovnováhu, a tiež budujete silné, čisté svaly od jadra nadol, hovorí Widerstrom. Tu je návod, ako sa k tomu postaviť.

1.Na uľahčenie zaťaženia používajte pištole pomocou tyče: Postavte sa na ľavú nohu otočenú k tyči a uchopte ju ľavou rukou. Nechajte svoju dlaň skĺznuť po tyči, keď posuniete boky dozadu, natiahnete pravú nohu dopredu a spustíte sa do drepu s jednou nohou s pokrčením bokov hlboko pod úrovňou kolien. Na vstávanie používajte čo najmenej pomoci. Urobte 2 sady po 8 až 10 opakovaní na nohu.

2.Pracujte na zlepšení svojej hĺbky vystrelením pištole na vyvýšené sedadlo. Postavte sa asi stopu pred škatuľu alebo nízku lavičku, otočenú smerom od nej. Presuňte váhu na ľavú nohu, potom pokrčte ľavú nohu a posuňte boky dozadu a dole k lavičke, zatiaľ čo pravú nohu a ruky natiahnete dopredu. Akonáhle sa zadkom dotknete lavice, narovnajte ľavú nohu a vráťte sa do stoja. Urobte 2 sady po 8 až 10 opakovaní na nohu, pričom výšku lavičky alebo boxu znížte, keď sa budete zlepšovať.

3.Pridanie hmotnosti k tomuto pohybu v skutočnosti to uľahčuje vyvážením pohybu, takže skôr ako vyskúšate pištoľ s telesnou hmotnosťou, urobte váženú. Držte jednu činku (začnite s hmotnosťou 15 libier; znižujte, keď budete silnejší) oboma rukami vodorovne, ruky natiahnuté dopredu. Presuňte váhu na ľavú nohu a potom posuňte boky dozadu a dole, kým boky spustíte o 90 stupňov, pričom pravú nohu budete stále predlžovať dopredu. Akonáhle narazíte pod rovnobežku-bez zníženia sily pravej nohy späť do stoja. Urobte 2 sady po 8 až 10 opakovaní na nohu, nohy striedajte. (Pokračujte v tom po svojej každodennej výzve v drepe, aby ste dosiahli zabíjačkové výsledky.)

Perfektný pištoľový squat: Postavte sa na ľavú nohu s rovnakým tlakom na všetky strany chodidla, pravú nohu mierne zdvihnite dopredu. Ohnite ľavé koleno a pošlite boky dozadu, natiahnite ruky dopredu, keď natiahnete pravú nohu dopredu, znížte telo, kým boky nebudú rovnobežné. Potom stlačte zadok a hamstring, aby ste zastavili zostup, a nechajte ich pôsobiť ako pružina, ktorá vás privedie späť do stoja. „Predstavte si, že stojacu nohu tlačíte 6 stôp dole po podlahe,“ hovorí Widerstrom. „To zapojí väčšie svaly nôh a vaše silové centrum viac než len premýšľanie o narovnaní kolena, aby ste sa postavili.“

Push-up

Presne povedané, vaša hruď by sa mala dotýkať podlahy zakaždým, keď sa spustíte na push-up. Ak máte tendenciu to oháňať, nie ste sami. „Naším ťažiskom sú boky,“ hovorí Widerstrom. (U mužov je to ich hrudník.) "Preto sú naše nohy húževnaté ako čert, ale chýba nám sila hornej časti tela." Dobrou správou je, že na podporu pohybu celého tela môžete použiť svoj silnejší zadok a nohy. Zároveň posilnite svoju hornú časť tela a vytočte celý rozsah pohybu pomocou Widerstromovho trojkrokového postupu. (Potom sa pustite do tejto 30-dňovej výzvy, aby ste to zdokonalili.)

1.Ak chcete zdokonaliť tlakový pohyb a posilniť hrudník a ruky, urobte tlak na lavici s činkou (tu si činky nerozseknú, pretože ich na rozdiel od podlahy pohybujete oddelene). Začnite s prázdnou tyčou, potom podľa potreby pridajte váhu. Ľahnite si tvárou hore na lavicu s chodidlami položenými na podlahe. Uchopte činku nadhmatom a dajte ruky na šírku ramien. Začnite narovnaním rúk nad hrudníkom. Znížte lištu, aby ste sa mohli oprieť o hruď, potom zatlačte späť nahor. Urobte 2 až 3 sady po 10 až 15 opakovaní.

2.Sklonné kliky zapoja vaše jadro a prevedie vás plným pohybom, ale bez všetkej váhy. Robte kliky v plnom rozsahu s rukami na pevnej lavičke alebo krabici a nohami na podlahe. Urobte 2 až 3 sady po 8 až 10 opakovaní.

3.Kliky s ručným uvoľňovaním poskytujú vášmu telu chvíľu na zotavenie a resetujte sa v polovici každého opakovania a súčasne rozvíjajte svoju silu zo spodnej časti kliky od slepej zastávky. Začnite na podlahe v pozícii dosky. Spustite telo úplne na podlahu. Krátko zdvihnite ruky, potom ich znova položte na podlahu a zatlačte do dosky. Urobte 2 až 3 sady po 8 až 10 opakovaní. „Dokonca aj moji súťažiaci v hre Biggest Loser s stratou 80 až 100 libier plus sa naučia, ako týmto spôsobom robiť skutočné kliky,“ hovorí. "Niekedy sa musia odlepiť od podlahy, ale pre ich svaly a mechaniku je to oveľa lepšie, ako klesnúť na kolená."

Perfektný push-up: Začnite na podlahe v doskovej polohe s rukami pod ramenami a chodidlami 8 až 12 palcov od seba (pre silnú základňu). „Predstavte si, že môžete prepnúť spínač, ktorý zapne svaly z vašich ramien, hrudníka, paží, abs, zadku na nohy,“ hovorí Widerstrom. "Vizualizujte si osvetlenie tých svalových skupín, ktoré vás prevedú pohybom." Potom začnite klesať a ohýbajte ruky, aby bol medzi lakťom a hrudným košom priestor 4 až 6 palcov, aby ste zaistili rast väčších svalov. “Namiesto spustenia tváre do rúk si dajte hrudník medzi ruky, čo vám umožní aby ste aktivovali viac hrudných svalov." Akonáhle sa hrudník oprie o podlahu, vráťte sa k doske.

Skontrolovať pre