Výhody BCAA: prehľad aminokyselín s rozvetveným reťazcom

Obsah

• Čo sú to BCAA?
• Ako fungujú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom?
• BCAA môžu počas cvičenia znižovať únavu
• Doplnky BCAA znižujú bolestivosť svalov
• BCAA môžu zvýšiť svalovú hmotu
• BCAA môžu znižovať hladinu cukru v krvi
• BCAA môžu zvýšiť chudnutie
• BCAA môžu znižovať komplikácie pri ochoreniach pečene
• Pokyny na dávkovanie
• Najlepšie zdroje potravín
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Vezmite si správu z domu

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú skupinou troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín.

Doplnky BCAA sa bežne prijímajú s cieľom zvýšiť rast svalov a zvýšiť výkonnosť cvičenia. Môžu tiež pomôcť pri chudnutí a znižovať únavu po cvičení.

Tento článok obsahuje všetky najdôležitejšie informácie o aminokyselinách s rozvetveným reťazcom a ich výhodách.

Čo sú to BCAA?

BCAA pozostávajú z troch esenciálnych aminokyselín:

• leucín
• izoleucín
• valín

Tieto aminokyseliny sú zoskupené spolu, pretože sú to jediné tri aminokyseliny, ktoré majú reťazec, ktorý sa rozvetví na jednu stranu.

Ich molekulárna štruktúra vyzerá takto:

Zdroj obrázka: Bodybuilding.com Rovnako ako všetky aminokyseliny, aj BCAA sú stavebnými kameňmi, ktoré vaše telo používa na výrobu proteínov.

BCAA sa považujú za nevyhnutné, pretože na rozdiel od neesenciálnych aminokyselín ich vaše telo nemôže urobiť. Preto je dôležité, aby ste si ich z vašej stravy.

Spodná čiara: Tri BCAA sú leucín, izoleucín a valín. Všetky majú rozvetvenú molekulárnu štruktúru a považujú sa za nevyhnutné pre ľudské telo.

Ako fungujú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom?

BCAA tvoria veľkú časť celkového množstva aminokyselín v tele.

Spoločne predstavujú približne 35–40% všetkých esenciálnych aminokyselín prítomných vo vašom tele a 14–18% tých, ktoré sa nachádzajú vo vašich svaloch (1).

Na rozdiel od väčšiny ostatných aminokyselín sa BCAA väčšinou štiepia skôr vo svale než v pečeni. Z tohto dôvodu sa predpokladá, že zohrávajú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia (2).

BCAA tiež hrajú vo vašom tele niekoľko ďalších úloh.

Po prvé, vaše telo ich môže použiť ako stavebné kamene pre bielkoviny a svaly (3, 4, 5).

Môžu sa tiež podieľať na regulácii hladiny cukru v krvi udržiavaním zásob pečene a svalového cukru a stimulovaním buniek, aby prijímali cukor z krvného obehu (6, 7, 8, 9).

A čo viac, BCAA môžu pomôcť znížiť únavu, ktorú pociťujete počas cvičenia, znížením produkcie serotonínu v mozgu (10).

Z týchto troch sa predpokladá, že leucín má najväčší vplyv na schopnosť vášho tela vytvárať svalové bielkoviny (3).

Medzitým sa zdá, že izoleucín a valín sú efektívnejšie pri výrobe energie a regulácii hladiny cukru v krvi (6, 11).

Spodná čiara: Vaše telo môže pomocou BCAA budovať svalové bielkoviny a produkovať energiu. Môžu mať tiež vplyv na váš mozog, ktorý znižuje únavu.

BCAA môžu počas cvičenia znižovať únavu

Konzumácia BCAA môže pomôcť znížiť fyzickú a duševnú únavu.

Štúdie u ľudských účastníkov uvádzajú až o 15% nižšiu únavu u osôb, ktoré dostali BCAA počas cvičenia, v porovnaní s tými, ktorým bolo podané placebo (12, 13).

V jednej štúdii táto zvýšená odolnosť proti únave pomohla skupine BCAA cvičiť o 17% dlhšie pred dosiahnutím vyčerpania v porovnaní so skupinou s placebom (11).

V inej štúdii boli účastníci vystavení tepelnému stresu počas testu na bicykli. Bola požiadaná, aby prehltli buď nápoj obsahujúci BCAA alebo placebo. Tí, ktorí pili nápoj BCAA, cyklovali 12% dlhšie ako skupina s placebom (14).

Nie všetky štúdie však zistili, že znížená únava spôsobila zlepšenie fyzickej výkonnosti (12, 13, 15, 16, 17).

Okrem toho môžu byť BCAA účinnejšie pri znižovaní únavy záťaže u netrénovaných v porovnaní s vyškolenými jedincami (18).

Spodná čiara: U niektorých ľudí môžu BCAA pomôcť znížiť únavu pri cvičení. Či to zlepšuje výkonnosť cvičenia, je ešte stále na diskusii.

Doplnky BCAA znižujú bolestivosť svalov

BCAA môžu tiež pomôcť vašim svalom po cvičení cítiť menej bolesti.

Jedným zo spôsobov, ako to môžu urobiť, je zníženie krvných hladín enzýmov kreatínkinázy a laktátdehydrogenázy, ktoré sa podieľajú na poškodení svalov. Môže to zlepšiť regeneráciu a poskytnúť určitú ochranu pred poškodením svalov (19).

Rôzne štúdie požiadali účastníkov, aby hodnotili svoju svalovú bolestivosť po vykonaní určitých silových tréningov.

Účastníci, ktorým boli podávané doplnky BCAA, hodnotili svoju svalovú bolestivosť až o 33% nižšie ako tí, ktorí dostali placebo (20, 21, 22).

V niektorých prípadoch tie, ktoré dostali BCAA, mali až o 20% lepšie výsledky, keď opakovali rovnaké silové tréningové testy o 24 až 48 hodín neskôr (21, 23).

Účinky sa však môžu líšiť v závislosti od pohlavia alebo celkového obsahu bielkovín vo vašej strave (20, 24).

Spodná čiara: BCAA prijaté pred alebo po silovom tréningu môžu po tréningu znížiť svalovú bolesť. Účinky sa však môžu u jednotlivých osôb líšiť.

BCAA môžu zvýšiť svalovú hmotu

Mnoho ľudí, ktorí nakupujú doplnky BCAA, tak zvyšuje svoju svalovú hmotu.

Výskum nakoniec ukazuje, že BCAA aktivujú enzýmy zodpovedné za budovanie svalov (5).

Niektoré štúdie tiež ukazujú, že doplnky BCAA môžu byť účinné pri zvyšovaní svalovej hmoty, najmä ak obsahujú vyšší podiel leucínu ako izoleucín a valín (25, 26).

V súčasnosti však neexistuje žiadny dôkaz o tom, že získanie vašich BCAA z doplnku je prospešnejšie ako ich získanie z vašej stravy alebo z lacnejšieho doplnku zo srvátky alebo sójových bielkovín.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že užívanie doplnkov s celými bielkovinami môže byť prinajmenšom v niektorých prípadoch pre rast svalov lepšie ako užívanie doplnkov s jednotlivými aminokyselinami (27).

Spodná čiara: Získanie dostatočného množstva BCAA pravdepodobne zvýši rast svalov. Môžete ich získať z potravín s vysokým obsahom bielkovín vo vašej strave alebo prostredníctvom doplnkov.

BCAA môžu znižovať hladinu cukru v krvi

BCAA môžu tiež pomôcť udržať normálnu hladinu cukru v krvi.

Predpokladá sa, že leucín a izoleucín zvyšujú sekréciu inzulínu a spôsobujú, že vaše svaly prijímajú viac cukru z krvi, čím znižujú hladinu cukru v krvi (6, 28, 29).

V praxi však nie všetky štúdie tieto účinky podporujú (30, 31, 32).

V skutočnosti niektorí dokonca uvádzajú potenciálne zvýšenie hladiny cukru v krvi v závislosti od typu sledovanej stravy. Napríklad, keď sú BCAA kombinované s diétou s vysokým obsahom tukov, ich konzumácia v doplnkovej forme môže viesť k inzulínovej rezistencii (33, 34).

Mnohé z týchto štúdií sa však uskutočnili na zvieratách alebo bunkách, čo znamená, že ich výsledky sa nemusia úplne vzťahovať na ľudí.

U ľudí sa zdá, že účinky sa medzi účastníkmi tiež líšia.

Napríklad jedna nedávna štúdia dala účastníkom s ochorením pečene 12,5 gramov BCAA trikrát denne. U 10 účastníkov bola hladina cukru v krvi znížená, zatiaľ čo u 17 účastníkov sa nepozorovali žiadne účinky (35).

Preto je potrebné vypracovať ďalšie štúdie, aby bolo možné vyvodiť presvedčivé závery.

Spodná čiara: BCAA môžu aspoň v niektorých prípadoch pomôcť pri podpore kontroly hladiny cukru v krvi. Na potvrdenie ich účinkov je však potrebných viac štúdií.

BCAA môžu zvýšiť chudnutie

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti a zvýšiť stratu tuku.

Observačné štúdie v skutočnosti uvádzajú, že tí, ktorí denne konzumujú v priemere 15 gramov BCAA z potravy, môžu mať až o 30% nižšie riziko nadváhou alebo obezitou ako tí, ktorí konzumujú priemerne 12 gramov za deň (36, 37).

Je však potrebné poznamenať, že tí, ktorí konzumujú menej BCAA, tiež spotrebovali okolo 20 gramov celkového proteínu za deň, čo mohlo ovplyvniť výsledky.

Ak sa snažíte schudnúť, BCAA môžu vášmu telu pomôcť účinnejšie sa zbaviť nežiaduceho tuku.

Konkurenční zápasníci, ktorí konzumujú diétu s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom kalórií doplnenú o BCAA, stratili počas 19-denného študijného obdobia 3,5 kilogramu (1,6 kg) ako tí, ktorým bol doplnený sójový proteín (38).

Skupina BCAA tiež stratila o 0,6% viac telesného tuku ako skupina sójových bielkovín, napriek tomu, že každý deň konzumovala ekvivalentné kalórie a trochu menej celkového proteínu (38).

V ďalšej štúdii stratili vzpierači, ktorí dostali 14 gramov BCAA za deň, o 8% viac telesného tuku v priebehu osemtýždňového obdobia štúdie ako tí, ktorí dostali 28 gramov srvátkovej bielkoviny denne. Skupina BCAA tiež získala o 4,4 libier (2 kg) viac svalov (39).

Tieto dve štúdie však majú určité nedostatky. Napríklad poskytujú málo informácií o zložení doplnku a o použitej strave, čo mohlo ovplyvniť výsledky.

Štúdie skúmajúce účinky BCAA na chudnutie navyše ukazujú nejednotné výsledky (40).

Spodná čiara: BCAA môžu pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti a zvýšiť chudnutie. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či doplnky poskytujú nejaké ďalšie výhody oproti diéte s vysokým obsahom bielkovín.

BCAA môžu znižovať komplikácie pri ochoreniach pečene

BCAA môžu pomôcť znížiť komplikácie spojené so zlyhaním pečene.

Jednou z možných komplikácií je hepatická encefalopatia (HE), ktorá môže viesť k zmätku, strate vedomia a kóme.

Nedávny prehľad naznačuje, že u pacientov s ochorením pečene môžu byť doplnky BCAA pri znižovaní závažnosti HE prospešnejšie ako iné doplnky (41).

Avšak BCAA nezlepšili celkovú mieru prežitia, ani neznížili riziko iných komplikácií, ako sú infekcie a žalúdočné krvácanie (41).

Ďalšie nedávne prehľady štúdií u pacientov podstupujúcich operáciu pečene uviedli, že roztoky obohatené o BCAA môžu pomôcť zlepšiť funkciu pečene, znížiť riziko komplikácií a skrátiť dobu pobytu v nemocnici (42).

Doplnky BCAA môžu byť účinné aj pri znižovaní únavy a zlepšovaní slabosti, kvality spánku a svalových kŕčov u osôb s ochorením pečene (43).

V prípade rakoviny pečene môže užívanie doplnkov BCAA pomôcť znížiť zadržiavanie vody a znížiť riziko predčasnej smrti až o 7% (44).

Spodná čiara: Doplnky BCAA môžu byť účinné pri zlepšovaní funkcie pečene a pri znižovaní rizika komplikácií u osôb s ochorením pečene.

Pokyny na dávkovanie

Ak by ste chceli začať s doplňovaním aminokyselín s rozvetveným reťazcom, koľko by ste mali vziať, bude záležať na vašich individuálnych potrebách a cieľoch.

V správe Svetovej zdravotníckej organizácie z roku 1985 sa uvádza, že priemerný dospelý človek by mal denne spotrebovať minimálne 15 mg BCAA na kilogram (34 mg / kg) telesnej hmotnosti (45).

Podľa najnovšieho výskumu však denné požiadavky môžu byť až 65 mg / lb (144 mg / kg) telesnej hmotnosti za deň (1, 46).

Na základe týchto novších štúdií by sa zdraví dospelí mali zamerať na konzumáciu:

• Ženy: Minimálne 9 gramov BCAA za deň
• Muži: Minimálne 12 gramov BCAA za deň

Ľudia, ktorí do svojich jedál zaradia dostatok potravín bohatých na bielkoviny, pravdepodobne nebudú musieť užívať doplnky.

Denné požiadavky však môžu byť o niečo vyššie pre športovcov a ľudí, ktorí sa zúčastňujú tréningu zameraného na silný odpor. V týchto prípadoch môžu byť prospešné doplnky.

Väčšina štúdií pozorujúcich výhody u trénovaných jedincov používala doplnkové dávky v rozmedzí od 10 do 20 gramov BCAA za deň.

Najlepší čas na užívanie doplnkov BCAA je pred a / alebo po tréningu. Mnoho ľudí, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu, si ich tiež vezme ráno a pred spaním.

To, či presné načasovanie v tomto smere predstavuje veľký rozdiel, sa však neskúmalo správne.

Spodná čiara: Priemerný denný príjem 5–12 gramov BCAA je pre väčšinu ľudí pravdepodobne dostatočný a dá sa ľahko zvládnuť samotnou stravou. Športovci môžu využívať doplnky s 10 - 20 grammi BCAA za deň.

Najlepšie zdroje potravín

Našťastie existuje veľké množstvo potravín, ktoré obsahujú BCAA. Medzi najvyššie sumy patria (47):

• Mäso, hydina a ryby: 3–4,5 gramov na 3 oz (84 gramov)
• Fazuľa a šošovica: 2,5–3 gramov na šálku
• mlieko: 2 gramy na šálku (237 ml)
• Tofu a tempeh: 0,9 až 2,3 gramov na 3 oz (84 gramov)
• syr: 1,4 gramu na 1 oz (28 gramov)
• vajcia: 1,3 gramu na veľké vajíčko
• Tekvicové semiačka: Asi 1 gram na 1 oz (28 gramov)
• quinoa: 1 gram na šálku.
• orechy: 0,7 - 1 gram na 1 oz (28 gramov), v závislosti od odrody.

Spodná čiara: Pridanie potravín z vyššie uvedeného zoznamu do vašej stravy vám pomôže zvýšiť množstvo BCAA, ktoré dostanete každý deň.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Užívanie doplnkov BCAA je pre väčšinu ľudí vo všeobecnosti bezpečné a nemá vedľajšie účinky.

Štúdie o bezpečných horných hladinách príjmu BCAA sú zriedkavé, ale štúdie uvádzajú, že celkový príjem BCAA medzi 15–35 gramami za deň sa zdá byť všeobecne bezpečný (1, 48).

Doplnky BCAA sa však neodporúčajú ľuďom trpiacim ALS, známym tiež ako Lou Gehrigova choroba (49).

Okrem toho by osoby so zriedkavou vrodenou poruchou nazývanou choroba moču javorového sirupu mali obmedziť príjem BCAA, pretože ich telá ich nemôžu správne rozložiť (50).

Spodná čiara: Príjem BCAA 15 - 35 gramov za deň sa pre väčšinu ľudí považuje za bezpečný. Osoby s ochorením moču ALS alebo javorového sirupu by však mali obmedziť príjem.

Vezmite si správu z domu

Doplnky aminokyselín s rozvetveným reťazcom môžu za určitých okolností, najmä pokiaľ ide o rast svalov a fyzickú výkonnosť, poskytovať pôsobivé výhody.

BCAA sa však nachádzajú aj v kompletných bielkovinových doplnkoch, ako aj vo veľkom množstve potravín bohatých na bielkoviny.

Z tohto dôvodu nemusí byť užívanie doplnkov BCAA potrebné, najmä ak dostávate dostatočné množstvo potravou alebo bielkovinovým doplnkom.