Tieto fazuľové šaláty vám pomôžu splniť vaše proteínové ciele bez mäsa

Obsah

• Fazuľový šalát Calypso s pestom
• Brusnicový šalát s citrónom a olivami
• Sladká kukurica a sukcot z bielej fazule
• Skontrolovať pre

Ak chcete chutné a uspokojujúce jedlo v horúcom počasí, ktoré je ľahké hádzať dohromady, fazuľa je tu pre vás. „Ponúkajú rôzne chute a textúry a môžu ísť mnohými smermi-horúcimi, studenými, bohatými a upokojujúcimi alebo elegantnými a rafinovanými,“ hovorí Christopher House, šéfkuchár liečebných kúpeľov Cal-a-Vie v južnej Kalifornii.

A telesné výhody fazule sú silné. „Fazuľa nabitá bielkovinami a rozpustnou vlákninou zlepšuje trávenie a zadržiava chute,“ hovorí Kara Ludlow, R.D.N., registrovaná odborníčka na zdravú výživu v Kalifornii. Fazuľa je navyše nabitá základnými živinami, vrátane zinku, minerálu, ktorý podporuje váš imunitný systém, a železa, minerálu používaného na výrobu bielkovín v červených krvinkách, ktoré prenášajú kyslík do celého tela. Príklad: Jedna porcia bielej fazule napríklad obsahuje 8 gramov bielkovín, 5 gramov vlákniny, 3,2 miligramu železa (takmer 18 percent odporúčanej dennej dávky) a 1 miligram zinku (takmer 13 percent RDA) podľa USDA.

V letných mesiacoch však posledná vec, ktorú budete chcieť, je horúca miska čili. Aby ste zahnali hlad a získali kľúčové živiny, pripravte si jeden z Houseových fazuľových šalátov. Verte, sú plné chuti, ľahko sa vyrábajú a nebudete sa pri nich potiť. (Súvisiace: Ako variť fazuľu tak, aby bola Vlastne Chutí dobre)

Fazuľový šalát Calypso s pestom

Slúži: 4

Ingrediencie

• 2 litre vody
• 2 šálky sušených fazúľ calypso, namočených cez noc
• 1 mrkva, nakrájaná na veľké kocky
• 1 stonka zeleru, nakrájaná na veľké kocky
• 1/2 cibule, nakrájame na veľké kocky
• Košér soľ
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• 1/2 šálky bazalkového pesta z obchodu

Pokyny

1. Do stredného hrnca dajte 2 qt. voda; 2 šálky sušených fazulí calypso, namočených cez noc; 1 mrkva, nakrájaná na veľké kocky; 1 stonka zeleru, nakrájaná na veľké kocky; 1/2 cibule, nakrájanej na veľké kocky; a kóšer soľ do varu.
2. Znížte teplotu na oheň a fazuľu uvarte do mäkka, asi 1 hodinu. Fazuľu precedíme, zeleninu vyhodíme; necháme vychladnúť
3. Na stredne silnej panvici zohrejte 2 polievkové lyžice. extra panenský olivový olej cez vysoký. Pridajte fazuľa a restujte, kým jej vonkajšok nie je chrumkavý. Zalejte 1/2 šálkou bazalkového pesta z obchodu. Podávajte teplé alebo pri izbovej teplote.

(Prilepené zvyškom pesta? Použite ho v recepte pesto vajec schválenom spoločnosťou TikTok.)

Brusnicový šalát s citrónom a olivami

Slúži: 4

Ingrediencie

• 2 litre vody
• 2 šálky čerstvých alebo sušených brusníc
• 1 mrkva, nakrájaná na veľké kocky
• 1 stonka zeleru, nakrájaná na veľké kocky
• 1/2 cibule, nakrájame na veľké kocky
• Košér soľ
• 1/4 šálky hroznového oleja
• 1 citrón, nakrájaný na štvrtiny
• 1/2 šálky nahrubo nasekanej petržlenovej vňate
• 1/2 šálky nicoise olív, vykôstkovaných
• 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
• Syr manchego

Pokyny

1. Do stredného hrnca dajte 2 qt. voda; 2 šálky čerstvých alebo sušených brusnicových bôbov; 1 mrkva, nakrájaná na veľké kocky; 1 stonka zeleru, nakrájaná na veľké kocky; 1/2 cibule, nakrájanej na veľké kocky; a kóšer soľ do varu. Znížte teplotu a varte, kým fazuľa nezmäkne, 25 minút.
2. Fazuľu scedíme, zeleninu vyhodíme. Fazuľu dajte do strednej misky. Do malého hrnca pridajte 1/4 šálky hroznového oleja a 1 citrón, nakrájaný na štvrtiny. Dusíme na miernom ohni 20 min.
3. Odstráňte citrón a nakrájajte na malé kocky; pridať k fazuli. Pridajte 1/2 šálky nahrubo nasekanej petržlenovej vňate; 1/2 šálky nikotizovaných olív, vykôstkovaných; a 1 polievková lyžica extra panenský olivový olej. Hodíme a dochutíme soľou a korením. V prípade potreby ozdobte strúhaným syrom Manchego.

(Súvisiace: Letné šalátové recepty, ktoré neobsahujú šalát)

Sladká kukurica a sukcot z bielej fazule

Slúži: 4

Ingrediencie

• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• 1/4 šálky nakrájanej cibule
• 1 šálka kukurice (biela a žltá)
• 1/2 šálky cukrového hrášku
• 3/4 šálky konzervovanej bielej fazule
• 1 1/2 čajovej lyžičky kosherovej soli
• 1/2 lyžičky čierneho korenia
• 1 čajová lyžička nemliečneho masla (ako Earth Balance, Buy It, 4 doláre, amazon.com) alebo bežného nesoleného masla
• 1/2 šálky rozpolených cherry paradajok
• Bazalka
• Kerblík

Pokyny

1. Zahrejte 2 polievkové lyžice. extra panenský olivový olej na nízkej teplote v stredne nepriľnavej panvici. 1/4 šálky cibule nakrájanej na kocky a 1 šálky kukurice (bielej a žltej) varte 5 minút. (Kukurica by nemala mať žiadnu farbu.)
2. Pridajte 1/2 šálky cukrového hrášku; 3/4 šálky konzervovanej bielej fazule; 1 1/2 lyžičky košér soľ; a 1/2 lyžičky čierne korenie. Zvýšte teplotu a varte asi 1 minútu.
3. Pridajte 1 lyžičku nemliečne maslo alebo bežné nesolené maslo. Pridajte 1/2 šálky rozpolených cherry paradajok, rýchlo premiešajte; odstrániť z tepla. Ozdobte bazalkou a kerblíkom.

Časopis Shape, vydanie z júna 2021

Skontrolovať pre