Cvikla 101: Výživa a zdravotné prínosy

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• sacharidy
• vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ďalšie rastlinné zlúčeniny
• Anorganické dusičnany
• Zdravotné prínosy repy obyčajnej
• Znížte krvný tlak
• Zvýšená cvičebná kapacita
• Nepriaznivé účinky
• oxaláty
• FODMAPs
• Spodný riadok

Červená řepa (Beta vulgaris) je koreňová zelenina známa aj ako červená repa, stolová repa, záhradná repa alebo len repa.

Červená repa, ktorá obsahuje základné živiny, je skvelým zdrojom vlákniny, folátu (vitamín B9), mangánu, draslíka, železa a vitamínu C.

Cukrová repa a šťava z červenej repy sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia prietoku krvi, zníženia krvného tlaku a zvýšeného výkonu.

Mnohé z týchto výhod sú dôsledkom vysokého obsahu anorganických dusičnanov.

Červená repa je chutná surová, ale častejšie sa varí alebo nakladá. Ich listy - známe ako repa zelená - sa tiež môžu jesť.

Existuje veľa druhov červenej repy, z ktorých mnohé sa vyznačujú farbou - žltá, biela, ružová alebo tmavo fialová.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o repe.

Nutričné ​​hodnoty

Repa sa skladá hlavne z vody (87%), sacharidov (8%) a vlákniny (2–3%).

Jeden šálka (136 gramov) varenej repy obsahuje menej ako 60 kalórií, zatiaľ čo 3/4 šálky (100 gramov) surovej repy sa môže pochváliť týmito živinami (1):

• kalórie: 43
• voda: 88%
• proteín: 1,6 gramu
• sacharidy: 9,6 g
• cukor: 6,8 g
• vlákno: 2,8 g
• tuk: 0,2 gramu

sacharidy

Surová alebo tepelne upravená repa ponúka asi 8–10% sacharidov.

Jednoduché cukry - napríklad glukóza a fruktóza - tvoria 70% a 80% sacharidov v surovej a varenej repe.

Červená repa je tiež zdrojom fruktánov - sacharidov s krátkym reťazcom klasifikovaných ako FODMAP. Niektorí ľudia nemôžu tráviť FODMAP, čo spôsobuje nepríjemné tráviace príznaky.

Červená repa má skóre glykemického indexu (GI) 61, čo sa považuje za stredné. GI je miera, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po jedle (2).

Na druhej strane, glykemické zaťaženie repy je iba 5, čo je veľmi nízke.

To znamená, že červená repa by nemala mať významný vplyv na hladinu cukru v krvi, pretože celkové množstvo sacharidov v každej porcii je nízke.

vlákno

Červená repa má vysoký obsah vlákniny a poskytuje asi 2–3 gramy v každej 3/4 pohárovej (100 gramovej) surovej porcii.

Diétna vláknina je dôležitá ako súčasť zdravej výživy a je spojená so zníženým rizikom rôznych chorôb (3).

PREHĽAD Cukry v cvikle sú hlavne jednoduché cukry, napríklad glukóza a fruktóza. Repa má vysoký obsah vlákniny, ale obsahuje aj FODMAP, čo môže u niektorých ľudí spôsobiť zažívacie ťažkosti.

Vitamíny a minerály

Červená repa je skvelým zdrojom mnohých základných vitamínov a minerálov.

• Folát (vitamín B9). Jedným z vitamínov B je folát dôležitý pre normálny rast tkanív a funkciu buniek. Je to nevyhnutné najmä pre tehotné ženy (4, 5).
• Mangán. Základným stopovým prvkom je mangán vo veľkých množstvách v celých zrnách, strukovinách, ovocí a zelenine.
• Draselný. Strava s vysokým obsahom draslíka môže viesť k zníženiu krvného tlaku a pozitívnym účinkom na zdravie srdca (6).
• Železo. Esenciálne minerálne železo má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií. Je nevyhnutný na prenos kyslíka v červených krvinkách.
• Vitamín C. Tento dobre známy vitamín je antioxidant, ktorý je dôležitý pre imunitné funkcie a zdravie pokožky (7, 8).

PREHĽAD Repa je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, ako je folát, mangán, draslík, železo a vitamín C.

Ďalšie rastlinné zlúčeniny

Rastlinné zlúčeniny sú prírodné rastlinné látky, z ktorých niektoré môžu pomáhať zdraviu.

Hlavné rastlinné zlúčeniny v cvikle sú:

• Betanín. Betanín, ktorý sa tiež nazýva červená repa, je najbežnejším pigmentom v cvikle, ktorý je zodpovedný za svoju silnú červenú farbu. Predpokladá sa, že má rôzne zdravotné prínosy (9).
• Anorganický dusičnan. Anorganický dusičnan, ktorý sa vo veľkom množstve nachádza v listovej zelenej zelenine, cvikle a šťave z červenej repy, sa vo vašom tele premení na oxid dusnatý a má mnoho dôležitých funkcií (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Žltý alebo oranžový pigment nájdený v cvikle a žltej repe.

Anorganické dusičnany

Anorganické dusičnany zahŕňajú dusičnany, dusitany a oxid dusnatý.

Červená repa a cviklová šťava sú mimoriadne vysoké v dusičnanoch.

O týchto látkach sa však už dlho diskutuje.

Niektorí ľudia veria, že sú škodliví a spôsobujú rakovinu, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že riziko je väčšinou spojené s dusitanmi v spracovanom mäse (13, 14).

Väčšina dusičnanov v strave (80 - 95%) pochádza z ovocia a zeleniny. Na druhej strane dusitan v strave pochádza z potravinárskych prísad, pečiva, obilnín a spracovaného alebo konzervovaného mäsa (10, 15).

Výskum ukazuje, že strava bohatá na dusitany a dusičnany môže mať pozitívne účinky na zdravie vrátane nižších hladín krvného tlaku a zníženého rizika mnohých chorôb (13, 16).

Vaše telo dokáže previesť dusičnany v potrave - napríklad z repy obyčajnej - na oxid dusnatý (12).

Táto látka prechádza stenami tepien, vysiela signály do malých svalových buniek okolo vašich tepien a hovorí im, aby relaxovali (17, 18).

Keď sa tieto svalové bunky uvoľnia, vaše krvné cievy sa rozšíria a krvný tlak klesne (19).

PREHĽAD Červená repa má vysoký obsah niekoľkých užitočných rastlinných zlúčenín, najmä betanínu (červená repa červená), vulgaxantínu a anorganických dusičnanov. Najmä anorganické dusičnany sú spojené so zníženým krvným tlakom.

Zdravotné prínosy repy obyčajnej

Červená repa a šťava z červenej repy majú veľa zdravotných výhod, najmä pre zdravie srdca a výkonnosť.

Znížte krvný tlak

Vysoký krvný tlak môže poškodiť krvné cievy a srdce. A čo viac, patrí medzi najsilnejšie rizikové faktory srdcových chorôb, mozgovej príhody a predčasnej smrti na celom svete (20).

Jesť ovocie a zeleninu bohatú na anorganické dusičnany môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením krvného tlaku a zvýšením tvorby oxidu dusnatého (21, 22).

Štúdie ukazujú, že cvikla alebo ich šťava môžu počas niekoľkých hodín (21, 23, 24, 25) znížiť krvný tlak až o 3–10 mm Hg.

Takéto účinky sú pravdepodobne dôsledkom zvýšených hladín oxidu dusnatého, ktoré spôsobujú relaxáciu a rozširovanie krvných ciev (26, 27, 28, 29).

Zvýšená cvičebná kapacita

Početné štúdie naznačujú, že dusičnany môžu zvýšiť fyzickú výkonnosť, najmä počas vytrvalostného cvičenia s vysokou intenzitou.

Ukázalo sa, že dusičnany v strave znižujú spotrebu kyslíka počas fyzického cvičenia ovplyvňovaním účinnosti mitochondrií, bunkových orgánov zodpovedných za produkciu energie (30).

Repa a ich šťava sa na tento účel často používajú kvôli vysokému obsahu anorganických dusičnanov.

Konzumácia cvikly môže zlepšiť beh a jazdu na bicykli, zvýšiť výdrž, zvýšiť spotrebu kyslíka a celkovo viesť k lepšiemu výkonu (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

PREHĽAD Červená repa môže znižovať krvný tlak, čo môže viesť k zníženému riziku srdcových chorôb a iných ochorení. Táto koreňová zelenina môže tiež zlepšiť využitie kyslíka, výdrž a cvičebný výkon.

Nepriaznivé účinky

Červená řepa sa zvyčajne dobre znáša - s výnimkou jedincov so sklonom k ​​obličkám.

Konzumácia cvikly môže tiež spôsobiť ružový alebo červený moč, čo je neškodné, ale často zamieňané s krvou.

oxaláty

Cukrová repa obsahuje vysoké hladiny oxalátov, ktoré môžu prispievať k tvorbe obličkových kameňov (38, 39).

Oxaláty majú tiež antinutrientné vlastnosti. To znamená, že môžu interferovať s absorpciou mikroživín.

Hladiny oxalátov sú v listoch omnoho vyššie ako samotný koreň, ale koreň sa napriek tomu považuje za vysoký v oxalátoch (40).

FODMAPs

Červená repa obsahuje FODMAP vo forme fruktánov, čo sú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré živia vaše črevné baktérie.

FODMAP môžu spôsobovať nepríjemné zažívacie ťažkosti u citlivých jedincov, ako sú pacienti so syndrómom dráždivého čreva (IBS).

PREHĽAD Červená řepa sa zvyčajne dobre znáša, ale obsahuje oxaláty - ktoré môžu viesť k obličkovým kameňom - ​​a FODMAP, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti.

Spodný riadok

Červená repa je dobrým zdrojom živín, vlákniny a mnohých rastlinných zložiek.

Medzi ich zdravotné prínosy patrí zlepšené zdravie srdca a zvýšená cvičebná kapacita, ktoré sa pripisujú obsahu anorganických dusičnanov.

Repa je sladká a obzvlášť chutná, keď je zmiešaná v šalátoch.

Ľahko sa pripravujú, môžu sa jesť surové, varené alebo pečené.