Výhody cvičenia v chladnom počasí - a ako to urobiť bezpečne

Obsah

• Zdravotné výhody vonkajších zimných cvičení
• Ako sa dá ľahko schladiť
• Ako sa obliecť na zimné tréningy
• Vaše oblečenie
• Tvoje oči
• Tvoja tvár
• Skontrolovať pre

Či už strávite deň pešou turistikou po horských chodníkoch alebo hodinu behom po snehom pokrytom susedstve, zimné cvičenia v prírode môžu zmeniť vašu náladu a myseľ.

"Zistili sme, že ľudia, ktorí videli zimu ako plnú príležitostí a nie obmedzujúceho ročného obdobia, zažili väčšiu pohodu: Mali viac pozitívnych emócií, väčšiu spokojnosť so životom a väčší osobný rast," hovorí Kari Leibowitz, PhD. ., psychológ zdravia zo Stanfordu, ktorý študoval mentálne výhody objímania zimy v Nórsku.

Leibowitzova rada, aby ste využili výhody tohto zimného cvičenia - a niekoľko ďalších? Dokážte sami sebe, že sa môžete zbaliť a užiť si čas vonku, aby ste si zvykli. Tu nájdete ďalšie výhody chladivého potu a ako ich získať bez toho, aby ste si zamrzli.

Zdravotné výhody vonkajších zimných cvičení

Samotný chladný tréning podnieti telo k uvoľneniu zlúčeniny nazývanej irisin, ktorá zvyšuje spaľovanie tukov a zároveň pozitívne zvyšuje aktivitu v systéme odmeňovania mozgu. „Bezpečná aktivita v chlade spája dva spúšťače uvoľňovania irisínu, cvičenie a triašku. Spôsobuje to svalová kontrakcia oboch,“ hovorí psychologička Kelly McGonigal, Ph.D., autorka Radosť z pohybu. "Je bezpečné predpokladať, že vonkajšie cvičenie-napríklad 20-minútový beh alebo trieda vo vonkajšom výcvikovom tábore-je dostatočné na to, aby prinieslo úžitok." A keď sú vaše hladiny irisínu zvýšené, zvýši sa aj vaša motivácia.

Vaše telo má navyše mechanizmus na zahriatie jadra premenou bežného telesného tuku - ktorý je neaktívny v tom, že tam len sedí - na takzvaný hnedý tuk, ktorý je metabolicky aktívny a v skutočnosti spaľuje kalórie. "Aktivácia hnedého tukového tkaniva vyvolaná chladom môže nastať do dvoch hodín od vystavenia chladu," hovorí Robert H. Coker, Ph.D., profesor biológie na University of Aljaška Fairbanks. (Odborníci nedokážu určiť, či čím nižšia teplota, tým rýchlejšie sa v danom časovom rámci zapáli efekt.)

A aktivácia tohto hnedého tuku zostane zvýšená najmenej jednu hodinu potom, čo sa vrátite z tejto zimnej túry alebo lyžovania. Čistý efekt je 5 percentné zvýšenie vašej celkovej spálenej kalórie za deň. Medzitým v nedávnej štúdii v International Journal of Environmental Research and Public Health„Zistilo sa, že kombinácia expozície chladu (mierne pod bodom mrazu) a cvičenia podporuje zvýšenie určitého proteínu (známeho ako PGC-1-alfa). To pomáha zlepšiť oxidáciu tukov a chrániť pred obezitou - po jednom výlete. "Možno by sme mohli časom vybudovať PGC-1-alfa, pokiaľ ide o vystavenie chladu," hovorí Coker. "To sa ešte uvidí." Napriek tomu vám váš zvyk prospeje pri každom výlete.

Nehovoriac o tom, že zima je ideálnym podnebím na budovanie vytrvalosti. "Na tréning vždy dávam prednosť chladu pred teplom," hovorí elitná bežkyňa Mary Cainová, komunitná manažérka New Yorku pre značku Tracksmith. "Teplo obmedzuje maximum, čo môžete urobiť, ale jeseň a zima sú príležitosťou na vyskúšanie dlhších vzdialeností." Takže ak váš typický beh, jazda alebo túra trvá 30 minút, zmeňte to na 40 alebo 50 minút. "V chlade sa môžu cítiť o niečo lepšie," hovorí Cain.

A keď nastane čas sneženia, nechajte prepínač vo vašom obvyklom teréne, aby vás inšpiroval – a nie odrádzal. "V zime veci mením na snežniciach," hovorí Mirna Valerio, ultrarunnerka a športovkyňa Merrell, ktorá žije vo Vermonte. "Stále sa posúvate dopredu, ale vaše telo musí tvrdšie pracovať, aby kráčalo - alebo behalo, ak používate bežecké snežnice - cez textúru a hmotnosť snehu."

Ako sa dá ľahko schladiť

Vaše vnímanie teploty a toho, ako príjemne sa vonku cítite, pochádza z pocitu na koži. Keď narazíte na studený vzduch, krvné cievy sa vám stiahnu v končatinách, aby sa pokúsili znížiť množstvo tepla, ktoré stratíte pre životné prostredie, hovorí John Castellani, Ph.D., fyziológ z Amerického armádneho výskumného ústavu environmentálnej medicíny. "Keď sa opakovane vystavujete chladu tým, že si zvyknete byť vonku, reakcia na zúženie je otupená, čo znamená, že v podstate pri tej istej teplote vzduchu môžete dosiahnuť väčší prietok krvi a vyššie teploty pokožky," hovorí Castellani. Preklad: Čím častejšie vyrazíte na zimné cvičenie, tým bude príjemnejšie a zvyknete si na chlad rýchlejšie než tí, ktorých jedinou dávkou je päťminútová prestávka od dverí k príjazdovej ceste.

Aj keď ste veteránom v chladnom počasí, budete chcieť pripraviť svoje telo na zimné cvičenie tým, že si urobíte dynamické strečingy alebo iné rozcvičky, keď ste ešte vnútri, aby ste sa trochu rozohriali. Tak budete pripravení na akciu hneď, ako vyjdete von. A aby ste sa ubránili tomu, že sa budete musieť zastaviť a urobiť si dlhú studenú prechádzku domov, urobte zo svojho zimného cvičenia výlet von, hovorí Castellani. "Ak zvyčajne urobíte štyri míle, urobte namiesto toho pár kilometrov jednu a späť," hovorí.

Ako sa obliecť na zimné tréningy

Vaše oblečenie

Všeobecné pravidlo: Oblečte sa, aby vám bolo pri nástupe na zimné cvičenie trochu chladno. "Napríklad, ak sa aktivujete vonku pri teplote 40 až 50 stupňov, bude pravdepodobne pohodlná základná vrstva s ľahkou bundou a rukavicami, najmä keď sa zahrejete," hovorí Laura Zimmerman, riaditeľka odevov a doplnkov pre Merrella.

Odtiaľ, hovorí, pridajte prvok tepla pre každý 10-stupňový pokles teploty: „Pod 40 stupňov pridajte klobúk a teplejšiu bundu alebo nohavice. Pod 30 stupňov pridajte strednú vrstvu pod nepremokavú bundu. Pod 20 ° F pridajte zimnú škrupinu a silnejšie krytie končatín. “ Získate obraz. (Súvisiace: Koľko vrstiev by ste mali nosiť počas zimného behu?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 dolárov kúpiť v Amazone

Teraz o základnej vrstve. „Najdôležitejšie je mať priedušnú vrstvu, ktorá sedí priamo pri vašej pokožke, aby zachytávala teplo z vášho tela,“ hovorí Laura Akita, produktová manažérka pre dámske snehové a horolezecké vybavenie v North Face. "Pleteniny zachytia teplo lepšie ako tkané." Vyskúšajte Helly Hansen's Tech Crew LS (Kúpte si, 30 dolárov, amazon.com) pre ľahkú vrstvu alebo Ultra-teplá poly posádka North Face (Kúpte si, 80 dolárov, amazon.com) pre teplo na lyžovačke-obe sú priedušné, potivé- odvádzajúce poly pleteniny. (Kým pridáte tieto tričká do košíka, nezabudnite si tiež zásobiť vaflové pletené vybavenie.)

Mikina s kapucňou The North Face 50/50 475,00 dolárov ju kúpi The North Face

Pokiaľ ide o vašu vonkajšiu vrstvu, ideálne je nájsť takú, „ktorú si nikdy nebudete musieť vyzliecť,“ hovorí Akita – ako páperová bunda, ktorá môže aj dýchať. Bundy North Face 50/50 (Kúpte si ho, 475 dolárov, thenorthface.com) a Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Kúpte si ho, 100 dolárov, merrell.com) majú medzi spodnými výplňami priedušné pásy na vyriešenie problému s pufferom. (Súvisiace: Podľa recenzií najlepšie bežecké bundy na cvičenie v chladnom počasí)

Dámska inovatívna technická turistická obuv Mammut Ducan High GTX, 199,00 dolárov, kúpiť v Amazone

Ak idete na túru za pekného počasia, môžete ich rutinu udržať pomocou malého preradenia: „Vymeňte za nepremokavé turistické topánky a vodeodolné nohavice,“ hovorí lyžiarska a turistická sprievodkyňa Holly Walker, ambasádorka bezpečnosti Mammut. Jej výber: Vodotesná dámska inovatívna turistická obuv Ducan High GTX od Mammut (kúpte si ju, 199 dolárov, amazon.com) a vodoodpudivé, mäkké nohavice Macun SO (kúpte si ju, 159 dolárov, amazon.com)

Tvoje oči

Keď sa budete zakrývať od hlavy po päty, pamätajte na ďalšie kľúčové vlastnosti, ktoré si tiež musíte chrániť, a to na vaše oči. „Výzvy pre oči v zime zahŕňajú zvýšený jas a odrazené svetlo prichádzajúce z viacerých smerov,“ hovorí Jim Trick z Marblehead Opticians v Massachusetts. (Na zdravie, vaše oči sa môžu* popáliť od slnka.)

Na to musia byť vaše odtiene podobné tým, ktoré sa používajú pri plavbe: polarizované, aby sa znížilo oslnenie, a čo je najdôležitejšie, omotávajú sa blízko tváre, aby blokovali svetlo. „To, ako jasné je vaše prostredie, vám pomôže pri výbere najlepšej farby šošoviek,“ hovorí Diego de Castro, senior riaditeľ globálneho marketingu na Maui Jim. Šedá šošovka zablokuje najviac svetla a udrží farby najpravdivejšie, keď je veľa slnka a oslnenia. "Neblokujú viac ultrafialových lúčov ako ostatné farby, ale budú mať za následok menšie škúlenie," hovorí Trick. Odtiene Maui Jim’s Twin Falls (Kúpiť, 230 dolárov, amazon.com) začiarknite všetky políčka.

Tvoja tvár

Na ochranu pokožky používajte širokospektrálny opaľovací krém s SPF 30 alebo vyšším, ktorý pokrýva všetku odhalenú pokožku vrátane často zabúdaných miest, ako sú vlasová línia a uši, hovorí dermatologička Melissa Kanchanapoomi Levin, MD, Tvar Člen Brain Trust. "Sneh odráža až 80 percent slnečného ultrafialového svetla, takže slnečné lúče dostanete dvakrát - raz zhora a druhý odrazu," hovorí.

Časopis Shape, vydanie z januára/februára 2021

Skontrolovať pre

Reklama