10 spôsobov, ako ružičkový kel prospievajú vášmu zdraviu

Obsah

• 1. S vysokým obsahom živín
• 2. Bohaté na antioxidanty
• 3. Môže pomôcť chrániť pred rakovinou
• 4. S vysokým obsahom vlákien
• 5. Bohaté na vitamín K
• 6. Môže pomôcť udržiavať zdravé hladiny cukru v krvi
• 7. Obsahujú mastné kyseliny ALA Omega-3
• 8. Môže zmierniť zápal
• 9. S vysokým obsahom vitamínu C
• 10. Ľahko pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Ružičkový kel sú členom Brassicaceae rodina zeleniny a úzko súvisí s kapustou zeleného, ​​karfiolového a horčičného.

Tieto tégliky sa podobajú mini kapusta a zvyčajne sa krájajú, čistia a varia, aby sa vytvorila výživná príloha alebo hlavný chod.

Ružičkový kel sa pýši vysokou úrovňou množstva živín a súvisí s niekoľkými zdravotnými výhodami. Tento článok skúma 10 spôsobov, ako môžu ružičkové klíčky prospieť vášmu zdraviu.

1. S vysokým obsahom živín

Ružičkový kel majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.

Tu sú niektoré z hlavných živín v pol šálke (78 gramov) uvarených ružičkových klíčkov (1):

• kalórie: 28
• proteín: 2 gramy
• sacharidy: 6 gramov
• vlákno: 2 gramy
• Vitamín K: 137% RDI
• Vitamín C: 81% RDI
• Vitamín A: 12% RDI
• Folát: 12% RDI
• mangán: 9% RDI

Ružičkový kel sú obzvlášť bohaté na vitamín K, ktorý je potrebný na zrážanie krvi a zdravie kostí (2).

Obsahujú tiež vitamín C, antioxidant, ktorý podporuje vstrebávanie železa a podieľa sa na opravách tkanív a imunitných funkciách (3).

Navyše ich vysoký obsah vlákniny podporuje pravidelnosť a zdravie čriev (4, 5).

Okrem vyššie uvedených živín obsahuje ružičkový kel tiež malé množstvo vitamínu B6, draslíka, železa, tiamínu, horčíka a fosforu (1).

Zhrnutie: Ružičkový kel majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín, najmä vlákniny, vitamínu K a vitamínu C.

2. Bohaté na antioxidanty

Ružičkový kel má veľa výhod pre zdravie, ale ich pôsobivý obsah antioxidantov vyniká.

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré znižujú oxidačný stres v bunkách a pomáhajú znižovať riziko chronických chorôb.

Jedna štúdia zistila, že keď účastníci jedli denne asi 2 šálky (300 gramov) ružičkového kelu, poškodenie buniek oxidačným stresom sa znížilo o 28% (6).

Ružičkový kel sa vyznačuje obzvlášť vysokým obsahom kaempferolu, antioxidantu, ktorý sa intenzívne študoval pre mnohé jeho vlastnosti podporujúce zdravie.

Štúdie skúmaviek ukazujú, že kaempferol môže znižovať rast rakovinových buniek, zmierňovať zápaly a zlepšovať zdravie srdca (7, 8, 9).

Jesť ružičkový kel ako súčasť stravy bohatej na ovocie a zeleninu môže pomôcť dodávať antioxidanty, ktoré vaše telo potrebuje na podporu dobrého zdravia.

Zhrnutie: Ružičkový kel obsahuje kaempferol, antioxidant, ktorý môže znižovať rast rakoviny, znižovať zápal a podporovať zdravie srdca.

3. Môže pomôcť chrániť pred rakovinou

Niektoré štúdie naznačujú, že vysoké hladiny antioxidantov v ružičkových klíčkoch môžu pomôcť chrániť pred určitými typmi rakoviny.

Môže to fungovať niekoľkými spôsobmi.

Štúdia z roku 2008 zistila, že klíčky z Bruselu môžu chrániť pred karcinogénmi alebo látkami spôsobujúcimi rakovinu a zabrániť oxidačnému poškodeniu buniek (10).

V inej malej štúdii zvýšila konzumácia ružičkových klíčkov hladiny niektorých detoxikačných enzýmov o 15 - 30%.

Vedci predpokladali, že tento účinok by potenciálne mohol viesť k zníženiu rizika rakoviny hrubého čreva a konečníka, hoci je potrebný ďalší výskum (11).

Antioxidanty v ružičkových klíčkoch môžu tiež neutralizovať voľné radikály. Sú to zlúčeniny tvorené oxidačným stresom, ktoré prispievajú k chorobám, ako je rakovina (12).

Začlenenie ružičkových klíčkov ako súčasti vyváženej stravy a zdravého životného štýlu môže pomôcť znížiť riziko rakoviny, je však potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie: Niektoré štúdie ukazujú, že zlúčeniny nachádzajúce sa v ružičkových klíčkoch môžu znižovať riziko rakoviny.

4. S vysokým obsahom vlákien

Iba polovica šálky (78 gramov) uvarených ružičkových klíčkov obsahuje 2 gramy vlákniny, ktorá uspokojí až 8% denných potrieb vlákniny (1).

Vláknina je dôležitou súčasťou zdravia a zahrnutie dostatočného množstva do vašej stravy prináša veľa zdravotných výhod.

Štúdie ukazujú, že vláknina z potravy môže zmierniť zápchu zvýšením frekvencie stolice a zmäkčením konzistencie stolice, aby sa uľahčil prechod (4).

Vláknina tiež podporuje zdravie tráviaceho ústrojenstva tým, že pomáha kŕmiť prospešné baktérie vo vašom čreve (5).

Zvýšený príjem vlákniny súvisí aj s inými zdravotnými výhodami, napríklad so zníženým rizikom srdcových chorôb a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (13, 14).

Súčasné usmernenia odporúčajú ženám jesť najmenej 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali jesť najmenej 38 gramov vlákniny denne (15).

Jesť ružičkové klíčky spolu s ďalšími dobrými zdrojmi vlákniny, ako je ovocie, zelenina a celé zrná, vám môžu ľahko pomôcť splniť vaše potreby týkajúce sa vlákniny.

Zhrnutie: Ružičkový kel majú vysoký obsah vlákniny, čo môže podporovať pravidelnosť, zdravie tráviaceho ústrojenstva a znižovať riziko srdcových chorôb a cukrovky.

5. Bohaté na vitamín K

Ružičkový kel sú dobrým zdrojom vitamínu K. V skutočnosti iba pol šálky (78 gramov) uvarených ružičkových klíčkov poskytuje 137% dennej potreby vitamínu K (1).

Táto dôležitá živina hrá v tele životne dôležitú úlohu.

Pre koaguláciu je nevyhnutná tvorba krvných zrazenín, ktoré zastavujú krvácanie (16).

Vitamín K môže tiež hrať úlohu pri raste kostí a mohol by pomôcť chrániť pred osteoporózou, stavom charakterizovaným progresívnym úbytkom kostí (17).

Jedna prehľad siedmich štúdií v skutočnosti dospela k záveru, že užívanie doplnkov vitamínu K by mohlo zvýšiť pevnosť kostí a znížiť riziko zlomenín kostí u žien po menopauze (18).

Majte na pamäti, že tí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, by mali zmierniť príjem vitamínu K.

Ale pre väčšinu ľudí môže mať zvýšenie príjmu vitamínu K veľa zdravotných výhod.

Zhrnutie: Ružičkový kel má vysoký obsah vitamínu K, živiny dôležitej pre zrážanie krvi a metabolizmus kostí.

6. Môže pomôcť udržiavať zdravé hladiny cukru v krvi

Okrem pôsobivého výživného profilu a dlhého zoznamu zdravotných výhod môžu ružičkové klíčky tiež pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú.

Viaceré štúdie spájajú zvýšený príjem téglikovej zeleniny vrátane ružičkových klíčkov so zníženým rizikom cukrovky (19, 20).

Je to pravdepodobne preto, že ružičkový kel majú vysoký obsah vlákniny, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Vlákno pomaly prechádza nestráveným telom a spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi (21).

Ružičkový kel tiež obsahuje kyselinu alfa-lipoovú, antioxidant, ktorý sa intenzívne skúmal z hľadiska možných účinkov na hladinu cukru v krvi a inzulín (22).

Inzulín je hormón zodpovedný za prepravu cukru z krvi do buniek, aby ste udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

V jednej štúdii malo 12 pacientov s cukrovkou, ktorým boli podávané doplnky kyseliny alfa-lipoovej, zvýšenú citlivosť na inzulín.

Vedci navrhli, že to bolo preto, že kyselina alfa-lipoová umožňovala inzulínu pracovať efektívnejšie pri znižovaní hladiny cukru v krvi (23).

Zvýšenie príjmu ružičkových klíčkov spolu s inak zdravou stravou vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú.

Zhrnutie: Vlákno a antioxidanty v ružičkových klíčkoch môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú.

7. Obsahujú mastné kyseliny ALA Omega-3

Pre tých, ktorí nejedia ryby alebo morské plody, môže byť výzvou jesť dostatok omega-3 mastných kyselín.

Rastlinné potraviny obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), druh omega-3 mastných kyselín, ktoré sa v tele používajú menej efektívne ako omega-3 tuky z rýb a morských plodov.

Je to preto, že vaše telo dokáže ALA prevádzať na aktívnejšiu formu omega-3 mastných kyselín iba v obmedzenom množstve (24).

Z tohto dôvodu by ste potrebovali konzumovať väčšie množstvo ALA omega-3 mastných kyselín, aby vyhovovali vašim každodenným potrebám omega-3, v porovnaní s tým, ako keby ste dostávali svoje omega-3 tuky z rýb alebo morských plodov.

Ružičkový kel je jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín, s 135 mg ALA v každej polovici šálky (78 gramov) porcie varených ružičkových kel (1).

Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v krvi, spomaľujú kognitívny pokles, znižujú rezistenciu na inzulín a znižujú zápal (25, 26, 27).

Zahrnutie niekoľkých porcií ružičkových klíčkov do vašej stravy každý týždeň vám môže pomôcť ľahko uspokojiť vaše potreby omega-3 mastných kyselín, pričom polovica šálky (78 gramov) poskytuje 12% dennej potreby pre ženy a 8,5% pre mužov (28) ,

Zhrnutie: Ružičkový kel sú dobrým zdrojom ALA omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znižovať zápal, inzulínovú rezistenciu, kognitívny pokles a krvné triglyceridy.

8. Môže zmierniť zápal

Zápal je normálna imunitná reakcia, ale chronický zápal môže prispievať k chorobám ako rakovina, cukrovka a srdcové choroby (29).

Niektoré štúdie s skúmavkami ukázali, že zlúčeniny nachádzajúce sa v kelímkovej zelenine, napríklad v ružičkových klíčkoch, majú protizápalové vlastnosti (30).

Vo veľkej štúdii sa zistilo, že vyšší príjem téglika bol spojený s nižšími hladinami zápalových markerov v krvi (31).

V ružičkových klíčkoch je navyše vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť neutralizovať voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť zápal (32).

Viaceré štúdie na skúmavkách a na zvieratách zistili, že kaempferol, jeden z hlavných antioxidantov nájdených v ružičkových klíčkoch, má zvlášť silné protizápalové vlastnosti (33, 34, 35).

Na základe týchto zistení môže strava bohatá na kelímkovú zeleninu, ako napríklad ružičkový kel, znižovať zápal a znižovať riziko prozápalových chorôb.

Zhrnutie: Ružičkový kel má vysoký obsah antioxidantov a obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť úroveň zápalu.

9. S vysokým obsahom vitamínu C

Klíčky z Bruselu poskytujú 81% denných potrieb vitamínu C v každej uvarenej porcii pol šálky (78 g) (1).

Vitamín C je dôležitý pre rast a opravy tkanív v tele. Pôsobí tiež ako antioxidant, podieľa sa na produkcii proteínov, ako je kolagén, a môže dokonca zvyšovať imunitu (3, 36).

Jeden prehľad, ktorý zahŕňal vyše 11 000 účastníkov, zistil, že vitamín C znížil závažnosť nachladnutia a jeho trvanie skrátil v priemere o 8% u dospelých (37).

Vitamín C môže tiež zvýšiť absorpciu nehemového železa, čo je forma železa nájdená v rastlinných potravinách, ktorú vaše telo nemôže absorbovať rovnako ľahko ako železo zo živočíšnych zdrojov.

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že užitie 100 mg vitamínu C spolu s jedlom zvýšilo absorpciu železa o 67% (38).

Vitamín C sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ale ružičkový kel sú jedným z najlepších dostupných rastlinných zdrojov (39).

Pridanie jednej alebo dvoch porcií ružičkových klíčkov do vašej stravy niekoľkokrát týždenne vám môže pomôcť splniť vaše potreby.

Zhrnutie: V ružičkových klíčkoch je vysoký obsah vitamínu C, antioxidant, ktorý je dôležitý pre imunitné zdravie, vstrebávanie železa, produkciu kolagénu a rast a opravy tkanív.

10. Ľahko pridať do svojho jedálnička

Klíčky z Bruselu sú zdravým doplnkom každej stravy a dajú sa ľahko včleniť do príloh a jedál.

Ľudia si ich často užívajú pečené, varené, dusené alebo pečené.

Pre jednoduchú prílohu najskôr odrežte konce ružičkových klíčkov. Klíčky zmiešajte s trochou olivového oleja, soli a korenia a potom ich opečte na pleche, kým nie sú chrumkavé.

Ružové klíčky sa môžu tiež pridať do cestovín, fritát alebo na vyprážané jedlá na chutnú a výživnú večeru.

Zhrnutie: Ružičkový kel sa pripravujú jednoducho a môžete si ich pochutnať na rôznych lahodných prílohách a hlavných jedlách.

Spodný riadok

Ružičkový kel majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, vďaka čomu sú výživným doplnkom vašej stravy.

Môžu mať aj ďalšie prínosy pre zdravie vrátane potenciálu na zníženie rizika rakoviny, zníženie zápalu a zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi.

Pridanie ružičkových klíčkov do vyváženej stravy bohatej na ovocie, zeleninu a celé zrná má potenciál výrazne pozitívne ovplyvniť vaše zdravie.