Najlepšie kardio cvičenia na zamiešanie do domáceho cvičenia - okrem behu

Obsah

• Kľúčové výhody kardio cvičení
• Ako často by ste mali robiť kardio cvičenia?
• Najlepšie kardio cvičenia doma
• Skokové drepy
• Horolezci
• Rýchlokorčuliari
• Nástenné šprinty
• Skákacie švihadlo
• Kettlebell alebo činkové hojdačky
• Hnacie motory
• Jednoručný lis
• Kohútiky na nohách
• Burpees
• Vysoké kolená
• Žabiari
• Bočné miešanie
• Skákacie zdviháky
• Skákacie výpady
• Skontrolovať pre

Pokiaľ nevlastníte bicykel Peloton, skutočne si užívate búšenie po dlažbe vo svojom okolí alebo nemáte prístup k eliptickému alebo bežeckému pásu priateľa, môže byť kardio práca náročná na to, aby ste sa zmestili do fitnes rutiny bez štúdia. A tým je obzvlášť ľahké nasadiť zadný horák.

Asi s tuctom jednoduchých pohybov sa však môžete pustiť do cvičenia pumpujúceho srdce a potu, bez toho, aby ste museli investovať do objemného vybavenia, alebo opustiť pohodlie vlastnej domácej posilňovne (alias obývačky). Tu certifikovaní tréneri odhalia najlepšie kardio cvičenia, ktoré by ste zaradili do svojho režimu, spolu so zdravotnými výhodami kardia, ktoré vás presvedčia, aby ste ich v prvom rade robili.

Kľúčové výhody kardio cvičení

Kardiorespiračný (aka kardio) tréning zahŕňa cvičenia, ktoré pomáhajú stimulovať a posilňovať srdce a pľúca, vysvetľuje Melissa Kendter, trénerka s certifikáciou ACE, špecialistka na funkčný tréning a tréner Tone & Sculpt. „Požadujú vaše energetické systémy, zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, rozpumpujú vám krv a pomáhajú vášmu obehovému systému – vašim pľúcam a srdcu – pracovať efektívnejšie pri dodávaní kyslíka do svalov,“ hovorí. „Vďaka tomu sa staneš fyzicky zdatnejším a zvládneš viac bez toho, aby si bol unavený alebo unavený.“ A táto výhoda platí vo vnútri a mimo telocvične, hovorí Kendter. Pravidelným začleňovaním kardio tréningu do svojho fitness režimu nebudete potrebovať taký dlhý oddych uprostred basketbalovej hry, po výstupe na schodište alebo pri chôdzi do a z auta, aby ste si priniesli potraviny. do vášho domova, hovorí. (Súvisiace články: Mali by ste cvičiť kardio nalačno?)

Vykonávanie kardia je aj mentálnym prínosom, vďaka tomu náporu endorfínov, ktoré získate po jeho absolvovaní (zamyslite sa: „úroveň bežca“, ktorú cítite po 5K), dodáva Danyele Wilson, tréner s certifikáciou NASM, hlavný tréner HIIT a Tréner Tone & Sculpt. „Dosahujete niečo, čo nie je jednoduché a čo sa vám nevyhnutne nechce, takže je tu pocit úspechu, ktorý vám dodá takú prirodzenú silu a energiu,“ vysvetľuje.

Ako často by ste mali robiť kardio cvičenia?

Aby ste dosiahli všetky zdravotné výhody, ktoré kardio môže ponúknuť, American Heart Association a Centers for Disease Control and Prevention odporúčajú vykonávať každý týždeň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity, 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity alebo kombináciu oboch. Jednoduchý, ale účinný spôsob, ako zmerať intenzitu vášho tréningu, je talk test, hovorí Kendter. "Počas kardia strednej intenzity budete môcť rozprávať, ale nebudete môcť spievať pieseň," hovorí. „Váš srdcový tep a dýchanie sa zlepšia, ale nie natoľko, aby ste úplne stratili dych. Počas tohto dynamického stavu budete schopní hovoriť iba niekoľko slov naraz, ak vôbec.“

FTR, nemusíte sa nútiť presadiť HIIT tréning, ktorý vám vyrazí dych, ak to nie je váš džem. „Ide o to nájsť to, čo sa vám páči a čo môžete dodržiavať a ako to môžete zaradiť do svojho rozvrhu počas týždňa,“ vysvetľuje Kendter. Ak radšej robíte svižné prechádzky, plávate v bazéne, beháte po bloku alebo chodíte na túry, než by ste mali vykonávať kardio cvičenia vo svojej domácej posilňovni, to je NBD, súhlasia Kendter a Wilson.

Najlepšie kardio cvičenia doma

Ak chcete dostať svoju dennú dávku kardia doma, zostavte si 20- až 30-minútový okruh s niektorými z nižšie uvedených pohybov, ktoré Kendter a Wilson odporúčajú ako najlepšie kardio cvičenia. Zoznam zahŕňa cvičenia s vlastnou váhou a pohyby, ktoré vyžadujú nejaké ľahké vybavenie, ako je švihadlo, kettlebell a sada činiek.

Zo začiatku nemusí mať pocit, že vám pumpujú pľúca a pracuje kardiovaskulárny systém počas najlepších kardio cvičení zameraných na silu, ale „Kedykoľvek rýchlo rozhýbete odpor, povedal by som, že sa váš srdcový tep zvýši. “, hovorí Wilson. Dôležitá je samozrejme aj forma, preto kvôli rýchlosti bezhlavo nehádžte kettlebellmi do vzduchu. Namiesto toho si nechajte krátke doby odpočinku, aby ste udržali vysokú intenzitu, hovorí.

Aj keď sú tieto pohyby považované za najlepšie kardio cvičenia, niektoré sú výzvou oveľa viac ako vaše pľúca a srdce. Napríklad „rýchlokorčuliari majú k dispozícii ďalšie výhody, okrem toho, že vám zrýchlia srdcový tep,“ hovorí Wilson. "Zvyšujú vašu silu v dolnej časti tela, bočnú silu a bočnú silu, zatiaľ čo horolezci vám tiež pomôžu získať základnú prácu." Rovnako tak, skákanie cez švihadlo vás núti pracovať na koordinácii a hojdačky s kettlebellmi sú pohybom s malým dopadom, ktorý vytvára horizontálnu silu, dodáva.

Ako to funguje: Existuje niekoľko spôsobov, ako si môžete vybrať toľko najlepších kardio cvičení, koľko si želáte, a potom vykonajte každé z 15 nižšie uvedených kardio cvičení po dobu 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 30 sekúnd odpočinku. (Ak nie ste schopní počas pracovnej doby vydať zo seba všetko, skúste namiesto toho 20 sekúnd práce, po ktorých nasleduje 40 sekúnd odpočinku.) Cyklusom ich opäť precvičte na 30 minút.

Budete potrebovať: Švihadlo, kettlebell a ľahká až stredná sada činiek v závislosti od najlepších kardio cvičení, ktoré sa rozhodnete zahrnúť do svojho okruhu.

Skokové drepy

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky zopnite pred hrudníkom a spustite sa do drepu.

B. Explozívne tlačte nahor a skáčte tak vysoko, ako môžete. Uistite sa, že prechádzate cez päty a nie cez prsty. Po pristátí okamžite drepnite. Opakujte.

(Milujete drepy na skok? Pridajte do svojej cvičebnej rutiny boxové skoky, ktoré zvýšia výšku).

Horolezci

A. Začnite vo vysokej polohe na planku s ramenami cez zápästia, prstami rozkročenými od seba, chodidlami na šírku bokov a hmotnosťou položenou na chodidlách. Telo by malo tvoriť priamu líniu od ramien po členky.

B. Udržujte plochý chrbát a pozerajte sa medzi ruky, držte jadro, zdvihnite jednu nohu z podlahy a rýchlo ťahajte koleno k hrudníku.

C. Vráťte nohu na začiatok a opakujte s druhou nohou. Rýchlo striedajte hnacie kolená smerom k hrudníku, ako keby ste bežali.

Rýchlokorčuliari

A. Začnite stáť na ľavej nohe. Jedným plynulým pohybom skočte doprava a presuňte váhu tela na pravú nohu.

B. Pri presune telesnej hmotnosti posuňte boky dozadu a natiahnite ľavú ruku k podlahe a pravú nohu dozadu za ľavú. Pokračujte v striedaní strán.

Nástenné šprinty

A. Postavte sa čelom k stene s nohami na šírku bokov. Položte ruky na povrch vo výške ramien v polohe push-up. Nakloňte sa, kým telo nebude v 45-stupňovom uhle.

B. Vytiahnite jedno koleno k hrudníku v štartovacej polohe a potom nohy striedajte, ako keby ste sa pokúšali prebehnúť cez stenu.

Skákacie švihadlo

A. Hopujte nepretržite rovnomerným tempom. Lopatky držte dole a vzadu, hrudník zdvihnutý a mäkko pristávajte. Švihajte lanom zápästím, nie rukami.

(Ak sa potíte v tesnom priestore, vymeňte svoje štandardné lano za akumulátorové, aby ste sa nemohli zlomiť.)

Kettlebell alebo činkové hojdačky

A. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a kettlebell alebo jedinou činkou na podlahe asi jednu nohu pred prstami. Závesy v bokoch a udržiavanie neutrálnej chrbtice (bez zaoblenia chrbta), zohnite sa a oboma rukami uchopte rukoväť kettlebellu alebo jednu stranu činky.

B. Ak chcete začať švih, nadýchnite sa a zdvihnite váhu medzi nohami. (Vaše nohy sa v tejto polohe mierne narovnajú.)

C. Napájanie cez boky, výdych, rýchle vstávanie a švihnutie závažím dopredu až do úrovne očí. Na vrchole pohybu by sa jadro a gluteus mali viditeľne sťahovať.

D. Zaveďte váhu späť dole a hore pod seba. Opakujte.

Hnacie motory

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov. V oboch rukách držte činku vedľa stehien, dlane smerujú dovnútra.

B. Posuňte strednú líniu, potom sklopte boky dozadu a spustite činky do polovice stehien. Potom súčasne narovnajte nohy a ťahajte činky vertikálne nahor, pričom otočte lakte pod nimi, aby ste zachytili činky vo výške ramien v štvrtinovom drepe. Stáť. Toto je počiatočná pozícia.

C. Držte jadro tesné, lakte vysoko a hrudník dopredu, posaďte sa lepidlom dozadu k zemi.

D. V spodnej časti drepu zatlačte päty do zeme, aby ste narovnali nohy, pričom tlačte činky nad hlavu. Opakovanie je dokončené, keď sú nohy rovné a činky sú priamo cez ramená, bicepsy sú pritlačené k ušiam.

E. Spustite ďalšie opakovanie, znížte činky späť k ramenám a zostúpte do drepu.

(BTW, najlepšie kardio cvičenie môžete vykonávať aj s činkou, kettlebellmi alebo medicinbalom.)

Jednoručný lis

A. Postavte sa s nohami širokými a kolenami mäkkými. Držte činku v pravej ruke s pravou pažou v pozícii bránkovej tyče (lakte otvorené do strán na úrovni ramien). Ľavú ruku držte bokom.

B. Vystužte jadro a natiahnite pravú ruku rovno nad hlavu.

C. Pomaly spúšťajte lakeť, aby ste sa vrátili na začiatok. Dokončite súpravu a opakujte pre ľavú stranu.

Kohútiky na nohách

A. Postavte sa čelom k schodisku, boxu alebo kettlebellu. Šprintujte na mieste, klopkajte pravými a potom ľavými prstami na objekt. Opakujte, striedajte chodidlá.

Burpees

A. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, hmotnosťou v podpätkoch a rukami po stranách.

B. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a spodnú časť tela do drepu.

C. Položte ruky na podlahu priamo pred nohy a tesne do nich. Presuňte váhu na ruky.

D. Vyskočte dozadu, aby ste jemne dosadli na chodidlá v polohe na planku. Telo by malo tvoriť priamku od hlavy po päty. Dávajte pozor, aby ste vo vzduchu nevytiahli previs alebo zadok.

E: (Voliteľné) Spustite telo smerom nadol alebo do spodnej časti až na podlahu, pričom jadro nechajte zapnuté. Zatlačením nahor zdvihnite telo z podlahy a vráťte sa do polohy dosky.

F: Vyskočte nohami dopredu, aby dopadli tesne mimo ruky.

G: Natiahnite ruky nad hlavu a explozívne vyskočte do vzduchu.

H: Pôda. Okamžite klesnite späť do drepu na ďalšie opakovanie.

(Súvisiace: Ako urobiť Burpee Správny Cesta)

Vysoké kolená

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami po stranách. Lopatky držte dole a vzadu, hrudník zdvihnutý a jadro stiahnuté, zdvihnite jednu nohu z podlahy a rýchlo ťahajte koleno k hrudníku.

B. Vráťte nohu na začiatok a opakujte s druhou nohou. Rýchlo striedajte hnacie kolená smerom k hrudníku, ako keby ste bežali.

Žabiari

A. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, hmotnosťou v podpätkoch a rukami po stranách.

B. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a spodnú časť tela do drepu.

C. Položte ruky na podlahu priamo pred nohy a tesne do nich. Presuňte váhu na ruky.

D. Vyskočte dozadu, aby ste jemne dosadli na chodidlá v polohe na planku. Telo by malo tvoriť priamku od hlavy po päty. Dávajte pozor, aby ste vo vzduchu nevytiahli previs alebo zadok.

E: Skočte nohy dopredu, aby dopadli tesne mimo rúk a držte sa v nízkej polohe drepu. Opakujte.

Bočné miešanie

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená pokrčenými a váhu presuňte do bokov. Zapojte jadro.

B. Udržujte hrudník v jednej rovine s kolenami, odtlačte sa od ľavej nohy a šúchajte smerom doprava. Pokračujte v odtláčaní z ľavej nohy na päť krokov. Zastavte a opakujte na opačnej strane.

Skákacie zdviháky

A. Postavte sa s nohami k sebe a rukami po stranách.

B. Vyskočte do vzduchu, oddeľte nohy a zdvihnite ruky nad hlavu. Pristajte s nohami na šírku bokov, potom preskočte nohy k sebe a spustite ruky do strán. To je jeden zástupca.

Skákacie výpady

A. Začnite vo výpade s pravou nohou vpredu a obe kolená ohnuté v 90-stupňových uhloch, pričom sa uistite, že pravé koleno nepresahuje členok.

B. Znížte sa o 1 až 2 palce, aby ste získali hybnosť, odtlačte podlahu a explozívne vyskočte, pričom nohy prepnite vo vzduchu. Pristaňte mäkko vo výpadovej polohe s ľavou nohou vpredu. To je jeden zástupca.

C. Rýchlo zopakujte, zakaždým si nohy vymeňte.

Skontrolovať pre