Najlepšie základné cvičenia pre všetky úrovne fitness

Obsah

• Začiatočník sa pohybuje
• Most
• chrúmať
• zadebniť
• Klepnite na špičku prsta
• Stredné pohyby
• Vtáčie pes
• horolezec
• Warrior crunch
• Pokročilé pohyby
• Bočná doska s rotáciou
• Vtáčik s lakťom na koleno
• Bicyklová kríza
• Spodný riadok
• 3 sa posúva k posilneniu Abs

Či už tlačíte košík s potravinami alebo obúvate topánky, pomocou svojho jadra vykonávate každodenné činnosti. Ovplyvňuje tiež vašu rovnováhu, držanie tela a stabilitu.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia jadro nezahŕňa iba brušné svaly. Skladá sa tiež zo svalov v chrbte a okolo panvy.

Vaše jadro alebo kmeň zahŕňa:

• Erector spinae, Spodná časť erektora je chrbtový sval, ktorý rozširuje váš kmeň. Pomáha vám vstať hneď po zohnutí.
• Rectus abdominis, Keď sa ohnete vpred, použijete brušný sval zvaný rectus abdominis. Je to známe ako sval „šiestich balení“.
• šikmé, Vaša vnútorná šikmá a vonkajšia šikmá strana vám umožní otočiť alebo ohnúť kmeň.
• Priečne brucho. Priečna brucha, ktorá sa ovinie okolo prednej a bočnej strany kufra, stabilizuje vašu panvu.
• Multifidus. Multidus v chrbte podporuje chrbticu.

Udržiavanie silných svalov pomáha stabilizovať vaše telo, podporuje chrbticu a zvyšuje celkovú kondíciu.

Čítajte ďalej o najlepších krokoch na posilnenie tela pre každú úroveň fitness.

Začiatočník sa pohybuje

Ak ste novým cvičením alebo ak ste cvičenie dlho nevykonávali, začnite s týmito začiatočníkmi.

Most

Táto póza aktivuje vaše klzáky a zdvíha vaše boky. Toto cvičí vaše jadro, zatiaľ čo tónuje zadok a stehná.

1. Začnite na chrbte. Ohnite kolená a zasadte nohy na podlahu v šírke bedier. Dajte ruky po bokoch dlaní.
2. Utiahnite svoje jadro a glutes.
3. Zdvíhajte boky, až kým nebudú kolená zarovnané s vašimi plecami.
4. Podržte 10–30 sekúnd.

chrúmať

Drtí sú klasickým ťahom posilňujúcim jadro. Akt zdvíhania hornej časti tela pôsobí na vaše brušné svaly.

Ak máte bolesti chrbta, robte opatrne. Pohybujte sa pomaly a začnite s niekoľkými opakovaniami.

1. Začnite na chrbte. Ohnite kolená a zasadte nohy na podlahu v šírke bedier. Zarovnajte si hlavu a chrbticu. Prekročte ruky cez hrudník.
2. Pritiahnite svoje jadro a uvoľnite si krk a plecia. Zasuňte si bradu a zdvihnite hornú časť chrbta tak, aby spodná časť chrbta, panvy a chodidlá boli na podlahe. Pauza.
3. Pomaly sklopte hornú časť chrbta a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.

zadebniť

Doska je celoplošné cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše jadro. Posilňuje tiež vaše ruky, ramená, chrbát, glutes a nohy.

1. Začnite so všetkými štyrmi rukami pod vašimi plecami a kolenami pod bokmi.
2. Narovnať svoje nohy za vami, aby vaše nohy hip-width od seba. Utiahnite svoje jadro.
3. Podržte 10–30 sekúnd.

Na uľahčenie tohto cvičenia položte kolená na podlahu.

Klepnite na špičku prsta

Supine Toe Tap je základné cvičenie Pilates. Zasahuje vaše základné svaly pri práci s glute, boky a nohy.

Špendlíky tiež vyvíjajú minimálny tlak na vašu chrbticu. Ak máte bolesti chrbta, môžu byť ideálne alternatívy ku špičkám.

1. Začnite na chrbte. Zdvihnite nohy, kolená ohnuté do 90 stupňov. Dajte ruky po bokoch dlaní.
2. Utiahnite svoje jadro. Zložte pravú nohu a jemne poklepte na podlahu, pričom ľavú nohu držte nehybnú a chrbát rovno.
3. Zdvihnite pravú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou.
4. Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.

Stredné pohyby

Keď budete silnejší, vezmite si to s týmito cvičeniami na strednú úroveň.

Vtáčie pes

Vtáčik zapája brušné aj zadné svaly, takže ide o ideálny pohyb posilňujúci jadro. Taktiež spochybňuje vašu koordináciu, rovnováhu a stabilitu.

1. Začnite na všetkých štyroch, ruky pod plecami a kolená pod boky.
2. Utiahnite svoje jadro. Zdvihnite a vyrovnajte pravú nohu na úroveň bokov. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku do úrovne ramien, dlaň dole. Pauza.
3. Opakujte s ľavou nohou a pravou rukou.
4. Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.

horolezec

Toto stredne veľké cvičenie kombinuje dosku s pohybmi kolena, takže je to vynikajúci pohyb pre rovnováhu a silu jadra.

1. Začnite v doske s rukami pod plecami. Utiahnite svoje jadro.
2. Zdvihnite pravé koleno k hrudníku, chrbát držte rovno a boky nadol.
3. Pri súčasnom zdvíhaní ľavého kolena smerom k hrudníku vráťte pravú nohu do východiskovej polohy.
4. Pokračujte v striedaní nôh. Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.

Warrior crunch

Táto variácia na krízu pôsobí na vaše jadro a spodnú časť tela, vrátane stehien, glutes a štvorkoliek.

1. Postavte sa s nohami mierne širšími ako je šírka ramien a prsty na nohách sa otočte smerom von. Dajte ruky za hlavu a otvorte hrudník.
2. Utiahnite svoje jadro a glutes. Ohýbajte kolená tak, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou.
3. Ohnite trup na bok a posúvajte pravý lakeť smerom k pravému stehnu. Opakujte na ľavej strane.
4. Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.

Pokročilé pohyby

Po zvládnutí stredne pokročilých ťahov sa môžete vyzvať na pokročilú základnú rutinu. Tieto cvičenia ďalej budujú jadrovú silu zapojením vašich svalov komplexnejšími spôsobmi.

Bočná doska s rotáciou

Toto cvičenie je pokročilá verzia základnej dosky. Posilňuje ramená, ramená a šikmé línie kombináciou bočnej dosky s pohybmi paží.

1. Ľahnite si na pravú stranu s pravým predlaktím pod plecom. Natiahnite nohy, ľavú nohu hore vpravo. Utiahnite svoje jadro.
2. Zdvihnite boky a vytvorte priamu čiaru s telom. Zdvihnite ľavú ruku rovno nahor.
3. Otočte trup smerom k podlahe a podajte ľavú ruku pod vaše telo.
4. Otočte trup a narovnajte ľavú ruku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
5. Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.
6. Opakujte na druhej strane.

Vtáčik s lakťom na koleno

Táto variácia základného vtáčieho psa zahŕňa pohyb tekutiny, ktorý zachytí vaše brucho a chrbát a zároveň zlepší pohyblivosť jadra.

1. Začnite na všetkých štyroch, ruky pod plecami a kolená pod boky.
2. Utiahnite svoje jadro. Zdvihnite a vyrovnajte pravú nohu na úroveň bokov. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku do úrovne ramien, dlaň dole.
3. Priveďte pravé koleno a ľavé lakťa k sebe. Návrat do východiskovej polohy.
4. Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.
5. Opakujte na druhej strane.

Bicyklová kríza

Toto klasické cvičenie posilňuje vaše abs tým, že ich pod neustálym napätím.

1. Začnite na chrbte. Ohnite kolená a zasadte nohy na podlahu v šírke bedier. Zarovnajte si hlavu a chrbticu. Ruky položte za hlavu, lakte smerujúce do strán.
2. Pritiahnite svoje jadro a posúvajte svoje plecia dozadu a dole. Ohnite pravé koleno k hrudníku a roztiahnite ľavú nohu, zdvihnite ju o niekoľko centimetrov od podlahy.
3. Zdvihnite ľavé rameno a hornú časť chrbta a posuňte ľavý lakeť smerom k pravému kolenu.
4. Klepnite na ľavé rameno na podlahu a súčasne prepnite nohy.
5. Pokračujte v striedaní lakťov a kolien, počínajúc 1 sadou 8–12 opakovaní.

Spodný riadok

Či už sa chystáte naštartovať pravidelný cvičebný program alebo pridáte ďalší tlak k existujúcemu, cvičenia zamerané na posilnenie jadra sú skvelým východiskovým miestom.

Pred začatím nového cvičenia sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Ak máte v minulosti alebo v súčasnosti zranenie chrbta, obráťte sa na osobného trénera. Môžu vám ukázať, ako bezpečne tónovať a trénovať svoje jadro.

3 sa posúva k posilneniu Abs