Najlepšie jedlá, ktoré môžete jesť pred a po tréningu

Obsah

• Dôležitosť stravovania pred cvičením
• Čo jesť pred cvičením
• Dôležitosť jedenia po tréningu
• Čo jesť po tréningu
• Skontrolovať pre

Pokiaľ ide o kondíciu, existujú určité univerzálne otázky, ktoré odborníci počúvajú takmer každý deň: Ako môžem zo svojho cvičenia vyťažiť maximum? Ako môžem schudnúť rýchlejšie, spáliť čo najviac kalórií a cítiť sa dostatočne energicky na to, aby som zvládol každý tréning? Aj keď existujú ďalšie prvky, ktoré môžu ovplyvniť vašu jedinečnú situáciu, na všetky tieto otázky existuje jedna jednoduchá odpoveď: Jedzte! Konkrétnejšie, jedzte správne potraviny v správny čas. Nasleduje všetko, čo potrebujete vedieť o tom, čo jesť pred cvičením a po ňom.

Ako mnoho žien, aj ja som si myslela, že najlepší spôsob, ako schudnúť, je tvrdo cvičiť a čakať, kým sa najete. Teraz viem, že kľúčom k získaniu a udržaniu knockoutovaného tela je kombinácia pravidelného cvičenia a jedenia správnych jedál v správnom čase. (Prečítajte si: Nehladujem!)

Pokračujte v čítaní, kde nájdete tipy o tom, čo jesť pred a čo jesť po tréningu, aby ste spálili čo najviac kalórií, zostali nabití energiou, budovali svalové hmoty, schudli a urýchlili regeneráciu.

Dôležitosť stravovania pred cvičením

Bez ohľadu na to, či pred cvičením jete alebo nejete, výskumy ukazujú, že telo spaľuje rovnaké množstvo tuku. V skutočnosti však môžete spôsobiť strata svalov ak pravidelne cvičíte nalačno. (Súvisiace: Všetko, čo potrebujete vedieť o spaľovaní tukov a budovaní svalov)

Tu je dôvod, prečo: Keď ste hladní, vaše telo prejde do režimu prežitia a čerpá bielkoviny zo svalov, nie z vašich obličiek a pečene, kde telo bežne hľadá bielkoviny. Keď sa to stane, strácate svalovú hmotu, čo môže v konečnom dôsledku spomaliť váš metabolizmus a sťažiť vám chudnutie. Navyše, ak cvičíte nalačno, nedodávate si palivo, ktoré potrebujete na napájanie intenzívnym tréningom. (Jedzte jedno z týchto občerstvenia pred ďalším cvičením a urobte zo svojho tela stroj na spaľovanie tukov!)

Čo jesť pred cvičením

Najlepšie predtréningové sústo obsahuje nejakú formu komplexných sacharidov a bielkovín. Kľúčom je mať zmiešanú tašku komplexných a jednoduchých sacharidov, aby uvoľňovanie energie počas cvičenia bolo pomalé a stabilné počas celej vašej rutiny.

Tu sú niektoré z najlepších predtréningových jedál a občerstvenia, ktoré si počas tréningu udržia energiu.

• Hnedá ryža (1/2 šálky) s čiernymi fazuľkami (1/2 šálky)
• Malé sladké zemiaky s dusenou alebo ľahko osolenou brokolicou na olivovom oleji (1 šálka)
• Banán s mandľovým maslom (2 polievkové lyžice)
• jablko s mandľovým maslom (2 polievkové lyžice)
• Viaczrnné krekry (10) s hummusom (3 polievkové lyžice)
• Ovsené vločky (1/2 šálky) s ovocím (1 šálka), sladené stéviou alebo agáve
• Jablká a vlašské orechy (1/4 šálky)
• Celozrnný toast (1 plátok) s nakrájaným banánom a štipkou škorice
• Grécky jogurt (6 uncí) s cestíčkom (1/4 šálky)

Dôležitosť jedenia po tréningu

Počas cvičenia vaše telo čerpá energiu z glykogénu (palivo uložené vo vašich svaloch). Potom, čo ste dokončili posledné opakovanie, vaše svaly sú vyčerpané zo svojich zásob glykogénu a rozpadnú sa. Pokiaľ ide o to, čo jesť po tréningu, jedenie alebo pitie niečoho, čo kombinuje bielkoviny a sacharidy, 30 minút až hodinu po tréningu doplní zásoby energie, vybuduje a opraví vaše svaly, ktoré boli pokazené, a pomôže vám udržať váš metabolizmus na sile. A vedzte toto: Ak hľadáte nápady, čo jesť po tréningu, aby ste schudli, odpoveď je stále rovnaká. Bez ohľadu na vaše ciele, vaše telo potrebuje tieto makroživiny na doplnenie paliva, inak bude v skutočnosti visieť viac kalórií, pretože je v režime prežitia spomenutom vyššie.

Čím skôr začnete tankovať, tým lepšie sa budete mať. Výskum ukazuje, že schopnosť vášho tela doplniť svalové zásoby sa zníži o 50 percent, ak s jedlom počkáte len dve hodiny po tréningu, v porovnaní s okamžitým jedlom. Skúste si naplánovať dopredu a prineste si do posilňovne svoj regeneračný nápoj alebo si zbaľte sendvič s arašidovým maslom a želé, ktorý budete jesť, keď skončíte. (Želé nie je jediný spôsob, ako si užiť PB. Vychutnajte si jeden z týchto receptov na zdravé arašidové maslo pri ďalšom občerstvení alebo jedle.)

Čo jesť po tréningu

Podľa Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy„Najlepšie jedlá na jedenie po tréningu obsahujú bielkoviny a trochu uhľohydrátov - a tieto živiny chcete dostať okamžite.

Čo jesť po tréningu, vyskúšajte tieto rýchle nápady na jedlo po tréningu, aby ste urýchlili regeneráciu, maximalizovali výhody cvičenia a pomohli udržať svalovú hmotu:

• Proteínový kokteil vyrobený z polovice banánu, jednej odmerky proteínového prášku, mandľového mlieka a konopných semienok (vynikajúci zdroj bielkovín)
• Šalát s pečeným cícerom (1/2 šálky), ľahkým olivovým olejom a octom
• Dusená alebo dusená zelenina (1 šálka) s tofu bez GMO (1/2 šálky)
• Quinoa miska (1 šálka) s černicami (1 šálka) a pekanovými orechmi (1/4 šálky)
• Celozrnný chlieb (2 krajce) so surovým arašidovým maslom (2 polievkové lyžice) a agávovým nektárom
• Burrito s fazuľou (1/2 šálky), hnedou ryžou (1/2 šálky), guacamole (2 polievkové lyžice) a salsou
• Grilované kura (4 unce) s restovanou alebo dusenou zeleninou (1 šálka)
• Omeleta (2 vajcia) plnená restovanou zeleninou (1/2 šálky) a avokádom (1/4 ovocia, nakrájané na plátky)
• Grilovaný losos (4 unce) s pečenými sladkými zemiakmi (5 uncí)
• Celozrnný chlieb (2 plátky) s tuniakom (3 unce) zmiešaný s hummusom (2 polievkové lyžice), listovým špenátom (1/2 šálky)
• Čokoládové mlieko (1 šálka)

Skontrolovať pre