19 najlepších potravín na zlepšenie trávenia

Obsah

• 1. Jogurt
• 2. Jablká
• 3. Fenikel
• 4. Kefir
• 5. Semená Chia
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Celé zrná
• 9. Tempeh
• 10. Repa
• 11. Miso
• 12. Zázvor
• 13. Kimchi
• 14. Tmavo zelená zelenina
• 15. Natto
• 16. Kyslá kapusta
• 17. Losos
• 18. Bone Broth
• 19. Mäta pieporná
• Spodný riadok

Tráviaci trakt hrá zásadnú úlohu vo vašom zdraví, pretože je zodpovedný za vstrebávanie živín a odstraňovanie odpadu.

Bohužiaľ, veľa ľudí trpí zažívacími problémami, ako je nadúvanie, kŕče, plyn, bolesť brucha, hnačka a zápcha z rôznych dôvodov.

Určité stavy, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), gastroezofageálny reflux (GERD), Crohnova choroba, divertikulitída a pálenie záhy, vás môžu vystaviť riziku závažnejších tráviacich problémov.

Avšak aj zdravý človek môže mať problémy so zažívacím ústrojenstvom v dôsledku takých vecí, ako je nedostatok potravy bohatej na vlákninu alebo probiotika v potrave.

Tu je 19 najlepších potravín na zlepšenie trávenia.

1. Jogurt

Jogurt sa vyrába z mlieka, ktoré bolo fermentované, zvyčajne baktériami kyseliny mliečnej.

Obsahuje priateľské baktérie známe ako probiotiká, ktoré sú dobrými baktériami, ktoré žijú vo vašom zažívacom trakte a môžu pomôcť pri zlepšovaní trávenia tak, aby sa vaše črevo udržalo zdravé (1, 2).

Kým probiotiká sa prirodzene vyskytujú vo vašom čreve, zvýšenie príjmu potravou, ako je jogurt, môže uľahčiť trávenie (1, 3).

Probiotiká môžu pomôcť s tráviacimi problémami, ako sú nadúvanie, zápcha a hnačka. Bolo tiež preukázané, že zlepšujú trávenie laktózy alebo mliečneho cukru (2, 4).

Nie všetky jogurty však obsahujú probiotiká. Pri nakupovaní nezabudnite na obale vyhľadať „živé a aktívne kultúry“.

zhrnutie Jogurt obsahuje probiotiká, ktoré môžu pomôcť tráveniu tým, že propagujú zdravé baktérie vo vašom tráviacom trakte.

2. Jablká

Jablká sú bohatým zdrojom pektínu, rozpustnej vlákniny.

Pektín obchádza trávenie vo vašom tenkom čreve a potom sa rozkladá na priateľské baktérie vo vašom hrubom čreve (5).

Zvyšuje objem stolice, a preto sa bežne používa na riešenie zápchy a hnačky. Ukázalo sa tiež, že znižuje riziko črevných infekcií, ako aj zápalu v hrubom čreve (5, 6).

zhrnutie Pektín nachádzajúci sa v jablkách pomáha zvyšovať objem stolice a pohyb v tráviacom trakte. Môže tiež zmierniť zápal v hrubom čreve.

3. Fenikel

Fenikel, rastlina s bledou cibuľkou a dlhé zelené stonky, sa používa na pridanie chuti do potravín.

Jeho obsah vlákniny pomáha predchádzať zápche a zlepšuje pravidelnosť tráviaceho traktu (7, 8).

Fenikel obsahuje tiež antispazmodické činidlo, ktoré uvoľňuje hladké svaly v tráviacom trakte. Táto akcia môže znížiť negatívne tráviace príznaky, ako je nadúvanie, plynatosť a kŕče (9).

zhrnutie Obsah vlákniny a antispasmodické látky feniklu môžu zlepšiť trávenie obmedzením niektorých negatívnych gastrointestinálnych príznakov.

4. Kefir

Kefir je kultivovaný mliečny výrobok vyrobený pridaním kefírových „zŕn“ do mlieka. Tieto „zrná“ sú výsledkom zmiešania droždia a baktérií s mliekom a zdá sa, že majú zažívacie účinky.

Rovnako ako probiotiká v jogurte, kefírove kultúry pomáhajú tráviť laktózu a znižujú niektoré negatívne vedľajšie účinky spojené s intoleranciou laktózy, ako je nadúvanie, kŕče a plyn (10, 11).

Vo viacerých štúdiách spôsobil kefír nárast zdravých črevných baktérií zlepšujúcich trávenie a súčasný pokles škodlivých baktérií (12, 13).

Spotreba Kefiru bola tiež spojená so zníženým zápalom vo vašom čreve, čo ďalej zlepšuje proces trávenia (12).

zhrnutie Unikátna zložka Kefiru - „zrná“ vyrobené z kvasiniek a baktérií - zdá sa, že zlepšuje trávenie a zmierňuje zápal v čreve.

5. Semená Chia

Semená šalvie sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá spôsobuje, že po konzumácii v žalúdku tvoria želatínu podobnú látku. Fungujú ako prebiotiká, podporujú rast zdravých baktérií vo vašom čreve a prispievajú tak k zdravému tráveniu (7, 8).

Ich obsah vlákniny tiež pomáha zvyšovať pravidelnosť čriev a zdravé stolice.

zhrnutie Obsah vlákniny v semenách chia môže pomôcť tráveniu tým, že podporuje rast probiotík v čreve a udržuje vás v pravidelných intervaloch.

6. Kombucha

Kombucha je kvasený čaj.

Vyrába sa pridaním špecifických kmeňov baktérií, cukru a droždia do čierneho alebo zeleného čaju a následným kvasením najmenej jeden týždeň (14).

Počas fermentačného procesu sa vytvára glutén probiotických baktérií, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva (15).

Navyše, niektoré výskumy na myšiach ukázali, že kombucha môže prispievať k hojeniu žalúdočných vredov (16).

zhrnutie Dostatok probiotického obsahu Kombuchy zlepšuje trávenie a črevné zdravie. Nápoj môže tiež pomôcť liečiť žalúdočné vredy.

7. Papaya

Svůdná papája z tropického ovocia obsahuje tráviaci enzým nazývaný papaín.

Pomáha počas tráviaceho procesu tým, že pomáha štiepiť proteínové vlákna. Aj keď to nie je potrebné vo vašej strave, môže pomôcť tráveniu bielkovín (17).

Papain môže zmierniť aj symptómy syndrómu dráždivého čreva (IBS), ako je zápcha a nadúvanie (18).

Zvyčajne sa používa ako hlavný enzým v tráviacich doplnkoch kvôli svojim gastrointestinálnym kapacitám.

zhrnutie Papája obsahuje papaín, čo je silný tráviaci enzým, ktorý prispieva k zdravému tráveniu bielkovín. Môže tiež zmierniť príznaky IBS.

8. Celé zrná

Zrná sú semená trávnatých rastlín nazývané obilniny.

Aby mohol byť klasifikovaný ako celé zrno, musí obsahovať 100% jadra vrátane otrúb, klíčkov a endospermu.

Populárne celozrnné zrná balené na vlákno zahŕňajú ovos, quinoa, farro a výrobky vyrobené z celozrnnej pšenice. Vlákno nachádzajúce sa v týchto zrnách môže pomôcť zlepšiť trávenie dvoma spôsobmi.

Po prvé, vláknina pomáha zväčšiť objem stolice a môže znížiť zápchu (19).

Po druhé, niektoré obilné vlákna pôsobia ako prebiotiká a pomáhajú kŕmiť zdravé baktérie vo vašom čreve (20, 21).

zhrnutie Celé zrná môžu vďaka svojmu vysokému obsahu vlákniny podporovať zdravé trávenie tým, že do stolice pridávajú objem, znižujú zápchu a kŕmia vaše zdravé črevné baktérie.

9. Tempeh

Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Fermentácia rozkladá cukry prostredníctvom baktérií a kvasníc.

Počas fermentačného procesu sa rozpadá antinutrient v sójových bôboch nazývaný kyselina fytová. Kyselina fytová môže narušiť vstrebávanie určitých živín.

Proces fermentácie teda zlepšuje trávenie a vstrebávanie týchto živín (22).

Fermentované potraviny, ako napríklad tempeh, sú dobrým zdrojom probiotík. Pamätajte, že probiotiká vytvárajú vo vašich črevách ochrannú výstelku, ktorá ich chráni pred škodlivými baktériami (23, 24).

Štúdie zistili, že probiotiká pomáhajú zmierňovať príznaky IBS, bránia hnačke, znižujú nadúvanie a zlepšujú pravidelnosť (25, 26).

zhrnutie Tempehov fermentačný proces a probiotický obsah môžu znížiť negatívne tráviace príznaky a tiež zlepšiť absorpciu živín rozkladom antinutrientnej kyseliny fytovej.

10. Repa

Červená řepa, inak známa ako repa, je dobrým zdrojom vlákniny.

Jedna šálka cukrovej repy (136 g) obsahuje 3,4 g vlákniny. Vlákno obchádza trávenie a smeruje do hrubého čreva, kde živí vaše zdravé črevné baktérie alebo zväčšuje objem stolice - čo zlepšuje trávenie (27, 28).

Niekoľko populárnych spôsobov, ako jesť repu, je pražená, zmiešaná v šaláte, nakladaná alebo vmiešaná do smoothie.

zhrnutie Živiny repy obyčajnej môžu pomôcť zlepšiť trávenie tým, že pomáhajú kŕmiť črevné baktérie a zvyšujú objem stolice.

11. Miso

Miso, ktoré sa bežne konzumuje v miso polievke, sa vyrába fermentáciou sójových bôbov soľou a koji, čo je druh huby.

Miso obsahuje probiotiká, ktoré rovnako ako iné fermentované potraviny pomáhajú zlepšovať trávenie zvyšovaním dobrých baktérií v čreve.

Probiotiká v miso môžu tiež pomôcť znížiť tráviace problémy a prekonať črevné choroby, ako je hnačka (29).

zhrnutie Probiotický obsah Misa pomáha pri znižovaní tráviacich problémov a prekonávaní črevných chorôb, ako je hnačka.

12. Zázvor

Ďumbier je tradičnou ingredienciou vo východnej medicíne, ktorá pomáha zlepšovať trávenie a zabraňuje nevoľnosti. Mnoho tehotných žien ho používa na liečbu rannej choroby (30, 31).

Z hľadiska trávenia sa ukázalo, že tento žltkastý koreň urýchľuje vyprázdňovanie žalúdka (32, 33).

Rýchlejším presunom jedla zo žalúdka do tenkého čreva zázvor znižuje riziko pálenia záhy, nevoľnosti a žalúdočných ťažkostí.

zhrnutie Zdá sa, že zázvor urýchľuje pohyb jedla žalúdkom a zmierňuje určité vedľajšie účinky spojené s pomalým trávením.Používa sa tiež na liečbu nevoľnosti vrátane rannej nevoľnosti počas tehotenstva.

13. Kimchi

Kimchi, zvyčajne vyrobené z fermentovanej kapusty, môže obsahovať aj inú fermentovanú zeleninu.

Obsahuje probiotiká, ktoré pomáhajú s trávením a podporujú rast dobrých baktérií v hrubom čreve. Čím dlhšie kimchi kvasia, tým vyššia je koncentrácia probiotík (3, 25).

Kimchi tiež obsahuje vlákninu, ktorá môže zväčšiť objem stolice a podporuje zdravie čriev.

zhrnutie Kimchi obsahuje probiotiká a vlákninu, ktoré zlepšujú trávenie a podporujú zdravie čriev.

14. Tmavo zelená zelenina

Zelená zelenina je vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákniny.

Tento druh vlákniny dodáva vašej stolici objem a tým zrýchľuje tempo tráviaceho traktu (7).

Zelená zelenina je tiež dobrým zdrojom horčíka, ktorý môže pomôcť zmierniť zápchu zlepšením svalových kontrakcií v gastrointestinálnom trakte (34, 35).

Niektoré z najbežnejších tmavozelených zeleniny, ktoré poskytujú túto výhodu, sú špenát, ružičkový kel, brokolica a ďalšie listové zelené listy.

Štúdia z roku 2016 okrem toho odhalila nezvyčajný cukor nájdený v zelenej listovej zelenine, ktorá vo vašom čreve živí dobré baktérie. O tomto cukre sa predpokladá, že napomáha tráveniu a zároveň poškodzuje niektoré zlé baktérie, ktoré môžu spôsobiť choroby (36).

zhrnutie Zelená zelenina zohráva úlohu v zdravom trávení tým, že dodáva strave vlákninu a horčík, ako aj kŕmením dobrých baktérií v čreve.

15. Natto

Rovnako ako tempeh, aj natto sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov.

Zvyčajne sa jedia obyčajné, niektoré obľúbené polevy pre natto zahŕňajú kimchi, sójovú omáčku, zelenú cibuľu a surové vajcia. Môže sa jesť aj s varenou ryžou.

Natto obsahuje probiotiká, ktoré slúžia ako obranný mechanizmus proti toxínom a škodlivým baktériám a zároveň zvyšujú zdravé črevné baktérie, ktoré zlepšujú trávenie (37, 38).

Je zaujímavé, že jeden gram natto obsahuje takmer toľko probiotík ako celku, ktoré slúžia ako doplnok k iným potravinám alebo doplnkom bohatým na probiotiká, ako je šesť uncí (170 gramov) jogurtu (39).

Obsah vlákniny tiež zlepšuje pravidelnosť stolice a znižuje zápchu.

zhrnutie Bohatý probiotický obsah Natta môže napomáhať zdraviu a tráveniu tráviaceho traktu, zlepšovať pravidelnosť stolice a znižovať zápchu.

16. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je vyrobená zo strúhanej kapusty, ktorá je fermentovaná kyselinou mliečnou.

Kvasením obsahuje probiotiká.

Výskum naznačuje, že polovica šálky (71 gramov) porcovaného kapusta môže obsahovať až 28 rôznych bakteriálnych kmeňov, ktoré pomáhajú vášmu črevu kŕmením dobrých baktérií (40, 41).

Okrem toho štedrá podpora enzýmov v kyslom kapare rozdeľuje živiny na menšie ľahšie stráviteľné molekuly (41).

zhrnutie Kyslá kapusta je bohatým zdrojom probiotík a obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú s trávením tým, že štiepia živiny na ľahšie stráviteľné molekuly.

17. Losos

Losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápal v tele (42, 43).

Ľudia so zápalovým ochorením čriev, potravinovou intoleranciou a inými poruchami trávenia sa často vyskytujú v čreve. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť zmierniť tento zápal a tým zlepšiť trávenie (44, 45).

zhrnutie Omega-3, ktoré sa nachádzajú v lososoch, môžu zmierniť zápal v čreve, čím sa zlepší váš tráviaci proces.

18. Bone Broth

Kostný vývar sa vyrába dusením kostí a spojivových tkanív zvierat.

Želatína nachádzajúca sa v kostnom bujóne pochádza z aminokyselín glutamín a glycín.

Tieto aminoskupiny sa môžu viazať na tekutinu vo vašom zažívacom trakte a uľahčujú prechod potravy (46).

Glutamín chráni fungovanie črevnej steny. Ukázalo sa tiež, že zlepšuje tráviaci stav známy ako netesné črevo, ako aj ďalšie zápalové ochorenia čriev (46, 47).

zhrnutie Želatína nachádzajúca sa v kostnom vývare môže pomôcť zlepšiť trávenie a chrániť stenu čreva. Môže byť užitočný pri zlepšovaní netesnosti čriev a iných zápalových ochorení čriev.

19. Mäta pieporná

Mäta pieporná, súčasť rodu mäta, rastie bežne na celom svete.

Pepermintový olej sa vyrába z éterických olejov nachádzajúcich sa v listoch mäty piepornej a ukázalo sa, že zlepšuje tráviace problémy.

Olej obsahuje zlúčeninu nazývanú mentol, ktorá môže zmierniť príznaky IBS, vrátane nadúvania, žalúdočných ťažkostí a problémov s pohybom čriev (48, 49).

Zdá sa, že olej má relaxačný účinok na svaly tráviaceho traktu, čo môže zlepšiť trávenie (49, 50).

Olej z mäty piepornej môže tiež zmierniť trávenie tým, že urýchľuje pohyb jedla cez váš tráviaci systém.

zhrnutie Ukázalo sa, že mäta pieporná zlepšuje trávenie. Môže zmierniť príznaky IBS a rýchlejšie tlačiť jedlo cez váš tráviaci trakt.

Spodný riadok

Problémy s trávením môžu byť náročné, ale niektoré potraviny môžu byť nápomocné pri zmierňovaní nepríjemných príznakov.

Výskum podporuje konzumáciu fermentovaných potravín, ako sú jogurty, kimchi a tempeh, na zvýšenie probiotík vo vašej strave, čo môže zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva.

Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celé zrná, tmavozelená zelenina a semená chia, tiež zohrávajú úlohu pri trávení tým, že pomáhajú jedlu ľahšie alebo rýchlejšie sa pohybovať v systéme.

Ak hľadáte úľavu za tráviace ťažkosti, zvážte pridanie niektorých z týchto 19 jedál do vašej stravy.