7 najlepších potravín pre zdravé oči

Obsah

• 1. Ryba
• 2. Vajcia
• 3. Mandle
• 4. Mliečne výrobky
• 5. Mrkva
• 6. Kale
• 7. Pomaranče
• Výhľad
• Tipy pre zdravie očí
• Zdravie očí: Otázky a odpovede
• Otázka:
• A:

Prehľad

Udržiavanie vyváženej a zdravej výživy je kľúčom k udržaniu zdravia vašich očí a môže pomôcť znížiť riziko vzniku očných chorôb. Závažným stavom očí sa dá vyhnúť, ak zahrniete potraviny, ktoré obsahujú rôzne vitamíny, živiny a minerály známe ako antioxidanty. Očné stavy, ktorým môžete zabrániť zdravou stravou, zahŕňajú:

• katarakta, ktorá spôsobuje zakalené videnie
• vekom podmienená makulárna degenerácia, ktorá môže obmedziť váš zrak
• glaukóm
• suché oči
• zlé nočné videnie

Tieto antioxidanty odvracajú oxidanty, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvňovať vaše zdravie.

Vaše oči potrebujú veľa druhov antioxidantov, aby zostali zdravé. Tie obsahujú:

• luteín
• zeaxantín
• vitamíny A, C, E
• beta karotén
• omega-3 mastné kyseliny
• zinok

Vyváženú stravu najlepšie pripravíte pomocou rôznych bielkovín, mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny. Snažte sa počas dňa jesť dúhu, ktorá obsahuje veľa druhov potravín v rôznych farbách. Mali by ste obmedziť konzumáciu nezdravých potravín, ktoré sú spracované, obsahujú nasýtené tuky alebo majú vysoký obsah cukru.

Tu je sedem najlepších jedál pre vaše oči. Väčšina je všeobecne dostupná po celý rok a za rozumnú cenu. Môžete si ich vychutnať sami alebo v zložitejších receptoch.

1. Ryba

Ryby, najmä lososy, môžu byť skvelým jedlom, ktoré sa konzumuje pre zdravie očí. Losos a ďalšie ryby majú omega-3 mastné kyseliny. Toto sú „zdravé“ tuky. Omega-3 mastné kyseliny môžu prispievať k vizuálnemu vývoju a zdraviu sietnice v zadnej časti oka. Môžu tiež pomôcť zabrániť suchým očiam.

Zvážte začlenenie rýb do svojho stravovacieho plánu niekoľko dní v týždni. Pri nákupe lososa si namiesto lososa chovaného na farme vyberte verziu ulovenú v divočine. Je to preto, že losos chovaný na farme má menej omega-3 ako losos chytený vo voľnej prírode.

Losos a väčšina rýb sa môže grilovať alebo grilovať. Vyskúšajte dochutiť čerstvými bylinkami, citrónmi, soľou a korením na jednoduchú a chutnú večeru.

2. Vajcia

Vajcia sú skvelým jedlom pre zdravie očí. Žĺtky obsahujú vitamín A, luteín, zeaxantín a zinok, ktoré sú pre zdravie očí nevyhnutné. Vitamín A chráni rohovku. Rohovka je povrch oka. Luteín a zeaxantín, ktoré spôsobujú závažné očné stavy, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a katarakta. Zinok prispieva k zdraviu sietnice. Sietnica je zadná časť oka. Zinok tiež pomáha očiam vidieť v noci.

Vajcia sú mimoriadne všestranné a môžu pracovať na raňajky, na obed aj na večeru. Jednoduchý spôsob, ako si vychutnať vajcia, je uvariť ich natvrdo. Vyskúšajte ich do šalátov a sendvičov. Na občerstvenie môžete jesť aj vajíčko natvrdo.

3. Mandle

Mandle, rovnako ako iné orechy a semená, sú všeobecne prospešné pre zdravie očí. Mandle obsahujú vitamín E. Tento vitamín chráni pred nestabilnými molekulami, ktoré sú zamerané na zdravé tkanivo. Konzumácia pravidelného množstva vitamínu E môže pomôcť predchádzať vekom podmienenej makulárnej degenerácii a šedému zákalu. Mali by ste sa zamerať na asi 22 medzinárodných jednotiek (IU) alebo 15 mg vitamínu E denne. Jedna porcia mandlí je asi 23 orechov alebo ¼ šálky a má 11 IU. Medzi ďalšie orechy a semená, ktoré obsahujú vitamín E, patria slnečnicové semená, lieskové orechy a arašidy.

Mandle si môžete ako občerstvenie vychutnať kedykoľvek. Chutné sú tiež do raňajkových cereálií, jogurtov alebo šalátov. Nezabudnite neustále sledovať veľkosť porcie. Mandle majú vysoký obsah kalórií, preto sa snažte obmedziť ich príjem na jednu až dve porcie denne.

4. Mliečne výrobky

Mliečne výrobky ako mlieko a jogurt môžu byť pre oči prospešné. Obsahujú vitamín A aj minerál zinok. Vitamín A chráni rohovku, zatiaľ čo zinok pomáha privádzať tento vitamín do očí z pečene. Zinok sa nachádza v celom oku, najmä sietnici a choroidee, čo je vaskulárne tkanivo, ktoré leží pod sietnicou. Tento dôležitý minerál pomáha pri nočnom videní, ako aj pri prevencii sivého zákalu. Mliečne výrobky od kráv kŕmených trávami poskytujú najviac výhod.

Mliečne výrobky sa môžu konzumovať po celý deň. Pohár môžete vypiť k jedlu alebo si ho vychutnať v káve a čaji alebo raňajkových cereáliách. Jogurt je zdravá voľba na raňajky alebo ako občerstvenie.

5. Mrkva

Je známe, že mrkva je prospešná pre zdravie očí. Rovnako ako vaječné žĺtky, aj mrkva obsahuje vitamín A a tiež beta karotén. Vitamín A a beta karotén pomáhajú povrchu oka a môžu tiež pomôcť predchádzať očným infekciám a iným závažným stavom očí.

Mrkva sa dá ľahko zjesť aj na cestách. Julianne celú mrkvu alebo vrece s mrkvou majte po ruke na popoludňajšie alebo večerné občerstvenie. Zhodte ich do šalátov a polievok na doplnenie výživy alebo ich nastrúhajte a pridajte do cesta na muffiny alebo palacinky.

6. Kale

Kale je mnohými známe ako superpotravina, pretože obsahuje toľko dôležitých vitamínov, živín a minerálov. Je to mimoriadne dobré pre zdravie očí. Kel obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sa tiež nachádzajú vo vajciach a iných potravinách. Tieto živiny môžu pomôcť predchádzať vážnym stavom očí, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a katarakta. Luteín a zeaxantín sa v tele netvoria, takže ich musíte zahrnúť do svojej stravy. 100 gramová porcia kelu, čo je asi 1 ½ šálky, obsahuje 11,4 mg luteínu a odporúča sa prijímať 10 mg denne. Ďalšou zeleninou s vysokým obsahom luteínu sú červená paprika a špenát.

Z kapusty sa dajú pripraviť svačinové lupienky. Najskôr umyte listy, potom ich roztrhajte na malé kúsky; hodíme ho do olivového oleja a pečieme ho asi 20 minút, kým kel nebude chrumkavý. Dochutíme ich ľahkým posypom. Kel môžete tiež restovať ako prílohu alebo ho podávať v šaláte.

7. Pomaranče

Pomaranče a iné citrusové plody obsahujú vitamín C, ktorý je kľúčový pre zdravie očí. Vitamín, ktorý sa nachádza hlavne v čerstvom ovocí a zelenine, prispieva k zdravým cievam vo vašich očiach. Môže bojovať proti rozvoju katarakty a v kombinácii s ďalšími vitamínmi a živinami proti vekom podmienenej makulárnej degenerácii.

Ak si chcete vychutnať pomaranče, môžete vypiť pomarančový džús, jeden olúpať ako občerstvenie alebo ho pridať do ovocného šalátu.

Výhľad

Zdravá výživa je pre zdravie očí nevyhnutná. Udržiavanie diéty s vysokým obsahom antioxidantov zabráni rozvoju vážnych očných stavov a zaistí, aby vaše oči fungovali čo najlepšie. Snažte sa každý deň jesť celý rad nespracovaných potravín. Ak máte problémy s očami, navštívte svojho lekára, pretože včasný zásah môže zabrániť vzniku závažnejších stavov.

Tipy pre zdravie očí

Je dôležité, aby ste sa pravidelne starali o svoje oči, aby ste udržali zdravie očí. Konzumácia zdravých jedál nie je jediný spôsob, ako si chrániť oči. Medzi ďalšie spôsoby, ako môžete udržiavať svoje oči zdravé, patria:

• návšteva očného lekára každý jeden až dva roky
• nosenie slnečných okuliarov, keď ste vonku
• vyhýbať sa fajčeniu
• udržiavanie zdravej hmotnosti
• nosenie ochranných očných pomôcok pri športovaní, koníčkoch, domácich projektoch alebo pracovných činnostiach
• riadenie hladiny cukru v krvi

Zdravie očí: Otázky a odpovede

Otázka:

Momentálne nosím okuliare. Existujú jedlá, ktoré môžem jesť na zlepšenie videnia, takže už nepotrebujem okuliare?

Anonymný pacient

A:

Potenciálne zlepšenie videnia prostredníctvom príjmu potravy závisí od toho, aký je stav očí. Makulárna degenerácia a šeroslepota sú príkladmi stavov, ktoré je možné zlepšiť alebo spomaliť progresiu príjmu potravy bohatej na vitamín A, antioxidantov luteín, zeathanxín a omega-3 mastné kyseliny. Krátkozrakosť a ďalekozrakosť sa pri zdravej výžive pravdepodobne nezvrátia. Zdravá výživa bohatá na živiny uvedené v tomto článku vám však môže pomôcť chrániť oči pred skorou stratou zraku.

Natalie Butler, RD, LDAnswers predstavuje názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.