Najlepšie cvičenia na dolnú časť tela na tonizáciu vašich sedadiel a hamstringov

Obsah

• Drepy s trojitým ohrozením
• Jednonohový RDL + chmeľ vyhorenia
• Skrčené gluteové pulzné kopy
• Drop 'n' Kick It
• Super hydranty + vyhorenie bedrového kĺbu
• Skontrolovať pre

Táto rutina cvičenia obsahuje šesť najlepších cvikov na posilnenie spodnej časti: najlepšie cvičenia na stehná, ktoré sa zameriavajú na zadok, hamstringy, zadok, vnútorné a vonkajšie stehná. Ideme na to pracovať všetky.

Toto 10-minútové cvičenie je zábavnou a intenzívnou zmesou cielených silových cvičení dolnej časti tela spolu s niektorými plyometriami (tréning skokov). Budete nielen cvičiť nohy, ale tiež zvýšite svoj srdcový tep a spálite viac kalórií. Bonus: Dá sa to robiť kdekoľvek a kedykoľvek, úplne bez potreby vybavenia.

Raz ho prevetráte, alebo ak sa chcete viac zapotiť, zopakujte to raz alebo dvakrát na 20 až 30 minút šialeného popálenia spodnej časti tela. Ak chcete do mixu pridať aj prácu hornej časti tela, spojte toto cvičenie s týmito cvičeniami tvrdých paží. Chcete zamerať svoju korisť? Pridajte si 10-minútové posilňovacie cvičenie navyše. (Pretože, ICYMI, mať silný zadok je dôležité pre mnoho ďalších vecí, než len vyzerať dobre.) Chcete pridať trochu extra ohňa na vaše vnútorné stehná? Pridajte päťminútový výbuch stehna.

Drepy s trojitým ohrozením

A. Začnite stáť s nohami pri sebe, ruky zopnuté pred hrudníkom.

B. Spustite sa do úzkeho podrepu, pričom boky klesajte dozadu, aby sa kolená nepohybovali dopredu za prsty na nohách.

C. Hop na pristátie s nohami približne na šírku bokov, okamžite klesnite do pravidelného drepu.

D. Vyskočte na pristátie s chodidlami širšími ako na šírku bokov, prstami smerujúcimi von a spustite sa do drepu sumo.

E. Hop, aby sa nohy k sebe začať ďalšie opakovanie. Opakujte 1 minútu.

Jednonohový RDL + chmeľ vyhorenia

A. Postavte sa na pravú nohu, ľavú nohu v polohe na kolenách so stehnom rovnobežným s podlahou a kolenom pokrčeným v 90-stupňovom uhle.

B. Kĺb v bokoch sa predkloní, ľavá noha sa natiahne rovno dozadu a ruky dopredu, za uši biceps. Boky držte štvorcové.

C. Zdvihnite trup, aby ste sa vrátili na štart, jazdite pravou rukou dopredu a ľavým kolenom hore. Opakujte 30 sekúnd.

D. Pridajte poskok na pravú nohu, keď je ľavé koleno vo vysokej polohe. Opakujte 15 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Skrčené gluteové pulzné kopy

A. Začnite kľačať na pravej nohe s ľavou nohou na podlahe. Otočte pravú holeň tak, aby noha smerovala doľava, a uvoľnite prsty na nohách, aby boli na podlahe šnúrky.

B.Zatlačte na ľavú nohu, aby ste sa postavili, a vyrazte pravú nohu nabok.

C. Začnite spustením pravej nohy za ľavú až dolnú časť chrbta a poklepaním pravého kolena o podlahu. Opakujte 45 sekúnd.

D. Pozastavte v hornej časti kopu a pulzujte pravú nohu hore a dole na 15 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Drop 'n' Kick It

A. Začnite sedieť na podlahe s oboma kolenami doprava a nakláňajte sa na ľavú ruku. Vyvažujte váhu medzi ľavým kolenom a ľavou rukou.

B. Crunch pravé koleno smerom k hrudníku.

C. Stlačte boky nahor a vykopnite pravú nohu do strany s ohnutou nohou. Opakujte 45 sekúnd.

D. Držte hornú časť polohy kopu a 15 sekúnd pulzujte rovnú pravú nohu hore a dole. Prepnúť strany; opakovať.

Super hydranty + vyhorenie bedrového kĺbu

A. Začnite v polohe na stole. Zdvihnite pravú nohu dozadu a nahor, ohnutú v 90-stupňovom uhle s ohnutou nohou tak, aby spodná časť pravej nohy smerovala k stropu.

B. Predĺžte pravú nohu a potom ju vyklopte doprava, horizontálne sa rozprestierajúc od bedra, noha stále visí z podlahy.

C. Vráťte sa na štart, ale bez dotyku pravého kolena s podlahou. Opakujte 45 sekúnd.

D. Držte tretiu pozíciu (pravá noha vystretá do strany) a posúvajte chodidlo v malých kruhoch dopredu. Urobte 10 opakovaní. Otočte smer a urobte ďalších 10. Prepnúť strany; opakovať.

Nezabudnite sa prihlásiť na odber Mikeovho kanála YouTube, kde získate bezplatné týždenné cvičenia. Viac o Mikeovi nájdete na Facebooku, Instagrame a jeho webovej stránke. A ak potrebujete na povzbudenie cvičenia úžasnú hudbu, pozrite sa na jeho podcast z cvičenia, ktorý je k dispozícii na iTunes.

Skontrolovať pre