13 najlepších orechov a semien pre keto

Obsah

• 1. Pekanové orechy
• 2. Brazílske orechy
• 3. Chia semienka
• 4. Makadamové orechy
• 5. Ľanové semená
• 6. Vlašské orechy
• 7. Konopné semená
• 8. Lieskové orechy
• 9. Arašidy
• 10. Sezamové semiačka
• 11. Piniové orechy
• 12. Semená slnečnice
• 13. Mandle
• Spodný riadok

Zistiť, ktoré potraviny sú vhodné pre ketogénnu stravu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, môže byť zložité.

Mnoho orechov a semien má nízky obsah čistých sacharidov (celkový obsah sacharidov bez vlákniny) a vysoký obsah zdravých tukov, vďaka čomu sa dokonale hodia.

Sú tiež plné bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Napriek tomu sú niektoré odrody v sacharidoch nižšie ako iné.

Tu je 13 najlepších orechov a semien, ktoré zodpovedajú vášmu keto životnému štýlu.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

1. Pekanové orechy

Pekanové orechy sú orechy stromu s vynikajúcim nutričným profilom pre keto. Jedna unca (28 gramov) pekanových orechov poskytuje ():

• Kalórie: 196
• Bielkoviny: 3 gramy
• Tuk: 20 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 4 gramy
• Vláknina: 3 gramy
• Čisté sacharidy: 1 gram

Sú to vysokotučné a keto priateľské matice, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu inzulínu.

Inzulín je hormón, ktorý môže spôsobiť, že vaše telo ukladá tuk, takže pri chudnutí je ideálne udržiavať nízku hladinu inzulínu.

V skutočnosti 1-mesačná štúdia s 26 dospelými zistila, že u tých, ktorí jedli pekanové orechy denne asi 43 gramov, došlo k zníženiu hladiny inzulínu a zlepšeniu citlivosti na inzulín v porovnaní s kontrolnou skupinou ().

Pekanové orechy si môžete vychutnať na keto diéte ako občerstvenie alebo rozdrviť a použiť ich ako chrumkavú kôrku s nízkym obsahom sacharidov pre ryby alebo kuracie mäso.

Nakupujte pekanové orechy online.

2. Brazílske orechy

Brazílske orechy sú druhom stromových orechov pestovaných v Južnej Amerike. Jedna unca (28 gramov) para orechov obsahuje ():

• Kalórie: 185
• Bielkoviny: 4 gramy
• Tuk: 19 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 3 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Čisté sacharidy: 1 gram

Sú tiež vynikajúcim zdrojom selénu, stopového minerálu, ktorý je potrebný pre rôzne telesné funkcie vrátane reprodukcie a syntézy bielkovín (, 4).

Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia dodržiavajúci keto diétu môžu byť vystavení zvýšenému riziku nedostatku selénu ().

Jeden jediný para orech poskytuje viac ako 100% vašej dennej potreby selénu, čo z neho robí ideálny spôsob, ako nabrať dostatok tohto životne dôležitého minerálu vo vašej strave ().

Kvôli ich mimoriadne vysokému obsahu selénu je však najlepšie obmedziť príjem na jednu až tri para orechy denne, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii tohto minerálu, ktorý môže mať nepriaznivé účinky na zdravie.

Nakupujte para orechy online.

3. Chia semienka

Semiačka Chia sú malé, pevné, čierne alebo biele semená, ktoré sú plné zdravej vlákniny a omega-3 tukov. Jedna unca (28 gramov) chia semienok poskytuje ():

• Kalórie: 138
• Bielkoviny: 5 gramov
• Tuk: 9 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 12 gramov
• Vláknina: 10 gramov
• Čisté sacharidy: 2 gramy

S asi 60% ich obsahu tuku, ktorý tvoria omega-3 tuky, sú vynikajúcim rastlinným zdrojom týchto esenciálnych tukov, ktoré majú silné protizápalové vlastnosti (,).

Šesťmesačná štúdia na 77 ľuďoch zistila, že u tých, ktorí konzumovali asi 30 gramov chia semienok na každých 1 000 kalórií zjedených denne, došlo v porovnaní s kontrolnou skupinou k väčšiemu zníženiu zápalového markera C-reaktívneho proteínu (CRP).

Rovnaká štúdia ukázala, že tí, ktorí konzumovali chia semienka denne, stratili väčšiu váhu a mali väčšie zmenšenie obvodu pása ako v kontrolnej skupine ().

Chia puding je populárne jedlo s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa vyrába tak, že chia semienka namočíte na niekoľko hodín do tekutiny, kým nezískajú rôsolovitú štruktúru. Môžete tiež pridať chia semienka do smoothies alebo proteínových koktailov alebo ich použiť v receptúre keto crackeru na dochutenie.

Nakupujte chia semienka online.

4. Makadamové orechy

Makadamové orechy sú stromové orechy pôvodom z Austrálie. Majú vysoký obsah tuku, takže sú ideálne pre keto diétu. Jedna unca (28 gramov) makadamových orechov obsahuje ():

• Kalórie: 204
• Bielkoviny: 2 gramy
• Tuk: 21 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 4 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Čisté sacharidy: 2 gramy

Niekoľko štúdií spája makadamové orechy so zlepšenou hladinou cholesterolu (,,).

Napríklad štvortýždňová štúdia na 17 mužoch zistila, že u tých, ktorí konzumovali 15% príjmu kalórií z makadamových orechov, došlo k 5,3% zníženiu hladiny LDL (zlého) cholesterolu a 8% zvýšeniu HDL (dobrého) na ochranu srdca. cholesterol ().

Makadamové orechy sú dokonalým občerstvením s vysokým obsahom tukov. Môžete si tiež kúpiť keto-priateľské makadamiovo-orechové mlieko, maslo a múku, ktoré nahradia sacharidové verzie týchto potravín.

Nakupujte makadamové orechy online.

5. Ľanové semená

Ľanové semienka sú plné vlákniny a omega-3 tukov. Jedna unca (28 gramov) ľanových semienok poskytuje ():

• Kalórie: 131
• Bielkoviny: 6 gramov
• Tuk: 9 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 9 gramov
• Vláknina: 8 gramov
• Čisté sacharidy: 1 gram

Tieto drobné semienka boli študované kvôli možným priaznivým účinkom na krvný tlak a zdravie srdca.

V šesťmesačnej štúdii na viac ako 100 ľuďoch došlo u osôb s vysokým krvným tlakom, ktoré konzumovali denne asi 30 gramov ľanového semena, k významnému zníženiu celkových hladín krvného tlaku v porovnaní s kontrolnou skupinou ().

Ľanové semiačka sa dajú kúpiť vcelku alebo ako mleté ​​jedlo. Obidve z nich sa dajú pridať do keto-priateľských pekárskych výrobkov, polievok, smoothies a proteínových koktailov. Ľanové mlieko je dostupné aj ako alternatíva s nízkym obsahom sacharidov.

Zobraziť pre ľanové semienko online.

6. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú populárnym typom stromových orechov pestovaných a konzumovaných na celom svete. Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov obsahuje ():

• Kalórie: 185
• Bielkoviny: 4 gramy
• Tuk: 18 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 4 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Čisté sacharidy: 2 gramy

Sú to vysoko tučné, keto priateľské orechy, ktoré môžu prospievať zdraviu srdca znižovaním rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je vysoký LDL (zlý) cholesterol a krvný tlak.

Šesťmesačná štúdia na 100 ľuďoch ukázala, že tí, ktorí držali nízkokalorickú stravu a jedli 15% svojich kalórií ako vlašské orechy, mali nižšiu hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu, ako aj väčšie zníženie krvného tlaku ako tí, štandardná nízkokalorická strava ().

Vlašské orechy si môžete vychutnať ako uspokojivé občerstvenie alebo ako prísadu do keto priateľských dezertov s nízkym obsahom sacharidov, ako sú brownies alebo fondán. Výborne sa hodia aj do šalátov.

Nakupujte vlašské orechy online.

7. Konopné semená

Konopné semiačka alebo konopné srdiečka sú semená Cannabis sativa rastlina. Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a zdravých tukov. Jedna unca (28 gramov) konopných semienok poskytuje ():

• Kalórie: 155
• Bielkoviny: 9 gramov
• Tuk: 14 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 2 gramy
• Vláknina: 1 gram
• Čisté sacharidy: 1 gram

Niektoré výskumy naznačujú, že jedinečné proteíny v konopných semenách môžu pomôcť znížiť krvný tlak ().

Navyše obsahujú vysoké množstvo kyseliny linolovej, čo je typ tuku, o ktorom sa v štúdiách na zvieratách preukázalo, že potenciálne chráni pred Alzheimerovou chorobou a inými neurodegeneratívnymi ochoreniami (,).

Konopné semiačka sa dajú použiť v rôznych keto priateľských receptoch, ako náhrada za ovsené vločky alebo krúpy, ako chrumkavá šalátová poleva alebo sa dajú zmiešať do smoothies a proteínových koktailov.

Nakupujte konopné semená online.

8. Lieskové orechy

Lieskové orechy sú orechy stromu s hladkou maslovou textúrou, ktoré ich predurčujú na dezerty. Jedna unca (28 gramov) lieskových orechov obsahuje ():

• Kalórie: 178
• Bielkoviny: 4 gramy
• Tuk: 17 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 5 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Čisté sacharidy: 2 gramy

Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu E a 28-gramová porcia, ktorá poskytuje 28% referenčného denného príjmu (RDI).

Vitamín E je spájaný so zníženým rizikom srdcových chorôb, pretože pôsobí ako antioxidant neutralizáciou škodlivých zlúčenín voľných radikálov, čo potenciálne znižuje rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký cholesterol (,).

V 4-týždňovej štúdii u 48 dospelých s vysokou hladinou cholesterolu konzumácia asi 1 unce (30 gramov) lieskových orechov denne znížila celkový cholesterol a zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a vitamínu E ().

Ich chuť a textúra robia z lieskových orechov perfektné spojenie s čokoládou. Skúste skombinovať lieskové orechy s vysoko kvalitnou tmavou čokoládou pre nízkosacharidový dezert. Ako alternatívu múky priateľskej keto môžete tiež použiť lieskovú múku.

Nakupujte lieskové orechy online.

9. Arašidy

Arašidy sú technicky strukoviny, čo znamená, že sú príbuznejšie s fazuľou a šošovicou ako iné orechy na tomto zozname. Sú však jedným z najdostupnejších orechov a skvelou voľbou pre keto dietujúcich.

Jedna unca (28 gramov) arašidov obsahuje ():

• Kalórie: 164
• Bielkoviny: 7 gramov
• Tuk: 14 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 6 gramov
• Vláknina: 2 gramy
• Čisté sacharidy: 4 gramy

Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a sú nabité esenciálnymi aminokyselinami, ktoré sú stavebnými prvkami bielkovín, ktoré musíte získavať prostredníctvom stravy ().

Arašidy majú obzvlášť vysoký obsah leucínu, esenciálnej aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktorá je známa tým, že podporuje rast svalov ().

Arašidy a arašidové maslo si môžete vychutnať ako ľahké občerstvenie alebo ako prílohu k smoothies, proteínovým koktailom alebo keto dezertom. Môžu sa tiež použiť do slaných omáčok v ázijskom štýle, ako je omáčka satay, a pridať chrumkavosť jedlám, ako sú praženice.

Pre vaše zdravie môže byť najlepšie zvoliť nesolené arašidy a prírodné arašidové maslo bez pridania cukru.

Nakupujte nesolené arašidy online.

10. Sezamové semiačka

Sezamové semiačka sú populárnou ingredienciou používanou na celom svete, najmä ako polevou do pečiva, ako sú hamburgerové buchty. Majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tukov, takže sú dobrou voľbou pre ketogénne diéty.

Jedna unca (28 gramov) sezamových semienok obsahuje ():

• Kalórie: 160
• Bielkoviny: 5 gramov
• Tuk: 13 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 7 gramov
• Vláknina: 5 gramov
• Čisté sacharidy: 2 gramy

Sú tiež nabité protizápalovými antioxidantmi nazývanými lignany.

Niekoľko štúdií spája sezamové semená so zníženým zápalom. Chronický zápal je spájaný s rôznymi stavmi, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny (,,,).

Sezamové semiačka si môžete vychutnať ako chrumkavú polevu na hranolčeky a šaláty alebo ako prísadu do keto sušienok a chleba. Tahini, nátierka vyrobená z mletého sezamového semiačka, je tiež chutnou možnosťou, ktorá je šetrná keto.

Nakupujte sezamové semienka online.

11. Piniové orechy

Piniové orechy sú orechy, ktoré sú známe ako prísada do pesta, talianskej omáčky z olivového oleja, parmezánu a bazalky.

Sú však mimoriadne univerzálne a majú jedinečnú zemitú príchuť, ktorá sa dobre spája s mnohými jedlami. Náhodou majú tiež nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tukov.

Jedna unca (28 gramov) píniových orieškov poskytuje ():

• Kalórie: 191
• Bielkoviny: 4 gramy
• Tuk: 19 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 4 gramy
• Vláknina: 1 gram
• Čisté sacharidy: 3 gramy

Obsahujú tuk nazývaný kyselina pinolénová, ktorý môže znižovať hlad reguláciou hormónov ovplyvňujúcich chuť do jedla, ako je cholecystokinín (CCK) a peptid podobný glukagónu-1 (GLP-1) (34).

Jedna štúdia na 18 postmenopauzálnych ženách s nadváhou zistila, že účastníci po zjedení 3 gramov koncentrovaného oleja z borovicových orechov s raňajkami zjedli o 36% menej jedla, ako keď užívali placebo ().

Aj keď je to sľubné, je potrebný ďalší výskum v tejto oblasti.

Piniové orechy sa dajú použiť v mnohých jedlách na pridanie ďalšej úrovne arómy. Navyše, pesto je prirodzene keto priateľská omáčka na mäso alebo zeleninu. Tieto orechy je tiež možné konzumovať surové alebo pražené ako občerstvenie.

Nakupujte píniové oriešky online.

12. Semená slnečnice

Slnečnicové semienka sú obľúbeným občerstvením s vysokým obsahom tukov, ktoré je vynikajúcim doplnkom vašej keto diéty. Jedna unca (28 gramov) vylúpaných slnečnicových semien obsahuje ():

• Kalórie: 164
• Bielkoviny: 6 gramov
• Tuk: 14 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 6 gramov
• Vláknina: 2 gramy
• Čisté sacharidy: 4 gramy

Niektoré výskumy ukazujú, že konzumácia slnečnicových semienok môže byť prospešná pre zdravie z viacerých hľadísk.

Napríklad tieto semená majú vysoký obsah protizápalových antioxidantov, ako je vitamín E, flavonoidy a fenolové kyseliny, a v štúdiách na zvieratách sa zistilo, že majú antidiabetické a protizápalové vlastnosti ().

Slnečnicové semiačka sa konzumujú väčšinou samy o sebe ako občerstvenie, ale tiež ako vynikajúca šalátová poleva. Vo väčšine obchodov s potravinami si navyše môžete kúpiť slnečnicové maslo.

Rovnako ako v prípade arašidov je najlepšie zvoliť si nesolené odrody.

Nakupujte nesolené slnečnicové semienka online.

13. Mandle

Mandle a súvisiace produkty ako mandľové maslo, mlieko alebo múka sú všestrannými základmi keto diéty.

Jedna unca (28 gramov) mandlí obsahuje ():

• Kalórie: 164
• Bielkoviny: 6 gramov
• Tuk: 14 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 5 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Čisté sacharidy: 2 gramy

Rovnako ako iné orechy zo stromu, aj mandle sú vďaka svojmu výživovému profilu spojené s rôznymi zdravotnými výhodami.

Okrem vysokej koncentrácie bielkovín, zdravých tukov a vlákniny sú mandle bohaté na vitamín E, horčík, meď a antioxidanty ako proantokyanidíny ().

Niektoré výskumy ukazujú, že konzumácia mandlí môže znížiť riziko stavov, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a Alzheimerova choroba (,).

Mandle si môžete vychutnať surové alebo pražené ako občerstvenie, ktoré je priateľské keto. Môžete si tiež kúpiť alebo pripraviť keto priateľské mandľové mlieko alebo maslo. Mandľová múka je navyše široko používanou alternatívou múky.

Nakupujte mandle a mandľovú múku online.

Spodný riadok

Orechy a semená sú sýte, všestranné jedlá, ktoré sú obľúbené u ľudí, ktorí dodržiavajú stravovacie návyky s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ako je napríklad ketogénna strava.

Dodávajú chuť, rozmanitosť a chrumkavosť keto príjemným jedlám a občerstveniu. Orechy aj semená sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Môžu sa jesť samotné ako rýchle a ľahké občerstvenie alebo sa môžu pridať do šalátov, koktailov, dezertov a mnohých ďalších receptov. Niektoré orechy a semená sa dajú spracovať aj na keto priateľské mlieka, nátierky a múky.

13 orechov a semien uvedených vyššie môže byť chutným a zdraviu prospešným doplnkom vášho keto životného štýlu.