Najlepšie tehotenské cvičenie pre ženy s bolesťami dolnej časti chrbta

Obsah

• Činkový mŕtvy ťah
• Bird-Pes
• Pohárové drepy
• Pozícia trojuholníka
• Ohnutý rad činiek
• Skontrolovať pre

Keď vo vás rastie ďalší človek (ženské telá sú TAK cool, chlapci), všetko to ťahanie za brucho bude mať pravdepodobne za následok bolesť v krížoch. Podľa štúdie publikovanej v lekárskom časopise v skutočnosti asi 50 percent tehotných žien uvádza, že počas tehotenstva trpia bolesťami krížov Hippokratia.

To je miesto, kde tieto cvičenia pre bolesť dolnej časti chrbta prídu. Trénerka Amanda Butler z The Fhitting Room, štúdio HIIT v New Yorku, je sama tehotná a vytvorila toto cvičenie proti bolesti chrbta na vybudovanie silného a bezpečného držania tela počas tehotenstva.

Je úplne bezpečné pokračovať v cvičení počas tehotenstva. (Tu je viac o tom, prečo je to vlastne skvelé pre vás a dieťa – v rozumnej miere.) Je však obzvlášť dôležité počúvať svoje telo. „Pamätajte, že toto nie je čas vo vašom živote, aby ste sa dostali na maximum,“ hovorí Butler. Nezabudnite hydratovať pred, počas a po tréningu a podľa potreby si dávajte prestávky.

Ako to funguje: Pozrite sa na video vyššie, ako Butler demonštruje každý pohyb. Vykonajte každé cvičenie 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd, než prejdete na ďalšie (v prípade potreby však urobte viac času na odpočinok). Začnite s jednou celou sériou a postupujte až k dvom alebo trom sériám, v závislosti od vašej kondície.

Činkový mŕtvy ťah

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte činky pred stehnami.

B. Kĺb v bokoch s kolenami mierne ohnutými až k nižším činkám pozdĺž prednej časti holení. Udržujte krk neutrálny a chrbát plochý.

C. Spätným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd.

Bird-Pes

A. Začnite v pozícii stola na všetkých štyroch s plochým chrbtom, ramenami cez zápästia a kolenami priamo pod bokmi. Udržujte krk v neutrálnej polohe.

B. Súčasne zdvihnite pravú ruku a natiahnite ju dopredu, bicepsy vedľa ucha a zdvihnite ľavú nohu rovno dozadu.

C. Vráťte sa na začiatok a potom opakujte na druhej strane. Pokračujte v striedaní.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd.

Pohárové drepy

A. Začnite s nohami o niečo širšími ako šírku bokov *, pričom pred hrudník držte činku alebo činku.

B. Spustite sa do drepu a dbajte na to, aby ste chrbát držali rovní.

C. Zatlačte do strednej časti chodidla, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

*Možno bude pre vás pohodlnejšie rozšíriť svoj postoj a uvoľniť miesto pre brucho.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd.

Pozícia trojuholníka

A. Stojte s nohami v širokom postoji, ľavá ruka siaha priamo nad hlavu, biceps vedľa ucha. Majte ľavé prsty nasmerované dopredu a pre začiatok otočte pravé prsty do strany.

B. S rovnými nohami sklopte pravú ruku po pravej nohe a dosiahnite pravú nohu alebo podlahu (choďte len tak pohodlne). Ľavá ruka stále siaha k stropu.

C. Opačným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.

Ohnutý rad činiek

A. Začnite v hlbokom výpade * s ľavou nohou vpredu a činkou v pravej ruke. Nakloňte sa dopredu s plochým chrbtom, aby ste položili ľavý lakeť na ľavé koleno, a na začiatok spustite spodnú činku vedľa pravého členku.

B. Činku radte až na úroveň hrudníka, pričom držte chrbát plochý a hmotnosť rovnomerne rozložte medzi obe chodidlá.

C. Pomaly spustite činku späť do východiskovej polohy.

*Možno bude pre vás jednoduchšie balansovať so širšími nohami, než s napnutými lanami vo veľmi úzkej polohe výpadu.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.

Skontrolovať pre