7 najlepších typov proteínového prášku

Obsah

• Čo sú to proteínové prášky?
• 1. Srvátkový proteín
• 2. Kazeínový proteín
• 3. Vaječný proteín
• 4. Hrachový proteín
• 5. Konopný proteín
• 6. Hnedý ryžový proteín
• 7. Zmiešané rastlinné bielkoviny
• Ktoré proteínové prášky sú najlepšie?
• Pre nárast svalovej hmoty
• Na chudnutie
• Pre vegetariánov a vegánov
• Spodný riadok

Proteínové prášky sú medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie, veľmi populárne.

Existuje veľa druhov proteínového prášku vyrobených z najrôznejších zdrojov.

Pretože existuje toľko možností, môže byť ťažké určiť, ktorá z nich poskytne optimálne výsledky.

Tu je 7 najlepších druhov proteínového prášku.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Čo sú to proteínové prášky?

Proteínové prášky sú koncentrované zdroje bielkovín zo živočíšnych alebo rastlinných potravín, ako sú mliečne výrobky, vajcia, ryža alebo hrášok.

Existujú tri bežné formy:

• Proteínové koncentráty: Vyrába sa extrakciou bielkovín z celého jedla pomocou tepla a kyselín alebo enzýmov. Tieto zvyčajne dodávajú 60–80% bielkovín, zvyšných 20–40% tvoria tuky a sacharidy.
• Proteínové izoláty: Ďalším procesom filtrovania sa odstráni viac tuku a sacharidov a ďalej sa skoncentruje bielkovina. Práškové izoláty obsahujú asi 90–95% bielkovín.
• Proteínové hydrolyzáty: Vyrába sa ďalším zahriatím pomocou kyseliny alebo enzýmov - ktoré prerušujú väzby medzi aminokyselinami - hydrolyzáty sú rýchlejšie absorbované vašim telom a svalmi.

Zdá sa, že hydrolyzáty zvyšujú hladinu inzulínu viac ako iné formy - aspoň v prípade srvátkového proteínu. To môže zvýšiť váš svalový rast po cvičení ().

Niektoré prášky sú tiež obohatené o vitamíny a minerály, najmä o vápnik.

Nie každému však tieto prášky prospejú. Ak je vaša strava už bohatá na vysoko kvalitné bielkoviny, pridaním bielkovinového prášku pravdepodobne neuvidíte veľké rozdiely v kvalite života.

Športovci a ľudia, ktorí pravidelne zdvíhajú činky, však môžu zistiť, že užívanie proteínového prášku pomáha maximalizovať prírastok svalov a odbúravanie tukov.

Proteínové prášky môžu pomôcť aj jednotlivcom, ktorí sa snažia uspokojiť potrebu bielkovín samotným jedlom, napríklad chorým ľuďom, starším dospelým a niektorým vegetariánom alebo vegánom.

Zhrnutie Proteínové prášky pochádzajú z rôznych zdrojov a sú dostupné v niekoľkých formuláciách. Ľudia ich používajú na zvýšenie svalovej hmoty, zlepšenie celkovej stavby tela a pomoc pri uspokojovaní svojich bielkovinových potrieb.

1. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín pochádza z mlieka. Je to tekutina, ktorá sa oddeľuje od tvarohu počas procesu výroby syra. Má vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje aj laktózu, mliečny cukor, ktorý mnoho ľudí ťažko trávi.

Zatiaľ čo srvátkový proteínový koncentrát zadržiava časť laktózy, izolátová verzia obsahuje veľmi málo, pretože väčšina tohto mliečneho cukru sa počas spracovania stratí.

Srvátka sa rýchlo trávi a je bohatá na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Leucín, jeden z týchto BCAA, hrá hlavnú úlohu v podpore rastu a regenerácie svalov po cvičení odolnosti a vytrvalosti (,).

Keď sú aminokyseliny strávené a absorbované do krvi, stanú sa dostupnými pre syntézu svalových bielkovín (MPS) alebo pre tvorbu nového svalu.

Štúdie ukazujú, že srvátkový proteín môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty, pomáha športovcom pri zotavení sa z ťažkého cvičenia a zvyšuje svalovú silu v reakcii na silový tréning (,,,,,).

Jedna štúdia u mladých mužov preukázala, že srvátkový proteín po cvičení na rezistenciu zvýšil MPS o 31% viac ako sójový proteín a o 132% viac ako kazeínový proteín ().

Nedávna 10-týždňová štúdia však zistila, že postmenopauzálne ženy mali podobnú odpoveď na odporový tréning bez ohľadu na to, či užívali srvátkový proteín alebo placebo ().

Ďalšie štúdie u jedincov s normálnou hmotnosťou, nadváhou a obezitou naznačujú, že srvátkový proteín môže zlepšiť zloženie tela znížením tukovej hmoty a zvýšením chudej hmotnosti (,,).

Zdá sa, že srvátkový proteín znižuje chuť k jedlu minimálne rovnako ako iné druhy bielkovín (,,,,).

Jedna štúdia poskytla štíhlym mužom štyri rôzne druhy tekutých bielkovinových jedál v rôznych dňoch. Srvátkové bielkovinové jedlá viedli k najväčšiemu zníženiu chuti do jedla a najväčšiemu zníženiu príjmu kalórií pri nasledujúcom jedle ().

Niektoré štúdie naznačujú, že srvátkový proteín môže tiež znížiť zápal a zlepšiť určité markery zdravia srdca u ľudí s nadváhou a obezitou (,,).

Zhrnutie Srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný, čo poskytuje rýchly nárast aminokyselín, čo môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu. Môže tiež znížiť chuť do jedla a podporiť odbúravanie tukov.

2. Kazeínový proteín

Rovnako ako srvátka je aj kazeín bielkovinou nachádzajúcou sa v mlieku. Kazeín sa však trávi a vstrebáva oveľa pomalšie.

Kazeín vytvára pri interakcii s žalúdočnou kyselinou gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spomaľuje vstrebávanie aminokyselín z krvi.

To má za následok postupné a stabilnejšie vystavenie vašich svalov aminokyselinám a zníženie rýchlosti odbúravania svalových bielkovín (22).

Výskum ukazuje, že kazeín je pri zvyšovaní MPS a sily účinnejší ako sójový a pšeničný proteín - ale menej ako srvátkový proteín (,,,,,).

Jedna štúdia u mužov s nadváhou však naznačuje, že keď sú kalórie obmedzené, kazeín môže mať pri zlepšovaní stavby tela počas silového tréningu náskok pred srvátkou ().

Zhrnutie Kazeín je pomaly stráviteľný mliečny proteín, ktorý môže znižovať odbúravanie svalových bielkovín a podporovať rast svalovej hmoty a odbúravanie tukov počas obmedzenia kalórií.

3. Vaječný proteín

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.

Vajcia majú spomedzi všetkých celých potravín najvyššie skóre aminokyselín korigovaných na stráviteľnosť bielkovín (PDCAAS).

Toto skóre je mierou kvality a stráviteľnosti proteínu ().

Vajcia sú tiež jedným z najlepších jedál na zníženie chuti do jedla a na udržanie sýtosti dlhšie (,).

Avšak vaječné bielkovinové prášky sa zvyčajne vyrábajú skôr z bielkov ako z celých vajec. Aj keď kvalita bielkovín zostáva vynikajúca, môže sa u vás vyskytnúť menšia sýtosť, pretože boli odstránené vysokotučné žĺtky.

Rovnako ako všetky živočíšne produkty, aj vajcia sú úplným zdrojom bielkovín. To znamená, že poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť.

A čo viac, vaječný proteín je na druhom mieste za srvátkou ako najvyšší zdroj leucínu, BCAA, ktorý hrá najväčšiu úlohu v zdraví svalov (31).

Pamätajte, že bielkoviny z vaječného bielka sa neskúmali toľko ako srvátka alebo kazeín.

V jednej štúdii sa preukázal menší potenciál znížiť chuť do jedla ako pri kazeíne alebo hrachovom proteíne, ak sa konzumujú pred jedlom ().

V inej skupine športovkýň, ktoré užívali bielkoviny z vaječného bielka, došlo k podobnému prírastku čistej hmotnosti a svalovej sily ako k prírastkom sacharidov ().

Bielkoviny z vaječných bielkov môžu byť dobrou voľbou pre ľudí s alergiou na mliečne výrobky, ktorí uprednostňujú doplnok založený na živočíšnych bielkovinách.

Zhrnutie Proteín z vaječných bielkov je vysoko kvalitný a ľahko stráviteľný - aj keď vám nemusí stačiť, aby ste sa cítili tak plní ako iné proteínové prášky.

4. Hrachový proteín

Hrachový proteínový prášok je obľúbený najmä medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi s alergiou alebo citlivosťou na mliečne výrobky alebo vajcia.

Je vyrobený zo žltého štiepaného hrachu, strukoviny s vysokým obsahom vlákniny, ktorá sa môže pochváliť všetkými základnými aminokyselinami okrem jednej.

Hráškový proteín je tiež obzvlášť bohatý na BCAA.

Štúdia na potkanoch zaznamenala, že hrachový proteín sa vstrebáva pomalšie ako srvátkový proteín, ale rýchlejšie ako kazeín. Jeho schopnosť spúšťať uvoľňovanie niekoľkých hormónov plnosti môže byť porovnateľná so schopnosťou mliečneho proteínu ().

V 12-týždňovej štúdii na 161 mužoch cvičiacich na odpor sa u tých, ktorí denne brali 50 gramov hrachového proteínu, zaznamenalo podobné zvýšenie hrúbky svalov ako u tých, ktorí konzumovali rovnaké množstvo srvátkového proteínu denne ().

Štúdia navyše odhalila, že u ľudí a potkanov s vysokým krvným tlakom došlo k zníženiu týchto zvýšených hladín, keď užívali doplnky s hrachovým proteínom ().

Aj keď prášok z hrachového proteínu sľubuje, na potvrdenie týchto výsledkov je potrebný kvalitnejší výskum.

Zhrnutie Aj keď sú štúdie obmedzené, hrachový proteín môže podporovať plnosť a zvyšovať rast svalov rovnako efektívne ako bielkoviny na živočíšnom základe.

5. Konopný proteín

Konopný proteínový prášok je ďalším rastlinným doplnkom, ktorý si získava popularitu.

Aj keď je konope príbuzná marihuane, obsahuje iba stopové množstvá psychoaktívnej zložky THC.

Konope je bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny a niekoľko esenciálnych aminokyselín. Nepovažuje sa však za kompletný proteín, pretože má veľmi nízku hladinu aminokyselín lyzínu a leucínu.

Aj keď existuje veľmi málo výskumov o konopnom proteíne, zdá sa, že je dobre stráveným zdrojom rastlinných bielkovín ().

Zhrnutie Konopný proteín má vysoký obsah omega-3 a zdá sa, že je ľahko stráviteľný. Má však nízky obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu a leucínu.

6. Hnedý ryžový proteín

Proteínové prášky vyrobené z hnedej ryže existujú už nejaký čas, ale všeobecne sa považujú za horšie ako srvátkový proteín na budovanie svalov.

Aj keď ryžový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, je v ňom príliš málo lyzínu, aby to bol kompletný proteín.

O práškoch z ryžových bielkovín nie je veľa výskumov, ale jedna štúdia porovnávala účinky ryžového a srvátkového prášku u vhodných mladých mužov.

Osemtýždňová štúdia preukázala, že denné užívanie 1,7 unce (48 gramov) ryže alebo srvátkového proteínu viedlo k podobným zmenám v zložení tela, svalovej sile a zotavení ().

Je však potrebný ďalší výskum bielkovín z hnedej ryže.

Zhrnutie Skorý výskum bielkovinového prášku z hnedej ryže naznačuje, že môže mať priaznivé účinky na zloženie tela. Má však nízky obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu.

7. Zmiešané rastlinné bielkoviny

Niektoré proteínové prášky obsahujú zmes rastlinných zdrojov, ktoré vášmu telu dodajú všetky esenciálne aminokyseliny. Zvyčajne sa kombinujú dva alebo viac z nasledujúcich proteínov:

• hnedá ryža
• Hrach
• Konope
• Lucerna
• Chia semená
• Ľanové semená
• Artičok
• Quinoa

Čiastočne kvôli vysokému obsahu vlákniny majú rastlinné bielkoviny tendenciu tráviť pomalšie ako živočíšne bielkoviny. Aj keď to nemusí mnohým ľuďom predstavovať problém, môže to obmedziť aminokyseliny, ktoré vaše telo dokáže využiť ihneď po cvičení.

Jedna malá štúdia poskytla mladým mužom trénovaným na rezistenciu 60 gramov srvátkového proteínu, zmesi hrachu a ryže s obsahom hrachu a ryže alebo zmesi hrachu a ryže s doplnkovými enzýmami na urýchlenie trávenia ().

Prášok doplnený enzýmami bol porovnateľný so srvátkovým proteínom, čo sa týka rýchlosti, akou sa aminokyseliny objavovali v krvi.

Zhrnutie Niekoľko proteínových práškov obsahuje zmes rastlinných proteínov. Pridanie enzýmov do týchto zmesí rastlín a bielkovín môže zvýšiť ich trávenie a vstrebávanie.

Ktoré proteínové prášky sú najlepšie?

Aj keď všetky proteínové prášky poskytujú koncentrovaný zdroj bielkovín, niektoré typy môžu byť účinnejšie pri poskytovaní toho, čo telo potrebuje.

Pre nárast svalovej hmoty

Výskum neustále potvrdzuje schopnosť srvátkového proteínu podporovať svalovú hmotu a regeneráciu. Aj keď je srvátkový koncentrát lacnejší ako srvátkový izolát, obsahuje menej hmotnosti bielkovín.

Tu je niekoľko návrhov týkajúcich sa práškov zo srvátkových bielkovín:

• Optimálna výživa srvátkových bielkovín: Tento srvátkový proteínový izolát plus koncentrát poskytuje 24 gramov bielkovín a 5,5 gramov BCAA na jednu porciu.
• EAS 100% srvátkový proteín: Tento srvátkový proteínový koncentrát poskytuje 26 gramov bielkovín a 6,3 gramov BCAA na jednu porciu.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Tento kombinovaný koncentrát a izolát poskytuje 24 gramov bielkovín a 5 gramov BCAA na odmerku.

Na chudnutie

Kazeínový proteín, srvátkový proteín alebo ich kombinácia môžu byť najlepším doplnkom bielkovín na podporu plnosti a odbúravania tukov:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Tento srvátkový proteínový izolát obsahuje 25 gramov bielkovín na odmerku.
• Optimálna výživa 100% kazeínový proteín: Tento kazeínový proteín ponúka 24 gramov bielkovín na jednu odmerku.
• EAS srvátkový + kazeínový proteín: Táto kombinácia srvátkových a kazeínových proteínových koncentrátov sa môže pochváliť 20 gramami bielkovín na odmerku.

Pre vegetariánov a vegánov

Tu je niekoľko vysoko kvalitných proteínových práškov obsahujúcich jednotlivé alebo zmiešané 100% -vganské rastlinné proteíny:

• Vega One All-in-One Nutrition Shake: Táto zmes hrachového proteínu, ľanových semiačok, konope a ďalších zložiek obsahuje 20 gramov bielkovín na jednu odmerku.
• MRM Veggie Elite: Táto zmes hrachového proteínu a proteínu z hnedej ryže s vegánskymi tráviacimi enzýmami poskytuje 24 gramov bielkovín na jednu odmerku.

Zhrnutie Najlepšie je zvoliť si proteínový prášok na základe vašich stravovacích preferencií, potravinových tolerancií a cieľov v oblasti zdravia a kondície.

Spodný riadok

Proteínové prášky môžu poskytnúť vysoko kvalitný proteín v koncentrovanej a pohodlnej forme.

Aj keď nie každý potrebuje doplnky s obsahom bielkovinového prášku, môžu vám pomôcť, ak cvičíte na sile alebo ak nemôžete splniť svoje bielkovinové potreby iba pomocou stravy.

Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, vyskúšajte jeden z týchto produktov ešte dnes.