Je najlepší čas na konzumáciu sacharidov?

Obsah

• Rôzne druhy sacharidov
• Je najlepší čas na konzumáciu sacharidov?
• Schudnúť
• Na budovanie svalov
• Pre športový výkon a zotavenie
• Pre ketogénnu stravu
• Spodný riadok

Mnoho ľudí považuje sacharidy za dôležitú súčasť vyváženej stravy, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že by ich malo byť obmedzené alebo sa im vyhnúť úplne.

Nie všetky sacharidy však majú nepriaznivý vplyv na vaše zdravie.

Výskum v skutočnosti ukazuje, že môžu hrať dôležitú úlohu vo vašich cieľoch v oblasti zdravia a kondície, napríklad pri pomáhaní pri budovaní svalov a zlepšovaní športového výkonu ().

Či už je vaša strava s vysokým alebo nízkym obsahom sacharidov, možno by vás zaujímalo, či je dôležité, keď ich konzumujete.

Tento článok pojednáva o tom, či je najlepší čas na konzumáciu sacharidov.

Rôzne druhy sacharidov

Sacharidy sú jedným z troch makroživín spolu s tukmi a bielkovinami.

Sú preferovaným zdrojom paliva pre vaše telo a poskytujú 4 kalórie na gram. Väčšina sacharidov sa rozkladá na glukózu, druh cukru, ktorý sa dá ľahko použiť na energiu ().

Existujú dva hlavné typy potravinových sacharidov ():

• Jednoduché sacharidy. Obsahujú jednu alebo dve molekuly cukru. Medzi potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov patrí cukor, ovocie, ovocné šťavy, med a mlieko.
• Zložité sacharidy. Tieto majú tri alebo viac molekúl cukru. Medzi potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov patrí ovos, hnedá ryža, quinoa a sladké zemiaky.

Všeobecne možno povedať, že komplexné sacharidy sú zdravšie, pretože obsahujú viac výživných látok a vlákniny a trávia ich dlhšie, čo ich robí viac plniteľnými ().

To znamená, že jednoduché sacharidy môžu byť v niektorých prípadoch lepším zdrojom paliva, najmä ak máte tréning, ktorý začne do hodiny. Je to preto, že vaše telo ich rozkladá a absorbuje ich rýchlejšie ().

Aj keď sú sacharidy dôležitým zdrojom paliva, ich nadmerné zjedenie môže viesť k zvýšeniu hmotnosti. Ak zjete viac sacharidov, ako vaše telo potrebuje, ukladajú sa ako tuk na ďalšie použitie.

Dva hlavné typy sacharidov sú jednoduché a zložité sacharidy. Zatiaľ čo komplexné sacharidy sú všeobecne zdravšou voľbou, jednoduché sacharidy môžu byť užitočné v situáciách, keď potrebujete energiu rýchlo, napríklad do hodiny pred tréningom.

Je najlepší čas na konzumáciu sacharidov?

Možno by vás zaujímalo, či načasovanie záleží na konzumácii sacharidov.

V nasledujúcej časti je uvedený prehľad o najlepšom čase konzumácie sacharidov pre rôzne ciele.

Schudnúť

Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, výskum o najlepšom čase konzumácie sacharidov je nekonzistentný.

V jednej šesťmesačnej štúdii bolo 78 obéznych dospelých požiadaných, aby dodržiavali nízkokalorickú diétu, ktorá zahŕňala konzumáciu sacharidov buď iba na večeru alebo pri každom jedle. Skupina iba na večeru stratila viac celkovej hmotnosti a telesného tuku a cítila sa plnšia ako tí, ktorí konzumovali sacharidy pri každom jedle ().

Naopak, iná štúdia na 58 obéznych mužoch, ktorí dodržiavali nízkokalorickú diétu s viac sacharidmi na obed alebo na večeru, zistila, že obe diéty boli rovnako účinné pri odbúravaní tukov ().

V nedávnej štúdii sa medzitým zistilo, že vaše telo lepšie spaľuje sacharidy ráno a tuky večer, čo znamená, že sacharidy by sa mali konzumovať skôr pre optimálne spaľovanie tukov ().

Niekoľko štúdií tiež naznačuje, že prírastok hmotnosti sa zvyčajne vyskytuje pri konzumácii väčšieho množstva kalórií neskôr v priebehu dňa, takže väčšie večerné jedlá bohaté na sacharidy môžu brániť odbúravaniu tukov (,,).

Z dôvodu týchto zmiešaných výsledkov nie je jasné, či je najlepší čas na konzumáciu sacharidov na odbúravanie tukov.

Okrem toho je váš celkový príjem sacharidov pravdepodobne dôležitejší ako načasovanie, pretože konzumácia príliš veľa sacharidov alebo kalórií z iných živín môže brániť chudnutiu ().

Snažte sa zvoliť komplexnejšie sacharidy bohatšie na vlákninu, ako je ovos a quinoa, nad rafinovanými sacharidmi, ako je biely chlieb, biele cestoviny a pečivo, pretože tie prvé sú všeobecne plnšie.

Na budovanie svalov

Sacharidy sú dôležitým zdrojom kalórií pre ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Avšak iba niekoľko štúdií sa zaoberalo načasovaním príjmu sacharidov na tento účel.

Niektoré štúdie zisťujú, že konzumácia sacharidov spolu s bielkovinami v priebehu niekoľkých hodín po tréningu môže pomôcť zvýšiť syntézu bielkovín, čo je proces, pri ktorom vaše telo vytvára svalstvo (,).

Ostatné štúdie zatiaľ naznačujú, že konzumácia bielkovín po tréningu je rovnako účinná pri stimulácii syntézy bielkovín ako konzumácia bielkovín spolu so sacharidmi (,,,).

To znamená, že keď silový tréning trénujete na základe odporu, vaše telo sa výrazne spolieha na sacharidy ako zdroj paliva, takže jedlo alebo občerstvenie pred tréningom bohaté na sacharidy vám môže pomôcť dosiahnuť lepší výkon v posilňovni ().

Sacharidy majú navyše proteín šetriaci účinok, čo znamená, že vaše telo namiesto bielkovín radšej používa ako energiu sacharidy. Vďaka tomu môže bielkoviny používať na iné účely, napríklad na tvorbu svalov, keď je váš príjem sacharidov vyšší ().

Navyše, konzumácia sacharidov po tréningu môže spomaliť odbúravanie bielkovín po tréningu, čo môže pomôcť rastu svalov ().

Napriek tomu je pre väčšinu ľudí konzumácia dostatočného množstva zdravých komplexných sacharidov po celý deň dôležitejšia pre budovanie svalov ako načasovanie.

Pre športový výkon a zotavenie

Športovci a ľudia, ktorí intenzívne cvičia, môžu mať prospech z načasovania príjmu sacharidov.

Výskum ukazuje, že konzumácia sacharidov pred a po tréningu môže pomôcť športovcom vykonávať dlhšie výkony a rýchlejšie sa zotaviť. Znižuje tiež poškodenie a bolestivosť svalov ().

Je to preto, že dlhodobé cvičenie môže vyčerpať vaše zásoby glykogénu vo svaloch (skladovacia forma sacharidov), ktoré sú hlavným zdrojom paliva v tele.

Konzumácia sacharidov najmenej 3–4 hodiny pred tréningom môže pomôcť športovcom cvičiť dlhšie, zatiaľ čo ich konzumácia do 30 minút až 4 hodín po tréningu môže pomôcť obnoviť vaše zásoby glykogénu (,).

A čo viac, mať bielkoviny spolu so zdrojom sacharidov po intenzívnom tréningu môže vášmu telu ďalej pomôcť doplniť zásoby glykogénu, a to všetko pri podpore opravy svalov ().

Zatiaľ čo športovci a ľudia, ktorí cvičia viackrát denne, môžu mať prospech z načasovania príjmu sacharidov v priebehu tréningu, výskum naznačuje, že pre priemerného človeka je to menej dôležité.

Pre ketogénnu stravu

Ketogénna alebo keto diéta je strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov, bohatým na tuky a bielkoviny, ktorá sa často používa na chudnutie.

Spravidla to spočíva v obmedzení príjmu sacharidov na menej ako 50 gramov denne na dosiahnutie a udržanie ketózy, metabolického stavu, v ktorom vaše telo spaľuje tuky na palivo namiesto sacharidov ().

V súčasnosti existujú dôkazy naznačujúce, že načasovanie príjmu sacharidov na podporu chudnutia pri keto diéte chýba.

Ak ste však aktívny človek, načasovanie príjmu sacharidov okolo tréningu môže zlepšiť váš výkon. Toto sa označuje ako cielená ketogénna strava ().

Ďalej, ak pociťujete nespavosť počas ketogénnej diéty, konzumácia sacharidov bližšie pred spaním vám môže pomôcť relaxovať a zaspať rýchlejšie, podľa niektorých výskumov (,).

Nezdá sa, že by konzumácia sacharidov v určitých časoch zlepšovala chudnutie pri nízkokalorickej alebo ketogénnej strave. Načasovanie príjmu sacharidov okolo tréningu však môže byť prospešné pre športovcov a ľudí, ktorí cvičia intenzívne.

Spodný riadok

Sacharidy môžu hrať dôležitú úlohu pri mnohých cieľoch v oblasti zdravia a kondície.

Športovci a ľudia, ktorí cvičia viackrát denne, môžu zlepšiť svoju výkonnosť konzumáciou sacharidov pred tréningom a urýchliť zotavenie ich následným konzumáciou.

Pre bežného človeka sa napriek tomu zdá byť načasovanie menej dôležité ako výber kvalitných komplexných sacharidov a sledovanie celkového príjmu kalórií.