9 najlepších Vegánskych proteínových práškov

Obsah

• 1. Proteín hrachu
• 2. Proteín konope
• 3. Proteín z tekvicových semien
• 4. Bielkovina hnedej ryže
• 5. Sójový proteín
• 6. Proteín slnečnicových semien
• 7. Proteín Sacha Inchi
• 8. Chia Protein
• 9. Zmesi rastlinných proteínov
• Spodný riadok

Vyhýbanie sa živočíšnym výrobkom nemusí znamenať stratu bielkovín.

Či už ste na tréningu alebo sa po cvičení snažíte rýchlo tankovať, môžete si vybrať z množstva rastlinných proteínových práškov - hladkých alebo ochutených - na zmiešanie s vodou, nemliečnym mliekom, smoothies, ovsené vločky alebo inými potravinami ( 1).

Rastlinné potraviny, ako je ryža, hrášok a slnečnicové semienka, nie sú balené tak, ako je mäso a ryby, ale spracovatelia potravín môžu odstrániť väčšinu tukov a sacharidov a izolovať bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v týchto potravinách, aby vytvorili prášky bohaté na bielkoviny (2) ,

Napriek niektorým tvrdeniam väčšina rastlinných bielkovín nie je kompletná, čo znamená, že neobsahujú optimálne hladiny všetkých esenciálnych aminokyselín na podporu syntézy proteínov vo vašom tele. To však nie je problém, ak pravidelne jete rôzne rastlinné bielkoviny (3).

Pri skúmaní vegánskych proteínových práškov by ste mali porovnávať ceny podľa hmotnosti, napríklad za uncu alebo za 100 gramov. Bielkovinové prášky zo zŕn a strukovín sú vo všeobecnosti asi polovičnou cenou ako prášky zo semien.

Tu je 9 najlepších vegánskych proteínových práškov a ich výživové hodnoty.

1. Proteín hrachu

Hrachový bielkovinový prášok sa nevyrába zo sladkého zeleného hrachu, ale z jeho bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, žltého hrachu.

Štvrtina šálky (28 gramov), v ktorej sa podáva prášok neochutenej bielkoviny hrachu, obsahuje v závislosti od značky asi 21 gramov bielkovín a 100 kalórií. Rovnako ako iné strukoviny má nízky obsah esenciálnych aminokyselín metionín (1, 4).

Hrachový proteín je však obzvlášť bohatý na esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) leucín, izoleucín a valín, ktoré pomáhajú poháňať pracovné svaly a stimulujú vaše telo na tvorbu svalovej bielkoviny (1).

V jednej 12týždňovej štúdii zjedlo 161 mladých mužov 25 gramov alebo asi 1 uncu práškového hrachového proteínu dvakrát denne, a to aj ihneď po silovom tréningu. Najslabší účastníci mali 20% nárast hrúbky bicepového svalu v porovnaní s iba 8% v skupine s placebom.

Navyše svalové prírastky, ktoré sa vyskytujú pri bielkovine hrachu, boli podobné prínosu ľudí konzumujúcich srvátkový (mliečny) proteín (1).

Štúdie na zvieratách a ľuďoch tiež naznačujú, že hrachový proteín môže podporovať pocity plnosti a zníženia krvného tlaku (2, 5, 6).

zhrnutie Hrachový proteínový prášok je bohatý na BCAA na podporu budovania svalov. Predbežný výskum naznačuje, že pri zvyšovaní svalovej hmoty je rovnako účinný ako srvátkový proteín. Môže vám tiež pomôcť cítiť sa naplno a znížiť krvný tlak.

2. Proteín konope

Konopný proteín pochádza zo semien rastliny konope, ale z odrody vyšľachtenej tak, aby obsahovala iba stopové množstvá euforickej zlúčeniny tetrahydrokanabinolu (THC). To znamená, že ťa nemôže priviesť k vysokej marihuane (7).

Štvrtina šálky (28 gramov), v ktorej sa podáva prášok neochutenej konopnej bielkoviny, má v závislosti od značky okolo 12 gramov bielkovín a 108 kalórií. Je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, železa, zinku, horčíka a kyseliny alfa-linolénovej (ALA), rastlinnej formy tuku omega-3 (4, 8).

Keďže konope má nízky obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu, nejde o kompletný proteín. Ak však bežne jete strukoviny alebo quinoa, môžete túto medzeru vyplniť (3, 8, 9).

Výskum zkumavky naznačuje, že semenný proteín konope môže byť cenným zdrojom zlúčenín znižujúcich krvný tlak. Jeho účinky však neboli testované u ľudí (8).

zhrnutie Hoci bielkovinový prášok z konope má miernejšie hladiny bielkovín a má nízky obsah aminokyselín lyzínu, obsahuje veľa vlákniny, železa, zinku, horčíka a ALA omega-3 tukov.

3. Proteín z tekvicových semien

V celej svojej podobe majú tekvicové semená relatívne vysoký obsah bielkovín a zdravého tuku. Pri spracovaní na prášok sa odstráni väčšina tuku, čo znižuje kalórie.

Štvrtina šálky (28 gramov), v ktorej sa podáva prášok neochutenej bielkoviny z tekvicových semien, poskytuje v závislosti od značky asi 103 kalórií a 18 gramov bielkovín. Pretože má esenciálne aminokyseliny treonín a lyzín s nízkym obsahom, nejde o kompletný proteín (4, 10).

Tekvicový semenný proteín je napriek tomu veľmi výživný a dodáva vysoké množstvá horčíka, zinku, železa a ďalších minerálov, ako aj prospešné rastlinné zlúčeniny (11).

Urobilo sa len niekoľko štúdií zdravotných výhod tekvicových semenných bielkovín, existuje však dôkaz, že môže mať antioxidačné a protizápalové vlastnosti (10, 11, 12).

Keď boli potkanom s ochorením pečene podávané tekvicové semienkové proteíny ako súčasť štandardnej stravy, zlepšili sa určité ukazovatele zdravotného stavu pečene v porovnaní s potkanmi, ktorým bol podaný kazeínový (mliečny) proteín.

Okrem toho u potkanov, ktoré konzumujú tekvicový proteín, došlo k 22% zníženiu „zlého“ LDL cholesterolu a až o 48% zvýšeniu antioxidačnej aktivity v krvi v porovnaní s kazeínovou skupinou (11).

zhrnutie Aj keď je obsah esenciálnych aminokyselín treonínu a lyzínu nízky, práškový proteín z tekvicových semien je veľmi výživný a dodáva vysoké množstvo niekoľkých minerálov. Jeho prospešné rastlinné zlúčeniny môžu mať antioxidačné a protizápalové účinky.

4. Bielkovina hnedej ryže

Bielkovinu z hnedej ryže bielkovinu je ľahké nájsť a pomerne lacnú.

Štvrtina šálky (28 gramov), v ktorej sa podáva práškový proteín z hnedej ryže bez arómy, má v závislosti od značky asi 107 kalórií a 22 gramov bielkovín. Má nízky obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu, ale je dobrým zdrojom BCAA na podporu budovania svalov (13, 14).

Predbežná štúdia v skutočnosti naznačuje, že bielkovinový prášok z hnedej ryže môže byť rovnako dobrý ako srvátkový proteín na podporu rastu svalov, keď sa konzumuje po záťažovom tréningu.

V 8-týždňovej štúdii mali mladí muži, ktorí jedli 48 gramov alebo 1,6 unca práškového ryžového proteínu bezprostredne po silovom tréningu tri dni v týždni, 12-percentné zvýšenie hrúbky svaloviny biceps, rovnaké ako u mužov, ktorí konzumujú rovnaké množstvo srvátkovej bielkoviny. prášok (15).

Jedným z problémov s výrobkami z ryže je možnosť kontaminácie arzénom z ťažkých kovov. Vyberte značku práškového ryžového proteínu, ktorý testuje hladinu arzénu (16).

zhrnutie Hoci bielkovinový prášok z hnedej ryže nie je kompletný proteín, je bohatý na BCAA a môže byť rovnako účinný ako srvátkový proteín pri podpore rastu svalov ako súčasť režimu silového tréningu. Vyberte značku, ktorá testuje kontamináciu arzénom.

5. Sójový proteín

Sójový proteínový prášok je kompletný proteín, ktorý je pre rastlinné bielkoviny neobvyklý. Je tiež vysoký v BCAA na podporu svalovej sily a rastu (14).

Štvrtina šálky (28 gramov), ktorá obsahuje prášok izolátu sójového proteínu, má v závislosti od značky asi 95 kalórií a 22 gramov proteínu. Okrem toho obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny, vrátane niektorých, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu (17, 18).

Sójový proteín v posledných rokoch upadol do priaznivého stavu, čiastočne preto, lebo väčšina sóje je v USA geneticky modifikovaná (GM). Existuje však niekoľko značiek prášku zo sójových bielkovín bez GMO, ktorý si môžete kúpiť (18).

K ďalším dôvodom, prečo sójový proteín nie je tak populárny, sú alergie na sóju a obavy z možných negatívnych účinkov na zdravie, napríklad riziko rakoviny prsníka.

Nedávny prehľad však uviedol, že izolát sójového proteínu obsahuje rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protirakovinovú aktivitu, a to aj proti rakovine prsníka.

Tento prehľad tiež zistil, že niektoré obavy týkajúce sa bezpečnosti sóje v minulosti vychádzajú z výsledkov štúdií na zvieratách, ktoré sa nemusia nevyhnutne týkať ľudí (18).

To znamená, že je múdre používať rad rôznych rastlinných proteínových práškov, ako sa spoliehať iba na jeden druh.

zhrnutie Sójový proteínový prášok je kompletný zdroj bielkovín bohatý na BCAA na podporu budovania svalov. Môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Kvôli možným obavám o bezpečnosť si môžete kúpiť geneticky nemodifikovaný sójový proteín a vyhnúť sa jeho používaniu každý deň.

6. Proteín slnečnicových semien

Bielkovina izolovaná zo slnečnicových semien je relatívne nová možnosť voľby vegánskeho proteínu.

Štvrtina šálky (28 gramov), ktorá obsahuje práškový proteín zo slnečnicových semien, má okolo 91 kalórií, 13 gramov bielkovín v závislosti od značky a poskytuje BCAA na budovanie svalov (19).

Rovnako ako iné semená, aj v lyzíne je esenciálna aminokyselina nízka. Je to však dobrý zdroj všetkých ostatných esenciálnych aminokyselín. Na zlepšenie hladín lyzínu sa slnečnicový proteín niekedy kombinuje s práškovým proteínom quinoa, ktorý je kompletným proteínom (20, 21).

Doteraz neexistujú štúdie porovnávajúce zdravotné účinky slnečnicového proteínu s inými izolovanými zdrojmi rastlinných bielkovín u zvierat alebo ľudí.

zhrnutie Slnečnicový proteín dodáva BCAA na podporu rastu a opravy svalov. Má nízky obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu, a preto sa niekedy kombinuje s quinoa v doplnkoch proteínového prášku.

7. Proteín Sacha Inchi

Tento proteín pochádza z hviezdicového semena sacha inchi (niekedy nazývaného orech), ktorý sa pestuje v Peru. Vzhľadom na relatívne obmedzenú ponuku to stojí viac ako bežné proteíny (22).

Štvrtina šálky (28 gramov), ktorá obsahuje bielkovinový prášok sacha inchi, má v závislosti od značky okolo 120 kalórií a 17 gramov bielkovín. Je to dobrý zdroj všetkých esenciálnych aminokyselín okrem lyzínu (22, 23).

Napriek tomuto obmedzeniu, keď malej skupine ľudí bolo podaných 30 gramov alebo asi 1 unca práškového proteínového prášku sacha inchi, bolo pri podpore syntézy proteínov v tele rovnako účinné ako rovnaké množstvo sójového proteínového prášku (22).

Proteín sacha inchi je navyše obzvlášť dobrým zdrojom esenciálnej aminokyseliny arginínu, ktorú vaše telo používa na výrobu oxidu dusnatého.

Oxid dusnatý spôsobuje rozšírenie tepien, zlepšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak (22).

Tento jedinečný vegánsky proteín tiež dodáva ALA omega-3 tuk, ktorý podporuje zdravie srdca (4, 22).

zhrnutie Izolovaný z peruánskeho semena je bielkovinový prášok sacha inchi dobrým zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín okrem lyzínu. Poskytuje tiež zlúčeniny, ktoré podporujú zdravie srdca, vrátane arginínu a ALA omega-3 tuku.

8. Chia Protein

Semená Chia pochádzajú Salvia hispanica, rastlina pôvodom z Južnej Ameriky. Stali sa obľúbeným doplnkom výživy, napríklad ako súčasť smoothies, kaší a pečiva, ale môžu sa tiež spracovať na bielkovinový prášok chia.

Štvrtina šálky (28 gramov) porcií práškového proteínu Chia má v závislosti od značky okolo 50 kalórií a 10 gramov bielkovín. Rovnako ako v prípade iných proteínov pochádzajúcich zo semien, má nízky obsah esenciálnych aminokyselín lyzín (24, 25, 26).

Prášková forma chia môže zvýšiť jeho stráviteľnosť. V štúdii s skúmavkami bola stráviteľnosť bielkovín surového semena iba 29% v porovnaní s 80% v prípade prášku chia. To znamená, že vaše telo môže absorbovať viac svojich aminokyselín (27).

Okrem bielkovín obsahuje chia prášok 8 gramov vlákniny na jednu porciu, ako aj vysoké množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane biotínu a chrómu (24).

zhrnutie Proteín Chia je výživný, ale nie je úplný, pretože má nízky obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu. Aj keď môžete jesť semená šalátu celé, jeho proteín môže byť stráviteľný, keď je izolovaný v práškovej forme.

9. Zmesi rastlinných proteínov

Rôzne práškové rastlinné proteíny sa niekedy kombinujú a predávajú ako zmesi. Tieto často pridávajú arómy a sladidlá.

Jednou z výhod zmiešania rastlinných proteínov je to, že môže poskytnúť optimálne hladiny všetkých esenciálnych aminokyselín v jednom produkte.

Napríklad hrachový proteín sa môže kombinovať s ryžovým proteínom. Hrachový proteín dodáva lyzín, v ktorom je ryžový proteín nízky, zatiaľ čo ryžový proteín dodáva metionín, v ktorom je hrachový proteín nízky.

Proteín Quinoa sa bežne používa aj v kombinácii s inými rastlinnými proteínmi. Je to jeden z mála kompletných rastlinných proteínov (28).

Ďalšími trendmi, ktoré uvidíte v zmiešaných rastlinných bielkovinových práškoch, sú pridávanie enzýmov, ktoré vám pomôžu stráviť produkt, ako aj použitie naklíčených alebo fermentovaných rastlinných bielkovín.

Klíčenie a fermentácia môžu zvyšovať množstvo prospešných rastlinných zlúčenín, vitamínov a minerálov. Môže tiež pomôcť rozkladať antinutrienty, ktoré môžu interferovať s absorpciou aminokyselín, minerálov a iných živín (20, 29, 30).

zhrnutie Mnoho vegánskych proteínových práškov obsahuje zmesi rôznych a typicky komplementárnych rastlinných proteínov, aby sa zaistilo, že získate primerané množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Výživa môže zvýšiť aj klíčenie alebo fermentácia.

Spodný riadok

Veganské proteínové prášky môžu pomôcť telu dodať esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje na podporu syntézy bielkovín vo vašom tele, vrátane tých, ktoré sú potrebné na opravu a rast svalov.

Zrná, strukoviny a semená sú typickými zdrojmi rastlinných bielkovín v prášku, ktoré sa vyrábajú odstraňovaním väčšiny tuku a sacharidov pri izolácii proteínových zložiek.

Bežnými vegánskymi proteínovými práškami sú hrach, konope, hnedá ryža a sója. Rastliny bielkovín zo semien, vrátane tekvice, slnečnice, chia a sacha inchi, sú čoraz dostupnejšie.

Okrem sóje a quinoa majú rastlinné bielkoviny zvyčajne jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. Toto nie je problém, ak pravidelne jete rôzne rastlinné potraviny alebo kupujete prášok, ktorý obsahuje zmes doplnkových bielkovín.

Nezabudnite, že informácie o výživovej hodnote sa líšia v závislosti od značky, takže nezabudnite skontrolovať označenie obalu.