Najlepšie spôsoby, ako zostať hydratovaný po celý deň

Obsah

• Čo potrebujete vedieť o vode a hydratácii
• Najlepší spôsob, ako zostať hydratovaný vodou
• Najlepší spôsob, ako zostať hydratovaný jedlom
• Skontrolovať pre

Je samozrejmé, že potrebujete veľa vody, najmä po namočení športovej podprsenky počas cvičenia. Ale možno nie si dosť žartovný. V skutočnosti Američania v priemere vypijú o niečo viac ako štyri poháre denne, čo je kvapka. Zmenšovanie sa môže ovplyvniť váš tréning, vašu váhu – dokonca aj vašu inteligenciu. prečo? Prakticky každý systém v tele sa spolieha na H2O, hovorí Lawrence Armstrong, Ph.D., profesor fyziológie cvičenia a životného prostredia na Human Performance Laboratory na University of Connecticut. Voda chráni a hydratuje naše orgány, transportuje živiny do našich buniek a pomáha nám zostať energickí a duševne bystrí. Tiež vyrovnáva hladinu elektrolytov - minerálov, ako je sodík a draslík - vo vašom tele, aby vaše svaly fungovali správne. (Potrebujete však elektrolytické nápoje, aby ste zostali hydratovaní?)

Presne to, koľko by ste mali vypiť, je však klzký problém. Inštitút medicíny dáva ženám cieľ 91 uncí denne, čo zahŕňa vodu, ktorú získate z jedla. A potom je tu štandardné pravidlo osem pohárov denne. Podľa odborníkov však ani jeden z týchto ediktov nie je vhodný pre každého. Je to preto, že môžete mať iné potreby vody ako žena na bežiacom páse vedľa vás. Nielen to, vaše vlastné požiadavky na vodu sa menia zo dňa na deň v závislosti od toho, ako tvrdo ste cvičili, či ste pribrali alebo schudli, na čom sú vaše hormóny a čo v danej chvíli robíte. „V našom tele máme veľmi dynamický a zložitý vodný systém, ktorý sa mení každú hodinu dňa,“ vysvetľuje Armstrong. „Preto neexistuje absolútna čiastka.“

Najlepší spôsob, ako zostať hydratovaný, začína tým, že si určíte, koľko vody potrebujete na nasledujúci deň, je vážiť sa ráno, hovorí. Ak chcete nájsť svoju šťastnú hmotnosť H2O, pite to, čo považujete za dostatočné množstvo (kým nie je váš smäd uspokojený a vaše močenie je svetlej farby; tmavne, keď ste dehydrovaní) každý deň počas jedného týždňa. Každé ráno sa po počuraní zvážte na digitálnej váhe. Vezmite priemer troch najpodobnejších čísel - to je vaša východisková hmotnosť, keď ste správne hydratovaní. Odvtedy každé ráno nastúpte na váhu a „ak ste o kilo ľahší, vypite v ten deň ďalších 16 uncí,“ hovorí Armstrong.

Čo potrebujete vedieť o vode a hydratácii

1. Počas cvičenia nepotrebujete hlt ani galón H2O.

Zdá sa, že je to najlepší spôsob, ako zostať hydratovaný počas spoteného cvičenia v telocvični, ale keď cvičíte v miernej intenzite kratšiu ako hodinu, stačí, aby ste dostatočne uhladili smäd. Ak idete hodinu alebo viac alebo cvičíte v horúcich podmienkach, zvážte sa pred cvičením a po ňom a napite sa ďalších 16 uncí vody na stratené kilo.

2. Voda môže vášmu tréningu dodať impulz.

Obyčajná H2O vás počas typického potenia dobre hydratuje, aby ste zo svojej rutiny mohli vyťažiť maximum. Ak však dávate prednosť chuti kokosovej vody, choďte do toho. Obsahuje nejaké sacharidy, ktoré vám môžu pomôcť. Ak máte nedostatok určitých živín, vitamíny vám môžu pomôcť zlepšiť váš výkon. V tom prípade vyskúšajte vodu obohatenú o vitamíny. (Súvisiace články: Pitie piva po spustení získava hydratačné pečiatky schválenia)

3. Pred cvičením si dajte vodu do mrazničky.

Studený H2O je na cvičenie lepší ako voda izbovej teploty. V britskej štúdii ľudia, ktorí si dali veľmi studený nápoj pred a počas spotených cyklistických sedení, dokázali vydržať oveľa dlhšie ako tí, ktorí pili svoj nápoj v teplejších teplotách, pravdepodobne preto, že ľadové dúšky udržiavali svoje základné telesné teploty nižšie.

4. Pitie vody vám môže pomôcť schudnúť.

Podľa nedávnej štúdie popíjanie pred jedlom pomohlo diétam spotrebovať o 90 kalórií menej pri každom jedle. Opäť môže byť lepšou voľbou studená voda; výskum zistil, že po jeho vypití spálite o niečo viac kalórií, pravdepodobne preto, že vaše telo vynakladá energiu na zahriatie vody.

5. H2O je dobré pre vašu pokožku.

„Kyselina hyalurónová vo vašej koži absorbuje časť vody, ktorú pijete,“ hovorí Doris Day, MD, dermatologička v New Yorku. "To mu dodáva určitú pružnosť a živosť." Nie je však potrebné ťahať oceán tých vecí. „Akonáhle kyselina hyalurónová absorbuje všetko, čo môže, zvyšok jednoducho vyčesáte,“ hovorí doktor Day. Najlepšia zásada: Ak sa vám koža hneď, ako ju zovriete, neodrazí, napite sa.

6. Váš návyk Starbucks vás nedehydratuje.

Ukázalo sa, že obmedzenie kávy nie je najlepší spôsob, ako zostať hydratovaný. Kofeín je mierne diuretikum, ale podľa Armstrongovho výskumu nevedie k dehydratácii. Kofeínové nápoje môžete dokonca započítať do celkového príjmu tekutín, hovorí Lauren Slayton, RD, autorka Malá kniha tenkých a zakladateľ Foodtrainers v New Yorku. Osem uncí kávy sa rovná zhruba štyrom uncia vody.

7. Je možné piť príliš veľa vody.

To môže byť vážny problém pre vytrvalostných športovcov, najmä pre ženy, ktoré sú menšie ako muži, a preto majú v tele menej vody, hovorí MUDr. Timothy Noakes, riaditeľ výskumu v oblasti cvičenia a športovej medicíny na Katedre biológie človeka. univerzite v Kapskom Meste. Pitie veľkého množstva vody môže spôsobiť stav nazývaný hyponatriémia, pri ktorom hladina sodíka v krvi klesne príliš nízko a mozgové bunky a tkanivo sa nafúknu, čo vedie k nevoľnosti, zmätenosti, záchvatom, kóme a dokonca smrti. Ale tento stav je zriedkavý. Priemerný telocvikár alebo dokonca triatlonista, ktorý pije iba na uhasenie smädu, je nepravdepodobné, že by spotreboval viac vody, ako ich telo zvládne, hovorí doktor Noakes.

Najlepší spôsob, ako zostať hydratovaný vodou

• Vylúhujte si H20 pre pridanú chuť a hydratáciu. Plátky ovocia, napríklad citrónu, limetky a pomaranča, dajte do hrnca s vodou a dajte do chladničky. (Súvisiace: 8 receptov na infúznu vodu na zlepšenie vašej H2O)
• Pridajte kokosový ľad. Naplňte podnos na kocky ľadu kokosovou vodou a potom vložte kocky do pohára, aby mala voda orieškovú, jemne sladkú chuť.
• Popíjajte nesladené ochutené vody. Báječné arómy Hint (vodný melón, hruška alebo uhorka) a šumivá Ayala's Herbal Water (škoricovo-pomarančová kôra alebo zázvorovo-citrónová kôra) spôsobia, že váš smäd bude menej uhasený.

Najlepší spôsob, ako zostať hydratovaný jedlom

Tieto potraviny sú chutným a jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem H2O bez toho, aby ste narazili na fľašu.

• 1 šálka polievky z kuracích rezancov = 8 oz. (alebo jedna z týchto chutných polievok s vývarom z kostí.)
• 1 šálka varenej nakrájanej cukety = 6 oz.
• 1 stredné jablko = 6 uncí.
• 1 šálka kociek melónu = 5 oz.
• 1 šálka guľôčok vodného melónu = 5 oz.
• 1 šálka cherry paradajok = 5 oz.
• 1 malý pupok oranžová = 4 oz.
• 10 stredne veľkých mrkiev = 3 oz.
• 1 šálka surových ružičiek brokolice = 2 oz.

Skontrolovať pre