Najväčšia strata stravy: Funguje to na chudnutie?

Obsah

• Zdravé stravovacie skóre: 3,25 z 5
• Ako funguje diéta s najväčšou stratou
• Zloženie makronutrientov
• Pomáha chudnutiu?
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Potenciálne nevýhody
• Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorová ponuka na 1 deň
• raňajky
• snack
• obed
• snack
• večera
• Spodný riadok

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.

Zdravé stravovacie skóre: 3,25 z 5

The Biggest Loser diéta je doma chudnutie program inšpirovaný realitou televíznej show s rovnakým menom.

Plán tvrdí, že transformuje vaše telo zdravšími stravovacími a cvičebnými návykmi vrátane prísneho nízkokalorického režimu.

Stále sa však môžete čudovať, aké je to efektívne.

V tomto článku sa dozviete, či strava s najväčšou stratou hmotnosti je vhodná na chudnutie.

• Celkové skóre: 3.25
• Strata váhy: 4
• Zdravé stravovanie: 4.5
• udržateľnosť: 1
• Zdravie celého tela: 3
• Kvalita výživy: 4
• Na základe dôkazov: 3

BOTTOM LINE: Najväčší Loser jesť plán podporuje chudnutie tým, že obmedzuje kalórie a povzbudzuje stravu pozostávajúcu z výživných, celých potravín. Napriek tomu to môže nadmerne obmedziť príjem kalórií - a môže byť ťažké ho udržať.

Ako funguje diéta s najväčšou stratou

Rovnako ako mnoho iných diét na chudnutie, aj program Biggest Loser je program s nízkym obsahom kalórií. Zdôrazňuje tiež pravidelné cvičenie.

Jeho stravovacie plány poskytujú 1 200 - 1 500 kalórií za deň a zahŕňajú 3 jedlá plus 2–3 občerstvenie z celých potravín. Sprievodca diétou tvrdí, že konzumácia jedla často pomáha udržať vás plnú, vyrovnáva vaše hladiny hormónov a dodáva energiu na pravidelné cvičenie (1).

Nakupujte online sprievodcov diétou s najväčším porazeným.

Mali by ste plánovať a variť väčšinu jedál sami, starostlivo počítajte kalórie a vážili a merali jedlo. Ďalej sa odporúča viesť denný denník potravín alebo denník.

Pred začatím diéty je najlepšie vypočítať svoje individuálne potreby kalórií. Začnite tým, že určíte, čo v súčasnosti jete, pomocou aplikácie alebo webu.

Na bezpečné chudnutie 1–2 libier (0,5–0,9 kg) každý týždeň odpočítajte 500–1 000 kalórií od počtu denných kalórií, ktoré v súčasnosti jete, a použite ich ako svoj pôvodný cieľový obsah kalórií (2).

Zloženie makronutrientov

Táto strava stanovuje, že 45% vašich denných kalórií pochádza z cukrov, ako je zelenina, ovocie a celé zrná, 30% z mliečnych a živočíšnych alebo rastlinných bielkovín a 25% zo zdravých tukov, ako sú orechy, semená a olivový olej, ako aj bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru.

Potravinová pyramída Najväčší porazený 4-3-2-1 poskytuje vizuálny návod pre stravu. Odporúča (1):

• najmenej štyri denné dávky ovocia a zeleniny (varené a surové) a zeleninový šalát počas väčšiny dní
• tri denné dávky bielkovín z chudého mäsa a rýb, strukovín, tofu a iných sójových jedál a nízkotučných mliečnych výrobkov
• dve denné dávky celozrnných zŕn s vysokým obsahom vlákniny, ako je hnedá ryža, ovos alebo quinoa
• až 200 denných kalórií z „doplnkov“, medzi ktoré patria zdravé tuky, ako aj pochúťky a dezerty

Pyramída s najväčšou stratou, ktorá sa zameriava na celé potraviny bohaté na výživu, najmä na ovocie a zeleninu, pripomína odporúčanie výživy Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) (3).

Diéta s najväčšou stratou je založená na televíznom seriáli s rovnakým názvom. Je to plán na zníženie príjmu kalórií, ktorý sa spolieha na celé, husté a výživné potraviny určené na to, aby ste sa počas celého dňa cítili naplno.

Pomáha chudnutiu?

Vzhľadom na to, že znižuje váš príjem kalórií, by vám mala diéta s najväčším obsahom tuku pomôcť schudnúť. Ak ju skombinujete s cvičením, môžete zažiť ešte viac výhod.

Nemali by ste však očakávať rovnaké výsledky ako predchádzajúci účastníci televíznej show, ktorí v priebehu 30 týždňov stratili v priemere 128 libier (58 kg) (4).

Urobili tak tak, že jedli iba 1 300 denných kalórií a každý deň sa zapojili do viac ako 3 hodín intenzívneho cvičenia s trénerom (4).

Rôzne štúdie chudnutia trvajúce 10–52 týždňov naznačujú, že nízkokalorická strava má za následok priemernú stratu hmotnosti 22 libier (9,9 kg) samotnou stravou. Tí, ktorí pridajú cvičenie, majú v priemere 5 kilogramov úbytku hmotnosti 29 kilogramov (13 kg).

Diéta s najväčšou stratou hmotnosti sa považuje za mierne alebo vyváženú stravu makronutrientov, čo znamená, že jej obsah bielkovín, tukov alebo sacharidov nie je príliš vysoký. V skutočnosti úzko dodržiava prijateľné rozmedzie distribúcie makronutrientov (AMDR) stanovené Ústavom medicíny (6).

Iné populárne typy diét na chudnutie zahŕňajú nízkotučné alebo nízkotučné diéty.

V celoročnej štúdii s 7 285 ľuďmi, ktorí porovnávali rôzne stravovacie návyky, vrátane diéty s najväčšou stratou tuku, nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, došlo k o niečo väčšiemu úbytku hmotnosti ako u stredne ťažkých makronutričných diét (7).

Všetci účastníci však stratili značné množstvo na váhe bez ohľadu na svoju stravu (5).

Ak budete postupovať podľa stravovacích plánov a odporúčaní týkajúcich sa cvičenia podľa stravy s najväčšou stratou, môžete sa zbaviť významnej hmotnosti.

Ďalšie potenciálne prínosy

Diéta s najväčšou stratou môže mať niekoľko ďalších výhod.

Po prvé, môže vám to pomôcť stať sa zdravším jedlom, pretože obsahuje celé, výživné potraviny a vynecháva nezdravé a rýchle občerstvenie. Zdôrazňuje tiež dôležitosť čítania štítkov, merania veľkosti porcií a vedenia denníka o potravinách.

Ak použijete potravinovú pyramídu Najväčší porazený na plánovanie jedál a občerstvenia, môže to tiež zlepšiť kvalitu vašej stravy. Vedci zistili, že to platí pre Američanov, ktorí použili potravinovú pyramídu USDA na plánovanie jedál (8).

V skutočnosti to môže dokonca znížiť vaše chute.

Analýza 9 štúdií odhalila, že po 12 týždňoch mali ľudia, ktorí sa držali diéty s nízkym obsahom kalórií, celkovo menej chutí - a menej špecifických túžob po sladkostiach, škroboch a jedlách s vysokým obsahom tuku (9).

Diéta s najväčšou stratou môže obmedziť vaše chute na sladkosti a nezdravé jedlá, ako aj zlepšiť kvalitu stravovania.

Potenciálne nevýhody

Ak striktne dodržiavate stravu s najväčšou stratou, váš denný príjem kalórií môže byť príliš nízky - najmä ak intenzívne cvičíte.

Autori odporúčajú jesť najmenej 1200 kalórií denne. Avšak pre väčšinu mužov a veľa žien vám môže toľko kalórií nechať hlad a únavu.

Okrem toho môže dlhodobé, vážne kalorické obmedzenie viesť k nedostatkom živín, ktoré môžu viesť k citlivosti na chlad, k narušeniu menštruačných cyklov, úbytku kostnej hmoty a menšej sexuálnej orientácii (10).

Strava sa tiež výrazne zameriava na čítanie štítkov potravín, počítanie kalórií a odstraňovanie vysoko kalorických potravín. Príležitostné stravovanie je povolené, ale je nevyhnutné ho naplánovať do denných kalórií.

Aj keď tieto tipy môžu pomôcť pri chudnutí, pre niektorých ľudí je časovo náročné, príliš reštriktívne a ťažko udržiavateľné - najmä z dlhodobého hľadiska.

Udržanie chudnutia je bežnou výzvou medzi programami na chudnutie vrátane programu Biggest Loser (5, 11).

Televízna relácia v skutočnosti dostala značnú kritiku nielen kvôli drastickým metódam na chudnutie, ale aj preto, že súťažiaci znovu získali väčšinu svojej váhy po sledovaní (4, 12).

Predovšetkým nie je neobvyklé získať späť polovicu hmotnosti, ktorú stratíte v prvom roku po každom diétnom programe, a to čiastočne kvôli spomaleniu metabolizmu. Mnoho ľudí sa vkĺzlo späť do starých zvykov (11).

Ak dokážete udržať stravu dlhodobo, budete mať väčšiu šancu na chudnutie (4).

Výskum však ukazuje, že viacerým ľuďom sa podarí udržať chudnutie, ak majú nejaký druh skupinovej alebo individuálnej podpory, ktorú neposkytuje strava s najväčšou stratou (13).

Diéta s najväčšou stratou môže mať pre niektorých ľudí nebezpečne nízky obsah kalórií a príliš prísne alebo časovo náročné. Okrem toho nie je k dispozícii žiadna podpora typu one-on-one alebo group.

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Táto strava s najväčším porazeným nápojom zdôrazňuje množstvo čerstvých celých potravín. Pretože je zakázaných málo potravín, ak vôbec nejaké, a nie sú potrebné žiadne potraviny, plán je flexibilný aj v prípade, že máte stravovacie obmedzenia.

Ovocie, zelenina bez škrobu a minimálne spracované celé zrná naplnia väčšinu vašej taniere. Škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky alebo tekvica, je obmedzená na iba raz alebo dvakrát týždenne.

Medzi proteíny patria hydina bez kože, chudšie kusy hovädzieho mäsa ako sviečková alebo sviečková a morské plody. Obyčajné ryby, ako je losos a sardinky, sú povzbudzované pre svoje tuky omega-3, ale nezabudnite, že majú viac kalórií ako chudé ryby.

Vegetariánske bielkoviny zahŕňajú všetky strukoviny a sójové výrobky ako tofu a tempeh. Bielkoviny z vajec a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, vrátane mlieka, beztukových jogurtov a nízkotučných syrov, sú tiež odporúčanými zdrojmi bielkovín.

Máte v úmysle obmedziť orechy, semená, avokádo, oleje a iné jedlá s vysokým obsahom tuku iba na 100 kalórií denne.

Jediným obmedzeným jedlom tejto stravy sú sladkosti, pochutiny a alkohol, ktoré sú obmedzené na 100 kalórií denne. V skutočnosti vám odporúčame tieto doplnky vynechať a namiesto toho priraďte 100 kalórií zdravým výberom potravín.

Strava s najväčšou stratou hmotnosti poskytuje celý rad nízkokalorických potravín. Ste schopní jesť z každej skupiny potravín, ale mali by ste pozorne sledovať príjem tukov a zákuskov.

Vzorová ponuka na 1 deň

Tu je 1 500 kalórií na 1 deň pri diéte Biggest Loser.

raňajky

• 1 celozrnná toastová oplatka s 1 polievkovou lyžicou ovocnej nátierky a 1 šálka (123 gramov) malín
• 1 pošírované alebo varené vajce
• 1 šálka (240 ml) beztukového mlieka

snack

• 2 unce (57 gramov) údeného lososa
• 2 sušienky Wasa (alebo podobný viaczrnný chrumkavý chlieb)

obed

• 1 malá celozrnná tortilla s 3 uncami (85 gramov) hovädzieho mäsa, 1 polievková lyžica chrenu, šalátu a 3 tenkými plátkami avokáda
• 1 šálka (150 gramov) hrozna bez semien
• vodou alebo nesladeným ľadovým čajom

snack

• 2 tyčinky mozzarelly s nízkym obsahom tuku
• 1 veľká oranžová

večera

• 1 šálka (240 ml) beztukovej šošovicovej polievky
• 1 porcia quinoa tabbouleh s paradajkami a uhorkami
• 3/4 šálky (128 gramov) nakrájaného melónu
• nesladený čaj

Typické denné menu pre stravu Biggest Loser obsahuje tri malé, vyvážené jedlá a dve desiatu. Budete jesť niekoľko porcií ovocia a zeleniny, plus chudé bielkoviny a niektoré celé zrná.

Spodný riadok

Strava s najväčšou stratou hmotnosti je nízkokalorický stravovací plán založený na rovnomennej televíznej šou.

Ukázalo sa, že napomáha chudnutiu zdôrazňovaním plánovania jedla, počítaním kalórií a kontrolou porcií. Jeho jedlá pozostávajú z ovocia s vysokým obsahom vlákniny, zeleniny a celých zŕn vyvážených nízkotukovými bielkovinami a malým množstvom zdravého tuku.

Napriek tomu to môže nebezpečne obmedziť kalórie pre niektorých ľudí a môže byť náročné dodržať ich. Počas programu alebo po ňom navyše neexistuje podpora, ktorá by vám pomohla udržať chudnutie.

Napriek tomu, ak chcete súčasne jesť zdravo a chudnúť, strava s najväčšou stratou môže byť hodná.