Cvičenie na zadku v bikinách: Jednoduché spôsoby, ako sa stať tvarovanou presne tam, kde ju potrebujete

Obsah

• Trápi vás zadok kóje po dlhých hodinách v kancelárii? Vyskúšajte toto cvičenie na zadok v bikinách – pozdvihne a vytvaruje vás na tých správnych miestach v čase plážovej sezóny.
• Tajomstvo cvičení na zadok, ktoré skutočne fungujú
• Vychutnajte si zozadu nádhernú sezónu bikín; používajte najlepšie cvičenia na zadok.
• Pomocou týchto cvičení na zadok priblížte všetky správne svaly. Odplata: Do sezóny bikini budete sebavedomí a pevní.
• Schudnite a spevnite sa pomocou nášho odpočítavania tela na bikinách.
• Skontrolovať pre

Trápi vás zadok kóje po dlhých hodinách v kancelárii? Vyskúšajte toto cvičenie na zadok v bikinách – pozdvihne a vytvaruje vás na tých správnych miestach v čase plážovej sezóny.

Posledných šesť mesiacov ste strávili cvičením zadku v kancelárii-žonglovaním so schôdzkami, e-mailami a papierovým cunami inak známym ako doručená pošta.A hoci je váš šéf spokojný a vaše výplaty tučnejú, všetky tie hodiny strávené sedením za stolom si vybrali svoju daň. Namiesto športovania so zdvihnutým zadným koncom máte pocit, že máte zadok.

Predtým, ako sa celé leto rozlúčite s maskovaním, vyskúšajte tieto exkluzívne pohyby z videa „Quick Fix Buns“ (Peter Pan Industries), navrhnutého tak, aby sa vám v zadných svaloch zúžili svaly, aby ste tak mohli časom získať okrúhlejší a výraznejší vzhľad. na plážovú sezónu.

Tajomstvo cvičení na zadok, ktoré skutočne fungujú

Podľa certifikovanej trénerky Nancy Popp, ktorá hrá vo videu „Drdoly“, je jedným tajomstvom „Rýchlej opravy“ zacielenie na zadok z rôznych uhlov. Všetky cvičenia uvedené na týchto stránkach sa vykonávajú, keď stojíte, ale malé zmeny polohy - napríklad vytočenie prstov na nohách alebo vytočenie kolena z bokov - vám umožnia zasiahnuť zadok z rôznych dôležitých smerov. .

Môžete však skutočne efektívne cvičiť bez zdvíhania závaží? Áno - pokiaľ sa naučíte izolovať glutety. "Správna forma je nevyhnutná na dosiahnutie výsledkov," hovorí Popp. „Vo všeobecnosti chcete robiť kontrolované opakovania a udržať boky v pokoji.“ Potom skutočným stiahnutím gluteálnych svalov môžete vytvoriť dostatočný odpor, ktorý podporí váš zadok. (Neskôr choďte do posilňovne na vážne zdvíhanie, aby ste udržali pokrok.)

Nebojte sa: Stláčaním líca nebudete musieť tráviť veľa času. Popp hovorí: "S týmito typmi cvičení skutočne izolujete oblasť zadku, takže môžete dosiahnuť dobré výsledky už za 10 minút naraz."

Vychutnajte si zozadu nádhernú sezónu bikín; používajte najlepšie cvičenia na zadok.

[header = Cvičenie na zadok: Cvičenie na zadok v bikinách sa zameriava na svaly, ktoré chcete spevniť.]

Pomocou týchto cvičení na zadok priblížte všetky správne svaly. Odplata: Do sezóny bikini budete sebavedomí a pevní.

Čo robiť:

Zahrievanie: Každé cvičenie začnite 5-minútovou ľahkou aeróbnou aktivitou-pochodom na mieste, cvičením alebo svižnou chôdzou-po ktorom nasleduje niekoľko valcov bokov, kruhy v bedrách (použite Hula-Hoop, ak ho máte!) A striedavé dvíhanie kolien. alebo kopance do nohy.

Fitness cvičenie 1: Vykonajte 1 sériu každého pohybu v zobrazenom poradí. Potom pred prepnutím nôh zopakujte cviky ako kombináciu: Urobte 1 výpad, po ktorom nasleduje drep na jednej nohe a obrat; zopakujte túto kombináciu 10 krát. Keď skončíte, vymeňte strany a opakujte celé cvičenie.

Kliknite sem a urobte fitness cvičenie 1

Fitness cvičenie 2: Vykonajte 1 sériu z každého pohybu v uvedenom poradí, potom vymeňte strany a opakujte.

Kliknite sem a urobte fitness cvičenie 2

Schladiť: Každé cvičenie ukončite natiahnutím svalov zadku a bokov, pričom každý úsek podržte 20-30 sekúnd bez toho, aby ste sa odrazili. 1) Zdvihnite pravé koleno do výšky bokov a potom položte obe ruky pod pravé stehno. Zaoblete si chrbticu tak, aby vaša chvostová kosť klesla dole a pod; mali by ste cítiť natiahnutie zadku a krížov. 2) Vráťte sa do neutrálnej polohy chrbtice a potom ľavou rukou vytiahnite pravé koleno k ľavej strane a natiahnite pravý bok. Oba ťahy zopakujte na druhú stranu.

Rozvrh cvičení na zadok

Ak práve začínate s cvičebným programom, postupujte podľa plánu pre začiatočníkov. Ak pravidelne cvičíte aspoň 3 mesiace, prejdite rovno na Základný rozvrh.

Začiatočník

Týždne 1–2: Cvičte iba 1, 3 krát týždenne.

Týždne 3-4: Cvičte iba 2 krát, 3 krát týždenne.

5. týždeň: Pokrok v základnom rozvrhu.

Základné

Cvičte 1 a 2 krát, 3 krát týždenne, buď v ten istý deň, alebo striedavo.

Pokročiť

Ak sa vám tento plán začne zdať ľahký, urobte ďalšie opakovania alebo druhú sériu každého pohybu.

Schudnite a spevnite sa pomocou nášho odpočítavania tela na bikinách.

Skontrolovať pre