Ako urobiť rýchlo vajce: pravidlá, výhody a ponuka vzoriek

Obsah

• Čo je rýchlo vajce?
• Ako to funguje?
• Výhody vajíčka Fast
• Môže znížiť chuť do jedla
• Môže vám pomôcť schudnúť
• Môže podporovať stratu tuku v bruchu
• Môže znížiť inzulínovú rezistenciu
• Potenciálne riziká a vedľajšie účinky
• Vzorové menu
• Deň prvý
• Druhý deň
• Tretí deň
• Štvrtý deň
• Piaty deň
• Spodný riadok

Pôst je bežná tradícia, ktorá spočíva v zdržaní sa alebo obmedzení konzumácie potravín. Praktizuje sa tisíce rokov z náboženských aj zdravotných dôvodov.

V posledných rokoch sa pôst stal populárnym spôsobom, ako ľudia schudnúť.

Vaječný pôst je krátkodobý plán stravovania, ktorý zahŕňa konzumáciu hlavne vajec, syrov a masla.

Je populárny medzi ľuďmi, ktorí sa snažia prelomiť plošiny na chudnutie, najmä u ľudí s ketogénnymi diétami.

Tento článok vysvetľuje, čo je vaječný pôst, vrátane jeho pravidiel, výhod a rizík.

Čo je rýchlo vajce?

Vaječný pôst je krátkodobý plán stravovania, ktorý vyvinul bloger Jimmy Moore v roku 2010.

Je to obmedzená ketogénna strava - spôsob stravovania s vysokým obsahom tukov, s nízkym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

Ketogénne diéty pomáhajú telu vstúpiť do metabolického stavu ketózy, počas ktorého začína používať ketóny ako zdroj energie namiesto glukózy (1).

Účelom vajíčka rýchlo je pomôcť vám poprsie cez plošiny na chudnutie. Jedná sa o odrádzajúce body v pláne chudnutia, kde sa vaše chudnutie zastaví.

Niektorí ľudia používajú to, aby pomohli telu vstúpiť do ketózy - pred začatím ketogénnej stravy.

Plán má veľa pravidiel vrátane:

• Celé vajcia - žĺtky a biele sú hlavným zdrojom tuku a bielkovín.
• Na konzumované vajíčko musíte konzumovať 1 polievkovú lyžicu (15 gramov) masla alebo zdravého tuku.
• Do 30 minút po prebudení musíte zjesť celé vajíčko.
• Každé tri až päť hodín musíte jesť jedlo na báze vajec.
• Musíte jesť jedlo, aj keď nemáte hlad.
• Na konzumované vajíčko môžete zjesť až 1 uncu (28 gramov) plnotučného syra.
• Musíte jesť najmenej šesť celých vajec denne.
• Vajcia by mali byť podľa možnosti miestnymi, pasenými vajciami.
• Mali by ste prestať jesť tri hodiny pred spaním.
• Môžete vypiť až tri plechovky sódy z jedla denne, ale snažte sa o jednu alebo menej.

Toto sú najbežnejšie pravidlá, ale ľudia majú tendenciu robiť vlastné úpravy.

Typický pôst rýchlo trvá tri až päť dní, pretože to by malo stačiť na prekonanie náhornej plošiny.

Po dlhšom trvaní sa neodporúča, pretože to môže viesť k zdravotným rizikám, ako sú nedostatok výživy a zápcha.

Vaječný pôst je nevhodný pre ľudí s určitými zdravotnými ťažkosťami, ako je cukrovka, poruchy príjmu potravy, hyperindikátori na cholesterol a ľudia bez žlčníka.

Je to tiež nevhodné pre ľudí, ktorí nemôžu jesť vajcia, ako napríklad vegáni, alergici na vajcia alebo tých, ktorí sa z náboženských dôvodov vajcia vyhýbajú.

zhrnutie Vaječný pôst je krátkodobá ketogénna strava, ktorá zahŕňa predovšetkým konzumáciu celých vajec a zdrojov tuku, napríklad masla a syra.

Ako to funguje?

Vajce rýchlo účinkuje tak, že indukuje metabolický stav ketózy.

Ketóza sa vyskytuje, keď má vaše telo malý prístup k glukóze, jej preferovanému zdroju paliva. Na kompenzáciu vaše telo z tukov vyrába ketónové telá a používa ich ako palivo (1).

Aby sa dosiahla ketóza, ľudia zvyčajne potrebujú jesť 50 gramov sacharidov alebo menej za deň. Zvyšok ich kalórií získajú z diéty s vysokým obsahom tukov a bielkovín.

Ketogénna strava môže pomôcť chudnutiu tým, že podporuje pocity plnosti, obmedzuje možnosti stravovania, zvyšuje príjem bielkovín a potenciálne znižuje ukladanie tukov (2, 3, 4).

Niektoré štúdie navyše zistili, že ketogénne diéty môžu podporovať väčšie chudnutie ako bežné nízkotučné a nízkokalorické diéty (5, 6).

Vaječný pôst však trvá iba tri až päť dní, takže nie je dosť času na to, aby niekto dosiahol ketózu. V niektorých prípadoch môže tento stav trvať týždeň alebo dlhšie.

Stravovací plán je reštriktívnejší ako bežné ketogénne diéty, pretože znižuje počet potravín, ktoré môžete jesť. Toto obmedzenie môže znížiť váš príjem kalórií a ďalej podporovať chudnutie.

Aj keď vaječný pôst vám pomôže schudnúť, vaše celkové výsledky závisia od niekoľkých faktorov, ako je vaša počiatočná hmotnosť, výška, vek, pohlavie a celkový príjem potravy.

Napríklad niekto s vyššou počiatočnou hmotnosťou by mal očakávať, že stratí viac tuku ako niekto s nižšou počiatočnou hmotnosťou.

Väčšina ľudí však tvrdí, že za 3–5 dní strácajú 5–10 libier (1,4–2,7 kg).

zhrnutie Vaječný pôst vám môže pomôcť schudnúť obmedzením kalórií a podporou ketózy - metabolického stavu, v ktorom vaše telo využíva ketóny ako zdroj paliva.

Výhody vajíčka Fast

Doteraz sa vajíčko rýchlo vedecky neštudovalo.

Nasledujúce výhody sú to, čo môžete očakávať od krátkodobej a obmedzenej ketogénnej stravy, ktorá podporuje konzumáciu vajíčok.

Majte na pamäti, že vajíčko rýchlo trvá iba tri až päť dní, takže nebudete môcť naplno využívať výhody konvenčnej ketogénnej stravy.

Tu je niekoľko výhod, ktoré môžete očakávať:

Môže znížiť chuť do jedla

Vajce rýchlo podporuje konzumáciu vajec, o ktorých je známe, že sú veľmi plnené (7).

Mnohé štúdie v skutočnosti ukazujú, že konzumácia vajec vám môže pomôcť, aby ste sa dlhšie cítili plnšie. To môže viesť k spotrebovaniu menšieho množstva kalórií za deň a pravdepodobne bude podporovať chudnutie (8, 9, 10).

Vajcia sa plnia, pretože majú vysoký obsah bielkovín.

Výskum naznačuje, že vysoký príjem bielkovín môže pomôcť zvýšiť hladiny hormónov, ktoré podporujú plnosť, ako je peptid YY (PYY), GLP-1 a CCK, zatiaľ čo znižuje hladinu hormónu podporujúceho hladovanie ghrelínu (11, 12).

Okrem vysokého obsahu bielkovín je vaječný pôst typom ketogénnej diéty, pri ktorej sa podľa niektorých štúdií vyskytuje väčšia výplň ako štandardná nízkotučná nízkokalorická diéta (2).

Môže vám pomôcť schudnúť

Vaječný pôst je veľmi reštriktívna, krátkodobá strava, ktorá obmedzuje vaše možnosti stravovania.

Výskum naznačuje, že obmedzenie počtu a rozmanitosti schválených potravín prirodzene znižuje váš denný príjem kalórií (13).

Strava je tiež založená na ketogénnych princípoch, ktoré môžu podporovať ketózu.

Štúdie ukazujú, že ketogénna strava vám môže pomôcť stratiť tuk, udržať svalovú hmotu, potlačiť chuť do jedla a zlepšiť znaky choroby, ako je vysoká hladina cukru v krvi, triglyceridov a cholesterolu (2, 14, 15, 16).

Vaječný pôst však trvá iba tri až päť dní, čo nemusí byť dosť času na dosiahnutie ketózy. V niektorých prípadoch to môže trvať týždeň alebo dlhšie, kým sa tento stav dosiahne.

Môže podporovať stratu tuku v bruchu

Brušný tuk alebo viscerálny tuk je rizikovým faktorom srdcových chorôb, cukrovky a iných chronických stavov.

Ketogénne diéty, ako je vajcia rýchlo, vám môžu pomôcť spáliť viac brušného tuku ako nízkotučné diéty.

V jednej štúdii dospeli po ketogénnej diéte viac tuku a brušných tukov ako dospelí s nízkym obsahom tukov - napriek tomu, že jedli 300 ďalších kalórií denne (6).

V 12-týždňovej štúdii stratili ženy, ktoré nasledovali ketogénnu diétu, v priemere 21,2% viscerálneho tuku - v porovnaní so 4,6% znížením u žien s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom vlákniny (17).

Keďže vajíčko rýchlo trvá len niekoľko dní, nie je jasné, koľko brušného tuku by ste stratili.

Môže znížiť inzulínovú rezistenciu

Inzulínová rezistencia sa vyskytuje, keď vaše telo nereaguje správne na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.

Niekoľko štúdií ukazuje, že ketogénne diéty môžu znižovať inzulínovú rezistenciu, čo zase môže zlepšiť schopnosť vášho tela riadiť hladinu cukru v krvi.

V malej dvojtýždňovej štúdii ľudia s diabetom 2. typu, ktorí nasledovali ketogénnu diétu, znížili svoju inzulínovú rezistenciu o 75% (18).

V iných štúdiách boli účastníci s diabetom 2. typu na ketogénnej diéte schopní znížiť alebo úplne prestať užívať svoje lieky na cukrovku (19, 20).

Aj keď po pôste rýchlo môže dočasne znížiť inzulínovú rezistenciu, je potrebné vykonať dlhodobé zmeny, aby sa podporili pokračujúce výsledky. Ak máte cukrovku 1. alebo 2. typu, porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako sa pokúsite rýchlo o vajíčko, pretože by to mohlo byť nebezpečné.

zhrnutie Vaječný pôst môže ponúknuť podobné výhody ako bežné ketogénne diéty, vrátane chudnutia a chudnutia brucha, ako aj znížená chuť do jedla a inzulínová rezistencia. Konkrétne výskum v oblasti pôstu nie je k dispozícii.

Potenciálne riziká a vedľajšie účinky

Vaječný pôst prichádza s niekoľkými potenciálnymi vedľajšími účinkami na zdravých dospelých.

Ak ste nováčikom ketogénnej stravy, môžete zažiť keto chrípku, ktorá je spôsobená tým, že sa vaše telo prispôsobuje ketónom ako zdroj energie namiesto glukózy (21).

Medzi bežné príznaky patrí zvýšený hlad, podráždenosť, nízka energia, problémy so spánkom, nevoľnosť, zlá duševná funkcia, slabosť, bolesti hlavy a nepríjemný dych (21).

Väčšina z týchto príznakov je dočasná a mala by zmiznúť po niekoľkých dňoch pôstu. Aby ste znížili riziko keto chrípky, vyskúšajte nízko-sacharidovú diétu skôr, ako začnete rýchlo vstávať.

Zápcha je ďalším možným vedľajším účinkom, pretože strava obmedzuje potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a ovocie (22).

Ak chcete toto riziko znížiť, skúste vypiť čo najviac vody.

Vaječný pôst je tiež krátkodobou stravou a nemal by trvať dlhšie ako tri až päť dní. Je to preto, že obmedzuje mnoho zdravých skupín potravín, ktoré sú potrebné pre optimálne zdravie.

Príliš dlhá diéta môže zvýšiť riziko nedostatku výživy. Ak sa pravidelne postíte, zvážte použitie multivitamínu, ktorý vám pomôže uspokojiť vaše výživové potreby.

Aj keď vaječný pôst môže podporovať rýchle chudnutie, pravdepodobne sa vrátite späť po návrate k normálnej strave - pokiaľ nevykonáte dlhodobé stratégie udržiavania hmotnosti.

Vaječný pôst je nevhodný pre ľudí s cukrovkou 1. alebo 2. typu, s hyper-responzívnymi látkami na cholesterol, ľuďmi s poruchami príjmu potravy a pre ľudí bez žlčníka - pokiaľ na to nie je pod dohľadom lekára.

Okrem toho sú vaječné pôstu - spolu s inými druhmi pôstu - nevhodné pre tehotné alebo dojčiace ženy.

Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete rýchlo.

zhrnutie V prípade zdravého dospelého jedinca prichádza vajcia rýchlo s niekoľkými, ale väčšinou dočasnými, potenciálnymi vedľajšími účinkami. Nedodržiavajte túto diétu dlhšie ako päť dní, pretože to predstavuje riziko nedostatkov výživy. Táto strava môže byť pre niektorých ľudí nevhodná.

Vzorové menu

Nasledujúce menu vám poskytne pohľad na to, ako rýchlo vyzerá vajíčko.

Deň prvý

• raňajky: omeleta z vaječného syra vyrobená z 2–3 vajec, varená v 2–3 polievkových lyžiciach (30–45 gramov) masla alebo iného zdravého oleja, ako je olivový olej
• olovrant: 1 tyčinka strunového syra
• obed: 2–3 devilované vajcia
• olovrant: 2 unce (57 gramov) syra podľa vášho výberu
• večera: krepový vajec vyrobený iba z 2–3 vajec, varený v 2–3 polievkových lyžiciach (30–45 gramov) masla alebo iného zdravého oleja, napríklad olivového oleja

Druhý deň

• raňajky: smotanová palacinka - 2–3 vajcia a 2–3 polievkové lyžice (30–45 gramov) smotanového syra zmiešané do hladka a uvarené na panvici alebo na panvici s 3 polievkovými lyžicami (45 gramov) masla
• olovrant: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
• obed: vaječný šalát - 2 vajcia a 2 polievkové lyžice (30 gramov) majonézy
• olovrant: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
• večera: syrová quiche bez kôry vyrobená z 2 vajec

Tretí deň

• raňajky: 2 vajcia vyprážané v 2 polievkových lyžiciach (30 gramov) masla s šálkou čaju alebo čiernej kávy
• snack: 2 tyčinky strunového syra
• obed: zvyšok plátky syrovej quiche bez kôry
• olovrant: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
• večera: 2–3 devilované vajcia

Štvrtý deň

• raňajky: vajcová a syrová omeleta vyrobená z 2–3 vajec, varená v 2–3 polievkových lyžiciach (30–45 gramov) masla
• olovrant: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
• obed: 2 vajcia natvrdo uvarené
• olovrant: 2 tyčinky strunového syra
• večera: 2 vaječné vafle - 2–3 vajcia uvarené vo vaflovačke s maslom

Piaty deň

• raňajky: 3 vajcia zmiešané s šálkou čaju alebo čiernej kávy
• olovrant: 1 tyčinka strunového syra
• obed: vaječný šalát - 2 vajcia a 2 polievkové lyžice (30 gramov) majonézy
• olovrant: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
• večera: bez kôry bez kôry

zhrnutie Päťdňové vajce rýchlo pozostávajú z jesť vajcia, syr a zdroje tuku, ako je maslo alebo olej.

Spodný riadok

Vaječný pôst je krátkodobá reštriktívna ketogénna strava, ktorá obsahuje hlavne vajcia, syry a maslo alebo iný zdroj tuku.

Trvá to tri až päť dní a môže pomôcť pri krátkodobom chudnutí. Napriek tomu to môže mať potenciálne riziká, ako sú výživové nedostatky - najmä ak ich dodržiavate dlhšie, ako sa odporúča.

Aj keď vaječný pôst vám môže pomôcť rozbiť plošinu na chudnutie, nie je to dlhodobé riešenie. Vyskúšajte zdravú a vyváženú stravu, aby ste dosiahli trvalé výsledky.