Čučoriedky 101: Výživa a zdravotné prínosy

Obsah

• Čo sú čučoriedky?
• Nutričné ​​hodnoty
• sacharidy
• vlákno
• Vitamíny a minerály
• Rastlinné zlúčeniny
• antokyány
• Zdravotné výhody
• Zdravie srdca
• Zdravie mozgu
• Kontrola cukru v krvi
• Nepriaznivé účinky
• Spodný riadok

Čučoriedky sú veľmi populárne a chutné ovocie pochádzajúce zo Severnej Ameriky, ale komerčne sa pestujú v celej Amerike a Európe (1).

Majú nízky obsah kalórií a sú neuveriteľne zdravé, potenciálne regulujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú zdraviu srdca a mozgu.

Čučoriedky, ktoré sa predávajú ako superpotraviny, sú často vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov, prospešných rastlinných zlúčenín a antioxidantov (2).

Tento článok obsahuje prehľad čučoriedok vrátane ich výživy a výhod.

Čo sú čučoriedky?

Ako člen rodiny vresov (Vaccinium ssp.), čučoriedky úzko súvisia s brusnicami, čučoriedkami a bobuľami.

Tieto malé okrúhle bobule majú priemer asi 0,2 až 0,6 palca (5–16 mm) a ich farba sa môže pohybovať od modrej po fialovú.

Existujú rôzne druhy čučoriedok, takže ich vzhľad sa môže mierne líšiť. Dve najbežnejšie odrody sú čučoriedky vysokohorské a čučoriedky nízkej.

Čučoriedky majú príjemnú, sladkú chuť. Často sa jedia čerstvé, ale môžu byť tiež zmrazené alebo odšťavené. Môžu sa používať v rôznych pekárskych výrobkoch, džemoch a želé, ako aj ako arómy.

PREHĽAD Čučoriedky sú malé, okrúhle, fialové alebo modré bobule patriace do čeľade vresovcov. Čučoriedky vysokohorské a nízkoplodé sú dve najbežnejšie odrody.

Nutričné ​​hodnoty

Čučoriedky majú nízky obsah kalórií a tuku, ale poskytujú slušné množstvo zdravej vlákniny.

3,5 gramová (100 gramová) porcia surových čučoriedok má (3):

• kalórie: 57
• voda: 84%
• proteín: 0,7 gramu
• sacharidy: 14,5 g
• cukor: 10 gramov
• vlákno: 2,4 gramov
• tuk: 0,3 gramu

sacharidy

Čučoriedky pozostávajú predovšetkým zo 14% sacharidov, 84% vody a malého množstva bielkovín a tukov.

Väčšina sacharidov pochádza z jednoduchých cukrov, ako je glukóza a fruktóza, ale čučoriedky tiež obsahujú trochu vlákniny.

Tieto bobule majú skóre glykemického indexu (GI) 53, ktoré meria, ako rýchlo niektoré potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi (4).

Pretože toto skóre je relatívne nízke, čučoriedky by nemali spôsobiť výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi a považujú sa za bezpečné pre ľudí s cukrovkou.

vlákno

Diétna vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy a môže mať ochranné účinky proti rôznym chorobám (5).

Jedna šálka (148 gramov) čučoriedok poskytuje 3,6 gramu vlákniny. V skutočnosti približne 16% obsahu sacharidov v týchto plodoch je vo forme vlákniny.

PREHĽAD Čučoriedky majú nízky obsah kalórií a tuku. Skladajú sa hlavne z cukrov a vody, ale obsahujú aj slušné množstvo vlákniny.

Vitamíny a minerály

Čučoriedky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane:

• Vitamín K1. Táto živina je známa aj ako fylochinón. Vitamín K1 sa väčšinou podieľa na zrážaní krvi, ale môže byť prospešný aj pre zdravie kostí (6).
• Vitamín C. Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je antioxidantom dôležitým pre zdravie pokožky a imunitné funkcie (7).
• Mangán. Tento esenciálny minerál je potrebný pre normálny metabolizmus aminokyselín, proteínov, lipidov a uhľohydrátov (8).

Čučoriedky tiež obsahujú malé množstvo vitamínu E, vitamínu B6 a medi.

PREHĽAD Čučoriedky sú dobrým zdrojom mangánu a vitamínov C a K1. Poskytujú tiež malé množstvo medi, ako aj vitamíny E a B6.

Rastlinné zlúčeniny

Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty a prospešné rastlinné zlúčeniny vrátane:

• Antokyanov. Tieto antioxidanty dodávajú čučoriedkam farbu a môžu znižovať riziko srdcových chorôb (9, 10, 11).
• Quercetin. Vysoký príjem tohto flavonolu je spojený s nižším krvným tlakom a zníženým rizikom srdcových chorôb (12, 13).
• Myricetínu. Tento flavonol môže mať množstvo zdravotných výhod, napríklad pomáha predchádzať rakovine a cukrovke (14, 15).

antokyány

Antokyaníny sú hlavnými antioxidačnými zlúčeninami čučoriedok.

Patrí do veľkej skupiny polyfenolov nazývaných flavonoidy, o ktorých sa predpokladá, že sú zodpovedné za mnohé z priaznivých účinkov čučoriedok (16).

U čučoriedok sa zistilo viac ako 15 rôznych antokyanov, pričom prevládajúcimi zlúčeninami boli malvidín a delfinidín (10, 17, 16).

Zdá sa, že tieto antokyány sú koncentrované v koži ovocia. Vonkajšia vrstva bobúľ je preto naj výživnejšou časťou (18).

PREHĽAD Čučoriedky sú bohaté na prospešné rastlinné zlúčeniny a antioxidanty - najmä antokyany -, ktoré môžu predstavovať mnohé z ich zdravotných výhod.

Zdravotné výhody

Čučoriedky môžu mať prínos pre vaše srdce, mozog a krvný cukor.

Zdravie srdca

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete (19).

Štúdie zaznamenávajú vzťah medzi bobuľami - alebo potravinami bohatými na flavonoidy - a zlepšeným zdravím srdca (20, 11).

Niektoré výskumy naznačujú, že čučoriedky môžu mať významný zdravotný prínos pre ľudí s vysokým krvným tlakom, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb (21, 22).

Tieto bobule môžu tiež inhibovať oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu - kritický krok v procese srdcových chorôb (23).

Observačná štúdia s 93 600 sestrami zistila, že vysoký príjem antokyanov bol spojený s 32% nižším rizikom infarktu (24).

Zdravie mozgu

S rastúcim počtom ľudí starších ako 65 rokov na celom svete sa budú zvyšovať aj podmienky a choroby súvisiace s vekom.

Je zaujímavé, že vyšší príjem potravín bohatých na flavonoidy, ako sú čučoriedky, súvisel s lepšou funkciou mozgu (25).

Jesť čučoriedky môže zabrániť oxidačnému stresu - ktorý hrá dôležitú úlohu v procese starnutia (26).

Tieto bobule môžu tiež priamo zlepšovať funkciu mozgu. V jednej 12týždňovej štúdii sa pitím čučoriedkovej šťavy denne zlepšila pamäť u 9 starších dospelých so skorým poklesom pamäte (27).

Ďalšia šesťročná štúdia u starších dospelých zistila, že čučoriedky a jahody sú spojené s oneskorením starnutia mozgu až o dva a pol roka (28).

Kontrola cukru v krvi

Prevalencia cukrovky typu 2 na celom svete neustále rastie (29).

Ľudia s cukrovkou sú citliví na rýchle zmeny hladiny cukru v krvi a pri konzumácii potravín bohatých na sacharidy musia byť opatrní.

Čučoriedky obsahujú mierne množstvo cukru - alebo 15 gramov na šálku (148 gramov).

Nemajú však nepriaznivé účinky na hladinu cukru v krvi, čo môže byť spôsobené vysokým obsahom bioaktívnych látok.

Štúdie skúmavky skúmajú, že antokyány v čučoriedkach môžu mať priaznivý vplyv na kontrolu cukru v krvi (30, 31).

Štúdie na ľuďoch tiež preukázali sľubné výsledky.

Jedna šesťtýždňová štúdia zistila, že dva čučoriedkové smoothies denne pomohli zlepšiť citlivosť na inzulín u obéznych ľudí, u ktorých bolo vysoké riziko vzniku cukrovky (32).

Čučoriedky môžu tiež ovplyvňovať hladinu cukru v krvi bezprostredne po jedle s vysokým obsahom sacharidov blokovaním určitých tráviacich enzýmov a znižovaním hrudiek cukru v krvi (33).

PREHĽAD Čučoriedky môžu znížiť riziko srdcových chorôb, zvýšiť zdravie mozgu, znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín.

Nepriaznivé účinky

Keď sa konzumujú s mierou, čučoriedky nemajú žiadne známe nepriaznivé účinky na zdravých jedincov.

Alergia na čučoriedky existuje, ale je mimoriadne zriedkavá (34).

PREHĽAD Čučoriedky sú dobre tolerované, keď sa konzumujú s mierou, a alergia je veľmi zriedkavá.

Spodný riadok

Čučoriedky sú populárne, chutné ovocie.

Sú dobrým zdrojom vitamínu K1, vitamínu C, mangánu a niekoľkých ďalších prospešných rastlinných zlúčenín, ako sú antokyany.

Pravidelné stravovanie čučoriedok môže predchádzať srdcovým chorobám, zlepšovať zdravie mozgu a znižovať hladinu cukru v krvi.