Sprievodca prípravou jedla a výživy pre začiatočníkov v kulturistike

Obsah

• Základy: Výživa pre kulturistiku
• Ako určiť kalorické a makro ciele na prípravu jedla v kulturistike
• 1. Zistite svoj celkový denný výdaj energie.
• 2. Upravte podľa toho, či hromadíte alebo striháte.
• 3. Vymyslite svoje makrá.
• Sprievodca prípravou jedla pre kulturistiku krok za krokom
• 1. Získajte svoje nástroje.
• 2. Plánujte a nakupujte jedlo.
• 3. Pripravte si základné jedlo.
• 4. Zostavte si jedlá.
• Deň nápadov na prípravu jedla pre telo
• Služby v oblasti doručovania jedál pre kulturistiku
• Skontrolovať pre

Ak ste sa niekedy stretli s konkurenčným kulturistom - alebo hej, len ste si prelistovali ich instagramový kanál -, pravdepodobne vás neprekvapí, keď zistíte, že svoje svalnaté a štíhle body hodnotia kombináciou pravidelného cvičenia a výživy.

Aby ste sa držali pravidelnej kulturistickej diéty, príprava jedla je kľúčová. (Viete, ako to chodí: Keď si pripravíte zdravé jedlo dopredu, je menej pravdepodobné, že cestou domov narazíte na Chipotle alebo zaútočíte na nádobu s arašidovým maslom, keď budete po tréningu hladní.)

Či už ste vyznamenaný športovec, rádoby kulturista alebo len odborník na výživu, tento návod na prípravu jedla v kulturistike môže byť užitočný.Navyše, pri niektorých receptoch na prípravu jedál pre kulturistiku budete slintať. (Tip: Nie je to len kuracie mäso a ryža.)

Základy: Výživa pre kulturistiku

Kulturistika nemá univerzálny výživový plán, ktorý by športovci mali dodržiavať. Väčšina kulturistických výživových programov však kombinuje diétu na počítanie kalórií s makro diétou (známa aj ako diéta „Ak sa hodí pre vaše makrá“ alebo „IFYM“), hovorí Paige Johnson, odborníčka na výživu v oblasti kulturistiky s The Diet Doc s výživovými certifikátmi. z Precision Nutrition a National Academy of Metabolic Sciences.

Počítanie kalórií vyžaduje sledovanie kalórií, aby ste mali prehľad o tom, koľko toho denne zjete. Počítanie makroživín (skrátene makier) znamená zaistiť, aby určité percento vašich celkových kalórií pochádzalo z každej z troch makroživín: bielkovín, uhľohydrátov a tukov.

„Presné percento makier sa bude líšiť od človeka k človeku, ale väčšina programov vyžaduje vysoké percento sacharidov, stredné percento bielkovín a nízke až stredné percento tukov,“ vysvetľuje Evan Eaton, odborník na výživu v Nutrishop v Boca Raton. , Florida.

Znie to komplikovane? To je dôvod, prečo si väčšina športovcov najíma trénera alebo odborníka na výživu, aby im pomohol zistiť, aký je ich počet kalórií a rozklad makroživín – a aký by mal byť ich herný plán prípravy na kulturistické jedlo – vo všetkých fázach prípravy, hovorí kulturistka Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro a zakladateľka Fit vegánsky kuchár.

ICYDK, väčšina kulturistov sa riadi „hromadnými“ a „strihacími“ sezónami, počas ktorých sa viac zameriavajú na budovanie svalov (a zvyčajne jedenie ďalších kalórií) alebo chudnutie (spravidla zníženie kalórií). Niektorí tréneri tiež odporúčajú načasovanie živín, čo znamená, že strategicky konzumujete sacharidy, ktoré vám pomôžu dodať energiu pred tréningom alebo doplniť zásoby glykogénu po tréningu. (Pre informáciu, toto sú najlepšie jedlá pred a po tréningu.)

To znamená, žeje možné DIY. Ak sa teda chystáte na vlastnú kulturistickú prípravu jedla a výživu, pripravte si vyhrnúť rukávy.

Ako určiť kalorické a makro ciele na prípravu jedla v kulturistike

1. Zistite svoj celkový denný výdaj energie.

Prvým krokom je zistiť váš celkový denný energetický výdaj (TDEE), hovorí Anthony Balduzzi, NMD, zakladateľ projektu The Fit Father Project: „Toto je presný odhad počtu kalórií, ktoré spálite každý deň na základe vašej výšky a hmotnosti. , vek a úroveň aktivity,“ vysvetľuje. Ak chcete zistiť túto hodnotu, použite online kalkulačku, ako je táto alebo táto. (Tu: 10 vecí, ktoré ste nevedeli o kalóriách).

2. Upravte podľa toho, či hromadíte alebo striháte.

Ak je vaším cieľom schudnúť a tuk (rezať), budete musieť zjesť menej kalórií, ako je vaše číslo TDEE, vysvetľuje Dr. Balduzzi. „Ak však chcete pribrať alebo nabrať svalovú hmotu, budete musieť zjesť o niečo viac kalórií,“ hovorí. Pridajte alebo odčítajte 250 až 500 kalórií do/z vášho TDEE, aby ste našli svoj denný cieľový príjem kalórií (DTCI). (Chcete posunúť svoje svaly na ďalšiu úroveň? Tento komplexný sprievodca zmesou vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti fitness.)

3. Vymyslite svoje makrá.

Môžete urobiť veľa matematiky a zistiť, koľko gramov sacharidov, bielkovín a tukov by ste sa mali každý deň snažiť zjesť (táto príručka vám ukáže, ako na to) - alebo ju môžete jednoducho zapojiť do makro kalkulačky . Vyskúšajte jednu z týchto možností:

• Makro kalkulačka Katy Hearn Fit
• IIFYM makro kalkulačka
• Kalkulačka makra BodyBuilding.com

Sprievodca prípravou jedla pre kulturistiku krok za krokom

Predpokladom kulturistického stravovacieho plánu je, že môžete jesť akékoľvek jedlo, ktoré chcete, pokiaľ neprekročíte pridelené kalórie a nedosiahnete správny pomer troch makier. (P.S. tento spôsob stravovania sa dá nazvať aj „flexibilná diéta.“)

Stravovanie vám môže veľmi pomôcť držať sa kulturistickej diéty. „Je oveľa jednoduchšie zísť mimo trasu a zle sa rozhodnúť pre jedlo, keď sa vám nepodarí pripraviť jedlo,“ vysvetľuje Eaton. Preto spolu s Johnsonom odporúčajú vyhradiť si jedenkrát počas týždňa prípravu na kulturistické jedlo.

1. Získajte svoje nástroje.

Aplikácia na sledovanie ako MyFitnessPal a Lose It! uľahčuje výber a sledovanie jedál, pretože zrátava kalórie a makrá vo všetkých vašich položkách na prípravu jedál pre kulturistiku. Navyše vám pomôžu zistiť, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, bielkoviny a tuky. (Súvisiace: Najlepšie aplikácie na chudnutie, ktoré sú úplne zadarmo).

Môžete tiež chcieť kuchynskú váhu (ktorá vám pomôže presnejšie zmerať jedlo v porovnaní s veľkosťou porcií) a niekoľko pevných nádob na prípravu jedla na uskladnenie jedla.

2. Plánujte a nakupujte jedlo.

Ďalej na zoznam prípravných jedál na kulturistiku: Nakupovanie v obchode s potravinami. "V každej kategórii - bielkoviny, sacharidy a tuky - naplánujte tri až päť hlavných jedál, ktoré budete počas týždňa jesť. Potom si vytvorte zoznam zeleniny," hovorí Balduzzi. Hovorí im „jedlá“, a budú tvoriť leví podiel na vašich jedlách na budúci týždeň. (Ak je to príprava jedla prvýkrát, prečítajte si tieto chyby pri príprave jedla, ktorým sa chcete vyhnúť.)

Pri zbere zeleniny „dbajte na to, aby obsahovali rôzne farby, pretože farby predstavujú vitamíny a minerály“, hovorí Matthews. „Pomôže vám to predísť nedostatku živín a bude vás to nudiť.“ (P.S. áno, môžete byť vegánsky kulturista.)

Použite niektoré z nižšie uvedených príkladov na skvelý zoznam potravín na prípravu jedál pre kulturistiku.

• Všežravé proteíny: kuracie, morčacie, hovädzie, lososové, vajíčka, tuniakové konzervy alebo sardinky
• Rastlinné bielkoviny: quinoa, fazuľa, tofu, textúrovaný rastlinný proteín, tempeh, fazuľa, vegánsky proteínový prášok
• Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, orechy, grécky jogurt, syr, semienka
• Zdravé sacharidy: quinoa, ryža, bobuľové ovocie, ovsené vločky, sladké zemiaky, chlieb Ezechiel, kuskus
• Zelenina: kel, paprika, špenát, paradajky, uhorky, šalátová zmes
• Korenie/koreniny: horúca omáčka, bazalka, balsamico vinaigrette, výživné droždie, cesnak, soľ, korenie, citrón

3. Pripravte si základné jedlo.

Kultúrna príprava jedla vám môže pomôcť udržať sa na trati, ale iba vtedy, ak budete jesť to, čo ste skutočne uvarili. Zadajte: odroda. Namiesto toho, aby ste robili veci ako dusené mäso, karí a praženicu, ktoré si budú vyžadovať, aby ste päť dní po sebe jedli presne to isté, predpripravte jedlá, ktoré možno kombinovať rôznymi spôsobmi, hovorí Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, výživa. konzultant pre výživu RSP. (Súvisiace: 20 myšlienok, ktoré určite budete mať pri príprave jedla)

Váš akčný plán: Vložte svoje bielkoviny (s trochou korenia) do rúry a dajte piecť. „Pokračujte a súčasne pečte zeleninu,“ hovorí Balduzzi. Potom pomocou ryžového variča alebo varnej dosky uvarte sacharidy niekoľkými stlačeniami tlačidiel. Súčasne uvarte zeleninu, ktorú by ste chceli mať poruke, a uvarte vajíčka.

"Keď je všetko uvarené, uložte každú ingredienciu do samostatných nádob, z ktorých si budete môcť vziať celý týždeň," navrhuje Balduzzi.

4. Zostavte si jedlá.

Teraz, keď sú všetky vaše jedlá uvarené a vaša chladnička je zásobená, stačí len vybrať tieto nádoby a v čase jedla ich rôzne kombinovať.

„Urobte to jednoducho tak, že naplňte asi polovicu svojho taniera akoukoľvek zeleninou, jednu štvrtinu taniera naplňte bielkovinami a posledný kúsok zdravým sacharidom,“ hovorí Balduzzi. "Ak sú vaše makrá odlišné, časti sa zmenia, ale toto je dobré východiskové miesto."

Ďalšie užitočné tipy a nápady na prípravu jedál pre kulturistiku:

• 7 nápadov na prípravu vegetariánskych jedál len z 10 ingrediencií
• Ako si vybrať dokonalý recept na prípravu jedla
• Týždenný stredomorský diétny plán
• Tipy na prípravu jedla a varenie tento rok viac
• 30-dňová výzva na prípravu jedla

Deň nápadov na prípravu jedla pre telo

Zopakujem: Jedálny lístok nikoho nebude vyzerať rovnako. Nasledujúce nápady na prípravu jedál pre kulturistiku od Morena a Balduzziho nemusia fungovať s vašim plánom, ale môžu byť dobrým spôsobom, ako rozhýbať kreatívne kulinárske šťavy.

Raňajky:Uvarte si oves na noc s kešu maslom, mletým ľanovým semienkom, orieškovým mliekom alebo mliečnym mliekom a chia semienkamiALEBOpalacinky z mandľovej múky, orieškového mlieka alebo mliečneho mlieka, olivového oleja, pyré z ovocia/špenátu, prášku do pečiva a škorice (pre extra bielkoviny môžete pridať naberačku proteínového prášku).

obed:Hoďte jeden z vašich proteínov na prílohu šalátu z na kocky nakrájanej uhorky, paradajky, avokáda, štipky citróna, soli a octu, potom ho spárujte so sladkým zemiakom ALEBO kombinujte konzervovaného lososa s avokádom, gréckym jogurtom, a avokádovou majonézou na okamžité jedlo s vysokým obsahom bielkovín bez pečenia a pridajte do špenátu. (Chcete viac nápadov? Zoberte si tieto nápady na prípravu jedla, ktoré nie sú smutné kura a ryža.)

Večera:Hoďte dohromady veľký šalát s jednou šálkou bio quinoa, avokáda a nalejte tofu, tempeh alebo kuraALEBO skombinujte podobné prísady do burrita, sendvičového zábalu alebo dekonštruovaného burrita, aby ste to zmenili. (Môžete tiež vyskúšať túto tilapiu v pistáciovej kôre, tento miso-limetkový losos s kuskusom, brokolicou a paprikou alebo tento špenátový morčací feta burger.)

Služby v oblasti doručovania jedál pre kulturistiku

Vyskúšali ste si prípravu jedla pre kulturistiku a nemôžete si ho dať každý týždeň? Našťastie s nárastom služieb rozvozu súprav na jedlo, ako sú Blue Apron a HelloFresh, prišli aj spoločnosti dodávajúce kulturistiku. Nižšie uvedené vám môžu doručiť varené a pripravené jedlá – prispôsobené vašim cieľom a strave – priamo k vašim dverám.

• Kuchyňa Kettlebell
• Ikona jedla
• FlexPro Meals
• MealPro
• Jedz Clean Bro
• Mocné makrá
• Muscle Meals 2 Choď
• Palivové jedlá

Skontrolovať pre