8 Prírodné pomôcky na spánok: Čo funguje?

Obsah

• Prečo by som mal používať prírodný spánok?
• Sú prírodné pomôcky na spánok výhodnejšie ako tradičné pomôcky na spanie?
• Spánková pomoc č. 1: Harmanček
• Pomoc pri spánku # 2: Valerian
• Pomoc pri spánku # 3: Chmeľ
• Spánok č. 4: Melatonín
• Spánok č. 5: mučenka
• Spánková pomoc č. 6: Levanduľa
• Spánková pomoc č. 7: Ženšen
• Pomôcka na spanie # 8: 5-hydroxytryptofán (5-HTP)
• Riziká a varovania
• Čo môžem urobiť teraz?
• Oprava potravín: Potraviny pre lepší spánok

Prečo by som mal používať prírodný spánok?

Ťažké zaspanie je bežný jav. Pre mnohých ľudí to znamená problémy so spánkom každú chvíľu alebo na krátku dobu.

V mnohých prípadoch to možno napraviť zlepšením hygieny spánku. Toto zahŕňa:

• obmedzenie denného zdriemnutia na 30 minút alebo menej
• cvičenie najmenej 10 minút denne
• vyhnúť sa kofeínu a iným stimulanciám pred spaním
• odovzdávanie ťažkých potravín, ako sú mastné alebo vyprážané jedlá, pred spaním

Ak sú vaše problémy so spánkom zriedkavé, možno budete chcieť použiť voľnopredajný liek (OTC) alebo domáci liek, ktorý vám pomôže zaspať. Niektorí ľudia sa chcú vyhnúť použitiu liekov v prospech prirodzenejšej alternatívy.

Neprepresné spánkové pomôcky sa zvyčajne považujú za prírodné. Podporujú relaxáciu, zmierňujú úzkosť a podporujú spánok. Mnoho prírodných pomôcok na spanie je tiež spojených s inými správaním podporujúcimi zdravie, ako je zlepšené trávenie a úľava od bolesti.

Dostatok spánku môže byť rovnako jednoduchý ako meniace sa postupy, strava alebo návyky. Vždy vyskúšajte nemedicínske, nelineárne prístupy.

Sú prírodné pomôcky na spánok výhodnejšie ako tradičné pomôcky na spanie?

Prírodné spánkové pomôcky sa všeobecne považujú za bezpečnejšie ako lieky OTC a lieky na predpis. Je to preto, že majú tendenciu mať menej vedľajších účinkov ako ich náprotivky na predpis.

Niektorí ľudia sa obávajú, že používanie liekov na predpis môže spôsobiť, že sa stanú závislými od liekov. Ak sa tak stane, môžu sa u nich vyskytnúť abstinenčné príznaky, ak sa rozhodnú prestať ich používať. Môžu mať ešte ťažšie zaspávanie po ukončení používania.

Používanie prírodných pomôcok na krátke obdobie zvyčajne nevedie k závislosti. Prírodné spánkové pomôcky majú pri krátkom čase nízke riziko vedľajších účinkov alebo komplikácií.

Byliny, ktoré sa často používajú ako prírodné pomôcky na spánok, nie sú regulované Úradom pre potraviny a liečivá USA (FDA), preto by ste ich mali používať opatrne.

Poraďte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek možných interakciách medzi bylinkami, ktoré chcete použiť, a akýchkoľvek zdravotných stavoch, ktoré užívate, alebo liekoch, ktoré užívate.

Spánková pomoc č. 1: Harmanček

Harmanček je jemná bylina, ktorá má upokojujúci účinok. Podporuje relaxáciu a spánok. Štúdia z roku 2016 zistila, že harmančekový čaj je užitočný pri zlepšovaní kvality spánku u postnatálnych žien. Tiež zmierňuje príznaky depresie.

Aj keď nie je typická dávka pre harmanček, môžete ju použiť niekoľkými spôsobmi:

• na prípravu čaju použite sušené kvety harmančeka
• strmé pripravené čajové vrecká predávané v miestnom obchode s potravinami
• vdýchnite alebo naneste nariedený éterický olej z harmančeka na pokožku
• aplikovať ako lokálnu tinktúru rastlín
• vo forme tabliet alebo kapsúl

Možno tiež zistíte, že harmanček:

• pomôcky pri trávení
• upokojuje a lieči pokožku
• uvoľňuje svaly
• zmierňuje bolesti hlavy

Harmanček by ste nemali používať, ak ste alergický na handru alebo na čokoľvek iné z rodiny sedmokrásky, pretože by ste mohli byť alergický aj na harmanček. Pred použitím sa preto poraďte so svojím lekárom alebo alergérom.

Ak užívate kapsuly alebo tablety harmančeka, neužívajte viac, ako je odporúčaná dávka. Môže to spôsobiť nevoľnosť a zvracanie. Nemali by ste tiež používať harmanček, ak máte hormonálne citlivý stav.

Harmančekový éterický olej by ste mali vždy riediť nosným olejom, ako je olivový olej. Pred aplikáciou zriedených éterických olejov na pokožku sa uistite, že ste vykonali náplasťový test.

Za týmto účelom do vnútra predlaktia votrite dvojnásobné množstvo zriedeného éterického oleja. Ak nedôjde k podráždeniu do 24 hodín, malo by byť bezpečné použiť ho kdekoľvek.

Ak začnete pociťovať akékoľvek neobvyklé príznaky, prestaňte používať. Ak príznaky pretrvávajú, obráťte sa na svojho lekára.

Esenciálne oleje by sa nikdy nemali brať interne.

Pomoc pri spánku # 2: Valerian

Valerian je rastlinný liek vyrobený z koreňa rastliny. Zistilo sa, že pôsobí ako sedatívum, ale stále je potrebný ďalší výskum tejto byliny. Valerian môže interagovať s niektorými liekmi, preto by ste sa pred použitím mali poradiť so svojím lekárom.

Podľa štúdie z roku 2011 môže byť valerián užitočný pri liečbe nespavosti a zlepšovaní kvality spánku u žien po menopauze. Účastníci štúdie užívali 530 miligramov extraktu valeriánu dvakrát denne počas štyroch týždňov.

Valerián možno kombinovať s chmeľom, balzamom citrónu a inými bylinkami. Najlepšie je postupne zvyšovať dávku v priebehu času. Po zlepšení spánku by ste mali pokračovať v používaní valeriánu dva až šesť týždňov.

Ak ho pijete ako čaj, môžete si vziať 1/4 až 1 čajovú lyžičku až trikrát denne. Ak ho uprednostňujete vo forme kapsúl, mali by ste postupovať podľa odporúčaného dávkovania na etikete.

Ak chcete prerušiť používanie, mali by ste dávku pomaly znižovať. Náhle ukončenie používania môže spôsobiť príznaky z vysadenia alebo úzkosti.

Valerian môže tiež pomôcť zmierniť:

• menštruačné a žalúdočné kŕče
• bolesť svalov a kĺbov
• depresie
• bolesti hlavy

Valerián môže spôsobiť:

• bolesti hlavy
• narušené myslenie
• podráždený žalúdok
• závrat
• Podráždenosť

Nepoužívajte valeriána, ak sa u vás vyskytnú akékoľvek nezvyčajné príznaky. Ak príznaky pretrvávajú, obráťte sa na svojho lekára.

Pomoc pri spánku # 3: Chmeľ

Chmeľ sú samičie kvety chmeľu. Používajú sa na ochutenie nápojov, napríklad piva, a ako bylinkový liek.

Chmel preukázal zlepšenie spánku. Štúdia z roku 2014 zistila, že študenti vysokých škôl, ktorí pili nealkoholické pivo obsahujúce chmeľ, zlepšili kvalitu spánku.

Chmeľ sa niekedy kombinuje s inými bylinkami, ako je valerián. Môžete si vziať tekutý extrakt od 0,5 do 2 mililitrov denne. Môžete vziať až 1 gram práškového extraktu trikrát denne. Môžete tiež piť nealkoholické pivo, ktoré obsahuje chmeľ.

Chmeľ môže tiež:

• nižší cholesterol
• zmierniť podráždenosť
• pomoc pri tráviacich problémoch
• majú antibakteriálne vlastnosti

Chmeľ môže zhoršiť určité typy depresie. Ak máte hormonálne citlivý stav, nemali by ste chmeliť. Ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky, mali by ste prestať používať tento liek. Ak tieto príznaky pretrvávajú, obráťte sa na svojho lekára.

Spánok č. 4: Melatonín

Melatonín je hormón vyrobený v epifýze. Ovláda vaše cirkadiánne rytmy. Doplnkový melatonín vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zvýšiť kvalitu spánku.

Výsledky štúdie z roku 2016 ukázali, že doplnkový melatonín je užitočný ako pomôcka na spánok. Pracovníci na zmeny, ktorí si vzali 3 miligramy melatonínu, dokázali rýchlejšie zaspať a každý cyklus trávili viac času spaním.

Odporúčaná dávka je 1 až 5 miligramov pred spaním. Po dvoch týždňoch by ste mali prestať používať. Ak problémy so spánkom pretrvávajú aj po dvoch týždňoch používania, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Melatonín môže tiež:

• pomáhajú zmierniť príznaky oneskorenia prúdom
• zvýšiť imunitu
• bojovať proti zápalu

Melatonín môže spôsobiť:

• bdelosť v noci
• depresie
• vratkosť
• Podráždenosť
• žalúdočné kŕče

Ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky, mali by ste prestať používať. Ak tieto príznaky pretrvávajú, obráťte sa na svojho lekára.

Spánok č. 5: mučenka

Passionflower je rastlina obsahujúca chemikálie, ktoré majú upokojujúci účinok. Prináša pocity relaxácie a ospalosti a niekedy sa kombinuje s inými rastlinami v bylinnej zmesi.

Štúdia z roku 2016 ukázala, že mučenka zmierňuje poruchy spánku, keď sa užíva štyri týždne. Účastníci štúdie tiež zažili zníženú úroveň úzkosti.

Bylinu môžete použiť na prípravu čaju na pitie pred spaním alebo vo forme kapsuly. Odporúčaná dávka tekutiny je 10 až 30 kvapiek extraktu z mučenky pred spaním.

Ak uprednostňujete užívanie kapsuly, dávka je 90 miligramov. Passionflower by ste nemali užívať naraz dlhšie ako dva mesiace.

Mučenka môže tiež pomôcť pri úľave:

• bolesť
• úzkosť
• svalové kŕče
• zápal
• príznaky menopauzy

Mučenka môže spôsobiť:

• závrat
• zmätok
• nepravidelné pôsobenie svalov
• strata koordinácie
• zmenené vedomie
• zapálené krvné cievy

Neužívajte mučenku, ak dojčíte alebo ste tehotná. O tejto bylinke je známe, že interaguje s mnohými liekmi a môže spôsobiť, že sedatíva a riedidlá sú príliš silné. Ľudia na niektorých druhoch antidepresív nemôžu užívať mučenky.

Ak začnete pociťovať akékoľvek neobvyklé príznaky, prestaňte používať. Ak príznaky nezmiznú, obráťte sa na svojho lekára.

Spánková pomoc č. 6: Levanduľa

Levanduľa je voňavá rastlina, ktorá sa používa na výrobu liekov, parfumov a oleja. Predpokladá sa, že zvyšuje zdravie a pohodu. Jeho upokojujúci účinok môže pomôcť navodiť spánok.

Štúdia z roku 2015 zistila, že levanduľa je účinná pri zlepšovaní kvality spánku u žien po pôrode. Účastníci vdýchli vôňu levandule pred spaním po dobu ôsmich týždňov.

Levanduľa môžete použiť nasledujúcimi spôsobmi:

• pridajte pár kvapiek éterického oleja do rozptyľovača blízko vašej postele
• rozotrite éterický olej na čelo a okolo nosa
• dajte na vankúš niekoľko kvapiek éterického oleja
• na prípravu čaju alebo voňavých tašiek použite sušený levanduľa

Levanduľa môže pomôcť:

• zmierniť bolesť
• zlepšiť krvný obeh
• dezinfikujte pokožku hlavy a pokožku
• zmierniť nepohodlie brucha
• zmierniť bolesti hlavy
• zmierniť dýchacie ťažkosti

Levanduľový éterický olej vždy riedite vodou alebo nosným olejom, ako je olivový olej. Mali by ste tiež vykonať náplasťový test pred nanesením zriedených éterických olejov na pokožku.

Ak chcete vykonať náplasťový test, vtierajte do vnútra predlaktia do vnútra predlaktia malé množstvo zriedeného éterického oleja. Ak nedôjde k podráždeniu do 24 hodín, malo by byť bezpečné použitie.

Ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky, prestaňte používať. Ak príznaky pretrvávajú, obráťte sa na svojho lekára.

Esenciálne oleje by sa nikdy nemali brať interne.

Spánková pomoc č. 7: Ženšen

Ženšen je bylina používaná v bylinnej medicíne. Predpokladá sa, že podporuje spánok a zlepšuje imunitu. Úrad pre potraviny a liečivá USA (FDA) nemonitoruje ani nesleduje byliny, preto by ste ich mali používať opatrne. Pred použitím sa poraďte aj so svojím lekárom, aby vám mohol pomôcť pri hodnotení rizika vedľajších účinkov alebo komplikácií.

Podľa štúdie z roku 2013 mal extrakt červeného ženšenu pozitívne účinky na ľudí so spánkovými problémami. Účastníci zažili lepšiu kvalitu spánku po užití extraktu na týždeň.

Odporúčaná dávka je 800 miligramov až 2 gramy práškového ženšenu denne. Alebo si môžete vziať 10 kvapiek tinktúry trikrát denne.

Ženšen môžete užívať naraz až tri mesiace. Potom by ste mali počkať aspoň jeden týždeň, než si znova vezmete ženšen.

Ženšen sa tiež hovorí:

• zvýšiť úroveň energie
• bojovať proti stresu
• liečiť impotenciu

Ženšen môže spôsobiť:

• bolesť hlavy
• miešanie
• podráždený žalúdok
• závrat
• srdcové problémy
• menštruačné problémy

Ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky, mali by ste prestať používať. Ak sa po prerušení používania vyskytnú príznaky, obráťte sa na svojho lekára.

Pomôcka na spanie # 8: 5-hydroxytryptofán (5-HTP)

5-HTP je derivát tryptofánu, ktorým je aminokyselina. Používa sa na zvýšenie hladiny serotonínu.

Štúdia z roku 2016 ukázala, že 5-HTP môže podporovať spánok, keď sa užíva s ďalším doplnkom nazývaným kyselina gama-aminomaslová. Predpokladá sa, že táto kombinácia predlžuje trvanie spánku.

K dispozícii je 5-HTP vo forme kapsúl. Odporúčaná dávka je 150 až 400 miligramov denne, hoci by ste sa mali riadiť všetkými pokynmi na etikete produktu. Neužívajte 5-HTP dlhšie ako šesť týždňov.

5-HTP sa môže tiež zlepšiť:

• depresie
• úzkosť
• bolesti hlavy

5-HTP môže spôsobiť:

• bolesti brucha
• pálenie záhy
• strata chuti do jedla
• plyn alebo nadúvanie

Ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky, prestaňte používať. Poraďte sa so svojím lekárom, ak po zastavení používania pretrvávajú príznaky.

Riziká a varovania

Prírodné pomôcky na spánok by ste nemali používať, ak:

• ste tehotná alebo dojčíte
• užívate sedatíva, antidepresíva alebo iné lieky na predpis
• máte nadchádzajúcu operáciu

Ak máte zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako použijete prírodný spánok. Prírodné spánkové pomôcky môžu byť nebezpečné, ak ich používajú deti a starší dospelí.

Váš lekár vám môže tiež odporučiť odporúčanú dávku a upozorniť vás na možné riziká.

Čo môžem urobiť teraz?

Keď začnete liečiť problémy so spánkom, skúste nájsť príčinu. Uvedomte si, čo spôsobuje zlý spánok, napríklad stres, hluk alebo nepohodlie. Vedenie denníka spánku vám môže pomôcť posúdiť vaše spánkové návyky a pozrieť sa na oblasti, ktoré je potrebné vylepšiť.

Prírodné prostriedky na spanie by sa mali používať iba ako krátkodobé riešenie. Ak problémy so spánkom pretrvávajú, môžu byť príznakom základného zdravotného problému.

Ak problémy so spánkom pretrvávajú alebo sa zvyšujú závažnosti, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Nezabudnite si priniesť spací denník. Váš lekár môže pomocou vašich pozorovaní pomôcť pri diagnostike.

Nezabudnite, že vedľajšie účinky a riziká sú možné, dokonca aj pri prírodných produktoch. Vždy používajte renomovanú značku. Ak máte akékoľvek pochybnosti alebo otázky, obráťte sa aj na svojho lekára.

Ak ste tak ešte neurobili, nechajte sa každú noc zvyknúť si na navíjanie a relaxáciu. Užívanie zvolenej pomôcky na spánok v určitom čase môže byť upomienkou na spomalenie tempa, odpočinok a prípravu na celonočný odpočinok.

Oprava potravín: Potraviny pre lepší spánok