Vyskúšajte Intense Bodyweight Shred Circuit Workout od Anny Victorie

Obsah

• Okruh 1: Spodná časť tela
• Okruh 2: Horná časť tela
• Okruh 3: Celé telo
• Skontrolovať pre

Fitness senzácia a certifikovaná trénerka Anna Victoria je vyznávačkou veľkých váh (stačí sa pozrieť, čo hovorí na zdvíhanie závažia a ženskosť)-to však neznamená, že si s cvičením s vlastnou váhou nezahrá. V najnovšej verzii svojej cvičebnej aplikácie Fit Body s Annou Victoria ponúka tri typy cvičebných programov: Skartovať (cvičenia s vysokou intenzitou telesnej hmotnosti), Tón (cvičenia s činkami) a Sochár (ťažké cvičenia v posilňovni).

Tu zdieľa kruhový tréning s telesnou hmotnosťou zo svojho programu Shred, ktorý prepíše všetko, čo ste si kedy o cvičení s telesnou hmotnosťou mysleli. Kombinuje silové cvičenia s kardio pohybmi, rozdelené do troch intenzívnych okruhov (jeden spodný, jeden horný a jeden celotelový). (P.S. Tu je rozdiel medzi kruhovým tréningom a intervalovým tréningom.) Vaše svaly neprestanú horieť a srdcový tep sa neusadí, kým s touto vecou nebudete hotoví. (Ak dnes skutočne cítite váhu, skúste namiesto toho jej cvičenie s činkami na spaľovanie tukov.)

Ako to funguje: Každý pohyb nižšie vykonáte pre uvedený počet opakovaní, pričom každý okruh zopakujete trikrát, kým prejdete na ďalší. Medzi jednotlivými okruhmi odpočívajte podľa potreby.

Budete potrebovať: Nič, len vaša telesná hmotnosť a trochu priestoru

Okruh 1: Spodná časť tela

Výpad vzad + Výpad naklonený

A. Postavte sa s nohami k sebe a rukami zopnutými pred hrudníkom.

B. Pravou nohou vykročte veľkým krokom vzad a spustite sa do spätného výpadu, kým nie sú obe kolená ohnuté o 90 stupňov.

C. Zatlačte na ľavú nohu, aby ste sa postavili, pristúpte pravou nohou k ľavej.

D. Vykročte pravou nohou dozadu a doľava, aby ste prekrížili pravú nohu za ľavú, pokrčte obe kolená, aby ste sa znížili do úklonného výpadu.

E. Zatlačte na ľavú nohu, aby ste sa postavili a vráťte sa do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie.

Vykonajte 8 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Skok na drep Sumo

A. Postavte sa s chodidlami širšími, prsty mierne vystreté v 45-stupňovom uhle.

B. Spustite sa do hlbokého podrepu, kým nie sú stehná rovnobežné so zemou.

C. Postavte sa výbušne a vyskočte zo zeme a tlačte boky dopredu.

D. Pristaňte mäkko a okamžite sa spustite do drepu sumo, aby ste mohli začať ďalšie opakovanie.

Vykonajte 12 opakovaní.

Glute Bridge s jednou nohou

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu, chodidlá by mali byť ploché a kolená smerovať k stropu. Zatlačte na obe chodidlá, aby ste zdvihli boky z podlahy, a na začiatku vytiahnite ľavú nohu, aby ste vytvorili priamku od ramien k ľavej päte.

B. Ponechajte jadro zapnuté, spodnými bokmi klepnite na podlahu.

C. Zatlačením na pravú nohu zdvihnite boky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 8 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Jumping Lunge + Squat Jump

A. Začnite vo výpade s pravou nohou vpred. Spustite výpad, kým sa obe kolená neohnú o 90 stupňov.

B. Vyskočte a prepnite nohy a spustite sa do výpadu ľavej nohy.

C. Vyskočte a prepnite nohy a spustite sa do výpadu na pravej nohe.

D. Vyskočte a pristaňte s nohami o niečo širšími ako šírku ramien a spustite sa do podrepu. Postavte sa výbušne a skočte zo zeme.

E. Mierne pristaňte a začnite ďalšie opakovanie na opačnej nohe.

Vykonajte 8 opakovaní.

Okruh 2: Horná časť tela

Commando + push-up

A. Začnite vo vysokom planku.

B. Spustite nižšie na pravý lakeť, potom na ľavý lakeť, aby ste prešli na nízku dosku.

C. Zatlačte na pravú dlaň a potom na ľavú dlaň, aby ste sa zdvihli do výšky.

D. Urobte push-up. Opakujte a začnite ďalšie opakovanie s druhým ramenom.

Vykonajte 4 opakovania.

Žabí skok + zamiešanie späť

A. Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku bokov.

B. Otočte ruky dozadu a spustite sa do čiastočného drepu. Kývajte rukami, aby ste vyskočili dopredu, jemne pristanete v podrepe.

C. Zamiešaním dozadu sa vrátite do východiskovej polohy.

Vykonajte 4 opakovania.

Striedavé ruky, push-up

A. Začnite vo vysokej polohe na doske.

B. Choďte ľavou rukou doprava, aby bola pod stredom hrudníka, potom choďte pravou rukou doprava a prsty smerujú nabok.

C. Urobte push-up.

D. Kráčajte rukami doľava a opakujte na druhej strane.

Urobte 4 opakovania na stranu.

Skok zo strany na stranu v drepe + push-up

A. Stojte s nohami širšími než je šírka ramien. Nižšie do drepu s rukami zopnutými pred hrudníkom.

B. Skočte doprava a jemne pristaňte do drepu.

C. Položte ruky na podlahu a skočte nohami späť na vysokú dosku. Urobte push-up.

D. Vyskočte nohy na ruky a zdvihnite hrudník, aby ste sa vrátili do drepu. Naskočte iným smerom a začnite ďalšie opakovanie.

Vykonajte 4 opakovania.

Okruh 3: Celé telo

Odstreľovací výpad

A. Začnite v polohe výpadu s ľavou nohou dopredu.

B. Spustite do výpadu, kým obe kolená nebudú zvierať 90-stupňové uhly, ľavú ruku dopredu v bežeckej polohe.

C. Výbušne stlačte prednú nohu, zdvihnite ju z podlahy a posuňte pravú ruku dopredu.

D. Mierne pristaňte a ihneď klesnite do výpadu, aby ste mohli začať ďalšie opakovanie.

Urobte 8 opakovaní na stranu.

Bird-Dog Crunch

A. Začnite v stolovej polohe na všetkých štyroch, ramená cez zápästia a boky cez kolená.

B. Zapojte jadro a držte chrbát plochý, roztiahnite ľavú ruku dopredu k uchu a pravú nohu vytiahnite dozadu v súlade s bokmi.

C. Chrčte ľavý lakeť a pravé koleno, aby ste sa dotkli pod pupkom.

D. Opätovným predĺžením spustíte ďalšie opakovanie.

Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu.

Horolezci

A. Začnite vo vysokej polohe na doske.

B. Striedajte každé koleno smerom k hrudníku, pričom držte váhu nad rukami a telom v priamke od ramien po päty.

Vykonajte 8 opakovaní na každú stranu.

Lay-Down Burpee

A. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov.

B. Drepnite, aby ste položili ruky na podlahu, potom skočte nohami späť na dosku a okamžite spustite telo na podlahu.

C. Stlačte telo zo zeme a vyskočte nohami dopredu mimo rúk, potom sa postavte a skočte, ruky natiahnite nad hlavu.

D. Mierne pristaňte a spustite sa do drepu, aby ste mohli začať ďalšie opakovanie.

Vykonajte 8 opakovaní.

Skontrolovať pre